Kai kurie žmonės, norėdami numesti svorio, su kitais produktais iš mitybos išbraukia duoną. Dietistė, mitybos ekspertė ir knygų autorė Vaida Kurpienė sako, kad problema dažnai slypi ne pačioje duonoje, o kokią renkamės ir su kuo ją valgome.
Anot ekspertės, tinkamai pasirinkta duona padeda ilgiau išlikti sotiems, mažinti užkandžiavimą ir net palengvinti svorio kontrolę.
Svarbiausia – ne spalva, o sudėtis
„Dažnai žmonės vertina duoną pagal spalvą – juoda ar balta. Tačiau svarbiausia yra ne spalva, o sudėtis. Net tamsi duona gali turėti daug cukrų, o vertingą produktą išduoda visai kiti rodikliai“, – sako V. Kurpienė.
Pasak V.Kurpienės, renkantis duoną pirmiausia verta atkreipti dėmesį į skaidulų kiekį.
Žiūrėti kiek turi skaidulų ir cukrų
„Skaidulos padeda ilgiau išlaikyti sotumą, reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, palaiko žarnyno mikrobiotą ir mažina poreikį užkandžiauti. Rekomenduoju rinktis tokią duoną, kurioje 100 gramų būtų bent 4 gramai skaidulų“, – aiškina specialistė. Tiesa, skaidulas maistinėje vertėje neprivaloma nurodyti, tačiau kai kurie duonos gamintojai šią informaciją pateikia savo svetainėse, tad internete lengva rasti.
Ne mažiau svarbūs ir baltymai. Anot jos, geriau rinktis duoną, kurioje yra apie 10 gramų baltymų 100 gramų produkto. Tiek pat turi daugelis dešrelių. Netikėta, nes paklausus, kuris produktas yra baltymingesnis – duona ar dešrelės – daugelis greičiausiai nedvejodami pasirinktų dešreles.
Taip pat rekomenduojama atkreipti dėmesį į cukrų kiekį. Idealiu atveju, jų turėtų būti iki 2 gramų 100 gramų produkto.
„Net ir viso grūdo ar tamsi duona kartais gali turėti labai daug cukrų. Jei cukrų daugiau nei dešimtadalis – tai jau pyragas, o ne duona. Todėl svarbiausia skaityti etiketes, o ne pasikliauti vien produkto spalva ar išvaizda“, – sako V. Kurpienė.
Specialistė pabrėžia, kad viso grūdo kvietinė speltų arba ruginė bei avižinė duona dažniausiai suteikia ilgesnį sotumo jausmą nei stipriai perdirbti gaminiai.
Derinti su baltymų ir sveikų riebalų šaltiniais
Pasak V. Kurpienės, sumuštinis gali arba padėti palaikyti stabilią energiją, arba priešingai – skatinti nuolatinį alkį ir persivalgymą.
„Kai prie viso grūdo duonos, kuri turtinga skaidulų bei maitina mūsų mikrobiotą, pridedame baltymų ir kokybiškų riebalų, ilgiau jaučiamas sotumas ir sumažėja poreikis užkandžiauti“, – aiškina ekspertė.
Ji rekomenduoja vietoje itin perdirbtų mėsos gaminių dažniau rinktis riebias žuvis, pieno produktus ar augalinius baltymų šaltinius, pavyzdžiui, avinžirnių užtepėles.
„Sumuštinis su dešra ar kumpiu dažnai tik sukuria baltymų iliuziją. Tokiuose gaminiuose gali būti daug menkaverčių riebalų, druskos ir sveikatai nepalankių priedų“, – sako dietistė.
Tarp geresnių pasirinkimų ji mini silkę, skumbrę, sardines, varškę, fetos ar fermentinius sūrius, humusą, pupelių užtepėles, tofu bei avokadą.
Penkios subalansuotų sumuštinių idėjos
Ekspertė pasidalino ir keliomis subalansuotų sumuštinių idėjomis.
Vaida Kurpienė rekomenduoja rinktis pilno grūdo bemielę duoną ir ją derinti su baltymais, daržovėmis bei kokybiškais riebalais.
1. Pilno grūdo duona su humusu ir daržovėmis
Pilno grūdo bemielę duoną siūloma aptepti humusu (avinžirnių užtepėle), pagardinti paprikos skiltelėmis ir apibarstyti žalumynais arba daigais.
2. Duona su avokadu ir silke
Dar vienas variantas – pilno grūdo bemielė duona su sviestu arba trintu avokadu, salotų lapais, prieskoninėmis žolelėmis, šaldytos jaunos silkės filė (daug omega-3) bei šviežiomis daržovėmis: ridikėliais, paprika ar pomidorais.
„Toks sumuštinis tinka ne tik pusryčiams, bet ir kaip sotus užkandis dienos metu“, – sako V. Kurpienė.
3. Skumbrė – vertingas pasirinkimas
Mitybos specialistė išskiria ir riebią žuvį – ypač skumbrę.
„Viena nedidelė skumbrės filė gali suteikti net apie 71 proc. rekomenduojamos seleno normos. Šis mikroelementas svarbus skydliaukės veiklai, imunitetui, DNR gamybai bei organizmo antioksidacinei sistemai“, – aiškina ekspertė.
Skumbrę su citrinpipiriais iškepame orkaitėje. Susmulkiname skumbrę, avokadą ir saldžiąją papriką. Visus ingredientus dėliojame ant duonos.
4. Daugiau kokybiškų riebalų
Pasak specialistės, verta dažniau rinktis kokybiškus riebalus – alyvuogių aliejų, avokadą, sėklas, riešutus ar alyvuogių užtepėles.
„Alyvuogių aliejuje gausu omega-9 riebalų rūgščių ir polifenolių, todėl toks maistas gali būti palankus ne tik sotumui, bet ir bendrai sveikatai“, – sako V. Kurpienė.
Duonos riekes patepame pesto padažu. Vyšninius pomidorus perpjauname pusiau ir sudedame ant duonos.
5. Grūdėta varškė – daugiau sotumo
Dar vienas rekomenduojamas pasirinkimas – grūdėta varškė.
Pasak V. Kurpienės, joje daug baltymų, nepridėta cukrų ir dažnai yra mažiau kaloringa nei įprasta varškė. Duonos riekę patepame sutrintu avokadu, uždedame grūdėtos varškės, pagardiname prieskonių mišiniu.
Svarbiausia taisyklė – saikas
Dietistė pabrėžia, kad net ir vertingesnė duona neturėtų būti valgoma be ribų ar nesilaikant įvairovės.
„Duona gali būti sveikatai palankios mitybos dalis. Svarbiausia – skaityti etiketes, rinktis daugiau skaidulų ir baltymų turinčią duoną bei derinti ją su visaverčiais produktais“, – sako V. Kurpienė.
Susiję straipsniai
