Rašydami apie būtinas medžiaga besilaukiant ir po gimdymo, dažniausiai minime folio rūgštį, geležį ir vitaminą D. Gydytojai sako – yra dar vienas svarbus elementas, kuris nepelnytai pamirštas. Tai kalcis.
Konsultuoja gydytoja Lina Orlovskaja
Kodėl jo reikia daugiau
Kalcis – vienas svarbiausių mineralų žmogaus organizme. Jis būtinas visoms gyvybinėms funkcijoms palaikyti. 99 procentai kūne esančio kalcio yra kauluose ir dantyse. Likęs vienas procentas – kraujyje ir minkštuosiuose audiniuose. Be šio vieno procento raumenys negalėtų susitraukinėti, kraujas nekrešėtų, nervų sistema neperduotų informacijos. Stingant kalcio, gaunamo su maistu, organizmas ima jį „skolintis“ iš kaulų, taigi kaulai tampa trapūs, mažiau atsparūs lūžiams.
Kalcio trūkumo simptomai:
Iš nosies be aiškios priežasties bėga kraujas.
Atsiranda raumenų mėšlungis.
Atsiranda skausmas judant, sumažėja fizinis pajėgumas.
Suprastėja apetitas.
Trinka širdies veikla.
Tirpsta galūnės.
Ima slinkti plaukai, lūžinėja nagai.
Daug kalcio sunaudojama tiek nėštumo metu, tiek po gimdymo – pienui pagaminti. Nė vienai nėštukei nepatiks informacija, kad pirminis kalcio šaltinis vaisiui yra… motinos kaulai ir dantys. Štai iš kur posakis, kad kiekvienas vaikas motinai kainuoja po dantį! Bet nebijokite, taip būdavo nebent prieš 100 metų, dėl nevisavertės mitybos, nes organizmas kalcį puikiai pasisavina iš maisto, ir jei mama visavertiškai maitinasi, jai kalcio turėtų pakakti. Yra dar vienas gamtos sukurtas stebuklas – nėštumo bei žindymo metu žarnyne suaktyvėja geležį bei kalcį pasisavinti padedantys fermentai, tad iš to paties maisto kiekio besilaukianti ir maitinanti moteris pasisavina 3–4 kartus daugiau kalcio.
Vis dėlto kalcio kiekį stebėti būtina, nes jis svarbus vaisiaus kaulams susidaryti, dantų užuomazgoms, trūkstant kalcio, didėja preeklampsijos tikimybė.
Jei mamos dietoje nepakanka pieno produktų, papildomai rekomenduojama vartoti 1000 mg kalcio kasdien. Vis dėlto iš papildų kalcis pasisavinamas sunkiai, ypač jeigu yra derinyje su magniu, nes magnis yra kalcio antagonistas, todėl geriausia jo gauti su maistu.
Nėščioms ir žindančioms moterims reikėtų gauti 1000–1200 mg (paprasčiau – 1–1,2 g) kalcio per dieną.
Tiek kalcio yra:
2–2,5 stiklinėse pieno
2 stiklinėse sojų pieno
150 g kietojo sūrio
400 g migdolų riešutų
100 g sezamo sėklų
600 g džiovintų figų
3 stiklinėse šviežiai spaustų apelsinų sulčių
600 g lapinių kopūstų
600 g sardinių
600 g jūros dumblių
4,5 stiklinės virtų avinžirnių
O jeigu nemėgstu pieno?
Pienas ir pieno produktai yra pagrindiniai kalcio tiekėjai. Juose esantis pieno cukrus pasirūpina, kad organizmas galėtų gerai pasisavinti kalcį, panaudoti jį ir sukaupti jo atsargų. Išgėrę pusę litro pieno (400 mg kalcio) ir suvalgę du pjaustyto sūrio gabaliukus (600 mg kalcio) būsime apsirūpinę kalciu visai dienai. Daugiausia kalcio turi ilgai brandintas kietas fermentinis sūris, kiek mažiau – minkšti sūriai.
Dažnai žmonės tapatina pieną su pieno produktais. Tai du skirtingi dalykai – šviežias pienas ir tai, kas iš jo pagaminta (jogurtas, varškė, sūris). Suaugę žmonės gana dažnai netoleruoja laktozės (pieno cukraus). Tokiu atveju reikėtų vartoti jogurtą, sūrius ir kitus pieno produktus. Laktozės kiekis šiuose pieno produktuose yra kur kas mažesnis nei pačiame piene.
Kalcio pieno produktuose net daugiau nei pačiame piene, nes tai labiau koncentruoti produktai. Vis tik jeigu yra tikrasis laktozės netoleravimas, nemalonių pojūčių gali atsirasti ne tik nuo pieno, bet ir no juo produktų, net įvairių kepinių ar padažų, kurių sudėtyje yra pieno. Tuomet vartojant atsiranda nemalonių pojūčių – sutrinka virškinimas, pučia pilvą, pykina, gali atsirasti spuogų ar skaudėti galvą. Vertėtų paeksperimentuoti ir pakeisti įprastus produktus į produktus be laktozės. Tokiu būdu žinosite, kaip į kiekvieną, net ir nedidelį mitybos pokytį, reaguoja jūsų organizmas, ir atsirinksite, kokie produktai jums tinka labiausiai
Manoma, kad Lietuvoje laktozės netoleruoja maždaug kas ketvirtas suaugęs gyventojas. Laimei, visavertei mitybai galima rasti daugybę produktų be laktozės. Vieni neturi laktozės natūraliai, pavyzdžiui, sojų jogurtas arba migdolų ar avižų gėrimai.
Antroji rūšis produktų laktozės neturi, net ši yra suskaidoma gamybos procese. Šie produktai yra žymimi, kaip neturintys laktozės, pavyzdžiui, pienas ar sūris be laktozės.
Kalcio priešai
Spanguolės, špinatai, rabarbarai, burokėlių lapai turi daug oksalo rūgščių, kurios trukdo pasisavinti kalcį.
Saldumynai, gazuoti gėrimai ir gėrimai su kofeinu skatina padidėjusį kalcio išskyrimą su šlapimu, todėl laukiantis ir žindant patariama juos riboti.
Prakaitavimas, per didelis druskos kiekis maiste irgi didina kalcio iš organizmo pasišalinimą su šlapimu.
„Mamos žurnalas“
Susiję straipsniai
