Aprašysime iki šiol dar nebandytą lieknėjimo projektą. Šįkart – jokių treniruoklių salių, jokios aerobikos ir net jogos. Tereikia laikytis dietologės sudaryto valgiaraščio ir kasdien nueiti 10 000 žingsnių.
Norime paeksperimentuoti, ar gali sulieknėti mažus vaikučius auginanti mama, kuri neturi nei laiko, nei galimybių lankyti sporto klubą. Valgymo įpročių koregavimo centro Valgymas.lt vadovė gydytoja dietologė Lina Barauskienė apžvelgs kiekvieno lieknėjimo mėnesio ypatumus.
Kaip pasiruošti lieknėjimui ?
Prieš ryždamasi pradėti lieknėti, pirmiausia turite sau atsakyti į klausimą: kodėl aš tai darau? Motyvai turėtų būti ne numestų kilogramų skaičius ar noras tiesiog būti gražiai. Motyvai turi būti gilesni: atvirai sau atsakyti į klausimą, kas būtent dabar netenkina, ką norėtųsi keisti. Psichologinis nusiteikimas yra svarbiausias. Pagrindinis tikslas turėtų būti gera sveikata, puiki savijauta, jėgų antplūdis ir, beabejo, meilė bei pasitikėjimas savimi.
Žinoma, nepakenks ir vizitas pas gydytoją. Verta atlikti bendruosius tyrimus apie dabartinę organizmo būklę, išklausyti gydytojo dietologo pastabų. Dažnai moterys užsiima savigyda, prisiskaičiusios patarimų iš interneto. Tačiau informacijos srautas juk toks didžiulis, ir dažnai ji būna prieštaringa. Todėl būtų gerai, kad specialistas nurodytų gaires, kuriuo keliu eiti, jei ryžotės keisti savo įpročius.
Lieknėti vienai ar su draugėmis?
Moterys – socialios būtybės, joms dažniausiai reikalingas bendraminčių palaikymas, galimybė pasikalbėti. Daugumai moterų lieknėti sekasi lengviau, kai tai daro su kompanija – pavyzdžiui, nutaria lieknėti kelios bendradarbės ar geros draugės.
Galimybė pasikalbėti apie savijautą, apie tai, kas sunkiausia, kokių klausimų iškyla – labai svarbu. Su draugėmis smagu dalintis ir pasiektais rezultatais, naujais maisto receptais.
Tačiau ne visoms tinka „kolektyvizmo“ jausmas. Kai kurios jaučiasi geriau, jei lieknėja niekam nežinant, individualiai.
Kuris būdas priimtinesnis, kiekviena sprendžia individualiai.
PIRMASIS MĖNUO
Pirmąjį mėnesį daugiausia klausimų
Kai lieknėti pasiryžęs žmogus kreipiasi į dietologą, pasako, ko tikisi, papasakoja apie gyvenimo būdą, atliekami keli specifiniai tyrimai ir sudaromas labai konkretus maitinimosi planas. Bendrų patarimų, kaip sulieknėti, galima pasiskaityti internete. O lieknėjimo, prižiūrint dietologui, esmė ta, kad vienodų mitybos planų nebus – kiekvienam vis kitoks. Mitybos plano esmė – valgymų laikas ir maisto kiekis. Taigi pirmąjį mėnesį klientai pratinasi valgyti pagal sudarytą planą. Reikia įsigyti maisto svarstykles, pasirūpinti produktais iš vakaro, kad kitą dieną nekiltų problemų gaminant, dažnai tenka maistą neštis į darbą.
Šios permainos iš pradžių trikdo, atima laiko, gal net sukelia nepatogumų. Tačiau jei žmogus nutarė lieknėti, jam tokia papildoma veikla entuziazmo nesumažins.
Pirmą mėnesį kyla begalės klausimų. Per susitikimą neįmanoma jų aptarti, todėl klientus skatinu rašyti man elektroniniu paštu, skambinti – kad ir vakarais, ir klausti. Lieknėjantis žmogus neiškrenta iš sociumo, jis keliauja, atostogauja, eina į kavines. Per dalykinius pietus neišsitrauksi užkandžių dėžutės, atsineštos iš namų, reikia užsisakyti iš valgiaraščio – o tai jau „iškrenta“ iš mitybos plano. Tuomet skambina man. Mitybos plane parašyta, kad garnyrui – virti burokėliai. O gal galima keptų orkaitėje? Parašyta, kad pietums 150 g mėsos, – o šis svoris jau pagamintos mėsos ar prieš termiškai apdorojant?
