Vienas iš būdų padailinti kūno formas – papildyti savo kasdienę mitybą didesniu kiekiu skaidulų. Šios medžiagos ne tik tirpdo nereikalingus kilogramus, bet ir padeda spręsti virškinimo problemas, mažina pilvo pūtimą, pagreitina medžiagų apykaitą bei išvalo organizmą nuo toksinų.
Tad kiek skaidulų per dieną reikėtų suvartoti? Kas išduoda, kad organizmui jų trūksta ir kokius produktus įtraukti į savo mitybą, norint užtikrinti pakankamą jų kiekį?
Nevirškinamos, bet gerina virškinimą
Skaidulinės medžiagos, dar vadinamos maistinėmis skaidulomis ar ląsteliena, žmogaus organizme nėra nei virškinamos, nei įsiurbiamos, bet jas skaido žarnyne gyvenančios bakterijos. Tai didysis virškinimo paradoksas: skaidulos yra nevirškinamos, bet tik dėl jų garantuojamas geras virškinimas.
Skaidulos dar vadinamos prebiotikais, jos yra gerųjų bakterijų maistas ir skatina jų augimą.
Skaidulų yra tik augaliniame maiste, gyvūniniai produktai jų neturi, tad skaidulų nerasite mėsoje, piene, sūryje, kiaušiniuose. Be to, kuo labiau bus perdirbtas augalinis maistas, tuo mažiau jame bus skaidulų. Čia puikiai tinka klasikinis patarimas geriau suvalgyti obuolį nei išgerti stiklinę obuolių sulčių.
Skaidulos naudingos ne tik dėl to, kad maitina mikrobiotą. Jos padeda kontroliuoti svorį ir apsisaugoti nuo įvairių ligų ir būklių. Kadangi daugiau skaidulų turinčio maisto energinė vertė yra mažesnė, toks maistas tinka turintiems antsvorio. Skaidulos didina sotumo jausmą: daug skaidulinių medžiagų turinčius produktus reikia ilgai kramtyti, o ilgiau kramtant sotumo jausmas ateina greičiau, tad tikėtina, kad ir maisto bus suvalgyta mažiau. Ilgiau užtrunka ir tokio maisto virškinimas.
Skaidulos saugo nuo vidurių užkietėjimo, nes pagreitina maisto judėjimą žarnyne, – ne veltui jos vadinamos žarnyno šluota. Jos padeda palaikyti normalią cholesterolio koncentraciją kraujyje bei mažina padidėjusią gliukozės koncentraciją kraujyje iš karto pavalgius (ypač skaidulos, kurių yra avižų ir miežių sėlenose). Tyrimai sako, kad pakankamai skaidulų maiste – gera prevencija prieš širdies ir kraujagyslių ligas, storosios žarnos vėžį.
Skaidulų trūkumą gali išduoti ir atsiradęs nuovargis
Kaip suprasti, kad organizmui nepakanka skaidulų? Dėl nepakankamo jų kiekio gali kamuoti vidurių užkietėjimas, varginti skrandžio skausmai. Kad trūksta skaidulų gali išduoti sumažėjęs energijos lygis, atsiradęs nuovargio jausmas ar suprastėjusi odos būklė.
Kad su šiais pojūčiais netektų susidurti, per dieną moterims patariama suvartoti 25, o vyrams 38 gramus skaidulinių medžiagų. Tai – rekomenduojama paros norma, padėsianti palaikyti normalią virškinamojo trakto veiklą.
Šis skaičius gali būti nesunkiai pasiekiamas kasdien suvartojant bent dvi porcijas grūdinių kultūrų produkcijos ir Pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduojamus 400 gramų daržovių bei vaisių. Deja, daugelio Europos šalių, o taip pat ir Lietuvos, gyventojai šių rekomenduojamų normų nepasiekia.
