Greitas smegenų augimas vyksta per pirmuosius pora vaiko gyvenimo metų ir pasiekia 80% suaugusiojo svorio, kai jam sukanka 2 metai. Kokių maisto medžiagų labiausiai reikia smegenims?
Konsultuoja vaikų ligų gydytojas dr. Algimantas Vingras.
Vaiko smegenys auga nepaprastai greitai
Kai kūdikis vystosi ir auga įsčiose, jo smegenų ląstelės dauginasi stulbinamu greičiu. Kūdikystėje smegenys ir toliau greitai auga ir tobulėja, nes vystosi motorinės funkcijos, tokios kaip pusiausvyra ir koordinacija. Nuo 1 iki 3 metų smegenys padidina pažinimo gebėjimus – vaikas išmoksta greitai interpretuoti ir perduoti informaciją, kad galėtų atlikti sudėtingas užduotis. Smegenys toliau vystosi paauglystėje, ypač prefrontalinėje žievėje – smegenų srityje, vadinamoje „asmenybės centru“. Tai smegenų sritis, susijusi su planavimu, atmintimi, sprendimų priėmimu ir kitomis vykdomosiomis funkcijomis
Šiais smegenų augimo piko laikotarpiais mityba yra labai svarbi. Vaikams tinkamų maistinių medžiagų trūkumas gali neigiamai paveikti pažinimo vystymąsi – atmintį, dėmesį ir akademinius gebėjimus vėliau.
Ką mėgsta smegenys
Nors visos maistinės medžiagos yra svarbios smegenų augimui ir funkcionavimui, kai kurios vaidina didesnį vaidmenį ankstyvame smegenų augime nei kitos. Amerikos pediatrijos akademijos mitybos komitetas rekomenduoja tam tikras maistines medžiagas sveikam mažų vaikų smegenų vystymuisi:
- Cholinas
- Folio rūgštis
- Jodas
- Geležis
- Ilgos grandinės polinesočiosios riebalų rūgštys, pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgštys
- Baltymas
- Vitaminai A, D, B6 ir B12
- Cinkas
Kūdikiui, mažam vaikui yra būtini šie maisto produktai, kuriuose randama tik ką minėtų medžiagų:
Kiaušiniai yra maistingi, paprastai maži vaikai juos mėgsta. Smegenims reikalingos maistinės medžiagos kiaušiniuose yra cholinas, vitaminas B12 ir baltymai. Cholinas ypač svarbus normaliam smegenų vystymuisi ir gali pagerinti pažinimo funkciją. Du sveiki kiaušiniai suteikia 294 gramus cholino, kuris patenkina 100 proc. cholino poreikio 1–8 metų vaikams ir daugiau nei 75 proc. 9–13 metų vaikams.
2020 m. atlikta 54 tyrimų apžvalga rodo, kad cholino pridėjimas į vaiko racioną per pirmąsias 1000 gyvenimo dienų gali paskatinti smegenų vystymąsi, apsaugoti nuo nervų ląstelių pažeidimo ir pagerinti pažinimo funkciją. Tyrimai rodo, kad jeigu vaikas valgo pakankamai kiaušinių ir kitų sveikų maisto produktų, tokių kaip ankštiniai augalai ir vaisiai, jo IQ bus aukštesnis palyginus su vaikais, kurie valgo daug saldaus maisto, pavyzdžiui, sausainių ir saldainių.
- Jūros gėrybės
Riebi žuvis ir kitos jūros gėrybės suteikia daug naudos smegenų vystymuisi – tai baltymai, cinkas, geležis, cholinas, jodas ir omega-3 riebalai. Tačiau venkite maitinti mažylį jūros gėrybėmis, kuriose daug gyvsidabrio, pavyzdžiui, tunais ir kardžuvėmis. Per daug gyvsidabrio gali pakenkti besivystančiai vaiko nervų sistemai. Rinkitės mažai gyvsidabrio turinčius produktus, tokius kaip krevetės, lašišos, krabai ar menkės, silkės, upėtakiai. Vaikai iki 3 metų jų gali valgyti po 30 g du ar tris kartus per savaitę. Daugelis tyrimų sieja jūros gėrybių vartojimą su geresne vaikų ir paauglių pažinimo funkcija.
