Nors dažniausiai sporto klubus lankytojai užgula vakarais po darbo, ankstyvais rytais arba per pietus, vis daugiau atsiranda žmonių, kurie pasportuoti užsuka vidurnaktį ar net trečią valandą nakties, tvirtina sveikatingumo klubų „Lemon Gym“ ir „Impuls“ Vilniaus regiono vadovė Lina Dranginytė.
„Žinoma, naktį nėra tokios sportuojančiųjų gausos kaip dieną, tačiau matome, kad žmonėms patiko ši galimybė. Lankytojai ateina ir dvyliktą nakties, ir pirmą, ir trečią, ir bet kuriuo kitu metu. Pastebėjome, kad pasportuoti vėlai vakare ar net naktį dažniau ateina jaunesnio amžiaus žmonės, užsidegę sportu. Tuo tarpu vyresnio amžiaus lankytojai tradiciškai renkasi laiką nuo 5–os valandos ryto“, – sako L. Dranginytė.
Kaip tik gali padėti miegui
Vis dar įprasta manyti, kad sportuoti vėlai vakare yra negerai, tačiau sporto specialistai patvirtina – sportuoti tokiu metu tikrai galima ir tai kaip tik gali būti labai naudinga sveikatai bei miegui. Tik svarbu atsižvelgti į kai kurias rekomendacijas.
Sporto gydytojos Miglės Baranauskaitės teigimu, laiką, kada sportuoti, turėtume pasirinkti kiekvienas individualiai – pagal savijautą ir galimybes. „Vieniems labiau patinka sportuoti rytais, kitiems – vakarais. Priklauso nuo to, kada turime daugiau laiko ir esame aktyvesni. Jeigu nesunkiai keliatės rytais – žinoma, dieną tikrai galite pradėti nuo treniruotės. Tik rytais reikėtų atsargiau atlikti pratimus su dideliais svoriais, nes yra didesnė rizika patirti traumą. O jeigu esate aktyvesnis antroje dienos pusėje, treniruotis galite vakare ir net naktį, svarbu, kad po treniruotės nebūtų sunku užmigti“, – sako Sporto klinikos gydytoja.
Jeigu po vakarinės treniruotės jaučiatės labai pavargęs, tačiau sunku užmigti, sporto gydytoja pataria ankstinti treniruotės laiką, rinktis mažesnio intensyvumo treniruotę arba rasti sau tinkamą būdą, kaip nuraminti kūną. „Vėlyviam vakarui rekomenduočiau vidutinio ar dar geriau žemo intensyvumo treniruotes – jėgos ar aerobinio tipo, pavyzdžiui, jogą, neintensyvų bėgimą. Tokio tipo treniruotės kaip tik nuramina kūną, leidžia geriau atsipalaiduoti ir gali padėti geriau išsimiegoti“, – teigia M. Baranauskaitė.
Anot jos, jei reikia, prieš miegą nurimti gali padėti pagulėjimas šilto vandens vonioje, pastovėjimas po dušu, ramus prasiėjimas po treniruotės (kad ir ant bėgimo takelio), pameditavimas ir pan.
Svarbu nepiktnaudžiauti ir išsimiegoti
Pasak jos, itin intensyviu, sunkiu sportu nerekomenduojama užsiimti likus 2–3 val. iki miego, tačiau vėlgi – tai labai individualu. Kai kurie žmonės gali užmigti ir po valandos po intensyvios treniruotės pabaigos. Tačiau bendrai tarp vėlyvos treniruotės ir miego patariama pasilikti bent valandą – per šį laiką kūnas gali susitvarkyti su adrenalinu, kuris išsiskiria sportuojant.
„Visgi labai piktnaudžiauti sportu naktimis nerekomenduočiau, juk tai poilsio laikas – nakties metu vyksta organizmo regeneraciniai procesai, išsiskiria svarbūs hormonai, taigi šio proceso trukdyti nereikėtų. Miegas naktį yra kokybiškesnis nei dieną, todėl, jei tik galimybės leidžia, naktį reikėtų skirti poilsiui, o sportui pasirinkti dienos laiką“, – pastebi sporto gydytoja.
Geresnis iškrovos būdas
Trenerė Simona Poškuvienė taip pat mano, kad treniruotės laikas – kiekvienam individualus, svarbu stebėti save. „Jei žmogui reikia išsikrauti po darbo, dienos streso, nurimti, tai tikrai geriau ir sveikiau daryti sporto klube nei, pavyzdžiui, keliauti į barą. Gera matyti, kad vis daugiau jaunų žmonių renkasi sportą – lai ir vėlų vakarą. Tai diktuoja ir besikeičiantys darbo įpročiai – žmonės patys ima dėliotis savo darbo–laisvalaikio grafiką, kai kurie juk dirba su įvairiausiomis rinkomis ir turi prisitaikyti prie kitų laiko zonų“, – pastebi trenerė.
Trenerės patarimai:
Sportuokite vakare drąsiai – pašalinsite įtampą ir nerimą, taigi miegosite giliau ir kokybiškiau, kitą dieną būsite produktyvesni.
Vakare rinkitės žemo ar vidutinio intensyvumo treniruotes: įvairias tempimo ir mobilumo, pavyzdžiui, jogą, pilatesą, jėgos treniruotes, naudojant TRX diržus, svarmenis ir t.t.
Vakaras yra tinkamas metas užsiimti jėgos pratimais, nes raumenys per dieną būna sušilę, sąnariai lankstesni – tai sumažina traumų tikimybę.
Vėlyvos treniruotės optimali trukmė: 30–45 minutės (jei treniruotė žemo intensyvumo, gali būti ir ilgesnė, svarbu stebėti, kad nepervargtumėte).
Prieš vakarinę treniruotę ir po jos lengvai užvalgykite, kad suteiktumėte kūnui energijos ir kad alkio jausmas netrukdytų užmigti.
Intensyvi treniruotė prieš pat miegą gali apsunkinti užmigimą ir sutrikdyti miego kokybę, todėl ją reikėtų planuoti atlikti anksčiau.
Miego kokybę pagerinti galite: nustatę aiškų dienos režimą, išjungdami ekranus bent 30 min. iki miego, išvėdinę kambarį.
