Skaidulomis turtingas maistas padeda išvengti daugelio ligų arba leidžia kontroliuoti įsisenėjusias organizmo problemas. Todėl būtina įvertinti, ar mityboje pakankamai skaidulomis turtingų maisto produktų. Dietistė ir sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė dalinasi atsakymais į svarbiausius klausimus kylančius dėl skaidulinių medžiagų, esančių maiste.
Kas yra skaidulos?
Skaidulos – angliavandeniai, kurių gausu augaliniame maiste. „Jų žmogaus plonoji žarna nevirškina ir neįsisavina, jų tiesiog neskaido virškinamojo trakto fermentai, o nukeliavę į storąjį žarnyną jie tampa gerųjų bakterijų maistu ir taip palaiko mūsų žarnyno mikroflorą“, – pasakoja dietistė R. Bogušienė.
Skaidulinės medžiagos taip pat skirstomos į tirpias ir netirpias. Daugiau vandenyje tirpstančių skaidulinių medžiagų yra vaisiuose ir daržovėse, o netirpstančių – grūduose.
„Dalis vandenyje tirpių skaidulinių medžiagų, susimaišiusios su skysčiu tampa geliu, kuris padeda sulėtinti gliukozės pasisavinimą skrandyje ir plonojoje žarnoje. Pavyzdžiui, vaisiuose, uogose ir daržovėse randamas pektinas, kuris kaip ir avižų sėlenos, linų sėmenys ar baltasis gyslotis gali sugerti 4-6 kartus daugiau skysčio nei sveria patys, ir taip užpildyti į gelį panašia medžiaga skrandį“, – pasakoja dietistė R. Bogušienė. Anot jos, tai padeda žmogui greičiau pasijusti sočiam ir nepersivalgyti: „Dėl skaidulų po valgio kraujyje mažėja gliukozės šuoliai, lipidų kiekis, absorbuojami ir iš organizmo pašalinami sunkieji metalai. Skaidulomis gydomas ir vidurių užkietėjimas“.
Prie vandenyje netirpių skaidulų priskiriama celiuliozė, hemiceliuliozė, ligninas. „Augalų ląstelių sienelių statybinė medžiaga – celiuliozė žmogui pagreitina žarnyno funkciją. Jos gausu neapdorotuose, pilno grūdo produktuose (ruginėje duonoje, kituose pilno grūdo kepiniuose ar makaronuose), ruduosiuose ryžiuose, vaisių ir daržovių luobelėje“, – pasakoja sveikatai palankios mitybos specialistė.
Kuo skaidulinės medžiagos svarbios žmogui?
Skaidulos vartojamos tiek prevenciškai, tiek gydymui. „Viena pagrindinių jų savybių – palaikyti pastovų gliukozės kiekį kraujyje, o tai padeda išvengti II tipo cukrinio diabeto. Skaidulinės medžiagos, pavyzdžiui, pilno grūdo produktai padidina maisto tūrį sukeldamos sotumo jausmą, o tai leidžia išvengti persivalgymo ir nutukimo. Dėl šių savybių skaidulos svarbios ir gydant kai kurias virškinamojo trakto ligas (vidurių užkietėjimą, polipus, divertikulitą), jų nauda įrodyta ir storosios žarnos vėžio prevencijai – visa tai siejama su greitesne, aktyvesne žarnyno funkcija“, – aiškina dietistė. Jos teigimu, skaidulos svarbios iš organizmo šalinant blogąjį cholesterolį, o tai svarbu širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai bei gydymui. Be to, skaidulinės medžiagos sugeria ir šalina radioaktyviąsias medžiagas bei sunkiuosius metalus ir palengvina vitaminų sintezę žarnyne.
Kaip su maistu gauti daugiau skaidulinių medžiagų?