- Lapinės žalios daržovės
Špinatai, lapiniai kopūstai ir kitos lapinės daržovės yra puikus geležies ir folio rūgšties šaltinis. Tyrimai rodo, kad vaikai, kurie gauna pakankamai folio rūgšties, paprastai turi geresnius pažinimo įgūdžius nei vaikai, kurie negauna pakankamai.
- Maistas, kuriame gausu geležies
Geležis vaidina svarbų vaidmenį vystant hipokampą – smegenų dalį, atsakingą už mokymąsi ir atmintį. Geležis yra ypač svarbi mažiems vaikams, nes jie dažniau patiria geležies stoko mažakraujystę. Beveik vienas iš 10 trejų metų ir jaunesnių vaikų turi geležies trūkumą, kuris gali sukelti mokymosi sunkumų ir dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimo (ADHD) sindromą. Didžiausią riziką susirgti geležies stokos mažakraujyste turi vaikai iki 7 metų.
Kad išvengtumėte geležies trūkumo, įsitikinkite, kad jūsų vaiko racione yra daug geležies turinčių maisto produktų. Liesa jautiena laikoma smegenų maistu, nes yra puikus cinko ir geležies šaltinis. Kitose šalyse kaip raudonos mėsos alternatyva duodami juodųjų pupelių arba sojų patiekalai, nes joje yra geležies. Nepamirškite, kad gyvuliniame maiste randamą hemo geležį organizmas pasisavina geriau nei geležį, kuri yra augaliniame maiste. Idealiu atveju jūsų vaiko racione turėtų būti tiek hemo, tiek nehemo geležies šaltinių. Vitamino C pridėjimas prie maisto, kuriame nėra daug geležies, gali padėti pagerinti absorbciją. Pavyzdžiui, į špinatų salotas galite įpilti citrinos sulčių. Žemas geležies kiekis gali neigiamai paveikti vaikų pažinimo raidą ir akademinius rezultatus.
- Jogurtas
Nesaldintas jogurtas yra lengvas, vaikams patinka. Jame yra baltymų, cinko, cholino, vitamino B12, seleno ir jodo. Vaikams jodas reikalingas skydliaukės hormonams gaminti, kurie gyvybiškai svarbūs smegenų vystymuisi ir neurologiniams procesams. Net nedidelis jodo trūkumas gali turėti įtakos bendrai vaiko pažinimo funkcijai ir gebėjimui mąstyti. Pieno produktai, tokie kaip jogurtas, yra geras jodo šaltinis – maistinė medžiaga, reikalinga smegenims vystytis ir pažinimo funkcijai.
- Riešutai ir sėklos
Riešutuose ir sėklose yra didelė daugelio maistinių medžiagų, susijusi su pažinimo funkcija, koncentracija. Tai vitaminas E, cinkas, folio rūgštis, geležis ir baltymai. Riešutų valgantis vaikas gauna sveikųjų riebalų, baltymų ir skaidulų. Tyrimai parodė, kad riešutų vartojimas susijęs su tam tikrų mokyklinio amžiaus vaikų pažinimo veiklos aspektų pagerėjimu.
Riešutai, moliūgų ir saulėgrąžų sėklos, riešutų sviestas (geriausia pagamintas namuose) yra baltymų ir cinko šaltiniai. Baltymai prisideda prie sveiko smegenų augimo ir ilgalaikės atminties vystymosi. Cinkas irgi vaidina svarbų vaidmenį, kai smegenys sparčiai auga. Nepakankamas cinko kiekis gali paveikti vaiko pažinimo raidą, pabloginti atmintį ir gebėjimą mokytis.
