Vasara – pats geriausias metų laikas, kada galime pasirūpinti savo organizmu ir papildyti jį reikalingomis bei naudingomis maisto medžiagomis, vitaminais ir mikroelementais. Tai puikus metas praturtinti savo maisto racioną sezoninėmis šviežiomis uogomis, daržovėmis bei vaisiais. Taip pat, anot Raseinių „InMedica“ klinikos šeimos gydytojos Sandros Liubinskienės, šiuo metų laiku besimėgaujant buvimu gamtoje, grynu oru bei saulėtomis dienomis, kiekvienas iš mūsų galime natūraliu būdu padidinti vitamino D koncentraciją organizme, sustiprinti savo imunitetą atostogaudami, ilsėdamiesi ir atsipalaiduodami.
„Nors vasarą mažiausiai norime galvoti apie savo organizmo stiprinimą, visgi, ne be reikalo sakoma – roges žiemai ruošk vasarą. Šis metų laikas yra idealus norintiems sustiprinti savo sveikatą ir pasiruošti ilgai mūsų šalyje trunkančiam šaltajam ir tamsiajam sezonui. Būtent todėl svarbu vasarą išnaudoti kiek galima geriau ir pasirūpinti savimi bei papildyti organizmą visomis reikalingomis medžiagomis“, – sako šeimos gydytoja.
Mityba vasarą – ko nepamiršti?
Pirmas žingsnis norint pasirūpinti savo sveikatos gerove – tinkamas mitybos racionas. Rinkitės kuo natūraliau ir ekologiškiau užaugintus, neužterštus, prinokusius bei švariai nuplautus vaisius ir daržoves, prioritetą teikdami kuo platesnei įvairovei ir spalviškumui.
„Valgykite mėlynes, kurios turi itin daug vitaminų – C, P, B1 ir B2; avietes, kuriose gausu mineralinių medžiagų, tokių kaip kalis, kalcis, cinkas, magnis, fosforas, natris bei vitaminų A, C ir E. Žemuogės papildys jūsų C ir B grupės vitaminų, folio rūgšties, geležies, flavonoidų, karotinoidų, kalio, kalcio ir magnio atsargas. Šilauogės aprūpins antioksidantais, vitaminais C, B6, E ir A, o juodieji serbentai yra tikra vitaminų bomba, nes juose gausu polifenolių medžiagų, antioksidantų, gama-linoleno rūgšties. Lietuvių itin mėgstamos braškės ir vyšnios yra taip pat puikus naudingų medžiagų šaltinis, pastaruoju metu įvertinta ir agrastų nauda mūsų organizmui“, – vardija S. Liubinskienė.
Nepamirškite ir daržovių – pomidoruose gausu likopeno, kuris yra puikus oksidantas, kalio, magnio ir vitamino C, morkos praturtina organizmą vitaminu A bei antioksidantais. Norite dar labiau padidinti vitamino C atsargas? Pasirūpinkite, jog ant jūsų stalo netrūktų paprikų, svogūnų bei petražolių ir špinatų, kuriuose taip pat gausu ir vitamino K, karotinoidų ir mineralų, tokių kaip kalis, magnis bei skaidulos. Burokėliai prisidės prie geležies papildymo, verta nepamiršti ir ridikėlių, kopūstų bei baklažanų. Vasarą, esant karštoms dienoms ir gausiai prakaituojant, siekiant atstatyti skysčių balansą, reikėtų valgyti arbūzus, melionus ir agurkus.
„Vasarai persiritant į antrąją pusę, daugelis pradeda ruoštis šaltajam sezonui ir dalį daržovių fermentuoja bei raugina. Moksliniai tyrimai rodo, jog lengvai rauginti produktai turi teigiamą įtaką sveikai žmogaus mikrobiotai – mikroorganizmų visumai, kuri kolonizuoja mūsų išorinį kūną ir vidaus organų gleivines, dalyvauja svarbiuose procesuose formuojant žmogaus imunitetą. Todėl nepamirškite pasirūpinti atsargomis žiemai“, – primena šeimos gydytoja.
Vasara – atostogos nuo vitaminų?
Nors vasarą vitaminų ar mikroelementų trūkumas atrodo mažiausiai tikėtinas, tačiau jis gali pasitaikyti nepaisant įvairesnio mitybos raciono. Padidintos avitaminozės ar mikroelementų trūkumo rizikos grupėje yra žmonės, turintys mitybos sutrikimų, aktyviai ar net pasyviai rūkantys, piktnaudžiaujantys alkoholiu, besilaukiančios ar maitinančios krūtimi moterys, vyresnio amžiaus žmonės, paaugliai, asmenys, dirbantys sunkų fizinį darbą arba daug sportuojantys, taip pat turintys lėtinių ligų.
„Svarbu nepamiršti, kad intensyviai sportuojant ar esant itin šiltiems orams, vasaros metu gausiau prakaituojama, o su prakaitu iš mūsų organizmo pasišalina vanduo ir druskos su svarbiomis mineralinėmis medžiagomis. Dėl prarasto vandens, magnio ir kalio, dažniau pasireiškia mėšlungis, jaučiama dehidratacija ir nuovargis. Nepasirūpinus pilnaverte mityba gali pasireikšti ir geležies trūkumas, veganams padidėja vitamino B12, folio rūgšties rizikos stoka“, – pasakoja S. Liubinskienė.
