Rudeniui įsibėgėjus, kai anksčiau temsta, lyja, pučia vėjas, daugelis ieško geros nuotaikos užkandžiaudami. Jei bandelėmis kvepia net ten, kur jų nėra, o darbe prie kavos vis ieškote saldainiuko, jus tikriausiai užklupo rudeninis saldumynų viliotinis. Kaip tam atsispirti, o gal tik reikia rinktis teisingus desertus, tinkamu laiku ir saikingai? Patarimais dalijasi dietistė, maisto technologė, sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė.
Nuolatinis alkio jausmas – iš kur jis?
Regis ką tik praėjo pietūs, o mintys jau krypsta prie užkandžių? Tai nuolatinis alkio jausmas, kuris atsiranda piktnaudžiaujant vadinamosiomis „tuščiomis kalorijomis“. Saldūs užkandžiai, miltiniai gaminiai suteikia greitos energijos, labai greitai organizme pakeldami cukraus lygį. Tačiau šis energijos ir „laimės“ pojūtis labai trumputis: cukraus lygiui nukritus, vėl jaučiame norą užkąsti. Taip įsisukame į užburtą alkio ratą. Kaip iš jo ištrūkti?
Neskubėkite visai atsisakyti mylimų gardėsių, nes taip galite staiga dar labiau save traumuoti. Išbraukti iš raciono saldaus skonio ir laikytis kraštutinių dietų nerekomenduoju, maistingi desertai ir užkandžiai gali ir turi būti mūsų racione, tik tinkamu laiku ir saikingai. Pirmiausia reikia įvertinti, ar Jūsų mityba tinkamai subalansuota, ar geriate pakankamai vandens ir ar pakankamai pailsite?
Poilsio režimas – kokybiškas miegas
Žmogus per naktį turi kokybiškai (neprabundant) išmiegoti 7-9 valandas. Kad tai pavyktų, vakarieniauti reikėtų 2-3 valandos prieš miegą. Vakarienė turi būti lengvesnė nei pusryčiai ir dvigubai lengvesnė nei pietūs. Labai gerai išsiugdyti įprotį prieš miegą pasivaikščioti lauke. Valandą prieš einant gulti reikėtų vengti ekranų (telefono, televizoriaus). Sveikiausia miegoti nueiti dar iki 22 valandos, nes miegas tarp 22 valandos ir 1 valandos nakties laikoma pačiu giliausiu ir kokybiškiausiu.
Norint naktį neprabudinėti svarbu prieš miegą negerti daug skysčių. Jei naktis buvo sunki, blogai išmiegojote, raskite laiko dienos eigoje numigti bent 15 min., tai irgi vienas iš efektyvių būdų alkio jausmui mažinti.
Nepamirškite gerti vandens
Daugiausiai vandens išgerkite pirmoje dienos pusėje – taip sumažinsite hormono kortizolio kiekį. Noras užkąsti, suvalgyti kažką saldaus gali būti apgaulingas organizmo signalas, kuri iš tiesų reiškia, kad Jums trūksta vandens! Todėl, kai ranka vėl tiesis prie saldainio, patarčiau išgerti stiklinę vandens ir 10 minučių palaukti. Alkio jausmas turėtų stebuklingai išnykti.
Skaičiuojama, jog žmogus per dieną turi išgerti 30 ml vandens vienam savo svorio kilogramui. Pavyzdžiui, 70 kg sveriantis žmogus per dieną turėtų išgerti 2,1 litro vandens. Žinoma, šis kiekis gali keistis priklausomai nuo Jūsų mitybos. Jei valgote daug sriubų, vaisių, daržovių, galite išgerti mažiau vandens. Ir atvirkščiai – jei mėgstate, saldumynus, sūrius, aštrius patiekalus – vandens teks išgerti daugiau.
Natūralu, jog šiltuoju metų laiku, intensyviai sportuojant, gausiau prakaituojant – vandens suvartoti derėtų daugiau. Visą vandenį stenkitės išgerti iki 20 val., likus 2-3 val. iki miego, kad nereikėtų keltis naktį ir kad ryte neatsikeltumėte paburkusiu veidu.
Ne visi gėrimai naudingi, kai kurių reikia vengti
Ypatingai organizmo alkio ir sotumo pusiausvyrą išbalansuoja saldinti gėrimai (gazuoti limonadai, desertinė saldinta kava, sulčių ir nektarų gėrimai). Jie greitai užkelia cukraus lygį kraujyje ir lygiai taip pat greitai jį „nuleidžia“. Organizmas vėl pasijaučia „nelaimingas“ ir alkanas. Neapsigaukite: natūralios sultys (be pridėtinio cukraus) ir tiršti kokteiliai iš vaisių (angl. smoothies) sukelia tokį patį efektą – sotumo jausmas sukeliamas vos pusvalandžiui. Tą reikia žinoti ir saldžiais gėrimais nepiktnaudžiauti.
„Nekalta“ vyno taurė prie vakarienės ar bokalas alaus taip pat daro savo juodą darbą, išbalansuodami alkio jausmą. Vartojant alkoholį yra nuslopinamas alkio ir sotumo hormonas – medžiagų apykaita lėtėja, riebalai neskaidomi, dėl to nuolat norite valgyti, atsiranda papildomi kilogramai.