- Pupelės
Pupelėse yra keletas naudingų maistinių medžiagų besivystančioms smegenims – tai cinkas, baltymai, geležis, folio rūgštis ir cholinas. Kai kurių rūšių pupelėse, pvz., sojos, yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Vegetarams vaikams pupelėse esanti geležis ir baltymai yra puikus mėsos pakaitalas.
- Sudėtiniai angliavandeniai
Tai sveiki grūdai, kuriuose gausu skaidulų. Jie labai svarbūs smegenų veiklai, nes yra pagrindinis jų energijos šaltinis. Kai organizmas pasisavina sudėtingus angliavandenius, jie suskaidomi į gliukozę, kurią kūnas ir smegenys naudoja kaip energiją. Sudėtiniuose angliavandeniuose esančios skaidulos sulėtina organizmo energijos įsisavinimą, o tai užtikrina, kad smegenys gaus lėtą ir pastovų energijos tiekimą. Tai negalioja perdirbtiems arba rafinuotiems angliavandeniams, kuriuose yra mažai vitaminų, mineralų ir skaidulų, todėl cukraus kiekis kraujyje gali padidėti ir kristi.
- Ryškių spalvų uogos, vaisiai ir daržovės
Daug smegenų veiklą gerinančių maistinių medžiagų yra ryškių spalvų uogose (pvz., mėlynėse, gervuogėse, avietėse, vyšniose, trešnėse, spanguolėse, bruknėse), vaisiuose (pvz., obuoliuose, kriaušėse, slyvose) ir daržovėse (pvz., brokoliuose, žiediniuose kopūstuose, burokėliuose ir kituose).
Uogose gausu naudingų augalų junginių, vadinamų antocianinais. Mokslininkai nustatė, kad antocianinai įvairiais būdais gali būti naudingi smegenų sveikatai. Jie gali padidinti kraujo tekėjimą į smegenis, turėti antiuždegiminį poveikį ir skatinti naujų nervinių ląstelių gamybą. Tyrime, kuriame dalyvavo 7–10 metų amžiaus vaikai, nustatyta, kad tie, kurie vartojo 200 gramų mėlynių gėrimo, kuriame yra daug flavonoidų, žodžių prisiminimo testą atliko kur kas geriau nei vaikai, kurie gėrė kitą gėrimą. Tyrimai rodo, kad mažas uogų, kartu su kitais vaisiais ir daržovėmis, vartojimas yra susijęs su prastesnėmis 6–8 metų amžiaus vaikų pažinimo funkcijomis. Didelis uogų vartojimas taip pat buvo susijęs su geresniais akademiniais rezultatais tyrime, kuriame dalyvavo 2 432 paaugliai.
Žaliosiose lapinėse daržovėse – špinatuose, lapiniuose kopūstuose ir salotose – yra smegenis apsaugančių junginių – folio rūgšties, flavonoidų, karotenoidų ir vitaminų E bei K1. Tyrimai parodė, kad vaikai, kurie vartojo pakankamai folio rūgšties, geriau atliko akademines užduotis nei vaikai, kurių folatų suvartojimas buvo nepakankamas.
Kakava ir kakavos produktai, pvz., kakavos gabalėliai, yra vieni iš labiausiai koncentruotų flavonoidinių antioksidantų. Šie junginiai pasižymi antiždegiminėmis ir smegenis apsaugančiomis savybėmis, o tyrimai parodė, kad jie gali būti naudingi smegenų sveikatai. Kakavos flavonoidai padidina kraujo tekėjimą į smegenis ir pagerina regėjimą.
Kada smegenys labiausiai „alkanos“
Tyrimai parodė, kad vaikų smegenų funkcijai labiausiai svarbūs yra pusryčiai. Pusryčiai daug svarbesni vaikams nei suaugusiesiems, nes vaikų smegenys turi didesnį gliukozės poreikį. Tad vaikai turi būtinai valgyti pusryčius, kad palaikytų energijos lygį ir smegenų veiklą.
Susiję straipsniai
