Po ankstyvos vakarienės sekantis valgymas – pietūs, tačiau tarpuose gardžiuojatės kava, o sekančiuose valgymuose galite valgyti ką ir kiek norite? Nukrito svoris, o po kiek laiko grįžo, ar galima išlaikyti tokį režimą visą gyvenimą. Dietistė, maisto technologė, sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė dalinasi naudinga ir svarbia informacija, kurią turite žinoti apie vis dar populiarų protarpinio badavimo mitybos režimą.
Kas yra protarpinis badavimas?
Protarpinis badavimas (ang. Intermitten Fasting, toliau – PB) – tai mitybos metodas, kai tam tikrą laiko intervalą nevalgoma – badaujama. Gali būti – nevalgymas 14, 16, 18 ar net 20 val. per parą. Tuo tarpu valgymas – 10, 8, 6 ar tik 4 val. per parą. PB mitybos režimu dažniausiai siūloma nevalgyti 16 ar net 18 val., dėl ko žmogus visas reikalingas maistines ir energines medžiagas turi gauti per 8 ar 6 val., kas yra 1-2 valgymai per dieną. Dažnu atveju, atsisakant pusryčių ir tarpinių valgymų. Kitu laiku geriama tik vanduo, kava ar arbata.
Galima teigti, kad kai kurie žmonės susižavi šiuo mitybos režimu dėl įsivaizduojamo ir taip visur akcentuojamo svorio kritimo. Tačiau labai dažnai efektas būna atvirkštinis, nes žmogus tiesiog persivalgo. PB veikia lygiai taip pat, kaip ir kitos dietos, pavyzdžiui, sumažintų kalorijų, riebalų dietos, nes iš esmės tai tiesiog kalorijų deficitas.
Mitybos režimas visose oficialiose sveikatai palankios mitybos rekomendacijose yra 3-6 valgymai per dieną, antsvorio prevencijai, dažnu atveju, rekomenduojami 5 valgymai per dieną. Jei 12 valandų susilaikome nuo maisto, 12 valgome, tokia rekomendacija sena ir patikrinta. Pavyzdžiui, vakarienę valgome 19 val., o pusryčius 7 val. Nepersivalgant ir valgant reguliariai, vertingą maistą, galima pasiekti tokių pat rezultatų, tik nuo PB jie skirsis tuo, kad galios visam gyvenimui ir sveikatos nežalos. PB atveju, svorio pokyčiais džiaugsitės tik tiek, kiek bus laikomasi tokio režimo ir vis tiek turėsite palaikyti nuolatinį kalorijų deficitą.
10 atsakymų, kodėl protarpinis badavimas nėra palankus sveikatai
- Energijos reikia ryte, o ne vakare. Pusryčių atsisakymas nesutampa su sveikatai palankaus mitybos režimo logika, nes maistinių medžiagų ir energijos mums reikia būtent pirmoje dienos pusėje ir mūsų medžiagų apykaita geriausia būtent iki 15 val. (geriausiai skaidomi riebalai, daugiausia energijos suvartojame dieną). Medžiagų apykaitos sutrikimai (metabolizmo sumažėjimas) turės įtakos blogesniam riebalų deginimui.
- Valgyti reikia vertingą maistą, o ne bet ką. PB mitybos režimas, kuris nurodo tarsi valgydamas 1-2 kartus per dieną gali valgyti bet kiek ir bet ką. Nesvarbu, ar tai bus maistas gruzdintas, skrudintas riebaluose, rūkytas ar garuose ruoštas, su pertekliumi cukraus ar druskos, su transriebalais ar nesočiaisiais riebalais, vyraus racione bulviniai ir miltiniai patiekalai, ar daržovės bei vaisiai?!
- Daržovių ir kito vertingo maisto rekomenduojami kiekiai – nesuvalgomi. Per 1-2 valgymus dienoje maistinių medžiagų pakankamą kiekį gauti nėra paprasta. Retam pavyktų suvalgyti reikiamą daržovių kiekį, bent 1 vaisių per dieną, o kur dar ankštiniai, riešutai, sėklos ir kiti maisto produktai. Kada valgyti košę, o kada vaisių, kada mėsą ar žuvį, kad nesukelti organizme puvimo procesų? O kur dar desertas, ar nebus suvalgytas iškart po baltyminių produktų, kurie yra virškinami 4-5 val. ir atsiras virškinimo sutrikimai.
- Dirginama virškinimo sistema. Dažnu atveju geriama kava „tuščiu skrandžiu”, išskiria skrandžio sultys, o jos „negauna darbo“ ir dirginama virškinimo sistema. Tai gali turėti įtakos rūgštingumui ir po 1 ar 2 val. ateiti labai stiprus alkio jausmas, dėl to persivalgyti bus labai paprasta. Tulžies stazė (nutekėjimo sutrikdymas) – garantuotas, o kur dar vidurių užkietėjimas (per mažai skaidulinio maisto, neaktyvi peristaltika).
