Užtikrinti, kad vaikas sveikai maitintųsi, yra ir prioritetas, ir iššūkis tėveliams. Yra daugybė priežasčių, dėl kurių mažieji gali atsisakyti sveikų užkandžių, tačiau svarbu nepasiduoti, nes sveika ir įvairi mityba užtikrins, kad vaikas gautų visų maistinių medžiagų, kurių jam reikia augti ir apsisaugoti nuo ligų. Pateikiame keletą strategijų, kurios padės paskatinti vaikus valgyti sveiką maistą.
Bendri šeimos pietūs
Šeimos pietūs – tai kai jūs ir jūsų šeima valgote kartu, nesvarbu, ar tai būtų maistas į namus, ar savoje virtuvėje ruošti valgiai (visus reikiamus produktus tam galite rasti EkoPlanet). Stenkitės, kad šeimos pietų laikas tiktų visiems. Galbūt vakarienę reikėtų planuoti šiek tiek vėliau, kad spėtų grįžti į sporto treniruotę išėjęs paauglys. O galbūt derėtų skirti laiko savaitgaliais, kai visi gali susirinkti sekmadienio pusryčiams.
Šeimyninis valgymas yra suartinantis ritualas ir tėvams, ir vaikams. Mažiesiems patinka ir kelia apetitą tai, kad šeimyniniai pietūs visuomet vyksta tuo pačiu laiku, o tėvai gauna galimybę pabendrauti su atžalomis. Be to, bendri šeimos valgiai yra galimybė tėveliams supažindinti vaikus su naujais maisto produktais ir būti sveikos mitybos pavyzdžiu. Įdomu tai, kad vaikai, kurie dalyvauja reguliariuose šeimos pietuose, pasižymi šiomis savybėmis:
- Rečiau užkandžiauja nesveiku maistu;
- rečiau rūko, vartoja marihuaną ar alkoholį;
- dažniau valgo vaisius, daržoves ir grūdus.
Paaugliai gali priešintis pietavimui su šeima – nenuostabu, nes jie yra užsiėmę ir trokšta būti savarankiškesni. Tačiau tyrimai rodo, kad paaugliai savo amžiuje vis dar siekia tėvų patarimų, todėl pasinaudokite bendrų pietų laiku kaip galimybe atkurti ryšį.
Jei vis dėlto šeimyninių pietų idėja nesulaukia palaikymo iš atžalų, galite išbandyti šias gudrybes:
- Įtraukite vaiką į valgio planavimą ir ruošimą;
- laikykitės ramios ir draugiškos pietų atmosferos – jokių pamokymų ar ginčų;
- leiskite vaikams pasikviesti draugą vakarienės.
Apribokite cukraus kiekį
Paprastieji arba rafinuoti angliavandeniai – tai cukrus ir rafinuoti grūdai, iš kurių pašalintos sėlenos, skaidulos ir maistinės medžiagos. To pavyzdžiai: balta duona, picų tešla, makaronai, pyragaičiai, balti miltai, balti ryžiai ir daugelis pusryčių dribsnių. Jie sukelia pavojingus cukraus kiekio kraujyje šuolius ir nuotaikos bei energijos svyravimus.
Tuo tarpu sudėtiniai angliavandeniai paprastai turi daug maistinių medžiagų ir skaidulų. Jie virškinami lėtai ir suteikia ilgiau išliekančios energijos. Prie tokių produktų priskiriama viso grūdo arba kelių grūdų duona, daug skaidulų turintys grūdai, rudieji ryžiai, pupelės, riešutai, vaisiai ir nekrakmolingos daržovės.
Vaiko organizmas visą jam reikalingą cukraus kiekį gauna iš natūraliai maiste esančio cukraus. Pridėtinis cukrus reiškia tik daugybę tuščių kalorijų, kurios prisideda prie nuotaikos sutrikimų, hiperaktyvumo, didina nutukimo, 2 tipo diabeto ir net savižudiško elgesio riziką paaugliams.
Vaikams rekomenduojama cukraus suvartoti ne daugiau kaip 3 arbatinius šaukštelius (12 g) per dieną. Tačiau kaip atriboti mažuosius nuo taip pamėgtų saldumynų?
- Visiškai neuždrauskite saldėsių. Taisyklė „jokių saldumynų“ tik dar labiau skatina potraukį saldumynams ir persivalgymą.
- Gaminkite savo ledinukus ir šaldytus skanėstus. Užšaldykite vaisių sultis ledo kubelių padėkle, o plastikinius šaukštus naudokite kaip ledinukų rankenėles. Arba pasigaminkite šaldytų vaisių gardėsių iš ananasų gabalėlių, bananų, vynuogių ir kitų uogų.
- Pakoreguokite receptus. Daugelis receptų išlieka tokie pat skanūs, net jei juose sumažinamas cukraus kiekis.
- Venkite saldžių gėrimų. Vietoj to pabandykite į gazuotą vandenį įpilti šlakelį vaisių sulčių arba sumaišykite nenugriebtą pieną su bananu ar uogomis ir pasigaminkite gardų kokteilį.
Siūlykite pasirinkimo galimybę
Niekas nemėgsta būti verčiamas ką nors daryti, ypač neramūs mažamečiai ar vyresni vaikai, trokštantys tapti savarankiški. Šis principas galioja ir prie virtuvės stalo. Nors pasirinkimas tarp obuolio skiltelių ir saliero su žemės riešutų sviestu gali atrodyti menkas, jis suteikia vaikams savarankiškumo, kurio jie siekia, o jūs vis tiek kontroliuojate mitybą. Jūsų mažylis gali su didesniu džiaugsmu išbandyti naują maistą ar sveiką patiekalą, jei galvos, kad tai buvo jo idėja.
Mažajam virtuvės gurmanui taip pat gali labai patikti planuoti maistą. Verta kiekvieną savaitę susėsti ir kartu su vaikais peržiūrėti valgymo planą. Jų įtraukimas leidžia jiems išsakyti savo nuomonę, todėl jie jaučiasi išklausyti. Nurodykite vaikams gaires, ką turi apimti kiekviena diena. Pavyzdžiui, 3 porcijos daržovių, 1 porcija angliavandenių ir 1 porcija baltymų.
Kaip įskiepyti sveikos mitybos įprotį?
Vaikai gali turėti žinių, kaip sveikai maitintis, bet tai nereiškia, kad jie žino, kaip tas žinias pritaikyti praktiškai. Štai keletas būdų, kaip galite padėti jiems išmokti teisingai pasirinkti maistą:
- Skatinkite sveikai maitintis per žaidimus, turėdami įvairių sveikų produktų pasirinkimų žaislinėse virtuvėlėse, parduotuvėse ir pan.
- Būkite geras pavyzdys vaikams, patys maitindamiesi sveikai ir kalbėdami apie tai.
- Pakvieskite vaikus išbandyti savo mitybos žinias, kai jie eina pietauti mokykloje. Paprašykite jų išsirinkti bent vieną sveiką maisto produktą pietums.
- Mokykite vaikus, kaip pasigaminti sveikų užkandžių, pavyzdžiui, šaldytų vaisių skanėstų, šviežių uogų desertų ar salotų.
