Ne paslaptis, kad nemiga gali išprovokuoti kai kurias psichikos ligas ir sutrikimus, pavyzdžiui, depresiją, nerimą, panikos priepuolius. Mat miegant mūsų smegenys apdoroja visą dienos metu įgytą informaciją, vaizdžiai šnekant, sudeda ją į stalčiukus: kas, reikalinga paliekama, kas ne – išvaloma. Psichikos sveikatos centro „Neuromeda“ psichiatras Andrius Tamašauskas sako visais atvejais nemiga – psichologinės kilmės sutrikimas ir ją gydant visų pirma ieškoma gyvenimiškų priežasčių.
Kokie veiksniai ar žalingi įpročiai sveikam žmogui gali paveikti miego kokybę ar net sukelti nemigą?
Yra nustatyta, kad miego hormonas melatoninas, kuris išsiskiria temstant, mus ima migdyti po kelių valandų. Vasarą, kai už lango dar šviesu, rekomenduojamos langus temdančios užuolaidos, taip pat sudaryti sąlygas, kad kambaryje būtų tamsu. Taip pat rekomenduojama dvi valandas iki miego nenaudoti išmaniųjų įrenginių: telefonų, kompiuterių, planšečių, kurie skleidžia mėlynąją šviesą. Spinduliuodama ji veikia mūsų organizmą: šis gauna signalą, kad dar yra diena, kas pavėlina melatonino išsiskyrimą. Formuojasi nemiga. Veikia ir pats turinys, ką žiūrime, skaitome – informacija, žaidimai mus aktyvuoja kaip kava ar kiti stimuliatoriai.
Kalbant apie prastą miegą, yra siūloma laikytis miego higienos. Kas ją sudaro?
Miego higiena – veiksniai, padedantys užmigti, ir jų trikdžių šalinimas. Vienas dažniausių veiksnių – tas pats kofeino vartojimas. Jei išgeriate kavos puodelį šeštą valandą vakaro, dvyliktą nakties tik pusę kofeino dozės bus pasišalinę iš organizmo. Kofeino, beje, randama ir šokolade ar arbatoje.
Miegą trikdo ir per aukšta kambario temperatūra. Optimali patalpos temperatūra miegui rekomenduojama apie devyniolika dvidešimt laipsnių. Miegui įtaką daro ir patalynės pasirinkimas, grynas oras. Dažnas žinome ir, kad prieš miegą nederėtų persivalgyti, tiesa, užmigti alkanam taip pat nėra palanku.
Kaip nuolatinė nemiga ilgainiui paveikia žmogaus psichiką? Imkime dažną atvejį šeimose susilaukus vaikelio, kuris priverčia naktimis tėvus tiesiog budėti.
– Miegant mūsų smegenys apdoroja visą dienos metu įgytą informaciją, vaizdžiai šnekant, sudeda ją į stalčiukus: kas, reikalinga paliekama, kas ne – išvaloma. Ilgainiui, jei mūsų miegas yra nuolatos trikdomas, pakertama atmintis, dėmesio koncentracija, tampame išsiblaškę, neramūs. Ilgesnį laiką nemiegantis žmogus tampa dirglus, nervingas, jį gali apimti panikos priepuoliai, jį kamuoja lėtinis nuovargis. Dėl miego trūkumo iki galo neatsigavęs organizmas nebegali susidoroti su gyvenimiškais iššūkiais.
Senyvo amžiaus žmonės dažnai skundžiasi, kad prastai miega. Kas tai lemia? Ar miego kokybei turi įtakos gretutinės ligos, vartojami vaistai?
Žmonės su amžiumi miega trumpiau ir miegas nebebūna toks gilus kaip jaunystėje, miego kokybė prastėja. Tai – natūrali fiziologija. Paauglys gi gali miegoti daug valandų, jam tiesiog to reikia. Senyvo amžiaus žmonės atsikelia penktą ryto ir nebežino, ką veikti, skundžiasi, kad kankina nemiga, nors tai natūralu – jam miego tik tiek ir reikėjo. Gretutinės ligos, kurios paveikia miegą, – miego apnėja, liaudyje vadinama knarkimu. Miegant žmogus ima dusti, atsibunda, nebeužmiega, kas miego kokybę smarkiai pablogina.
