Ir suaugusiesiems, ir mažiems vaikams dažnai trūksta geležies bei krenta hemoglobino lygis kraujyje.
Konsultuoja dietistė Vaida Kurpienė
Kokiuose maisto produktuose yra daug geležies?
Pirmiausia būtina atkreipti dėmesį, kad gyvūniniuose produktuose yra hemo geležis, ar dar kitaip – trivalentė – ji tokia pati, kaip ir mūsų kūne, todėl puikiai pasisavinama. Augaliniuose produktuose geležis – dvivalentė arba nehemo. Teigiama, kad jos pasisavinama tik 15–20 proc. nuo bendro kiekio, todėl labai svarbu derinti maisto produktus, kad pagerintume jos pasisavinimą.
Išvardinsiu produktus, kuriose yra daug geležies. Geležies kiekius pateiksiu 100 gramų produkto. Tik atkreipkite dėmesį, kad kai kurių produktų tokį ar dar didesnį kiekį suvartoti paprasta, o kai kurių tiek valgyti nerekomenduotina. Tad vertinkite ne tik geležies kiekį, bet ir tikėtinos porcijos dydį.
Geležies turintys produktai:
Mėsa. Daugiausia geležies avienoje – 2,3 mg ir jautienoje – 2 mg, tačiau pastaroji ypač riebi mėsa, kurios rekomenduojama valgyti tik mažas porcijas. Rinkitės kitą puikų geležies šaltinį – triušieną su 3,2 mg geležies. Netikėta, bet nors kiauliena ir raudona mėsa, joje geležies labai mažai – vos 1 mg.
Ypač geras geležies šaltinis – žvėriena: elniena turi 2,9 mg, o stirniena – net 3 mg, tačiau mažai kas gali šia mėsa pasimėgauti.
Geležies kiekis mėsoje priklauso net ne tik nuo gyvūno, bet ir nuo skerdienos dalies. Pavyzdžiui, vištienos krūtinėlėje geležies ypač mažai – 0,4 mg, o šlaunelėse – 1 mg.
Gyvūnų subproduktai. Kiaulių kepenyse yra 16 mg, veršių 6,4 mg ir jaučių 7,7 mg geležies. Nors kepenyse yra daug geležies, bet kartu ir daug toksinių medžiagų, ypač pramoniniu būdu augintų ir senesnių gyvulių kepenyse. Geriau jų vengti, o jei labai norisi, – geriau rinktis jauno gyvulio, auginto namuose, kepenėles. Kitu atveju kepenėles galima valgyti ne dažniau kaip kartą per mėnesį.
Jautienos liežuvyje yra perpus mažiau geležies (3 mg) nei jautienos kepenyse, bet dvigubai daugiau nei jautienos mėsoje.
Žalios spalvos lapinėse daržovės.
- petražolės – 6,2 mg
- kiaulpienės – 3,1 mg
- špinatai – 2,7 mg
- lapinis kopūstas – 1,7 mg
- dilgėlės – 1,6 mg
Kuo žalia spalva ryškesnė, tamsesnė, tuo šios daržovės vertingesnės.
Ankštiniai augalai ir produktai.
- pupelės – 6,7 mg
- lęšiai – 6,5 mg
Sojos produktai turi mažiau geležies nei kiti ankštiniai, bet vis tiek ganėtinai daug, pavyzdžiui, sojų pupelės turi 3,6 mg, o sojos pieno sūris tofu –2 mg geležies.
Šių produktų mūsų racione mažai, o tikrai kiekius reikėtų didinti, jie vertingi ne tik dėl geležies, bet ir dėl daugelio kitų savybių, pavyzdžiui, dėl baltymų bei gerųjų angliavandenių kiekio, tai geras skaidulų šaltinis.
Burokėliai. Jie turi 0,9 mg – šis „vaistas“ nuo mažakraujystės žinomas nuo seno, be to, ir mėgstamas. Valgykite dažniau, vertingiausi švieži, nevirti. Jei trūksta geležies, nederinkite burokėlių su pieno produktais ir atsargiai elkitės su burokėlių sultimis – jų galima perdozuoti.
Grūdai (100 g):
- rugiai – 3,4 mg
- grikiai – 2,8 mg
Nebalinkite grikių pienu, nedėkite grietinės ir neužgerkite balta kava.
Pagardai, 100 g riešutų ir sėklų:
- sezamų sėklos – 14,6 mg
- moliūgų sėklos – 8,8 mg
- kanapių sėklos – 8 mg
- ispaninio šalavijo (chia) sėklos – 7,7 mg
- anakardžio riešutai – 6,7 mg
Džiovinti vaisiai pateikiami kaip geras geležies šaltinis, tačiau jie labai kaloringi ir turi daug cukraus. Pavyzdžiui, 100 gramų:
-
- razinų yra 2,6 mg geležies ir 280 kcal bei 59,5 g cukrų
- džiovintuose abrikosuose – 2,7 mg geležies ir 271 kcal bei 47,5 g cukrų
- džiovintose slyvose – 0,9 mg geležies ir 275 kcal bei 41,2 g cukrų
- datulėse – 0,9 mg geležies ir 277 kcal bei 67 g cukrų
Pasisavinimo ypatumai
Teigiama, kad sveikas organizmas iš gyvūninės kilmės produktų pasisavina iki 31 proc. juose esančios geležies, iš augalinių – iki 7,5 proc. Esant jos trūkumui, pasisavinimas išauga atitinkamai iki 47 proc. ir 21 proc. Svarbu žinoti, kad augalinės geležies pasisavinimą iki 6 kartų padidina tuo pat metu su maistu gaunamas vitaminas C. Taigi labai tinka valgyti ankštinius kartu su šviežiomis lapinėmis daržovėmis. Neigiamą įtaką pasisavinimui daro taninai ir fitino rūgštis. Geležį trukdo pasisavinti kartu vartojamas pienas, didelis kiekis stiprios kavos ar arbatžolių arbatos.
