Energijos stygiumi ir net lėtiniu nuovargiu skundžiasi vis daugiau žmonių. Ši nemaloni būsena neaplenkia tiek visai jaunų, tiek brandžių žmonių. O gal energijos gauname pakankamai, bet ją iššvaistome bereikšmiams dalykams?
Mitybos specialistė biomedicinos mokslų daktarė, WoW University dėstytoja, lektorė Sandrija Čepkauskienė: „Energijos lygį pakelsite tinkamu maistu“
Kaip mūsų energijos lygį veikia gyvenimo būdas?
Mokslinių tyrimų rezultatai rodo, kad gyvenimo būdo įpročiai gali turėti didelę įtaką mūsų energijos lygiui. Reguliarus fizinis aktyvumas stiprina kraujotaką ir deguonies tiekimą audiniams, stimuliuoja smegenų veiklą ir didina endorfinų gamybą bei išsiskyrimą, gerina miego kokybę. Visi šie veiksniai ir dar daugiau jų, vykstančių organizme, prisideda prie aukštesnio energijos lygio. Mitybos įpročiai taip pat veikia mūsų energijos lygį – per daug riebaus ir perdirbto maisto mityboje didina nuovargį, o kartu ir sumažina energijos lygį. Miego trūkumas arba bloga miego kokybė taip pat neigiamai veikia energiją – moksliniai tyrimai rodo, kad nepakankamas miegas susijęs su didesniu nuovargiu, mieguistumu, sumažėjusiu dėmesiu ir koncentracija. Ilgalaikis stresas sąlygoja streso hormono kortizolio koncentracijos padidėjimą ir ilgainiui organizme pasireiškia nuovargis, išsekimas, o kartu sumažėja energijos lygis.
Ar amžius yra svarbus faktorius energingumui?
Taip, amžius yra svarbus faktorius mūsų energijos lygiui. Senstant, organizme vyksta įvairūs pokyčiai, kurie lemia fizinę, emocinę ir dvasinę mūsų sveikatą. Vyresnio amžiaus žmonių organizme su amžiumi mažėja lytinių hormonų, tokie kaip estrogenas ar testosteronas, koncentracija, o šių hormonų pokytis turi įtakos energingumui. Taip pat, sumažėja ir augimo hormono gamyba, o tai vėl prisidėti prie nuovargio. Miego poreikis ir kokybė taip pat skiriasi priklausomai nuo amžiaus. Su metais kinta miego trukmė, ciklai ir ritmas. Nepakankamas ir nekokybiškas miegas gali paveikti energingumą ir organizmo veiklos gebėjimus. Su amžiumi keičiasi ir medžiagų apykaita. Tačiau sveikas gyvenimo būdas, tinkama mityba ir fizinis aktyvumas gali padėti išlaikyti gerą metabolizmą bei energingumo lygį.
Kaip atpažinti pervargimo ženklus?
Pervargimas gali pasireikšti fiziniu lygmeniu: nuolatiniu nuovargiu, energijos trūkumu, mieguistumu, galvos skausmais, apetito sutrikimais, potraukiu saldumynams, sumažėjusiu atsparumu ligoms. Taip pat emociniais pokyčiais – sumažėjusia motyvacija, dirglumu, nuotaikos svyravimais, nerimu. Taip pat gali būti pastebimi kognityviniai pokyčiai, tokie kaip susilpnėjusi koncentracija, atminties problemos. Pervargimas dažnai sukelia miego sutrikimus bei sumažina darbingumą.
Kaip kasdien turėti daugiau energijos?
Tinkamai subalansuota mityba, kurioje vyrauja vaisiai/uogos, daržovės, pilno grūdo produktai, kokybiški baltymai ir gerieji riebalai, gali padėti išlaikyti stabilų energijos lygį organizme. Kokybiškas miegas, vidutiniškai 7–9 val. per parą, padeda organizmui atkurti savo energijos atsargas. Reguliarus fizinis aktyvumas ir streso valdymo technikos, tokios kaip meditacija ar gilusis kvėpavimas, taip pat puikiai sumažina streso lygį ir padidinti energijos kiekį organizme.
Ką valgyti, kad būtume energingesni?
Būtinai įtraukite į savo mitybą riešutus, nes juose gausu baltymų, skaidulų, antioksidantų ir naudingų augalinių junginių. Be to, jie yra puikus tokių vitaminų ir mineralų, kaip varis, magnis, kalis, vitaminų B6, B9 ir E, šaltinis. Riešutai sustiprins jūsų sveikatą ir prailgins gyvenimo trukmę.
