Daugelis ilgalaikių tyrimų susieja cukrų su sveikatos problemų rizika. Amerikos pediatrijos akademijos ir Amerikos širdies asociacijos ekspertai skelbia, kad vaikų, kurie suvartoja daug pridėtinio cukraus, cholesterolio kiekis dažniau būna padidėjęs, įskaitant didesnį „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį, aukštesnį trigliceridų kiekį ir mažesnį širdies apsauginį DTL cholesterolio kiekį. Tokiems vaikams padidėja nutukimo ir II tipo cukrinio diabeto rizika.
Per didelis cukraus kiekis gali turėti įtakos vaiko nuotaikai, aktyvumui ir hiperaktyvumui. Cukrus veikia vaiko elgesį, tarsi kalneliai, – aukštyn ir žemyn.
Kai vaikai valgo daugiau saldumynų, jie valgo mažiau kitų jiems būtinų – grūdų ir pieno – produktų. Cukraus perteklius mažų vaikų mityboje yra viena iš priežasčių, kodėl 23 proc. 2–5 metų amžiaus vaikų pieniniai dantys yra pažeisti ėduonies.
Ne visas cukrus yra vienodas. Cukrus turi daugybę skirtingų pavadinimų: rudasis cukrus, dekstrozė, fruktozė, gliukozė, klevų, agavų sirupas, medus, laktozė, salyklo sirupas, maltozė, melasa, žalias cukrus ir sacharozė. Atminkite – cukrus bet kuriuo kitu pavadinimu yra cukrus, tik vienas bus natūralus, kitas ne.
Nereikėtų bijoti vaisių, uogų, daržovių, neskaldytų grūdų, pupelių ar pieno produktų, nors juose yra cukraus. Šiuose produktuose esantis cukrus yra natūralus, pavyzdžiui, piene – laktozė, o vaisiuose ir uogose – fruktozė. Natūralus cukrus būtinas vaiko augimui ir vystymuisi. Problema yra pridėtas cukrus. Beje, vaikams didžiausias pridėto cukraus šaltinis ne tai, ką jie valgo, o tai, ką jie geria.
Cukrus per šventes. Būtinas! Vaikai yra vaikai, o šventės yra šventės. Tik kliaukitės intuicija ir stebėkite, kad vaikas nepatirtų tikro cukraus šoko. Per didelis šventinio cukraus kiekis (daugiau nei 25 gramai pridėto cukraus per dieną) sutrikdo smegenų veiklą: atsiranda nepastovi nuotaika, nerimas, galvos skausmai, noras daugiau valgyti, nors šventinis tortas buvo toks sotus.
Keletas paprastų būdų sumažinti cukraus kiekį maiste
Pirmaisiais vaiko gyvenimo metais pradėkite treniruoti jo skonio receptorius – papildomo maisto nesaldinkite ir neduosite sulčių.
Nuo pirmųjų metų vaiką įpratinkite gerti vandenį ir pieną, neduokite saldžios arbatos, limonadų ir kitokių saldintų gėrimų. Piene yra natūralaus cukraus (laktozės), kalcio, baltymų, vitamino D ir kitų maistinių medžiagų, kurių reikia vaikams.
Nesvarbu, kiek vaikui metų, apribokite vaisių sulčių gėrimą. Amerikos pediatrų akademijos vaikų mitybos ekspertai rekomenduoja:
1–3 metų vaikams – ne daugiau kaip 120 ml 100 proc. (t.y. neskiestų) sulčių per dieną.
4–6 metų vaikams – ne daugiau kaip 180 ml sulčių per dieną.
7–14 metų vaikams – ne daugiau kaip 240 ml sulčių per dieną.
Vaisių sulčių neduokite kūdikiams, t.y. vaikams iki vienerių metų. Vietoje sulčių vaikams duokite šviežių sezoninių vaisių ar uogų.
Atidžiai perskaitykite perkamo produkto etiketę ir pasirinkite tokius, kuriuose yra nedaug cukraus, pvz., 5 gramai 100 g produkto. Tai padaryti paprasta, nes daugelyje maisto produktų pridėtas cukrus dabar nurodomas atskirai. Visos produkto sudėtinės dalys yra išvardintos etiketėje pagal jų dominavimą, pirmasis ingredientas yra gausiausias, o paskutinis – mažiausias. Jei į maistą pridėta 10 gramų ir daugiau cukraus, pasirinkite ką nors kita, nes tai yra tikrai per daug, nei rekomenduojama vaikams.
Ieškokite produktų, kuriuose yra mažiau nei 10 gramų cukraus ir, jei įmanoma, daugiau nei 5 gramai maistinės ląstelienos (skaidulų). Maistinė ląsteliena naudinga daugeliu atžvilgių. Ji sotina, mažina cholesterolio kiekį ir mažina diabeto ir prediabeto riziką. Daugelyje produktų, kuriuose yra natūralaus cukraus, pavyzdžiui, vaisiuose, daržovėse, yra daug maistinės ląstelienos.
Pediatrai rekomenduoja vaikams iki 2 metų apskritai nevartoti pridėtinio cukraus, o vaikams nuo 2 iki 18 metų apriboti pridėtinio cukraus kiekį iki 6 arbatinių šaukštelių (arba 25 gramų) per dieną. Todėl svarbu išmokti skaityti etiketes ir vengti pramoniniu būdu pagamintų tyrelių, sausainių, javų batonėlių, pusryčių dribsnių, pieno desertų (varškės sūrelių, pudingų, ledų, varškės desertų), bandelių, batonėlių, spurgų, keksiukų, saldainių, nes juose nemažai pridėtinio cukraus.
Vaiko norą valgyti saldžiai tenkinkite duodami obuolių, kriaušių, slyvų, kitų kaulavaisių, morkų, brokolių, bananų, paprikos ir, žinoma, uogų. Visuose vaisiuose ir daržovėse yra vandens ir skaidulų, kurios padės vaikams jaustis sotiems. Be to, tyrimai rodo, kad kramtymas yra svarbi sotumo dalis.
Nenaudokite saldumynų – kaip atlygio už gerą elgesį, gerai atliktą darbą ar kitus laimėjimus. Užuot kiekvienai šventei ar renginiui siūlydami tortą, keksiukus ar pyragus, pabandykite paruošti vaisių ar daržovių patiekalų, kuriuos galėtumėte išmoningai ir linksmai patiekti.
Nesiekite saldumynų su paguoda. Kai vaikas dėl ko nors susikrimto, jaudinasi, apdovanokite jį lipdukais ar glamonėmis, o ne saldainiais.
Susitarkite su seneliais, kad jie vaiko meilės nebandytų pirkti saldumynais.
Vaikai gimsta suvokdami saldų maisto skonį kaip saugų. Tai dar nereiškia, kad visas jų maistas turi būti saldus, nes visi žinome, kad dauguma maisto produktų nėra saldūs. Kūdikiai ir maži vaikai nežino, ko jiems trūksta, kol jie nevalgė saldžių maisto produktų ir gėrimų. Pirmieji–antrieji gyvenimo metai yra pats tinkamiausias laikas supažindinti kūdikį su įvairiais sveikais maisto produktais, kad padėtumėte jiems išsirinkti savo skonį. Jei pirmais bei antrais gyvenimo metais pradėsite vaikui duoti saldinto maito, yra didesnė tikimybė, kad vaikas visą likusį gyvenimą pasirinks saldų maistą.
Konsultavo doc. Algimantas Vingras