Nors esame žemės ūkio kraštas, patys auginame grūdus, vaisius, daržoves, bet skaidulų suvartojame per mažai. Lietuviai suvartoja 17 g. Tas 8 g skirtumas, kuris mums atrodo labai mažas, iš tikrųjų yra esminis. Realiai tai yra 3 saujos daržovių, kurių kiekvienam, pagal statistiką, pritrūksta per dieną. Daržovių vietoje rekomenduojamų 400 g per dieną suvartojame vos pusę – 200 g!
Kaip gauti daugiau skaidulų
Pirmenybę teikite Lietuvoje augantiems vaisiams ir daržovėms. Bananai, apelsinai, mandarinai, mangai, ananasai, arbūzai irgi turi skaidulinių medžiagų, bet, mitybos specialistų teigimu, nėra tokie palankūs sveikatai, nes juose gana daug cukrų.
Verdant daržoves, jų struktūra keičiasi, mažėja netirpių skaidulų. Tad šaltuoju metų laiku, kai gaminame daugiau troškinių, sriubų ir vartojame mažiau žalių daržovių, patiekalus vertėtų papildyti džiovintais vaisiais, uogomis, sėklomis (riešutais, saulėgrąžomis, smulkintomis kavamalėje), visadalių grūdų patiekalais.
Skaidulų gausu pupose, žirniuose, avinžirniuose, lęšiuose, įvairiuose grūduose, obuoliuose, kriaušėse, citrusiniuose vaisiuose, moliūguose, grybuose, bulvėse, saulėje džiovintuose pomidoruose, Briuselio kopūstuose, avokaduose, lapinėse daržovėse, datulėse, avietėse, gervuogėse, sėlenose, spragintuose kukurūzuose ir daugelyje riešutų bei sėklų, pavyzdžiui: ispaninio šalavijo sėklose, šviežiuose kokosuose, pistacijose, graikiniuose riešutuose, saulėgrąžų sėklose, moliūgų sėklose.
Yra dviejų tipų skaidulos – tirpios ir netirpios. Tirpi ląsteliena, veikiama vandens, pavirsta į želę, o netirpi lieka nepakitusi. Tirpaus pluošto yra pupelėse, žirniuose, lęšiuose, avižiniuose dribsniuose, sėklose. Netirpios ląstelienos turi neskaldyti grūdai, rudieji ryžiai, morkos, salierai, šparaginės pupelės, tamsiai žalios lapinės daržovės, razinos. Labai gerai, jeigu per dieną gaunate tiek tirpios, tiek netirpios ląstelienos.
Kaip tai susiję su lieknėjimu
Nors skaidulos ir yra viena iš angliavandenių rūšių, tačiau jos priskiriamos lėtiesiems, sudėtiniams angliavandeniams. Tai reiškia, kad jos ne tik reguliuoja gliukozės koncentraciją kraujyje, bet ir neapkrauna kasos virškinimo metu. Maistinės skaidulos padeda užtikrinti didesnį sotumo pojūtį – skrandyje sugerdamos skysčius, jos padidina maisto tūrį, todėl sotumo jausmas išlieka gerokai ilgiau. Dėl šios priežasties, daug skaidulų turintis maistas itin aktualus lieknėjantiems – skaidulos pagerina virškinimo procesus, dėl ko pagreitėja ir medžiagų apykaita.
Skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi
Skaidulų vartojimas itin svarbus ir norint sudaryti palankią aplinką gerųjų bakterijų dauginimuisi. Tai itin aktualu, jeigu neseniai teko vartoti antibiotikus – geriant juos, organizme smarkiai sumažėja gerųjų bakterijų skaičius, todėl norint jas atkurti svarbu padidinti suvartojamų skaidulų kiekį.
Skaidulos labai naudingos ir daug sportuojantiems bei aktyviu ritmu gyvenantiems žmonėms. Jos – puikus energijos šaltinis, tad pajutus jėgų stygių, rekomenduojama vartoti daugiau skaidulų turintį maistą. Tačiau svarbu prisiminti, kad jeigu anksčiau suvartodavote itin nedidelį skaidulų kiekį, jį reikėtų didinti pamažu.
Susiję straipsniai