Parašyta – obuolys, bet jei jis labai didelis? Ar galima sukeisti vietomis pirmadienio ir ketvirtadienio valgiaraštį? Ir taip toliau.
Klientams sakau, kad lieknėjant kvailų klausimų nėra, yra tik neatsakyti. Kai lieknėjantis žmogus jaučia kasdieninę globą, jam daug saugiau.
Galima palyginti, kad pirmasis mėnuo lieknėjant yra kaip pirmasis nėštumo trimestras, kai viskas nauja, nežinoma. Paskui klausimų mažės, įgūdžių daugės, o po kelių mėnesių nebereikės nei maisto svarstyklių, nei mitybos plano – viskas bus galvoje.
Kiek geriausia numesti per pirmą mėnesį
Galbūt nuskambės keistai, tačiau kartais per pirmą mėnesį žmogus nenumeta nieko arba labai nedaug. Tai naujų įpročių formavimosi mėnuo, nieko keisto, kad daroma klaidų, dar nėra įgūdžių. Kartais po pirmojo mėnesio atėję klientai sako: „gėda, mažai numečiau“, o netrukus, antrąjį mėnesį, svoris pradeda sparčiai kristi. Daug kas priklauso nuo to, koks yra antsvoris, kokia medžiagų apykaita. Nė vienam klientui nepasakoma, kiek jis turi numesti per mėnesį, sprendžia pats organizmas.
Mitybos planai yra preciziški, ir jei jų laikomasi, svoris vis tiek pradės kristi, tik, pasikartosiu, ne visiems tai būna iš karto.
Lieknėjant, kai prižiūri dietologas, numatomas ilgesnis terminas – ne mėnuo, o 3 mėnesiai, tik tada vertinami pirmieji rezultatai. Laikoma, kad per pirmus 3 mėnesius turėtų nukristi apie 10 proc. svorio.
Kaip svertis
Svertis reikia ne dažniau nei 3 kartus per savaitę, nes sveriantis kasdien gali nukristi ūpas dėl priaugtų kelių šimtų gramų, o tai bus tik užsilaikę skysčiai. Reikia žinoti, kad lieknėjant svoris šokinės, kartais kris, o kartais ir kils. Kad ryte žmogus gali sverti daugiau, lemia ne tik suvalgyto maisto kiekis, bet ir tai, kiek ilgai jis vakarojo, ar vakare ilgiau pasivaikščiojo, gal sportavo, nes nuo fizinio krūvio raumenys gali sulaikyti skysčius.
Svertis reikia rytais, nuogam, nevalgius ir po tualeto.
Kokie lieknėjančiųjų įspūdžiai
Po pirmojo mėnesio klientai sako, kad nebuvo lengva, teko skaičiuoti, galvoti, save drausminti. Tačiau teigiami pojūčiai viską atperka – susitvarko virškinimas, nebelieka pilvo pūtimo, vidurių užkietėjimo. Dauguma klientų per pirmąjį susitikimą sako, kad pusryčių nevalgo, nes dar jaučiasi nesuvirškinę vakarykščio maisto, skrandis sunkus, „atsibunda“ tik po 12 val. O po pirmojo lieknėjimo mėnesio pagal mitybos planą džiūgauja, kad ryte keliasi svajodami apie pusryčius. Labiausiai klientai džiaugiasi, kad lieknėja nejausdami alkio, sako, kad anksčiau valgė mažiau nei dabar, lieknėdami. Metant svorį pagal dietologo sudarytą mitybos planą svarbiausia nejausti alkio. Jausti soties jausmą padeda padidintas maistinių skaidulų kiekis maiste, kartais skaidulų tenka skirti ir papildomai. Be ilgesnio sotumo jausmo, skaidulos neblogai sureguliuoja žarnyno veiklą. Jei klientas sako, kad jaučiasi alkanas, mitybos planą skubiai koreguojame.
ANTRASIS MĖNUO
Antrasis mėnuo – klausimų vis daugiau!