Kitas svarbus komponentas, slopinantis uždegiminius procesus organizme, didinantis energiją – kurkuminas, pagrindinis biologiškai aktyvus ciberžolės junginys, pasižymintis galingu antioksidaciniu ir priešuždegiminiu poveikiu. O taip pat, kuo daugiau mityboje augalinio maisto – vaisių/uogų, daržovių, riešutų, sėklų, viso grūdo produktų ir ankštinių, sumažina lėtinių ligų riziką, palaiko optimalų energijos lygį ir padidinti ilgaamžiškumą.
JAV sertifikuota holistinės sveikatos koučerė ir miego specialistė, WoW University dėstytoja Ieva Anskaitienė: „Kokybiškas miegas – itin reikšmingas“
Kaip miegas veikia mūsų energijos lygį?
Kokybiškas miegas atlieka lemiamą vaidmenį bendrai mūsų sveikatai, kognityvinėms funkcijoms ir energijos lygiui. Miego metu organizme vyksta įvairūs atstatomieji procesai, kurie yra būtini fizinei ir psichinei gerovei palaikyti: audinių atstatymas, raumenų augimas, hormonų reguliavimas, imuninės sistemos stiprinimas ir atminties konsolidavimas. Miegas yra galimybė organizmui papildyti energijos atsargas: miego metu atkuriamas glikogeno kiekis raumenyse ir kepenyse, taip užtikrinant nuolatinį energijos tiekimą kasdienei veiklai. Kai miegame pakankamai kokybiškai, atsibundame žvalūs ir energingi. Be to, miegas yra gyvybiškai svarbus optimaliai smegenų veiklai. Jis gerina koncentraciją, dėmesį, problemų sprendimo gebėjimus ir kūrybiškumą. Miego metu smegenys įtvirtina prisiminimus, apdoroja informaciją ir šalina atliekas, kurios susikaupia budrumo metu. Kokybiškas miegas yra labai svarbus kognityviniams gebėjimams skatinti ir protiniam aiškumui palaikyti visą dieną.
Kurse ,,Naujas Sveikatos kodas” kalbėsite pie miego kokybę. Patarkite, kaip kasdien kokybiškai išsimiegoti?
Laikykitės nuoseklaus miego grafiko, įveskite reguliarų miego ir pabudimo ciklą, eidami miegoti ir atsibusdami tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net ir savaitgaliais.
Sukurkite miegui palankią aplinką: pasirūpinkite, kad miegamajame būtų tylu, tamsu ir vėsu. Naudokite užuolaidas, žaliuzes, ausų kamštukus arba baltojo triukšmo aparatus, kad kuo mažiau trukdytumėte. Pasirūpinkite, kad čiužinys, pagalvės ir patalynė būtų patogūs ir palaikomi.
Prieš miegą ribokite elektroninių prietaisų poveikį: išmaniųjų telefonų, planšetinių kompiuterių ir kompiuterių skleidžiama mėlyna šviesa gali trukdyti miegoti.
Susikurkite atpalaiduojančią rutiną prieš miegą: užsiimkite veikla, kuri skatina atsipalaidavimą ir signalizuoja organizmui, kad laikas nurimti. Tai gali būti knygos skaitymas, šilta vonia, atsipalaidavimo technikos, pavyzdžiui, gilus kvėpavimas ar meditacija, arba raminančios muzikos klausymasis.
Prieš miegą venkite stimuliuojančių medžiagų ir sunkaus maisto. Stenkitės vakare valgyti lengvesnį maistą, kad geriau virškintumėte ir sumažintumėte diskomfortą miego metu.
Reguliariai mankštinkitės, bet ne per arti miego. Reguliarus fizinis aktyvumas gali pagerinti miego kokybę ir padidinti energijos kiekį dienos metu. Tačiau geriausia vengti intensyvios fizinės veiklos likus kelioms valandoms iki miego, nes ji gali stimuliuoti organizmą ir apsunkinti užmigimą.
Valdykite stresą ir skatinkite atsipalaidavimą. Didelis streso lygis gali trukdyti miegui. Į kasdienę rutiną įtraukite streso valdymo metodus, pavyzdžiui, atlikite atsipalaidavimo pratimus, rašykite dienoraštį, praktikuokite dėmesingą įsisąmoninimą arba kreipkitės pagalbos į terapeutą arba konsultantą.
Laima Samulė
