Nėštumas ir relaksacija. Išmokite atsipalaidavimo technikos

Ar kiekviena mūsų gali išmokti taip atsipalaiduoti?

Ramiai, be jokios įtampos išlaukti nėštumo laikotarpį, o po to ramiai pagimdyti. Ar tai įmanoma? Ypač tuomet, kai esi atsakingas ne tik už save, bet ir už tą mažą, dar tik besiskleidžiančią gyvybę. Konsultuoja psichologė Rūta Kęstutienė.

Nerimas persiduoda

Yra žinoma, kad nerimastinga moteris nėštumo metu perduoda savo nerimą dar negimusiam vaikeliui. Relaksacija padeda per trumpą laiką susikaupti, atsipalaiduoti ir pailsėti. Vaizduotė padeda sumažinti ar net įveikti skausmą. Nustatyta, kad vaizduotė gali paskatinti endorfinų (natūralių kūno opiatų) gamybą. Vaizdiniai sukelia ir fiziologinius organizmo atsakus: keičia pulsą, kvėpavimą, arterinį kraujo spaudimą, gali paveikti imuninę sistemą.

Kas tai yra relaksacija?

Šiais laikais bet kokį poilsį įprasta vadinti relaksacija. Relaksacija, suvokiant kasdieniškai – tai ir poilsis prie televizoriaus, ir knygos skaitymas patogiame krėsle, ir, pagaliau, paprasčiausias snūduriavimas. Net prieš daugelį daugelį metų, norėdami pasiekti vidinės harmonijos, žmonės žinojo ir taikė įvairias atsipalaidavimo technikas. Jau tuomet kai kurie mokėjo sumažinti ar net visiškai panaikinti raumenų ir psichologinę įtampą.

Kalbant moksliškiau relaksacija – tai tokia organizmo būsena, kai viso kūno raumenų tonusas sumažėja iki minimumo. Jeigu kūnas yra visiškai atsipalaidavęs – neįmanoma jausti baimės, nerimo ar kt. O vaizduotės sukelti vaizdiniai paveikia mūsų mintis ir emocijas beveik taip pat, o kartais net stipriau nei išoriniai dalykai.

Vaizduotėje mes esame mažiau riboti, pavyzdžiui, akimirksniu galime nusikelti į sau patinkančią ar išsvajotą vietą, kurioje jaučiamės saugūs ir laimingi. Tokiu būdu pajusti dvelkiančią ramybę ir atsipalaidavimą, ir taip įveikti įtampą ir stresą.

Relaksacija ir meditacija – tai keli iš tų nuostabių dalykų, kurie nuramina bei gydo kūną ir sielą.

Deja, relaksacijos reikia mokytis! Kaip ir bet kuriam kitam naujam įgūdžiui, taip ir atsipalaidavimui pasiekti reikia pratybų.

Atsipalaidavimo technikų įvaldymas būtinas kiekvienam žmogui, norinčiam patogiai jaustis šiame pašėlusiai greitai besisukančiame gyvenimo ritme. O ypač to reikia besilaukiančioms mamytėms nėštumo, gimdymo metu ir po jo, taip pat ir būsimiems tėveliams.

Gražūs vaizdiniai

Jau nuo senų laikų žinoma, kad besilaukiančią moterį turi supti kuo daugiau gražių vaizdų – tai ir gamta su savo nuostabiaisiais kūriniais, ir melodinga bei harmoninga muzika. Būsimoji mama turėtų daug laiko praleisti gamtos apsuptyje: miške, prie ežero ar kt. Mūsų senolės jau žinojo, kad ramus balsas ar švelni melodija palankiai veikia dar įsčiose esantį kūdikį.

Įvairiose šalyse močiutės besilaukiančioms mamoms patardavo dažniau dainuoti, klausytis paukščių giesmių ir atitinkamomis melodijomis „kalbinti“ dar negimusį mažylį. Moksliniai tyrimai rodo, jog nėščiosios įsivaizduojami vaizdiniai gali programuoti būsimojo kūdikio gyvenimą, jo sveikatą. Todėl rekomenduojama, kad tie vaizdiniai būtų gražūs ir keltų kuo daugiau teigiamų emocijų. Besilaukiančios mamytės turėtų atsirinkti dainas (pvz., lopšines), kurias dainuoja savo būsimam vaikeliui.

