Ką valgyti, kad svoris žindant kristų, o pieno netrūktų? Atsako gydytoja dietologė Jūratė Lipeikaitė.
Po gimdymo liko antsvorio. Ar tiesa, kad maitinimas krūtimi – pati geriausia dieta, kilogramai ilgainiui „ištirpsta“?
Tikra tiesa – žinoma, jei maitinsitės sveikai ir su saiku. Pieno gamybai kasdien išeikvojama apie 300 – 500 kcal per dieną.
Kokia dieta nepakenktų pieno kokybei?
Tokia, kuri užtikrina pakankamą mamos ir vaiko organizmui būtinų maisto medžiagų (baltymų, angliavandenių, visų rūšių riebalų, maisto skaidulų, vitaminų, mineralinių medžiagų ir t.t.) kiekį, kurioje nėra kenksmingų ar alergiją sukeliančių priedų. Jei klausiate apie dietą, kad suplonėtumėte, ir jos norite imtis be specialisto pagalbos, nepersistenkite apribodama maisto kiekį. Kasdien turite suvalgyti:
bent po porą vaisių,
bent 0,5 kg daržovių,
keletą porcijų neriebių pieno produktų,
truputį mėsos arba žuvies, arba ankštinių produktų, kiaušinį,
visų pagrindinių valgymų metu – angliavandenių turinčio maisto (neriebiai pagamintų kruopų, makaronų, bulvių, ryžių, duonos ir pan.),
bent šaukštą gero aliejaus, keletą riešutų, sėklų.
Ar sveika maitinančiai mamai nevalgyti po 18 valandos vakaro?
Nelabai. Kadangi maitinant krūtimi pienas gaminasi visą parą, sveikiausia būtų gan tolygiai per dieną paskirstyti suvalgomą maistą, kad nesusidarytų daugiau nei 12 valandų pertrauka tarp valgymų.
Kiek kcal per dieną turėtų suvalgyti maitinanti moteris, kad svoris kristų?
Priklauso nuo moters amžiaus, ūgio, esamo svorio, fizinio aktyvumo, individualių metabolizmo savybių… Jei maitinanti moteris suvalgo tiek, kiek valgydama anksčiau nei plonėjo, nei storėjo, maitindama plonės. Bet kokiu atveju, net ir labai skubėdama suplonėti, jei dieta nėra sudaryta specialisto asmeniškai jums, jokiu būdu nemažinkite suvartojamų kalorijų kiekio žemiau 1500 kcal.
Ar nenukentės pieno kokybė, iš valgiaraščio visiškai išbraukus riebalus (stengiuosi nevartoti kepto maisto, aliejaus nepilu net ant salotų)?
Šiek tiek riebalų vartoti reikia. Žinoma, riebalų jau savaime turi dauguma produktų: žuvis, mėsa, riešutai, pieno produktai (išskyrus visiškai liesus) ir t.t. Keptas maistas iš tiesų nepatartinas, kaip ir bet kokie matomi mėsos riebalai ar riebūs pieno produktai. Tačiau bent po šaukštą aliejaus, keletą riešutų suvalgyti vertėtų.
Laikydamasi dietos, visiškai atsisakiau duonos ir pyrago gaminių, bulvių. Ar pieno gamybai jie būtini?
Svarbiau yra ne konkretūs produktai, o bendra dietos sudėtis. Jei angliavandenių dietoje netrūksta (pvz., valgote pakankamai vaisių, makaronų, ryžių, kitų kruopų), nieko tokio, jei nevalgote bulvių ar duonos. Kita vertus, duonos ar bulvių atsisakyti verta tik tuomet, jei jų nemėgstate. Pyrago gaminių atsisakyti (jei tik sugebate atsispirti pagundoms) iš tiesų neblogai.
Kokie saldumynai ir desertai sveikiausi žindančiai mamai?
