Smagu pranešti – skaidulų sezonas atidarytas

Skaidulos – tai mūsų mylimos mikrobiotos maistas. Tai, ko nesuvirškiname mes, atitenka mūsų žarnyno bakterijoms. O jei viską iš maisto pasisaviname? Mikrobiota badauja. Smagu pranešti, kad skaidulų sezonas atidarytas.

Nevirškinamos, todėl gerina virškinimą

Skaidulinės medžiagos, dar vadinamos maistinėmis skaidulomis ar ląsteliena, žmogaus organizme nėra nei virškinamos, nei įsiurbiamos, bet jas skaido žarnyne gyvenančios bakterijos. Tai didysis virškinimo paradoksas: skaidulos yra nevirškinamos, bet tik dėl jų garantuojamas geras virškinimas.

Skaidulos dar vadinamos prebiotikais, jos yra gerųjų bakterijų maistas ir skatina jų augimą.

Skaidulų yra tik augaliniame maiste, gyvūniniai produktai jų neturi, tad skaidulų nerasite mėsoje, piene, sūryje, kiaušiniuose. Be to, kuo labiau bus perdirbtas augalinis maistas, tuo mažiau jame bus skaidulų. Čia puikiai tinka klasikinis patarimas geriau suvalgyti obuolį nei išgerti stiklinę obuolių sulčių.

Skaidulos naudingos ne tik dėl to, kad maitina mikrobiotą. Jos padeda kontroliuoti svorį ir apsisaugoti nuo įvairių ligų ir būklių. Kadangi daugiau skaidulų turinčio maisto energinė vertė yra mažesnė, toks maistas tinka turintiems antsvorio. Skaidulos didina sotumo jausmą: daug skaidulinių medžiagų turinčius produktus reikia ilgai kramtyti, o ilgiau kramtant sotumo jausmas ateina greičiau, tad tikėtina, kad ir maisto bus suvalgyta mažiau. Ilgiau užtrunka ir tokio maisto virškinimas.

Skaidulos saugo nuo vidurių užkietėjimo, nes pagreitina maisto judėjimą žarnyne, – ne veltui jos vadinamos žarnyno šluota. Jos padeda palaikyti normalią cholesterolio koncentraciją kraujyje bei mažina padidėjusią gliukozės koncentraciją kraujyje iš karto pavalgius (ypač skaidulos, kurių yra avižų ir miežių sėlenose). Tyrimai sako, kad pakankamai skaidulų maiste – gera prevencija prieš širdies ir kraujagyslių ligas, storosios žarnos vėžį.

Lietuviai ir skaidulos

Nors esame žemės ūkio kraštas, patys auginame grūdus, vaisius, daržoves, bet skaidulų suvartojame per mažai. Rekomenduojamas skaidulinių medžiagų kiekis (iš vaisių, grūdų, sėklų, riešutų, daržovių) turėtų būti vidutiniškai 25 g per dieną. Lietuviai suvartoja 17 g. Tas 8 g skirtumas, kuris mums atrodo labai mažas, iš tikrųjų yra esminis. Realiai tai yra 3 saujos daržovių, kurių kiekvienam, pagal statistiką, pritrūksta per dieną. Daržovių vietoje rekomenduojamų 400 g per dieną suvartojame vos pusę – 200 g!

1–3 metų vaikams per parą rekomenduojama suvartoti 8–10,5 g skaidulinių medžiagų. Su amžiumi suvartojamų skaidulinių medžiagų kiekis turi didėti ir paauglystėje pasiekti suaugusiam žmogui rekomenduojamą paros normą – 12,5 g tūkstančiui gaunamų kilokalorijų, kitaip tariant, 20–30 g skaidulinių medžiagų kasdien.

Suaugusiajam per parą reikia suvartoti ne mažiau kaip 20 g ir ne daugiau kaip 32 g skaidulinių medžiagų.

Kaip gauti daugiau skaidulų

Pirmenybę teikite Lietuvoje augantiems vaisiams ir daržovėms. Bananai, apelsinai, mandarinai, mangai, ananasai, arbūzai irgi turi skaidulinių medžiagų, bet, mitybos specialistų teigimu, nėra tokie palankūs sveikatai, nes juose gana daug cukrų.

Verdant daržoves, jų struktūra keičiasi, mažėja netirpių skaidulų. Tad šaltuoju metų laiku, kai gaminame daugiau troškinių, sriubų ir vartojame mažiau žalių daržovių, patiekalus vertėtų papildyti džiovintais vaisiais, uogomis, sėklomis (riešutais, saulėgrąžomis, smulkintomis kavamalėje), visadalių grūdų patiekalais.

Skaidulų gausu pupose, žirniuose, avinžirniuose, lęšiuose, įvairiuose grūduose, obuoliuose, kriaušėse, citrusiniuose vaisiuose, moliūguose, grybuose, bulvėse, saulėje džiovintuose pomidoruose, Briuselio kopūstuose, avokaduose, lapinėse daržovėse, datulėse, avietėse, gervuogėse, sėlenose, spragintuose kukurūzuose ir daugelyje riešutų bei sėklų, pavyzdžiui: ispaninio šalavijo sėklose, šviežiuose kokosuose, pistacijose, graikiniuose riešutuose, saulėgrąžų sėklose, moliūgų sėklose.

Yra dviejų tipų skaidulos – tirpios ir netirpios. Tirpi ląsteliena, veikiama vandens, pavirsta į želę, o netirpi lieka nepakitusi. Tirpaus pluošto yra pupelėse, žirniuose, lęšiuose, avižiniuose dribsniuose, sėklose. Netirpios ląstelienos turi neskaldyti grūdai, rudieji ryžiai, morkos, salierai, šparaginės pupelės, tamsiai žalios lapinės daržovės, razinos. Labai gerai, jeigu per dieną gaunate tiek tirpios, tiek netirpios ląstelienos.

Paprastos gudrybės:

Jeigu nulupsite vaisiams žieveles, ląstelienos gausite mažiau.
Išoriniuose salotų lapuose ir salierų lapkočių plaušuose ląstelienos yra daugiau negu kitose dalyse.
Keiskite baltos duonos produktus į duoną su sėlenomis ar duoną su grūdais bei jų gemalais.
Kai mityboje trūksta skaidulų, galima maistą praturtinsi įberiant sėlenų.
Jeigu norite užkandžiauti, rinkitės kukurūzų spragėsius.
Kasdien suvalgykite bent du puodelius vaisių ir tris puodelius lapinių daržovių.

Skaidulų gali būti ir per daug

Neprisivalgykite iškart daug ląstelienos turinčio maisto, nes virškinimo sistema neturės laiko prisitaikyti. Kai skaidulinių medžiagų suvartojama daug, gali atsirasti pilvo pūtimas ir pilnumo jausmas. Per didelis jų kiekis gali sutrikdyti ir kai kurių mineralinių medžiagų, pvz., geležies, kalcio, magnio ir cinko, pasisavinimą.

Skaidulinių medžiagų kiekis (100 g produkto)