Jūratės Čiakienės nuotr. www.fotojurate.lt
Nėštumas yra ypatingas moters gyvenimo laikotarpis, kurį lydi ir dideli kūno pokyčiai. Normaliai nėštumo metu priaugama maždaug 12–20 kg. Lieknesnės moterys per nėštumą paprastai priauga daugiau, stambesnės – mažiau. Konsultuoja gydytoja dietologė Aušra Jauniškytė.
Šį svorį sudaro vaikas (apie 3,5 kg), susikaupę skysčiai (apie 2 kg), padidėjusi gimda (apie 2 kg), padidėjusios krūtys (apie 1 kg), placenta (500–700 g), vaisiaus vandenys (1 kg). Ir tik likusius 3,5–5 kg sudaro padidėjęs moters svoris, jos riebalų masė. Kartais to svorio priaugama daugiau. Neretai pagimdžiusios moterys be reikalo baiminasi dėl to, kad nepavyks atgauti iki nėštumo turėtų kūno linijų. Nors nėštumo ir žindymo metu ir pasikeičia hormonų pusiausvyra, po gimdymo irgi galima sėkmingai sulieknėti. Reikia tik turėti realių tikslų ir duoti sau laiko.
Kada turėtų pradėti kristi svoris
Normaliai 6 mėnesius po gimdymo svoris palaipsniui mažėja. Pirmus tris mėnesius svoris mažėja greičiau, tarp trečio ir šešto mėnesio po gimdymo svorio mažėjimas sulėtėja. Šiuo periodu svoris sparčiau mažėja toms, kurios maitina krūtimi nei toms, kurios nebemaitina. Taigi maitinimas krūtimi be kitų svarbių dalykų pasitarnauja ir svorio mažinimui.
Moterims, kurios prieš nėštumą buvo normalaus svorio, t.y. neturėjo antsvorio, greičiau atsistato prieš nėštumą buvęs svoris. Taip pat pirmą kartą pagimdžiusioms moterims svoris mažėja greičiau nei jau turėjusioms kelis gimdymus.
Nėštumo metu pasikeičia ir moters kūno sudėtis – padidėja riebalinio audinio kiekis. Įdomu tai, kad riebalinis audinys pogimdyminiu periodu pirmiausia mažėja liemens srityje, taigi pirmiausia lieknėja liemuo. Tik vėliau riebalų sumažėja ir kitose vietose, o vėliausiai – žastuose. Krūtimi maitinančioms motinoms riebalinio audinio mažėja sparčiau nei nemaitinančioms.
Tyrimai rodo, kad po gimdymo svoris mažėja visoms moterims. Nors moterys dažnai mano, kad nėštumo metu jų medžiagų apykaita sulėtėjo, tai netiesa. Medžiagų apykaita net paspartėja, ir daugiausiai energijos netenkama su pienu. Juk vidutiniškai moteris per parą išskiria apie 750 ml pieno 100 ml motinos pieno yra 67 – 77 kcal. Taigi maitinanti motina išeikvoja 500 – 550 kcal/d vien maitindama. Paprastai mažinant svorį ir stengiamasi sumažinti gaunamos energijos kiekį 500 kcal/d arba padidinti jos išeikvojimą.
Ar reikia dietų
Tinkamai maitintis reikėtų visą gyvenimą, bet ypač svarbu yra nėštumo ir žindymo metu. Juk nuo motinos mitybos priklauso vaiko sveikata, tai, kaip jis augs, vystysis. Nuo mitybos priklauso ir motinos sveikata. Todėl, kol maitinate krūtimi, nereikėtų laikytis griežtų dietų, riboti maisto kiekio.
Nereikėtų mažinti ir suvartojamų riebalų kiekio, o tai dažnai rekomenduojama norintiems sulieknėti. Toks būdas visiškai netinka žindančiai mamai. Riebalai yra labai svarbūs, kad vaikui vystytųsi smegenys ir tinklainė. Riebalų vartoti būtina, o ypač aliejaus, kuriame gausu Omega-6 riebalų rūgščių (saulėgrąžų, rapsų, alyvuogių aliejų) ir produktų, kuriuose gausu Omega-3 riebalų rūgščių (riebios žuvies, riešutų, saulėgrąžų, įvairių kitų sėklų).