Rekomenduojamos tokios, kurios pasižymi teigiamomis ateities vizijomis, gėrio bei meilės akcentais. Be to, siūloma pačioms emociškai išgyventi dainų būsenas, aiškiai matyti tekste esančius vaizdinius.

Dainuoti gali ir būsimi tėveliai – tai padės užmegsti ryšį su dar negimusiu vaikeliu.

Relaksacijos nauda, pasak mokslininkų, yra ta, kad ji leidžia pasinerti į tokį sąmonės lygmenį, kurio metu galime teigiamai paveikti vaisių. Besilaukiančiai moteriai labai naudinga tuos gamtos, spalvų, šviesos, muzikos vaizdinius perteikti dar negimusiam vaikeliui. Tai ir būtų pati vertingiausia dovana jam ar jai. Be to, mokėjimas kontroliuoti savo raumenų įtampą gali sumažinti skausmo jutimą gimdymo metu. Tinkamas atsipalaidavimas tarp sąrėmių padeda moteriai pailsėti ir susigrąžinti jėgas.

Atsipalaidavus raumenims, vaikelis gauna daugiau deguonies.

Skausmą sukelia baimė

Šiuolaikinis gyvenimo ritmas, padidėjusi psichologinė ir fizinė įtampa verčia besilaukiančią mamą susimąstyti apie relaksacijos naudą nuo pačios nėštumo pradžios. Ne visoms iš karto pavyksta išmokti atsipalaiduoti, atvirkščiai – dauguma besilaukiančių mamų susiduria su padidėjusiu dirglumu. Ne kiekvienai pavyksta tvarkytis su neigiamomis emocijomis: nerimu, baimėmis, pykčiu ir kt. Su nežinomybės ir skausmo baime susiduria didžioji dalis moterų, ypač besilaukiančių pirmą kartą.

Mokslininkai įrodė, kad baimės pojūtis sukelia raumenų įtampą, kuri tik padidina skausmą. Žinoma, kad neigiamos emocijos gimdymo metu, tokios kaip nerimas, pyktis, baimė ir kt., padidina katecholaminų (streso hormonų) kiekį. Didelis šių hormonų kiekis prailgina gimdymo eigą, sumažina gimdos susitraukimus ir gali neigiamai veikti gimstantį kūdikį.

Todėl visų pirma pasistenkite įsiminti kokią nors gerai psichologiškai jus nuteikiančią frazę, pvz.: „Kuo mažiau aš bijau, tuo labiau jaučiuosi atsipalaidavusi, ir tuo mažiau man skauda“. Tokią savitaigą rekomenduojama kartoti relaksacijos seanso metu, taip pat sunkiais nėštumo ir gimdymo momentais.

Kam reikalinga relaksacija? Kokia jos nauda nėštumo ir gimdymo metu?

Viso kūno raumenų įtampa sumažinama iki minimumo.

Užsimezga ryšys su dar negimusiu vaikeliu, jis stiprėja dėl vizualizacijos.

Didėja pasitikėjimas savimi prieš gimdymą, gimdymo metu ir po jo.

Mažėja gimdos raumenų įtampa (gresiančio persileidimo bei priešlaikinio gimdymo profilaktika).

Gimdymo metu dėmesys nukreipiamas nuo skausmo.

Palengvėja įvairios kitos lokalizacijos skausmai (pvz., galvos, juosmens ir kt.)

Susireguliuoja arterinis kraujo spaudimas ir pulsas.

Pagerėja medžiagų apykaitos ir homeostazės procesai.

Tai yra gera pogimdyminės depresijos profilaktika.

Padeda esant miego problemoms.

Praktikuojantys relaksacijos metodus, po 20-25 min. relaksacijos seanso pažymi savijautos pagerėjimą.

