Geri valgymo įpročiai
1. Parduotuvėje įpraskite žiūrėti į etiketes ir rinktis mažiau kaloringus produktus. Pieno produktus (pieną, kefyrą, grietinę, fermentinį, varškės ar tepamą sūri, varškę) rinkitės kuo liesesnius, majonezą – neriebų, salotoms padažą – pagamintą be aliejaus ir nekaloringą, gaivinančius gėrimus – tik „light“.
2. Nepamirškite išgerti bent 1,5 litro skysčių per dieną. Jei nenorite vandens, dalį jo pakeiskite žolelių arbatomis (pagardinkite citrina, saldikliu), skiestomis nesaldintomis vaisių sultimis.
3. Stenkitės griežtai laikytis nustatytų valgymo valandų ir neimkite maisto į burną daugiau kaip 5 kartus per parą. Užėjus norui ką nors ne laiku sukramtyti, imkitės kokios nors su valgymu nesuderinamos veiklos.
4. Jei negalite ištverti – užkrimskite ne sausainių, o ko nors sveikesnio ir ne tokio kaloringo: suvalgykite obuolį ar liesą jogurtą, dubenėlį tarkuotų morkų, pomidorą, agurką, daržovių salotų be riebalų. Iš anksto nutarkite, kurio produkto kiek valgysite – tiek jo ir pasiruoškite.
5. Užkandžiaukite neskubėdama, prie gražiai padengto stalo, o iškart baigusi valgyti įsimeskite į burną kramtomosios gumos.
6. Įpraskite normaliai papusryčiauti. Geriau pustuščiu pilvu eikite miegoti: vakarienė tegul būna lengva ir ne vėliau kaip prieš pora valandų iki miego.
7. Venkite labai ilgų pertraukų tarp valgių: neleiskite sau išalkti. Jei žinote, kad pavalgyti nebus kur, rankinėje nešiokitės kokį nors nedaug vietos užimantį „išsigelbėjimą“, pavyzdžiui, 10 (bet ne 100!) riešutų – arba javainių batonėlį.
8. Į lėkštę įsidėkite tik tiek patiekalo, kiek ruošiatės jo suvalgyti. Likusį maistą palikite uždengtą puode virtuvėje.
9. Prieš valgį atsigerkite vandens.
10. Valgykite visada toje pačioje vietoje, sėdėdama už stalo.
11. Pirmam patiekalui lėtai suvalgykite visą didelę lėkštę daržovių salotų, virtų daržovių arba neriebios sriubos. Pietų ir vakarienės metu daržovės turėtų užimti daugiau vietos nei likę produktai kartu sudėjus.
12. Valgykite lėtai ir ramiai. Nesistenkite pavalgyti greičiau nei per 25–30 minučių. Maistą pjaustykite mažais gabaliukais, lėtai kramtykite, tarp kąsnių atidėkite į šalį šakutę. Jei valgote ne viena, aktyviai dalyvaukite pokalbyje.
13. Valgydama neskaitykite, nežiūrėkite televizoriaus.
14. Po valgio išsivalykite dantis ir imkitės su maistu nesusijusios veiklos.
15. Jei nusižengėte vieną dieną, nenusiminkite, kitą vėl imkitės lieknėjimo.
Maisto gaminimas
16. Jei verdate sriubą su mėsa, prieš valgydama palikite ją šaldytuve – tuomet nugriebkite susikaupusius paviršiuje riebalus ir vėl pašildžiusi valgykite. Tai tinka ir troškiniams su riebalais.
17. Nepagailėkite pinigų gerai keptuvei, prie kurios dugno produktai nelips net ir gaminant beveik be riebalų. Gamindama venkite bet kokių riebalų: jų įlašinkite tik lašelį, o vėliau, kad valgis nesviltų, vis įpylinėkite vandens, sultinio (gali būti iš kubelių).
18. Jei turite mikrobangų krosnelę, išnaudokite jos galimybes. Tai labai sveikas maisto gaminimo būdas, nes galite išsiversti ir visai nepridėdama riebalų.
19. Kepimą keptuvėje keiskite orkaite: negailėkite prieskonių, citrinos sulčių – įpraskite įvynioti gaminamą patiekalą į foliją ar specialią plėvelę. Patiekalai bus tikrai neprastesni.
20. Iš anksto suplanuokite, ką gaminsite: susirašykite sąrašą trūkstamų produktų ir žygiuokite (ne vairuokite!) į parduotuvę (geriau į ne pačią artimiausią). Pirkite tik tai, kas būtina – kitą dieną vėl nueisite.
21. Jei neturite laiko kasdien gaminti valgio, neįpraskite pirkti pusgaminių (jie dažnai būna labai kaloringi): geriau, kai galite, pagaminkite daugiau – ir užšaldykite vienos porcijos dydžiais.
22. Ruošdama savo mėgstamus patiekalus ar išbandydama receptus, pagalvokite, ką galėtumėte pakeisti, kad patiekalas būtų sveikesnis: gal grietinę galite pakeisti jogurtu, pridėti mažiau sviesto, mažiau cukraus (dar geriau, jei jį pakeisite iš aspartamo pagamintu saldikliu), dalį kiaušinių pakeisti vien jų baltymais (trynį gali atstoti garuose virtas sutrintas moliūgas).
23. Prieš gamindama, nuo mėsos nupjaustykite visus matomus riebalus, paukštienai nulupkite odeles. Visada!
24. Virtuvėje suruoškite visą didelę kolekciją prieskonių. Kalorijų jie neprideda, o skonį kur kas pagerina.
25. Jei kamuoja alkis – įpraskite ruošti daug vietos užimančius nekaloringus patiekalus. Į salotas dėkite daug kiniško kopūsto, dažnai prisiminkite virtą žiedinį kopūstą, cukiniją ir kitas daržoves.
Daugiau aktyvumo!
26. Kai tik įmanoma, nesinaudokite liftu. Pavyzdžiui, nutarkite kasdien pakilti bent 300 laiptelių ir tol nelipkite į liftą, kol neįvykdėte dienos normos.
27. Sugalvokite, kaip bent 5 minutėmis prailginti savo pasivaikščiojimų maršrutą arba kelią iš darbo namo.
28. Nusipirkite keletą pačių paprasčiausių sporto reikmenų: svarelius, šokdynę, lanką ir pan. Užsirašykite, ką pasižadate kasdien atlikti: pvz., 200 šuoliukų, 5 minutes sukti lanką.
29. Nesėskite pusryčiauti, kol neatliksite serijos atsilenkimų (pradėkite nuo 10, vėliau pagal galimybes didinkite).
30. Iš anksto planuokite šeimos savaitgalius ir kitas laisvas dienas: stenkitės, kad nė vienos dienos nepraleistumėte susėdę prie „kvailosios dėžės“ – nieko įdomaus nerodančio televizoriaus.
Tik 30 paprastų patarimų, o koks rezultatas!
Dietologė Jūratė Lipeikaitė
„Mamos žurnalas“