Antrąjį mėnesį lieknėjantis žmogus jau „pagauna ritmą“, tačiau klausimų, kuriuos išgirsta dietologai, nesumažėja. Tai ne tik Viktorijos, bet ir kitų norinčių sulieknėti moterų klausimai.
Pirmą mėnesį nenumečiau svorio, bet dietologas sako, kad rezultatas yra. Kodėl?
Dietologaipo mėnesio lieknėjimo išvis nelinkę vertinti rezultato.Reikia bent 6–7 savaičių, o pirmąjį rimtą apibendrinimą galima daryti tik po 3 mėnesių. Lieknėjimas laikantis mitybos plano, kurį sudaro dietologas, yra ilgas, lėtas, bet garantuotas. Pati Viktorija prisipažino, kad Dukano dieta ją suplonino staigiai, o paskui taip pat staigiai svoris grįžo.
Gydytojas-dietologas lieknėjimo rezultatą vertina ne tik pagal svorį bet ir pagal kūno analizę, kiek yra riebalų ir kiek raumenų.
Jei riebalų kiekis mažėja, o raumenų daugėja, rezultatas laikomas geru.
Draugė per mėnesį numetė 5 kg, o aš tik 0,5, nors laikėmės to paties plano. Kas negerai?
Lieknėjimo sėkmei svarbūs keli dalykai:
Kokio amžiaus žmogus lieknėja (kuo vyresnis, tuo medžiagų apykaita lėtesnė ir svoris kris sunkiau).
Kokio antsvorio turi žmogus (kuo antsvoris didesnis, tuo daugiau svorio kris, o sunkiausia numesti 3–5 kg).
Ar medžiagų apykaita nesulėtinta prieš tai buvusių dietų (jei kelis kartus laikytasi griežtų dietų, organizmas kilogramų nebenori paleisti, nes prisitaiko prie galimo bado – lėčiau eikvoja energiją).
Viktorijai visi šie trys kriterijai nepalankūs, todėl reikės daugiau laiko.
Kodėl dietologai nepataria Dukano dietos, juk ji tokia veiksminga?
Dukano dieta, kaip ir dauguma kitų, paremta vienos medžiagų grupės atsisakymu. Šioje dietoje atsisakoma angliavandenių, o vietoje jų didinamas baltymų kiekis (kaip ir Atkinso ar japoniškoje dietose). Jos patrauklios, nes yra gana sočios – leidžiama valgyti mėsą, sūrį. Organizmas greitai sureaguoja, ir svoris krenta, tačiau tokios dietos ypač lėtina medžiagų apykaitą. Jeigu žmogus geba visą gyvenimą išlikti tokioje būklėje, kai organizmas energiją ima iš riebalų, svoris gali laikytis stabilus. Tik vos pradėjus valgyti angliavandenius, svoris sugrįš.
Kodėl dietologas pasiūlė saldiklį keisti cukrumi, juk cukrus turi kalorijų, o saldiklis – ne?
Norintys sulieknėji cukrų keičia saldikliu, tačiau saldiklį vartoti reikia nedideliais kiekiais, nes tyrimai rodo, jog tai nėra jau toks nesaugus produktas, kaip manome. Ne veltui saldikliai uždrausti vaikams ir nepatariami nėščiosioms. Saldikio labai lengva padauginti, nes jis kelis šimtus kartų saldesnis už cukrų. Kai riba tarp saugios ir pavojingos sveikatai yra tokia nedidelė, verčiau nedideliais kiekiais vartoti ir cukrų ir saldiklį, juos kaitaliojant.
Gintarė Karaliūnaitė sako, kad 15 kg numetė naudodamas iškrovos dienas (du kartus per savaitę). Ką mano dietologai?
Iškrovos dienos tikslas – sumažinti savaitės kalorijų kiekį. Ne kiekvienas gali ištverti tas iškrovos dienas, nes jos tikrai didelis iššūkis. Jei žmogus kankinsis, blogai jausis, tai apie tokias dienas negali būti nė kalbos. Iškrovos dienos, kaip sudėtinė lieknėjimo dalis, gali būti, tik tai negali būti visiško alkio diena, ir 2 kartai per savaitę jau yra per daug. Ką valgyti per iškrovos dienas, reikia aptarti su dietologu, nes vienam tiks daržovės, o kitam – pieno produktai. Reikia suvokti, kad, pradėję laikytis iškrovos dienų, tai turėsite daryti visą laiką, nes kitaip svoris greitai sugrįš. Ar ne geriau „nukirpti“ nuo kiekvienos dienos po kokį 50–80 kcal, tarkime, atsisakius saldainio? Susitaupys tiek pat kalorijų per savaitę.