Miegui kenkia ir alkoholio vartojimas – paradoksalu, atrodo, šis nuramina, migdo, tačiau pati miego kokybė pavartojus alkoholio yra prastesnė. Pavartojęs alkoholio žmogus taip nepailsi, kaip pailsėtų natūraliai užmigęs. Tas pats galioja ir migdomiesiems. Yra atliktas tyrimas: žmonės, kurie užmiega migdomųjų pagalba, gyvena trumpiau, nei jų nevartojantys.
Pogulis dienos metu sveika?
Sveika, jei trunka apie pusvalandį. Jei dienos metu įmingama ir miegama apie dvi valandas, gilaus ir gero miego nakties metu tikėtis neverta.
Jei migdomieji – ne išeitis, ar yra būdų, kaip įveikti nemigą?
Jei migdomuosius vartojame ilgiau nei mėnesį, smegenyse įvyksta pakitimai, kas nebeleis natūraliai užmigti be jų – tampame priklausomi nuo migdomųjų. Jie nėra didelė problema, jei vartojami tik retsykiais – kartą per savaitę, pavyzdžiui, dirbant pamaininį darbą, dėl ko sunku užmigti.
Literatūroje yra aprašomi būdai, kaip gydyti nemigą. Padėti gali speciali mokslinė metodika – kognityvinė miego terapija, tai technikos, padedančios sureguliuoti miegą ir užmigti pačiam. Žmogui sudaromas trumpas kursas, vienas elementų – eiti miegoti, kai tik suima miegas.
Ar miegas yra kompensuojamas? Dažnas mano, kad sveikatai padarinių nebus, jei po daugiadienio nemiego atsigriebs per atostogas…
Ne, nemiga visada eina tik į skolą. Nemiego niekaip nekompensuosi. Fiziškai gal ir gali pamiegoję jaustis geriau, bet gerai psichikai palaikyti nuolatinė miego kokybė yra ypač svarbi.
Panikos atakos, nerimas, depresija formuojasi ir nuo miego stokos?
Pacientai dažnai ateina skųsdamiesi nemiga. Ji negali šiaip sau kankinti. Gilinamės, kas žmogaus gyvenime vyksta. Greičiausiai nemiga atsirado dėl sunkių išgyvenimų, kankinamų minčių. Beveik visais atvejais priežastys – psichologinės kilmės. Tai gali būti susiję su patiriamu stresu darbe, santykiais, depresija, kuri ryškiai nepasireiškia, bet manifestuoja nemiga. Užsitęsus nemigai rekomenduojama neužsiimti savigyda, nesigriebti migdomųjų, o apsilankyti pas psichiatrą ir visų pirma ieškoti priežasčių, kas gyvenime neduoda ramybės.
Specialistas gali paskirti antidepresantų, kurių dėka gali susitvarkyti nemiga. Nusiraminęs žmogus ir miega geriau.
Verta žinoti:
Didžioji dalis tų, kurie skundžiasi prasta atmintimis, naktį prastai miega, ryte jaučiasi pavargę. Nemiga yra vienas dažniausiai pasitaikančių sutrikimų vyresniame amžiuje ir ją be minėto išsiblaškymo dažnai gali lydėti nerimas, jautrumas aplinkai. Išsiblaškymas gali būti ir depresijos simptomas arba žmogus gali išgyventi labai stiprų stresą ir dėl jo negalėti susikaupti.
Dauguma į psichiatrus besikreipiančių
Geriausias būdas apsisaugoti nuo demencijos – geras miegas. Nėra kuo didžiuotis, kad miegama penkias valandas per parą. Ilgainiui šią duoklę reiks atiduoti ir tai pasireikš atminties sutrikimo problemomis.
Svarbi dalis dirbant su psichiniais sutrikimais senatvėje yra nemigos gydymas. Tyrimai rodo, jei žmonės ilgą laiko tarpą gydosi migdomaisiais vaistais, jų gyvenimo trukmė gali sutrumpėti. Kartais tiesiog sumažinus jautrumą, įtampą dienos metu, žmonėms pagerėja ir miegas – jie gali atsipalaiduoti, jis tampa gilesnis. Atsiradus nemigai svarbiausia, kad ji būtų laiku pastebima ir gydoma.