Kas padeda pasisavinti geležį?
Teigiama, kad augalinės geležies pasisavinimą iki šešių kartų padidina tuo pat metu su maistu gaunamas natūralus vitaminas C. Taigi geležies turintį maistą geriausia valgyti su šviežiomis daržovėmis: brokoliais, lapinėmis daržovėmis, pašlakstyti citrinos ar svarainių sultimis.
Produktai, kuriuose gausu vitamino A ir beta karotino, padeda pasisavinti geležį. Beta karotino ir vitamino A šaltiniai yra morkos, saldžiosios bulvės, špinatai, lapiniai kopūstai, moliūgai, raudonosios paprikos, kantalupės, abrikosai, apelsinai ir persikai.
Geležis iš raudonos mėsos, triušienos ir paukštienos ne tik puikiai pasisavinama, bet ir paskatina geležies pasisavinimą iš augalinių produktų.
Kas trukdo pasisavinti geležį?
Neigiamą įtaką geležies pasisavinimui daro taninai, polifenoliai ir fitino rūgštis. Kitaip tariant, geležį pasisavinti trukdo kava bei juodoji ir žalioji arbatos. Suvalgę geležies turinčio maisto, padarykite kelių valandų pertrauką prieš gerdami arbatą ir kavą arba rinkitės žolelių arbatas.
Geležies pasisavinimą trikdo per didelis pieno produktų kiekis. Dažnai žmonės burokėlius valgo su sūriu ar grietine, grikius gardina grietine, špinatus – varške, o jautienos kepsnio pietus užgeria kava su pienu. Tokiu atveju suvalgote daug geležies, tačiau jos tik mažą dalį pasisavinate. Tyrimai rodo, kad 165 mg kalcio, gaunamo iš pieno produktų, sumažina geležies pasisavinimą maždaug 50–60 proc. Tiesa, jei jūsų feritino (geležies atsargų) kiekis geras, tai dėl šio derinimo nesukite galvos.
Net nedidelis kiekis fitatų gali labai sumažinti geležies pasisavinimą. Fitatų arba fitino rūgšties yra tokiuose maisto produktuose, kaip neskaldyti grūdai, soja, riešutai ir ankštiniai augalai. Šių produktų daiginimas sumažina fitatų kiekį.
Jei vartojate geležies ir kalcio preparatus, juos vartokite su mažiausiai dviejų valandų pertrauka.
Kam reikalinga geležis?
Geležis yra kraujo baltymo hemoglobino sudedamoji dalis. Eritocituose esantis hemoglobinas sujungia deguonį, kuris šių ląstelių su krauju yra išnešiojamas po visą organizmą. Geležis yra mioglobino (baltymo) sudėtyje. Mioglobinas raumenyse dalyvauja deguonies ir anglies dvideginio apykaitoje. Geležis įeina ir į kai kurių organizmo fermentų sudėtį. Geležies atsargos kaupiamos kaulų čiulpuose, kepenyse ir blužnyje. Žmogaus organizme yra apie 4 g šio metalo katijonų.
Kiek reikia geležies?
Per parą suaugusiam vyrui reikia apie 10 mg, moteriai – 15 mg geležies. Paauglystės, nėštumo bei maitinimo krūtimi laikotarpiu šio mineralo poreikis yra didesnis.
| Amžius | Rekomenduojama geležies paros norma mg |
| Vaikai 7–10 m. | 5–10 |
| Paaugliai 11–18m. | 12–18 |
| Vyrai 19+ m. | 10 |
| Moterys 19+ m. | 10–15 |
| Nėščiosios ir žindančios moteryms | 20–25 |
Kaip pasireiškia trūkumas
Geležies trūkumas sukelia mažakraujystę, kurios simptomai dažnai būna nepastebimi. Juos žmonės priskiria pervargimui, įtampai. Dažniausias ligos simptomas – silpnumas, nuovargis. Tik ligai pažengus, atsiranda kitų požymių – dusulys, širdies veiklos sutrikimai, odos blyškumas.
Būna sunku sutelkti dėmesį, dažnai skauda galvą, krinta darbingumas, gali pakisti skonis, uoslė, oda tampa blyški, skilinėja, lūžinėja nagai, plaukai praranda blizgesį. Vaikams gali atsirasti noras valgyti kreidą, molį, dantų pastą, suaugusieji dažnai kramto ledukus. Tokie skonio nukrypimai rodo, kad galbūt sergama mažakraujyste, tačiau jie gali atsirasti ir dėl kitų priežasčių. Tik kraujo tyrimas gali nurodyti tikrą situaciją, taigi, pastebėjus dalį minėtų požymių, verta pasidaryti atitinkamą kraujo tyrimą.
Susiję straipsniai