Kai kurie jaučia viso kūno palengvėjimą. Kelio nėščios moterys pasakojo apie nemalonios įtampos ir diskomforto pilvo srityje sumažėjimą. Dažnai nurimsta ar net visiškai išnyksta galvos skausmai.

Neramūs mažyliai nusiramina, kartu nuramindami ir savo mamą.

Relaksacijos užsiėmimas

Raumenų įtampos ir atpalaidavimo pratimai. Relaksacijos būsena – tai tokia būsena, kurią mes jaučiame prieš užmigdami – snaudulio būsena. Relaksacijos tikslas – pasiekti tą atsipalaidavimo būseną ir joje pabūti.

Tačiau tam, kad pajustume atsipalaidavimą, pirma reikia sužinoti, kas tai yra įtampa. Todėl pradėkite nuo paprastų raumenų įtampos ir atpalaidavimo pratimų. Pirmiausia, stipriai suspauskite dešinį kumštį.

Tuomet kaire ranka palieskite įsitempusius raumenis. Tada atpalaiduokite juos ir pajuskite, kokie jie minkšti ir atsipalaidavę. Dabar suspauskite kairįjį kumštį, o dešinę plaštaką visiškai atpalaiduokite.

Kaitaliodami rankas, pakartokite pratimą keletą kartų.

Dabar kelkite pečius į viršų, tarsi norėdamos pasiekti ausis, pajuskite įtemptus pačius ir atpalaiduokite, nuleiskite žemyn. Ar jaučiate skirtumą? Išmokite atskirti, kada raumenys įsitempę, o kada atsipalaidavę.

Kvėpavimas. Pačioje relaksacijos pradžioje svarbu atkreipti dėmesį į savo kvėpavimą. Jis turėtų būti lygus, ramus, su nedidelėmis pauzėmis tarp įkvėpimo ir iškvėpimo, kol patogu nekvėpuoti. Įkvėpimo metu pilvas šiek tiek pakyla, o iškvėpimo metu nusileidžia. Mintyse galite sau sakyti: „Mano kvėpavimas lygus, ramus, įprastas… aš rami ir atsipalaidavusi… man nėra ko jaudintis… viskas eina gera linkme…“ arba panašiai. Relaksacijos seanso metu tokias frazes galite sau kartoti tiek kartų kiek tik norite.

Kad relaksacijos mokymasis būtų efektyvesnis, įtraukite į šiuos užsiėmimus ir savo antrąją pusę – savo vyrą, draugę ar kitus artimuosius. Pagalbininkas greitai nustatys labiau įtemptas jūsų kūno vietas ir taip padės jums atsipalaiduoti. Tai galima atpažinti atidžiai stebint atskiras kūno dalis, veido išraišką (ar labai sukąsti dantys ir kt.). Pabandykite labiau įtempti kokią nors kūno dalį ir paprašykite partnerio, kad surastų.

Aplinka ir kūno padėtis. Prieš atliekant relaksaciją, svarbu rasti labai patogią kūno padėtį. Aplinka turi būti rami ir saugi. Įsitaisykite pusiau sėdomis arba atsigulkite. Kojas per kelius šiek tiek sulenkite.

Vidiniu žvilgsniu peržvelkite savo kūną: pradėkite nuo pėdų, įtempkite jas ir atpalaiduokite. Toliau taip įtempkite ir atpalaiduokite visas kitas kūno dalis: kojas, nugarą, rankas, pečius, kaklą ir sprandą, veido raumenis. Relaksacijos metu atsipalaidavimą derinkite su šilumos ir sunkumo pojūčiais: „Mano kojos sunkios, šiltos, atpalaiduotos…“ ir t.t.

Labai svarbu atpalaiduoti veido raumenis. Stebėkite, ar jūsų liežuvis atpalaiduotas, minkštas? Ar dantys nesukąsti? Burna gali būti šiek tiek pravira, apatinis žandikaulis nusviręs.

