Įtampą ir stresą keliančių įvykių lentelėje kūdikio gimimas įvertintas 39 streso balais, Kalėdos gauna 12 balų, atostogos – dar 12, kasdienių įpročių pasikeitimas skina net 24 balus. Pridėkime dar tai, kad stresą stiprina ir nuolatinis nuovargis. Tad sulaukę šventinio laikotarpio turime sprogstamąjį nervų, streso ir įtampos kokteilį.
Na ir kas čia tokio?
Kūdikiai gimė ir gims, Kalėdos buvo ir bus – visi išgyveno, kodėl apie tai turime kalbėti? Todėl, kad užsitęsęs stresas yra kelias į ligas, o geras patarimas gali nuridenti sunkų akmenį nuo pečių.
Tad pirmiausia – apie stresą. Galbūt šie skaičiai pasirodys neįtikėtini, bet tai tiesa:
- 80 proc. visų ligų yra susijusios su streso poveikiu;
- 2/3 visų apsilankymų pas gydytojus lemia stresas;
- streso padariniams mažinti skiriamų receptų skaičius yra mažesnis tik už kardiologinių ir antiuždegiminių vaistų receptų skaičių.
Manoma, kad stresas – viena priežasčių, sukeliančių širdies-kraujagyslių ligas, diabetą, išsėtinę sklerozę, autoimunines, sąnarių, onkologines ligas. Nuolat patiriantys stresą žmonės greičiau sensta, yra mažiau atsparūs ligoms.
Kai neigiami dirgikliai sukelia stresą, žmogus sąmoningai ar nesąmoningai stengiasi prisitaikyti prie naujos situacijos. Vieni prisitaiko, nepraranda pusiausvyros (mūsų auditorijos atveju, – nesijaudina, kad likus 3 dienoms iki Kalėdų dar nenupirkti kūčiukai ir džiovinti persikai kalakutui prikimšti), o kiti – atvirkščiai – reaguoja prarasdami savitvardą.
Patiriant stresą, dirginimas iš centrinės nervų sistemos išplinta po visą kūną, dėl to atsiranda nepatogumą sukeliančių požymių. Liaudyje sakoma, kad stresas „šokdina“, „purto“, „drebina“. Būtent taip elgiasi mūsų kūnas, kai patiriame ilgalaikį stresą: jaučiama įtampa visame kūne, vidinis drebulys; tirpstančios, lyg medinės galūnės; galvos skausmas ar svaigulys; nemiga; padažnėjęs pulsas ir kvėpavimas; kylantis kraujo spaudimas; oro trūkumas ir prakaitavimo bangos; pliūpsniais raustanti veido bei kūno oda; dažnesnis noras šlapintis; alergijos paūmėjimas. Stipriai plaka širdis ar atsiranda dieglių jos plote. Gali atsirasti žarnyno veiklos sutrikimų – viduriavimas arba vidurių užkietėjimas, pūtimas. Dėl pagreitėjusios medžiagų apykaitos padidėja įvairių mineralinių medžiagų (ypač kalcio, magnio), vitaminų (ypač B grupės ir C) poreikis.
Žinant, kokius „pokštus“ su mumis išdarinėja stresas, reikia mokytis su juo dorotis – mintimis, veiksmais ir pagalbinėmis priemonėmis (papildais, fitoterapija, vaistais).
Darbas su savimi
Pagrindinis patarimas – rasti streso priežastį ir ją pašalinti – mūsų kalbamoje situacijoje negalioja. Neišbrauksi iš kalendoriaus Kalėdų, kaip ir nemostelėsi burtų lazdele, kad kūdikis staiga užaugtų. Gydytoja psichoterapeutė, vaikų ir paauglių psichiatrė Dalia Mickevičiūtė pataria, kaip tausoti savo nervus kalėdiniu laikotarpiu:
Laikykitės dienotvarkės. Pasistenkite, kad „dienos rėmai“, tai yra valgymų ir gulimosi miegoti laikas, išliktų kaip galima labiau nepakitę. Visi jaučiasi saugesni, kai iš anksto žino, kas kada vyks, todėl pasistenkite iš vakaro apgalvoti kitos dienos planus.
Stenkitės sumažinti dirgiklių kiekį. Ne visiems kalėdinė muzika, aplinkui besisukiojantys Kalėdų Seneliai, kepinių ir eglišakių kvapai, žybsinčios lemputės kelia malonų jaudulį. Kartais viso to gali būti per daug. Pagalvokite, ar tikrai reikia visiems kartu važiuoti į parduotuves: galbūt galima pasiskirstyti darbus ir kuriam nors suaugusiam šeimos nariui nuvažiuoti vienam.
Pailsėkite. Pavargęs žmogus – jautresnis, dirglesnis, vadinasi, greičiau į viską sureaguojantis ir supykstantis nei pailsėjęs ir žvalus. Vadovaukitės ne „būtinų nudirbti darbų“ sąrašu, bet savo nuotaika. Susirašykite darbus, kuriuos „reikia“ (ar norisi) padaryti iki Kalėdų, ir susidėliokite taip, kad planai būtų realūs.
Mokėkite pasakyti NE. Tai sunkiausia, bet pabandyti verta. Galima pagaminti kelias rūšis silkių mišrainės, tačiau galima ir NE gaminti, o nupirkti parduotuvėje.