Ar nieko tokio, jei lieknėjant kasdien suvartojamas skirtingas kalorijų kiekis, tarkime, 5 dienas po 1000 kalorijų, bet savaitgalį – po 4000? Bendras dienos rezultatas vis tiek menkas – 1285.
Skaičiuojant tik techniškai, atrodo, kad planas patrauklus, bet praktika parodė, kad kai kuriems taip lieknėjant svoris krenta nesunkiai, bet daliai (ir nemažai)… išvis nekrenta. Nežinome, kaip organizmas sureaguos į tokias kalorijų „sūpynes“. Aš nepalaikau tokio nestabilumo, nes po kelių badavimo dienų duodame skrandžiui didelę apkrovą, apsivalgome. Vedžiojame organizmą nuo šoko prie šoko, nuo streso prie streso.
Ką manote apie apsivalgymo („užkrovos“) dienas, kurias rekomenduoja kai kurios lieknėjimo mokyklos? Ta pati Gintarė minėjo, kad kartą per kelias savaites tyčia suvalgo tortą. Argumentas – apsivalgymas paspartina metabolizmą, pagreitina medžiagų apykaitą?
Nežinau, koks sveiko proto dietologas galėtų rekomenduoti tokias apsirijimo dienas, kurios veda tik prie vieno – bulimijos. Su sveikata tokie dalykai nesuderinami. Jeigu mąstome, kad sveikata visiškai nesvarbu, o reikia tik rezultato – lieknėjimo, tada išgerkime kaspinuočių, ir tikrai labai greitai sulieknėsime. Tikriausiai dar atsimenate laidą, kurioje rodė reportažą, kad kaspinuočių galima nusipirkti turguje. Išgėręs vienas kapsulę apsikreti, o kai sulieknėji, kiek nori, išgeri kitą kapsulę, ir jie „išeina“ iš žarnyno.
Yra žmonių, kurie norėdami sulieknėti valgo higieninę vatą užsigerdami vandeniu. Beprotiško lieknėjimo būdų daugybė.
Ar su lieknėjimu suderinamas aktyvus sportas? Jūs Viktorijai patarėte žingsniuoti, bet nesiūlėte lankyti aerobiką, treniruoklių salę.
Pirmiausia paklausiu, ar žmogus mėgsta sportuoti, ar ne. Jeigu jis eis į treniruotes tik todėl, kad liepė dietologas, nieko gero nebus. Anksčiau ar vėliau diskomfortas nugalės, ir žmogus mes viską – ir sportą, ir mitybos planą. Mano patarimas nemėgstantiems sportuoti – žingsniavimas, vaikščiojimas, lipimas laiptais – to visiškai pakanka lieknėjant. Jei žmogus sportuojantis, jam reikia itin atidžiai reguliuoti porcijas, jų paskirstymą per dieną, nes dažniausias modelis toks: visą dieną žmogus dirba ir beveik nevalgo, tada nueina į sporto klubą, ten „aria“, grįžta namo vakare ir labai alkanas (nuo sporto apetitas pakyla), o tada – vakarinis persivalgymas ir nulinis lieknėjimo rezultatas.
TREČIASIS MĖNUO
Didžioji lieknėjimo maratono kliūtis – šventės!
Šie gydytojos dietologės patarimai pravers, jei lieknėjant pasitaiko vakarėlių, švenčių.
Gydytoja, ar daug klientų neatsispiria pagundoms per užsitęsusias šventes, ir numesti kilogramai sugrįžta?