Relaksacijos metas – tai mėgavimasis nuostabiu ramybės pojūčiu. Išjunkite telefoną ir paprašykite artimųjų, kad relaksacijos metu jūsų netrukdytų ir palaikytų tylą. Vėliau, kai išmoksite greitai įeiti į relaksacijos būseną ir išeiti iš jos, nedidelis krebždesys net padės jums sugrįžti į įprastą būseną, į namų aplinką. Nepamirškite pasidėti rankas ant pilvo ir tokiu būdu tarsi liesti ir glostyti savo vaikelį. Jūs atsipalaiduojate ne tik dėl savęs, bet ir dėl jo ar jos. Įsijunkite ramiai nuteikiančią arba specialią relaksacinę muziką, užsimerkite ir atlikite anksčiau aprašytus pratimus.

Pajuskite, kaip su kiekvienu iškvėpimu jūs vis labiau ir labiau atsipalaiduojate, jaučiate malonią šilumą.

Ji plinta po visą jūsų kūną ir pasiekia visas tolimiausias jūsų kūno kerteles. Ramybė, šiluma ir atsipalaidavimas gaubia jus ir jūsų mažylį.

Vaizduotės išlaisvinimas. Atlikus kūno peržvalgos ir kvėpavimo pratimus, galime išlaisvinti ir vaizduotę. Galite įsivaizduoti save gamtos apsuptyje. Tinka viskas, kas iškyla jūsų vaizduotėje: galite įsivaizduoti įvairiaspalvių gėlių pievą, žalius kalnus, giedrą žydrą dangų. Užuoskite kvapus, išgirskite garsus.

Mėgaukitės ir gėrėkitės. Pajuskite, kaip šilti saulės spinduliai šildo jūsų kūną, kaip jie nusileidžia ant jūsų pilvo, apšviečia ir šildo jūsų vaikelį. Dabar galite aiškiai įsivaizduoti savo mažylį tokį, koks jis yra dabar arba tuomet, kai jisai ar jinai gims. Ir tikrai nesvarbu, kokie bus jo veido bruožai ar į ką jis bus panašus.

Svarbiausia, mintimis įsižiūrėti ir pamatyti visą jo kūnelį: galvytę, rankytes, kojytes ir kt. Tuomet galima sau mintyse sakyti taip: „Viskas vyksta sėkmingai, pasitikiu savimi. Aš ir mano vaikelis jaučiamės gerai vienas su kitu.“ Perduokite jam savo švelnius jausmus, mintyse priglauskite jį prie savęs ir pajuskite artumą. Pasakykite jam ką nors gero, pavyzdžiui, kad jūs gera ir rūpestinga mama, kad jūs laukiate jo gimimo. Palinkėkite jam ko nors.

Sugrįžimas į budrumo būseną. Relaksacijos pabaigoje svarbu po truputį sugrįžti į budrumo būseną.

Mintyse atsisveikinkite su ta ramybės vieta ir sugrįžkite į aplinką, kurioje esate. Ramiai keletą kartų įkvėpkite ir iškvėpkite. Pajuskite pailsėjusį ir pilną energijos savo kūną. Suspauskite kumščius ir atpalaiduokite pirštus. Palengva atsimerkite. Dar kartą giliai įkvėpkite pro nosį ir staigiu iškvėpimu iškvėpkite pro burną. Pasirąžykite. Staiga nepakilkite, keletą minučių dar pasėdėkite ar pagulėkite. Po to atsistokite ir… nusišypsokite.

Pusė valandos atsipalaidavimo organizmui naudingiau nei valanda miego. Reguliariai užsiimant relaksacijomis, kyla saugumo ir pasitikėjimo savimi jausmas. Nepamirškite, kad žmonės yra skirtingi.

Vieniems labiau tinka raumenų įtampos ir atpalaidavimo pratimai, kitiems užtenka tik ramaus gilaus diafragminio kvėpavimo, dar kiti mėgaujasi vaizduotės patyrimais. Tai labai individualu, todėl ieškokite jums tinkamo būdo. Nenusiminkite, jei iš pirmų kartų nepavyksta. Mėginkite dar kartą, mėginkite kitaip. Jei nepavyksta patiems, pasikonsultuokite su specialistais. Ir neatidėliokite, pradėkite jau nuo šiandien.

„Mamos žurnalas“