Saldainis nenugali liūdesio, neapsigaukite
Vaikystėje kai pravirkdavote, mama Jums duodavo saldainiuką? Ne Jums vieniems. Taip užaugo ne mažas būrys emocinių valgytojų, kurie blogą nuotaiką stengiasi suvalgyti kartu su torčiuku ir užgerti limonadu.
Maistas yra reikalingas Jūsų gyvybei palaikyti, o ne emocijoms suvaldyti. Kuo labiau jausime ir girdėsime savo kūną, tapsime savo mitybos specialistais, suprantančiais savo poreikius. Pradėkite į savo darbo kalendorių žymėti pačius reikalingiausius susitikimus su savimi, artimaisiais, draugais, bei įtraukite laiką knygai ar pasivaikščiojimui miške.
Stenkitės valgyti kasdien tuo pačiu laiku
Kai valgome tuo pačiu metu, reguliariai, 3-5 kartus per dieną (pusryčiai, pietūs, vakarienė ir 1-2 užkandžiai, t.y. priešpiečiai, pavakariai) virškinimo fermentai skiriasi laiku, virškinimas gerėja, neperalkstame. Organizmui nereikia kaupti atsargų, o mums pavyksta išlaikyti normalų svorį.
Svarbiausia klausyti savo organizmo ir neignoruoti dienos eigoje signalų, jog esate alkanas ar norite gerti. Taip išvengsite persivalgymų vakarais. Norėdami išvengti saldžių užkandžių, pabandykite bent savaitę griežtai laikytis mitybos režimo. Jei kitaip sunku, valgymus įtraukite į darbotvarkę kasdien tuo pačiu laiku. Po savaitės, kitos pajausite skirtumą. Organizmas „išmoks“ išalkti kasdien tuo pačiu metu.
Subalansuota maistas ir pakankamos porcijos
Mus vilioja didžiulė reklamuojamų užkandžių pasiūla. Maisto pramonė siekia maistą gaminti saldų, riebų, traškų, sūrų ir be vitaminų, skaidulų ir kitų vertingų medžiagų. Visa tai tam, kad tik Jūsų sotumas būtų mažesnis ir kad kuo daugiau tokio menkaverčio maisto suvalgytumėte, bet ar tikrai norite į šias pinkles pakliūti? Jeigu ne, tai pusryčiams valgykite viso grūdo košes, per pietus ¼ lėkštės turi sudaryti baltymų turintys produktai, 0,5 lėkštės – daržovės, dar ¼ lėkštės angliavandeniai – kruopos, virtos bulvės (pastarąją dalį galima keisti ir palikti lėkštėje tik daržoves). Pietums (iš baltymų) tinka – mėsa, žuvis, ankštiniai, kiaušiniai, pieno produktai. Vakarienei daugiau baltymų turintys produktai – varškė, kiaušiniai, ankštiniai, žuvis su daržovėmis. Puikiai tinka įvairios salotos su baltyminiais priedais.
Užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai) gali būti – riešutai + vaisiai ir uogos, sėklos + vaisiai ir uogos, daržovės + sūris, vertingas sumuštinis, sveikuoliški keksiukai ir pan. Pagrindiniai valgiai turi būti pakankamos porcijos – vos 200 kcal sriubos dubenėlis negali būti pagrindiniu pietų patiekalu. Derėtų vengti “sveikuoliškų“ batonėlių ar trintų kokteilių, geriau rinktis tai, ką reikia kramtyti – taip ilgiau išlaikysite sotumo jausmą.
O ir desertų mityboje nereikėtų vengti, juos reikia rinktis vertingus, valgyti tinkamu laiku ir saikingai. Sveikų ir skanių desertų bei užkandžių receptus ir mitybos patarimus galite rasti čia.
Išmokite išgirsti savo organizmą
Jei jaučiate, kad išsukote iš dienos režimo kelio ir saldumynai vilioja dažniau, atsakykite sau į keletą klausimų, kurie padės įsivertinti, kas gali sukelti šiuos pokyčius.
- Ar esu alkanas, ar noriu atsigerti?
- Gal patyriau stresą ir dabar noriu saldainio? Gal užteks giliai pakvėpuot, pakalbėt su artimu?
- Gal tai įprotis? Ar nuobodu gyventi ir reikia užsiimti prasminga veikla?
- Gal šiąnakt mano miegas buvo prastas?
- Gal nuolat laikotės dietų? Įtraukiate save į mitybos kraštutinumus ir po to pratrūkstate?
- Gal intensyviai sportavau ir po sporto nepavalgiau?
- Gal išgėriau ar suvalgiau saldumynų prieš valandą ir dabar vėl noriu valgyti?
O galbūt iš tikrųjų esate alkanas, tokiu atveju tam skirkite laiko. Valgykite atsisėdę, gerai sukramtykite, neužsiimkite pašalinėmis veiklomis valgydami, susikoncentruokite į maistą, jo skonį – skirkite laiko pasimėgauti juo. Valgykite pakankamas subalansuoto maisto porcijas pagal sveikatai palankus receptus.
Jei visi prieš tai išvardinti punktai nepadeda ir nuolat jaučiatės alkanas, tuomet siūlau kreiptis į gydytojus išsitiriant cukraus lygį kraujyje (dėl hipoglikemijos) ir pasitikrinti skydliaukės funkciją (dėl hipotirozės).