Kalėdos – itin jautrus metas lieknėjantiems. Jis prilygta atostogoms ar savaites trunkančiai puotai, o tokie periodai gali palaužti lieknėjančiojo valią. Vieną dieną svarstyklės parodo + 500 g, antrą dieną jau + 1 ar 2 kg, žmogus gali numoti ranka ir sakyti, kad „geriau gyvensiu storas, bet laimingas“ ar panašiai. Tad svarbiausia, artėjant tokiam išbandymui, kaip Kalėdos, neprarasti motyvacijos. Juk šventės ateis ir praeis, o sugadintas rezultatas liūdins… Svarbiausia, ar žmogus jautėsi suvaržytas, alkanas ir nelaimingas prieš šventes. Jeigu jis lieknėja sveikai, pamažu, prižiūrimas dietologo, tai jis jaučiasi puikiai ir svarbiausia – nealkanas. Atėjęs į vakarėlį, jis nepames galvos dėl vieno kąsnio sumuštinių. Jeigu iki švenčių žmogus laikėsi drastiškos dietos, badavo ar valgė neskanų, neįvairų maistą, tai suprantama, kad šventiniai patiekalai jam apsuks galvą ir jis persivalgys.
Kokių gudrybių patariate tiems, kurie nori visavertiškai dalyvauti vakarėliuose, bet nesustorėti?
Pirmiausia patariu linksmai leisti laiką, nejausti įtampos, jokiu būdu nesinešti į vakarėlį mitybos plano ar dėžučių su maistu iš namų. Mėgaukitės vaišėmis, o jei nepasitikite savo valia ir manote, kad suvalgysite per daug, pasinaudokite šiais patarimais:
- Vakarėlio dieną nebadaukite. Didelę klaidą daro tie, kurie prieš vakarėlį „taupo skrandį“ ir nieko nevalgo.Dar blogiau – nori įlįsti į mėgstamą suknelę, nori, kad nepūpsotų pilvukas, tad nevalgo kelias dienas prieš šventę. Eiti į šventę alkanam – tiesus kelias į persivalgymą. Tad šventės dieną valgykite pusryčius, pietus, užkandžius. Vakarėlio vaišės atstos vakarienę. Štai ir viskas!
- Įsidėkite porciją. Ar tai furšetas, ar užstalė, geriausia save kontroliuoti maistą įsidedant į lėkštę. Idealu maisto įsidėti, suvalgyti, ir viskas. Tačiau nereikia graužtis, jei užkandžiavimas užsitęsia, trunka 3 ar daugiau valandų. Pajusite sotumą – sustokite.
- Pasirinkite mažesnę lėkštę. Joje maisto atrodys daugiau, tačiau suvalgysite mažiau.
- Lėkštę mintyse padalinkite į keturias lygias dalis. Pusė lėkštės turėtų užimti daržovės, salotos, trečdalį – mėsa, žuvis, sūris, riešutai, ir trečdalį – kruopos, bulvės, makaronai ar kitas garnyras.
- Judėkite. Jei tikįmanoma, judėkite – šokite, vaikštinėkite. Vakarėliai nėra tik maistas. Jei tai užstalė, ir negalite pakilti, tuomet daugiau kalbėkite – emocingas bendravimas irgi puikiai degina kalorijas.
- Gerkite į sveikatą. Vanduo, vanduo su įvairiais priedais, šiek tiek sulčių, nesaldi arbata, kava. Tik ne alkoholis!
- Tortą išsineškite pusryčiams. Jei tai artimųjų susibūrimas, paprašykite, kad jūsų desertą įdėtų į namus – suvalgysite pusryčiams. Bus puikūs prisiminimai apie vakarą. Ir jokiu būdu nesigraužkite, jei susigundėte gabaliuku torto, nes niekas taip nestorina, kaip savigrauža.
Gal tų, kurie ilgai lieknėja, skrandis būna susitraukęs, ir jie šiaip ar taip daug nesuvalgo?
Skrandžio sienelėse yra receptorių, kurie reaguoja į maisto kiekį, esantį skrandyje, ir siunčia sotumo signalus į smegenis. Skrandis prie tam tikro maisto kiekio prisitaiko maždaug per 2 savaites. Užtat pradėjusiems lieknėti visada pasakome, kad pirmas dvi savaites gali būti juntamas alkis. Tačiau paskui tas pojūtis dingsta, ir žmogus greičiau pajunta soties jausmą, nes skandis pasiunčia smegenims „stop“ signalą. Po kelių mėnesių tvarkingos mitybos vakarėlyje žmogus tikrai nesuvalgys nežmoniškų kiekių, nes jam atrodys, kad netelpa.