Dietistė rekomenduoja visada dieną pradėti nuo sveikatai palankių ir sočių pusryčių: „Puikus maistas ryte – pilno grūdo kruopų ar dribsnių košė (avižų, miežinė, perlinė, bolivinės balandos, sorų), kurią galima gardinti šviežiai maltais linų sėmenimis, vaisiais ar uogomis. Pusryčiaujant rekomenduojama su maistu gauti apie 10 g skaidulinių medžiagų. Lygiai tiek pat reikėtų suvalgyti ir per pietus. Tam tereikia pasirinkti bent pusę lėkštės daržovių. Dar 5 g skaidulų galima gauti priešpiečių ir pavakarių metu, jei valgysite daržovių vaisių, riešutų ar sėklų, rinksitės, pavyzdžiui, ankštinių užtepėles ar sveikuoliškus sumuštinius su viso grūdo duonele ir salotomis. Vakarienei taip pat patariama rinktis daržovių ir taip suvartoti dar 5 g skaidulų.“. Specialistės nuomone, kiekvieno valgymo metu būtina suvalgyti daržovių ar vaisių (pastarųjų mažiau), taip pat per dieną bent vieną porciją pilno grūdo gaminių, kaip kruopų, dribsnių, viso grūdo duonelės, taip pat saują sėklų ar riešutų (ypač graikinių, nes šie be skaidulų turi ir omega-3 rūgščių).
„Priešpiečiams ir pavakariams patariu pasigaminti ir pilno grūdo sveikuoliškos duonelės sumuštinių, su sėklomis, daržovėmis ar kitais priedais. Taip pat galima išsikepti avižinių keksiukų su riešutais, džiovintais vaisiais ar sėklomis. Taip pat patiekalai iš ankštinių – avinžirnių, pupelių užtepėlės su viso grūdo duonele, salotos“, – sveikatai palankios mitybos patarimais dalijasi R. Bogušienė.
Suaugusiam žmogui, anot jos, rekomenduojama per parą suvalgyti 25-35 g skaidulinių medžiagų, mažiems vaikams (nuo metų amžiaus) 8-12,5 g, su amžiumi normas vis didinant. Per mažas skaidulinių medžiagų vartojimas gali lemti ligas ir negalavimus: nutukimą, vidurių užkietėjimą, dirgliosios žarnos sindromą, diabetą, net akmenys inkstuose ir kai kurie onkologiniai susirgimai siejami su per mažu skaidulų kiekiu mityboje.
Skaidulos ir jų reklama. Ar verta tikėti?
Dietistė įspėja, jog parduotuvėse dažnai parduodami gaminiai, kurie reklamuojami kaip skaidulų šaltinis. „Būtina atkreipti dėmesį, jog gaminys gali būti vadinamas skaidulų šaltinių ar panašiai, jei 100 g produkto yra ne mažiau nei 3 g skaidulinių medžiagų. Jei ant pakuotės rašoma „Daug skaidulinių medžiagų“, tada 100 g gaminio jų turi būti ne mažiau nei 6 g“.
Nereikia tikėtis skaidulinių medžiagų rasti rafinuotuose, šlifuotuose ir kitaip pramonės apdorotuose miltuose bei jų gaminiuose. „Jei vaisius nulupsime, tai skaidulų taip pat gausime mažiau. Reikia suprasti, kad skaidulų gausu natūraliuose ir kuo mažiau perdirbtuose bei apdorotuose produktuose“, – teigia dietistė. „Jei pietums ar vakarienei valgysite koldūnus, cepelinus, kugelį, be jokių daržovių, taip pat negausite reikiamo kiekio skaidulų. Jų visiškai nėra ir gyvūninės kilmės produktuose: mėsoje, žuvyje, jūros gėrybėse, kiaušiniuose, pieno gaminiuose.“
Pasak specialistės, jei mityba subalansuota, tikrai neverta rinktis plačiai reklamuojamų skaidulų mišinių. „Skaidulinių medžiagų perteklius gali sukelti pilvo pūtimą, sutrikdyti žarnyno veiklą. Taip suprastėja maisto medžiagų įsisavinimas, pavyzdžiui, kai kurių mineralinių medžiagų – geležies, kalcio, magnio ir cinko. Todėl mityboje būtina išlaikyti skaidulinių medžiagų pusiausvyrą, tačiau jei vis dėlto vartojate papildomus skaidulų mišinius, derėtų nepamiršti gerti daug vandens.“, – atkreipia dėmesį R. Bogušienė.