Naudokite nusiraminimo technikas. Išmokite atsipalaidavimo technikų, jogos pratimų, meditacijos. Raskite sau mielą fizinio aktyvumo formą – bėgimą, vaikščiojimą, plaukimą. Šventiniu laikotarpiu sumažinkite kofeino turinčių produktų. Alkoholis irgi dirgina nervų sistemą.
Svarbiausia – saikas. Pasiruošimą Kalėdoms ir šventinį laikotarpį galima apibūdinti vienu žodžiu: nesaikingumas. Visko būna stipriai per daug: darbų, triukšmingų reklamų, pirkinių, valgių, šurmulio, bendravimo, alkoholio. Tad svarbu kiek galima labiau pasirūpinti savimi, nepervargti, nesiekti tobulumo. O svarbiausia – saikas. Saikingai gyventi Advento laikotarpiu, laukiant Kalėdų, mus kviečia bažnyčia, tačiau saikas bus labai naudingas ir per Kalėdas bei po jų. Jei pavyks su saiku atseikėti linksmybių ir įvairiausių malonumų, išvengsime nuovargio, persivalgymo, pagirių, per didelių išlaidų, irzlių vaikų ir didžiulio noro po šventinio laikotarpio grįžti prie įprastos dienotvarkės.
Papildai patiriantiems stresą
Patiriantiems stresą gydytojai pataria vartoti B grupės vitaminų bei mineralinių medžiagų (kalcio, magnio, cinko, geležies, seleno). Tinka melisos, valerijono, gudobelės arbatos, nes šie augaliniai preparatai nepakrauna organizmo ir nesukelia pašalinio poveikio. Dėl ženšenio, jūros dumblių, katžolės imbiero, saldymedžio šaknų arbatų gėrimo dera individualiai pasitarti su gydytoju, ypač jeigu žindote.
Pastaruoju metu stresą patiriantiems žmonėms gydytojai gali patarti naujovę – psichobiotikus. Randama vis daugiau argumentų, kad žarnyno mikrobiota (mikroorganizmų bendruomenė, kuri normaliomis sąlygomis padeda virškinti, užtikrina imuninės sistemos atsaką, aprūpina vitaminais, aktyvina žarnyno peristaltiką, užtikrina svetimų žmogaus organizmui medžiagų detoksikaciją) turi įtakos smegenų veiklai. Vis modernesni tyrimų būdai ir technologijos leidžia atidžiau pažvelgti į šį nematomą pasaulį ir suprasti jo įtaką sveikatai. Ilgą laiką buvo manoma kad mikrobiota turi įtakos ligoms, imunitetui, medžiagų apykaitai, medžiagų pasisavinimui. Dabar priduriama, kad mikrobiota svarbi ir psichologinei būsenai. Tai įrodė eksperimentai, kai laboratorinėms pelėms buvo perkelta depresija sergančio žmogaus mikrobiota ir pastebėta, kad ir pelėms pasireiškė į depresiją panašūs simptomai. Atliekama vis daugiau tyrimų ir su žmonėmis, sergančiais Alzheimerio liga, autizmo spektro sutrikimą turinčiais vaikais.
Atradus mikrobiotos ryšį su smegenimis, pradėti kurti maisto papildai – psichobiotikai, skirti protinei ir psichologinei veiklai gerinti. Psichobiotikais gali būti vadinami preparatai, kurių sudėtyje yra gerųjų bakterijų, turinčių teigiamos įtakos smegenų veiklai. Svarbu atkreipti dėmesį, kad ne visos gerosios bakterijos yra psichobiotikai.
Laimės hormonai gaminasi žarnyne
Vaistininkė ir mikrobiotos ekspertė Lina Kederienė papasakojo apie žarnyno ir emocijų ryšį.
Stresas ir gerosios žarnyno bakterijos sąveikauja kaip užburtas ratas.
Esant tinkamai žarnyno mikrobiotos pusiausvyrai, streso hormonai organizme verčiami į laimės hormonus. O pasikeitus normaliai žarnyno mikrobiotai, didėja tam tikro fermento kiekis, sutrinka pusiausvyra, mažėja laimės hormono serotonino bei miego hormono melatonino kiekis.
Taigi, iš vienos pusės, galime sakyti, kad gera mikrobiota mažina stresą. Tačiau yra ir atvirkštinis veiksmas – stresas blogina mikrobiotą.
Įrodyta, kad mikrobiotos disbalansui įtakos turi amžius ir genetiniai veiksniai, antibiotikai, mažai skaidulų ir daug cukrų bei rafinuotų riebalų turinti mityba, maisto priedai, aplinkos toksinai bei ypač – stresas.
„Šis mechanizmas paaiškina, kodėl, esant žarnyno mikrobiotos sutrikimams, blogėja nuotaika, ilgėja užmigimo laikotarpis, prastėja miego kokybė. Jei pastaruoju metu vargina neigiamos emocijos ir sutrikęs miegas, gali būti, kad viena iš priežasčių glūdi jūsų žarnyne“, – aiškina mikrobiotos ekspertė.
Vienas naujesnių tyrimų atskleidė, kad dieta, kurioje akcentuojami maisto produktai, turintys įtakos smegenų procesams per žarnyno mikrobiotą, gali sumažinti stresą vos per 4 savaites! Tad užklupus streso periodui, verta ne tik imtis nusiraminimo technikų, bet ir išbandyti mikrobiotai palankią mitybą ar suvartoti kursą psichobiotikų.
Susiję straipsniai