Deja, bet galima skrandį ir „ištampyti“ – kaskart valgant vis daugiau, tas „stop“ signalas pasiunčiamas vis vėliau. Neįjungę jokių stabdžių, per antrąjį vakarėlį suvalgysite daugiau nei per pirmąjį, o per trečiąjį – daugiau nei per antrąjį. O persivalgymas – tiesiausias kelias į tukimą.
Kaip apgauti skrandį, kad tiek daug nesuvalgytume?
Patariame tokias gudrybes:
Valgyti reguliariai. Geriausia kas 4–5 valandas. Svarbu neperalkti!
Pusvalandį prieš valgymą atsigerkite. Stiklinė vandens užpildys skrandį, suvalgysite mažiau. Taip pat galite suvalgyti daržovių – jose kalorijų mažai, tačiau daug skaidulų, nesijausite peralkę sėsdami prie stalo.
Stalą serviruokite. Net jei valgote vienas, stalą pasiserviruokite, nes lieknėjant labai svarbu valgymo kultūra. Visa aplinka turi nuteikti teigiamai. Valgymas – svarbus procesas.
Valgykite iš mažesnių lėkščių. Porcija mažesnėje lėkštėje atrodys didesnė, psichologiškai jausitės geriau, kai galėsite suvalgyti pilną lėkštę.
Neatsisakykite salotų ar sriubos. Jei suvalgysite šių nekaloringų užkandžių prieš pagrindinį patiekalą, nepersivalgysite.
Valgykite ilgai. Didiesiems valgymams būtina skirti po pusvalandį, užkandžiams – po 15 minučių. Valgant siūloma neskaityti, nežiūrėti TV, nebendrauti. Aš nesu tokia kategoriška – manau, kad bendravimas valgant netrukdo, o, atvirkščiai, kontroliuoja, ilgina procesą, neleidžia apsivalgyti.
Valgydami gerkite. Gal šis patarimas nuskambės netikėtai, nes esate girdėję, jog užsigeriant maistą skiedžiasi skrandžio sultys, lėtėja virškinimas. Iš tikrųjų yra atvirkščiai – kietą maistą atskiedę vandeniu, palengviname virškinimą, nes skrandyje susidaro skysta košelė.
Kaip įmanoma po kelių vakarėlių sverti 2–3 kg daugiau? Nejau riebalai taip greitai pasigamina?
Tikrai ne, tai ne riebalai, o skysčiai. Norint, kad priaugtų kilogramai riebalų, reikia taip „šventiškai“ maitintis gana ilgą laiką, o ne kelias kalėdines dienas. Organizmas labai lengvai sulaiko skysčius – tarkime, jei žmogus visą laiką valgo naminį maistą ir kartą papietauja kavinėje, tai kitą dieną jis gali sverti daugiau, nors valgė nekaloringą maistą. Tiesiog nuo neįprastos mitybos užsilaikė skysčiai. Taip nutinka nuo neįprasto maisto, nemigos, streso, sporto, ligos, pasikeitusio režimo.
Kaip riebalai negali per kelias dienas „užaugti“, taip jie negali per kelias dienas ir nukristi, o tai jums žada dauguma dietų.
Tiesiog per tas dietos dienas organizmas netenka daug skysčių. Deja, kai nustosite dietos laikytis, grįš ne tik skysčiai, bet ir padaugės riebalų. Kodėl? Laikantis drastiškų dietų, pirmiausia netenkame skysčių, paskui nyksta raumenys ir tik tada riebalai. O atgalinis procesas kitoks – pirmiausia grįžta riebalai, nes organizmas skuba kaupti rezervą laukdamas naujo badavimo.