- Organizmui stresas arba kitaip uždegimas. Išlaikyti norimą kūno svorį visą gyvenimą nepavyks, nes tai nėra įprastas mitybos režimas, PB organizmui kelia stresą (ypač hormono kortizolio kiekį, kuris ryte aukščiausias ir nevalgydami pusryčių jį dar pakeliame), žmogus nuolat jaučiasi įsitempęs. Atsiranda nerimas, nuotaikos svyravimai, ar net depresija. Neveltui posakis “visos ligos nuo streso”, PB laikydamiesi uždegiminių procesų nemažiname, o atvirkščiai – didiname.
- Persivalgymas beveik garantuotas. Energijos, kurios mums reikia ryte negauname, todėl savijauta nėra natūrali ir persivalgymo tikimybė sekančio valgymo metu yra didelė. Ilgesniu laikotarpiu laikantis PB alkio hormonas (grelinas) didėja, o sotumo hormonas (leptinas) mažėja, dėl to gali ištikti vis dažnesni persivalgymai, ima formuotis valgymo sutrikimai.
- Artimiausias kelias į valgymo sutrikimus. Ignoruojant alkio ir sotumo hormonus, juos tiesiog išderiname, kas yra artimiausias kelias į valgymo sutrikimus. Ne retai matoma, kad PB laikantys asmenys numeta –10 kg, o jau po mėnesio +15 kg. Visiems žinomas “jo-jo” efektas neišsivysto iš niekur, jį suformuojame patys, sudarydami bado režimą, per didelį energijos deficitą, o tuomet kai organizmas gauna maisto – kaupia, nes nebežino, kada vėl gaus. Kai mitybos režimas yra pastovus, organizmas ramus, kad maisto gaus laiku ir jo gavęs pasiims ko reikia, o visa kitą šalins.
- Nesulieknėsite, o priaugsite papildomų kilogramų. PB režimas veikia kaip bet kuri kita sumažinto kaloringumo dieta, jei pavyksta nepersivalgyti ir išlaikyti kalorijų deficitą, antsvoris gali mažėti, ko pasekoje sveikatos būklė gerėti. Tačiau jei valgote tiek pat, tik per kelis valgymus, svoris nekris, o gali dar papildomi kilogramai užaugti. Organizmui sukeliamas didžiulis stresas, jis ima kaupti atsargas.
- Kiti sveikatai nepalankūs veiksniai. Dažnu atveju, gali atsirasti didesnis poreikis saldumynams, dėmesio koncentracijos sutrikimai, darosi sunkiau dirbti, trūksta energijos, atsiranda galvos skausmas, nuovargis, silpnumas, pykčio priepuoliai, miego sutrikimai ar net obsesinės mintys apie maistą.
- Šiems asmenims visiškai nerekomenduojama. Nėščiosioms, žindančioms, vaikams ir paaugliams, senyvo amžiaus asmenims, nepakankamo kūno svorio asmenims, asmenims turintiems valgymo sutrikimų ir tiems, kurie vartoja vaistus, serga cukriniu diabetu, gastritu, opalige, neturi tulžies, serga dirgliosios žarnos sindromu ar diagnozuoti kiti virškinimo trakto susirgimai.
Sveikiems asmenims nėra pavojinga, bet nerekomenduojama. Jei vis gi pasirinkote šį mitybos būdą, paklauskite savęs:
- Ar esate rizikos grupėje tarp tų asmenų, kam PB visiškai netinka?
- Ar persivalgote?
- Ar auga papildomi kilogramai?
- Ar jaučiatės įsitempęs?
- Ar blogai miegate?
- Ar turite valgymo sutrikimų?
- Ar turite virškinimo trakto problemų?
- Ar trūksta energijos, susikaupimo, koncentracijos dienos eigoje?
- Ar nesuvalgote daržovių 400 g kasdien?
- Ar valgote nepalankų sveikatai maistą?
Nors į vieną klausimą atsakę – TAIP, šį PB mitybos režimą iškart pakeiskite sveikatai palankiu mitybos režimu: 5 valgymai per dieną, 12 val. nevalgymo tarpas nuo vakarienės iki pusryčių.
Sveikatai palankus 12 val. nevalgymo tarpas, žinoma, kad pagerins virškinimą, sumažės uždegiminiai procesai, bus geresnis miegas, nebus alkio priepolių, nuotaika tik gerės, bus stipresnis imunitetas, mažės kepenų suriebėjimas, normalizuosis kūno svoris ir apimtys, ko pasekoje mažės blogasis (MTL) cholesterolis – jausitės ir atrodysite sveikesni bei laimingesni. Šio tarpo tarp valgymų pilnai užtenka, kad normalizuoti jautrumą insulinui ir sotumo hormonui (leptinui), energiją gaunama iš riebalų atsargų ne iš gliukozės, kas pagerina ir smegenų darbą. Ląstelių atsinaujinimas (autofagija) pilnai vyksta padarant 12 val. nevalgymo tarpą.