Pasak jos, nors vitaminas D ir yra vadinamas saulės vitaminu, tačiau jo nepakankamumas gali išlikti ir vasaros laikotarpiu. Taip yra todėl, nes žmogaus organizmas jo gauna dviem būdais – UV spinduliams veikiant odą ir su maistu. Visgi, šio vitamino sintezei įtakos turi daug organizmo veiksnių, tokių kaip amžius, odos tipas, apranga, sveikatos būklė – todėl net ir vasaros metu jo gali trūkti.
„Jeigu žmogus yra sveikas ir visavertiškai maitinasi, papildomai vartoti maisto papildų su vitaminais ir mikroelementais dažniausiai nereikia, nes visas organizmui reikalingas medžiagas jis gauna su augaliniu ir gyvuliniu maistu. Vis dėlto, jeigu mityba yra apleista, tam tikrų medžiagų poreikis padidėjęs ar sutrikęs jų pasisavinimas bei apykaita, arba įtariamas kažkurio vitamino ar mineralo trūkumas, rekomenduojama dėl to pirmiausia pasikonsultuoti su šeimos gydytoju, kuris paskirs reikalingus tyrimus“, – teigia šeimos gydytoja.
Gyvenantiems intensyvesniu ritmu, sportuojantiems, dirbantiems aukštoje aplinkos temperatūroje ji primena nepamiršti suvartoti pakankamai skysčių, o gausiau prakaituojantiems – ir magnio. Jeigu žmogus retai valgo žuvies produktus, jis turėtų papildomai vartoti žuvų taukus, Omega 3 papildus.
Vitaminų vartojimas gali ne tik padėti, bet ir pakenkti
Ne paslaptis, jog daugelis savo nuožiūra vis tiek pasirenkame gerti maisto papildus ir įvairius vitaminus, todėl gydytoja atkreipia dėmesį, kaip pasirūpinti, jog jie jūsų organizmui padėtų, o ne pakenktų.
„Per parą suvartojamų vitaminų ir mikroelementų kiekis neturėtų būti didesnis kaip 100 proc. sveikatos ir mitybos specialistų nurodyto kiekio. Per didelis suvartojimas, perdozavimas gali neigiamai ir net toksiškai paveikti jūsų organizmą. Deja, bet perdozavimai dažniausiai nutinka tada, kai yra vartojami keli sudėtiniai papildai, neįsigilinus į jų sudėtis, ar jos nesidubliuoja, ar dozės neviršija paros rekomenduotinų normų, ar preparatai yra vartojami tinkamu būdu“, – pažymi S. Liubinskienė.
Nesant medžiagų trūkumui, nuolatinis papildų vartojimas ar tam tikro vitamino / mikroelemento perdozavimas gali sukelti įvairius simptomus ir patologijas. Apie tai gali įspėti įvairūs negalavimai – galvos skausmas, plaukų slinkimas, pykinimas, vėmimas, viduriavimas, žmogui gali sutrikti kepenų ar inkstų funkcija, atsirasti širdies ritmo sutrikimų, alerginių reakcijų, odos pažeidimų, pasireikšti neurologinės simptomatikos.
„Ypač pavojingas yra vitaminų A, D ir E, kurie yra tirpūs riebaluose, perdozavimas – jis gali pakenkti kepenims, nulemti kraujo krešėjimo sutrikimus. Vitamino A perdozavimas yra itin pavojingas nėščiosioms; vitamino D „padauginimas“ sukelia pykinimą, sumišimą, raumenų silpnumą, gali skatinti inkstų akmenų susidarymą, inkstų nepakankamumą, aritmiją.
Tuo metu labai didelės vitamino C dozės lemia viduriavimą, pilvo skausmą ir pykinimą, inkstų akmenligės išsivystymą, o B grupės vitaminų perdozavimas – odos pažeidimus, pykinimą, vėmimą, širdies ritmo sutrikimus ir sunkius neurologinius simptomus. Pasitarkite su gydytoju ir savo nuožiūra nevartokite kalio bei magnio papildų, jeigu turite lėtinių ligų – tai yra itin svarbūs elektrolitai, kurių perdozavimas gali būti kritiškas ir lemti širdies ritmo sutrikimus, komą ar net širdies sustojimą“, – pažymi šeimos gydytoja.
Ji primena, jog prieš pradedant vartoti bet kokius maisto papildus, vitaminus ar mikroelementus, pirmiausia reikėtų atlikti kraujo tyrimus dėl jų galimo trūkumo, bei pasikonsultuoti su šeimos gydytoju, kuris įvertins, ar papildomas jų vartojimas yra tikrai reikalingas. Visgi, pirmiausia verta pasitelkti natūralius būdus siekiant pasirūpinti savo organizmui reikalingų medžiagų papildymu, o vasara tam – idealus laikotarpis.