KETVIRTASIS MĖNUO
Kaip užfiksuoti pasiektą rezultatą
„Užfiksavimas“ – 2 metai
Kai lieknėjimo rezultatas pasiektas, svoris stabilus, o žmogus jau gerai įgudęs valgyti be valgiaraščių, dietologo priežiūra tampa ne tokia intensyvi, tik palaikomoji. Tačiau sulieknėję žmogus jau niekada negalės savęs „paleisti“, ir tai jis žino nuo pirmo susitikimo su gydytoju dietologu – pirmiausia jis turės atidžiai save stebėti bent 2 metus, o tada (nebe taip griežtai) – visą likusį gyvenimą laikytis sveikos mitybos principų, kurių išmoko lankydamasis pas dietologą. „Dažniausiai su klientais išsiskiriame ilgesniam laikui po pusės ar metų, tiek laiko paprastai pakanka, kad susiformuotų nauji įgūdžiai, susitvarkytų medžiagų apykaita, tačiau niekada neatsisveikiname. Per pusę metų ar metus pasiektas rezultatas dar nėra pergalė – laikoma, kad svoris nebeturėtų sugrįžti tik tuomet, kai po lieknėjimo pavyksta jį išlaikyti nepakitusį bent 2 metus. Tačiau klientas visada žino, jog kreiptis gali ir privalo, kai tik reikia“, – sako dietologė.
Patarimai sulieknėjusiesiems
„Išleisdami į gyvenimą“ sulieknėjusį klientą, dietologai pasako savotišką atmintinę:
Žinokite, kad taip, kaip buvo anksčiau, niekada nebebus. Žmogus galės valgyti ką nori, tačiau – deja – ne kiek nori. Teks draugauti su maisto svarstyklėmis, kartkartėmis prisiminti dietologo sudarytus valgiaraščius, o sveikos mitybos įgūdžių (būtini pusryčiai, pakankamas skysčių kiekis, nepersivalgymas vakaras, saikingas užkandžiavimas ir t.t.) laikytis visą likusį gyvenimą.
Sverkitės kartą per savaitę. Nepatariama pasibaigus svarstyklių elementams jas nukiši po vonia mėnesiui ar dviem. Jeigu svoris pradėjo augti staigiai, tarkime, per savaitę ar pora prisidėjo 2–3 kg, tai galbūt nėra pavojinga, nes dažniausiai tai organizme užsilaikę skysčiai. Gal buvo šventė, atostogos, liga, hormoninis bangavimas dėl mėnesinių, daugiau fizinio krūvio, stresas, pasikeitusi mityba kelionėje ar pan. Toks greitai atėjęs svoris turėtų greitai, maždaug per 1–2 savaites, ir išeiti. Jeigu svoris auga po truputį, kas savaitę po 200–300 g, ir didėja mėnesį ar ilgiau, jau reikėtų sunerimti.
Jei svoris pradėjo grįžti, imkitės senojo plano. Pamačius, kad svarstyklės kas savaitę rodo po truputį daugiau, reikia griežtai grįžti prie senųjų valgymo taisyklių, normų, režimo, kaip ir pradedant lieknėti, atidžiai laikytis anksčiau dietologo sudaryto plano arba tiesiog vėl pasikonsultuoti. Dietologai, išgirdę buvusių klientų skundus, kad svoris grįžta „nors valgo taip pat“, puikiai žino, kad mitybos rėmai pažeisti, – gal žmogus nebevalgo pusryčių, daugiau kramsnoja vakare.
Tikėtina, kad senasis planas suveiks blogiau. Vis dėlto dietologų klientai pastebi, kad antrą kartą į tą pačią upę įbristi sunkiau, – atrodo, valgai pagal senuosius valgiaraščius, o svoris krenta lėčiau. Kodėl? Nors lieknėjimas partemtas gaunamų ir išeikvojamų kalorijų balansu, tačiau daug lemia ir emocijos, tikėjimas, užsidegimas. Antrą kartą daryti visiškai tą patį pritrūksta įdomumo, motyvacijos. Tada žmogus verčiau imasi kokios nors greitos lieknėjimo programos, pavyzdžiui, monodietos, ir valgo tik grikius. Svoris nukris, tačiau sulėtės medžiagų apykaita, ir gali šuniui ant uodegos nueiti tas pusės metų ar visų metų darbas su dietologu (nes šio darbo esmė – atstatyti normalią medžiagų apykaitą).
Ne visada priaugę kilogramai yra blogis. Vėl pradėjus augti svoriui, verta apsilankyti pas dietologą, kad būtų atlikta kūno sudėties analizė. Galbūt priauga ne riebalai, o raumenys, nes į darbą pradėjote važinėti viešuoju transportu arba apsigyvenote daugiaaukštyje be lifto. Kartais reikia tik nedidelio papildomo kasdieninio fizinio krūvio, kad riebalų ir raumenų balansas pasikeistų.