Žindant patartina ypač vengti:
riebaluose keptų gaminių (spurgų, žagarėlių): juose, be daugybės tuščių kalorijų, yra kenksmingų riebalų degimo produktų, pavojingų ir jums pačiai, ir kūdikiui;
produktų, kuriuose daug dažų, konservantų ir kitokių sintetinių medžiagų (pvz., iš pakelių pagaminta spalvota želė, ryškiai žaliu kremu puoštas tortas ir pan.);
labai riebių ir saldžių produktų (pyragėlių, tortų, sausainių, grietinėlės ir t.t.), mat jie savo gausiomis kalorijomis užims mitybiškai vertingesnių produktų vietą ir gali imti trūkti vitaminų bei kitų vertingų medžiagų;
šokolado bei jo gaminių: nieko tokio, jei vaikas nealergiškas ir jo suvalgote po truputėlį, bet perteklius gali vaikeliui sukelti alergiją, be to, dėl stimuliuojančių medžiagų tą dieną jis gali tapti irzlus, suprastėti miegas.
Žindant (ir ne tik) būtų pravartu priprasti valgyti vaisių, riešutų, sėklų, įvairių pieno desertų (geriau rinktis nelabai riebius), iš natūralių produktų namie pagamintos želė.
Ar yra moksliškai pagrįstų valgių ar gėrimų receptų, kurie didintų pieno kiekį?
Pieno kiekis ir kokybė priklauso ne nuo vieno kokio patiekalo, o nuo bendros per dieną suvalgomo maisto sudėties. Jei geriate pakankamai skysčių ir sveikai maitinatės, tai ir yra viskas, kuo gali padėti dieta: nebeieškokite jokių stebuklingų receptų. Svarbiau yra ramybė ir noras maitinti.
Pagimdžius tarsi apsėdo manija – kasdien noriu rūkytos dešros. Žinau, kad tai nėra labai sveikas maistas, ar nepakenks kūdikiui? Gal tai rodo, kad man trūksta kokių vitaminų?
Maitinant krūtimi rūkytos dešros iš tiesų vertėtų vengti: ne tik jums pačiai, bet ir kūdikiui tai nėra labai sveika. Dažniausiai tokios „manijos“ nebūna susijusios su kokiu specifiniu maisto medžiagų trūkumu, tačiau jas tenkinant iš tiesų gali imti trūkti vitaminų.
Ar galima žindančiai moteriai gerti koka kolą, spraitą, fantą ir pan.?
Nepatartina. Visuose čia minėtuose gėrimuose gausu dažų, konservantų ir panašių cheminių medžiagų, kurios, patekusios į pieną, gali vaikeliui sukelti alergiją.
Po gimdymo liko visas priaugtas svoris. Ką daryti? Kaip suliesėti maitinant krūtimi?
Norinčioms suliesėti maitinimas krūtimi – puiki pagalba. Kol vaikelis maitinasi tik mamos pienu, kasdien vien pienui gaminti išeikvojama apie 500 kcal: tai lyg kasdienis vizitas į sporto klubą… Taigi griežtos dietos imtis nėra reikalo, užtenka nepersivalgyti, ir jei kitu gyvenimo laikotarpiu svoris taip maitinantis liktų stabilus, maitindama krūtimi plonėsite. Kad maiste nieko netrūktų, nepamirškite pagrindinių sveikos mitybos taisyklių: valgyti bent 5 porcijas per dieną vaisių ir daržovių (pvz., 3 vaisiai ir du patiekalai daržovių), rinktis tik liesus pieno produktus, negaminti maisto kepant jį riebaluose (tinka mikrobangų krosnelė, orkaitė, virimas vandeny ar garuose), nepersivalgyti mėsos ir ypač riebių jos gaminių, vengti saldžių riebių produktų…
Ar galima vartoti liekninamuosius maisto papildus maitinančiai moteriai? Kokius?
Tokių nėra. Būna maisto papildų su vitaminais, skirtų vartoti lieknėjant: jei juose nėra jokių kitų cheminių medžiagų, tokie papildai nėra netinkami maitinančioms moterims (tačiau vitaminų papildus geriau tegul parenka gydytojas). Yra kita grupė maisto papildų, kuriuose pridėta, pavyzdžiui, laisvinamųjų ar šlapimo išskyrimą skatinančių žolių
(kartais melagingai tvirtinama, kad tai padės sulieknėti). Pastarųjų (kaip ir kitų žolinių preparatų) maitinant krūtimi vartoti negalima. Tiesa, neprotinga vartoti ir nemaitinant krūtimi…