Žindymo metu energijos poreikiai padidėja 500- 550 kcal/d, t.y. tiek kcal daugiau nei prieš nėštumą mama turėtų gauti. Iš jų apie 150–200 kcal gaunama iš riebalų atsargų, atsidėjusių nėštumo metu. Taigi gamta taip sutvarkė, kad būsimoji mama kauptų maisto atsargas riebalų pavidalu, kurias vėliau panaudoja žindydama. Likusias papildomas 300–400 kcal/d mama turi gauti su maistu. Taigi ji turėtų valgyti daugiau nei prieš nėštumą. Vidutiniškai mama per dieną turėtų gauti 2200–2500 kcal. Tai nėra mažai. Toks kiekis užtikrina, kad vaikas normaliai valgys, o mama naudos savo riebalų atsargas ir lieknės. Jei mama vartoja mažiau nei 1800 kcal/d, ji rizikuoja, kad mažės pieno ir po kurio laiko ji jau nebegalės pati maitinti.
Nors maitinimas krūtimi ir padeda atsikratyti riebalų, negalima vien juo pasitikėti. Žinoma, mama neturi laiko skaičiuoti kalorijų, o to ir visiškai nereikia. Svarbu maitintis pilnaverčiu maistu, neriboti maisto, neatsisakyti nė vienos produktų grupės. Tačiau ir nepiktnaudžiauti, nesimaitinti nevertingu maistu, pvz., saldumynais. Dietos laikytis galima tik nustojus maitinti krūtimi. Jei mama nemaitina, svorį mažinti galima pradėti, kai atsiranda mėnesinės. Mankštintis galima pradėti ir maitinant krūtimi.
Mankšta padeda atsikratyti riebalų. O taip pat gerina nuotaiką.
Kokiu greičiu lieknėti
Svorį mažinant svarbu turėti realų tikslą. „Kuo daugiau kilogramų per kuo trumpesnį laiką“ – nėra tinkamas tikslas. Svoris padidėjo per ilgą laiką, taigi ir sumažinti jį greitai nėra sveika. Jei nėštumo metu svoris padidėjo 12-17 kg, buvęs svoris paprastai sugrįžta per 8 mėnesius. Svoris turėtų mažėti po 0,5 kg per savaitę. Greitesnis lieknėjimas nėra sveikas.
Kada kreiptis į dietologą? Jei nežinote, kaip tinkamai maitintis, kiek ko galima valgyti, dietologas pakonsultuos jus, jei norėsite, sudarys maitinimosi planą, kur bus tiksliai nurodyta, ko ir kiek valgyti. Jei nusprendėte mažinti svorį – dietologas patars, kaip maitintis pilnaverčiu maistu, nesijausti alkanai ir saugiai lieknėti. Neatidėliokite vizito pas dietologą, jei jaučiatės beviltiškai su savo svoriu, jei su svoriu nesėkmingai kovojote iki nėštumo, jei dažnai persivalgote, jei svoris per greitai mažėja, jei turėjote valgymo sutrikimų ir jaučiate, kad nėštumas ir vaiko auginimas atnaujino senas problemas.
Keli patarimai norinčioms sulieknėti
• turėkite realų tikslą;
• būkite kantri: saugu, kai svoris mažėja 0,5 kg per savaitę;
• venkite bet kokių dietų, net jei draugei kuri nors ir buvo veiksminga;
• valgykite dažniau – 5-6 kartus per dieną;
• gaminkite maistą, net jei esate pavargusi ir trūksta laiko. Paruoštas maistas yra sotesnis, todėl neprisivalgysite menkaverčio maisto;
• neatsisakykite vertingų produktų (riešutų, aliejaus), nors jie ir kaloringi;
• mankštinkitės.
„Mamos žurnalas“