Nepaleiskite svorio. Yra kategorija žmonių, kurie tai lieknėja, tai storėja. Jų spintose yra visokiausių dydžių rūbų, vienais metais jie sveria 20 kg daugiau, kitais – tiek pat mažiau. Dietologai tokių dalykų netoleruoja dėl didžiulės žalos sveikatai. Toks gyvenimo stilius yra peilis medžiagų apykaitai, odai ir hormonams. Todėl kartą pasiekę rezultatą nepaleiskite jo. Daugybė dietologų klientų po kurio laiko atgauna pusę numesto svorio. Ne vėlu sustoti ir tada, vėl save sudrausminti ir stengtis, kad svoris nebeaugtų. Tačiau nieko nėra blogiau, kaip po ilgo lieknėjimo vėl atgauti visą numestą svorį, tada vėl visą jį numesti, tada vėl atgauti.
Yra pagalbinių priemonių. Norint išlaikyti pasiektą rezultatą, galima naudotis pagalbinėmis priemonėmis – valgyti maisto skaidulomis praturtintą maistą, vartoti lieknėjimui skirtus papildus ar mažai kalorijų turinčius, specialiai lieknėjimui sukurtus batonėlius, kokteilius. Tačiau net visos pagalbinės priemonės kartu sudėjus neduos rezultato, jei iš esmės nebus laikomasi tų mitybos taisyklių, kurių išmokote kartu su dietologu.
Išlaikykite ne „svajonių“ svorį, o savo svorį. Kiekvieno žmogaus genetinė informacija, kūno sandara, figūra, medžiagų apykaita taip skiriasi, kad nustatyti sau „svajonių“ svorį pagal minimalų KMI – net nepatartina. KMI – auksinis svorio vertinimo standartas. Tačiau, tai tik skaičiai, daug svarbiau žmogaus savijauta. Kai norintis sulieknėti ateina pas dietologą nešinas modelių nuotraukomis ir sako, kad nori taip atrodyti, tenka nuliūdinti, kad ne pas tą gydytoją atėjo. Yra svorio ribos, kurias rekomenduojama pasiekti. Šios ribos yra gana plačios, tačiau net jų ne visada neužtenka. Todėl kartais, esant KMI 27 (tai jau antsvoris), savijauta yra kur kas geresnė negu esant 25 (norma). Ir tokį, sau komfortišką, svorį išlaikyti yra daug lengviau neaukojant geros savijautos, gyvenimo džiaugsmo, energijos.
Daug svorio numetę, o paskui kelis kilogramus priaugę, sako: „Esu truputį pilnesnis, bet labai gerai jaučiuosi, turiu energijos, o kai buvau susidžiovinęs, vos paėjau“. Pagalvokite, kiek daug mumyse užkoduota, ir tų kodų mes nenulaušime. Skandinavės – aukštos siauraklubės, lotynų amerikietės – žemos ir su išreikštais sėdmenimis, azijietės – smulkios, su mažytėmis krūtinėmis. Kiekviena rasė turi savo kodą. O kur dar mūsų amžiaus kodai – paauglystė, gimdymai, klimaksas. Pridėkime dar ligas – sergant skydliaukės ligomis, diabetu, svorio kontrolė visiškai kitokia. Tad kiekvienas turime rasti tą svorį, kad būtume sveiki ir jaustumės geriausiai, todėl reikia stengtis jį išlaikyti.
Kiekvienam svoris krenta skirtingu greičiu. Vienas gali gyventi su 1000 kalorijų per dieną ir nelieknėti, o kitam svoris kris vos tik atsisakius ,,antro šaukštelio cukraus“. Vis dėlto yra vienas bendras vardiklis – nuo 25 metų kas 5 metus medžiagų apykaita sulėtėja, todėl reikia vis mažiau kalorijų. Mes nebeaugame, nebebręstame, dažniausiai dirbame nejudrius, sėdimus darbus, nesportuojame, tačiau norime valgyti tiek pat, kaip būdami 20-ies. Jei nekoreguosime mitybos ir fizinio aktyvumo, deja, storėsime.
Neila Ramoškienė
Valgymo įpročių koregavimo centras Valgymas.lt
Susiję straipsniai
