Rutina nualina ir sveikiausią moterį, o ką kalbėti apie besilaukiančias ar neseniai kūdikio susilaukusias mamas.
Gydytoja endokrinologė Lina Orlovskaja
Turite jaustis gerai
Sulaukus žiemos mėnesių didesnė dalis nėščiųjų bei neseniai pagimdžiusių mamyčių pajunta išsekimo, nuovargio, vitaminų, mikrolelementų bei kitų maistingųjų medžiagų trūkumo simptomus. Kaip neprivesti savo organizmo iki išsekimo būklės, kaip suderinti miegą, poilsį, mitybą, kad mama būtų sveika?
Be abejo, svarbu įsiklausyti į tai, kokius medžiagų trūkumo požymius siunčia jūsų organizmas, tačiau nemažai požymių galite visai nepastebėti, kol trūkumas taps tikrai didelis. Nenumokite ranka į bendrą silpnumą, nuovargį, mieguistumą, galvos skausmus, kraujavimus iš nosies, sumažėjusį atsparumą infekcinėms ligoms, odos sausumą ir šerpetojimą, nagų bei plaukų skilinėjimą, plaukų slinkimą, nagų „žydėjimą“.
Jausdamos šiuos simptomus nemaža dalis nėščiųjų bei neseniai pagimdžiusių mamyčių mano, kad šiuo gyvenimo periodu tai yra normalu, tačiau sveika nėščioji bei pagimdžiusi moteris turi jaustis gerai.
Svarbu žinoti, kurių medžiagų poreikis nėštumo bei žindymo metu padidėja, ir kaip suprasti, kad jų pritrūko.
* Tiek nėštumo, tiek žindymo metu svarbūs yra riebalai, kuriuose gausu omega-3 riebiųjų rūgščių, bei nerafinuoti šalto spaudimo natūralūs augaliniai aliejai. Omega rūgščių yra riebioje žuvyje, vėžiagyviuose, žuvų taukuose. Augalinių aliejų kasdien turėtumėte suvartoti 4–5 šaukštus. Omega-3 riebiosiomis rūgštimis tiek nėštumo metu, tiek pogimdyminiu periodu privalote aprūpinti savo bei besivystančio vaisiaus organizmą kiekvieną dieną. Omega rūgštys ypač svarbios kūdikio intelektui bei imunitetui. Jei į jūsų vartojamų vitaminų sudėtį neįeina omega-3 riebiosios rūgštys, reikėtų vartoti žuvų taukus.
* Tiek nėštumo (ypač trečiuoju trimestru), tiek žindymo metu išauga kalcio bei vitamino D poreikis, nes jie reikalingi ir moters organizmui, ir vaisiaus kaulams bei kitiems organams susidaryti, ir pieno gamybai.
Vitamino D trūkumas sukelia galybę „blogos savijautos“ požymių. Tai:
Nusilpęs organizmo imuninis atsakas, dažnai pasikartojančios infekcinės ligos bei peršalimai;
Nuolatinis nuovargis bei energijos stoka dienos metu, išliekantys net ir gerai išsimiegojus naktį;
Prislėgta nuotaika: mokslininkai įrodė vitamino D trūkumo bei depresijos ryšį;
Sulėtėjęs žaizdų gijimas: vitaminas D, kovodamas su infekcijomis, slopindamas uždegiminius procesus, padeda gyti žaizdoms.
Plaukų slinkimas: žindymo periodu dėl hormoninių pokyčių moters organizme labiau slenka plaukai, tačiau slinkimas gali dar labiau sustiprėti, esant vitamino D trūkumui. Itin gausus plaukų slinkimas dažnai yra susijęs su per mažu vitamino D kiekiu organizme.
Maudžiančio pobūdžio dantų, kaulų, nugaros, raumenų skausmai: vitaminas D, pagerindamas kalcio pasisavinimą, lemia sveiką dantų, kaulų, raumenų būklę.
* Folio rūgštis ypač svarbi besilaukiančiai ir žindančiai moteriai, nes būtina kiekvienai ląstelei susidaryti ir augti. Folio rūgštis svarbi baltymų apykaitai, normaliai smegenų funkcijai, kepenų veiklai, protinei ir emocinei sveikatai, sveikiems plaukams. Folio rūgštis reikalinga ir raudonųjų kraujo ląstelių susidarymui kaulų čiulpuose ir geležies panaudojimui organizme.
Nėštumo metu folio rūgštis reikalinga užtikrinti normalų placentos funkcionavimą, vaisiaus nervinio vamzdelio susiformavimą, padeda išvengti kūdikio apsigimimų.
Kadangi folio rūgšties atsargos organizme nesusidaro, privalote jos gauti kiekvieną dieną. Folio rūgšties šaltiniai yra: lapinės daržovės (petražolės, špinatai, romaninės salotos ir kt.), subproduktai (kepenys, inkstai), kiaušiniai, pieno produktai, mielės. Termiškai apdorojant maistą, jame folio rūgšties mažėja, todėl rekomenduotina vartoti kuo daugiau termiškai neapdorotų vaisių ir daržovių.
Deja, maiste folio rūgšties mažai, todėl jos trūksta daugumai nėščiųjų.
Folio rūgšties trūkumo požymiai:
Silpnumas, greitas nuovargis;
Išsiblaškymas;
Silpna atmintis;
Burnos, stemplės, skrandžio ir žarnų gleivinės uždegimai;
Galvos skausmai;
Nuotaikos pakitimai;
Silpnėjantys plaukai;
Skilinėjantys nagai;
Šerpetojanti oda.
* Nėštumo ir laktacijos metu sunaudojama daug geležies ir kalcio, todėl svarbu jų pakankamai gauti su maistu. Geležies pritrūksta jau antroje nėštumo pusėje. Esant geležies trūkumui organizme, vien dietos korekcijos greičiausiai nepakaks, jūsų ginekologas ar terapeutas turėtų skirti vartoti geležies preparatų papildomai.
Geležies trūkumo požymiai:
Bendras silpnumas, greitas nuovargis, ištvermės sumažėjimas;
Šlapimo nelaikymas kosint, čiaudint ar juokiantis, dažnas šlapinimasis;
Stokojant geležies, lėtai atsinaujina žmogaus kūno ląstelės, tai ypač matoma kūno paviršiuje: oda tampa plona ir sausa, galimi jos įtrūkimai, ypač lūpų ir akių kampučiuose.
Plaukai auga lėtai, plonėja, sausėja, neblizga, lūžinėja ir retėja.
Nagai taip pat plonėja, neblizga, lūžinėja bei ant jų atsiranda skersinis banguotumas, balkšvos dėmelės, liaudyje vadinamos nagų „žydėjimu“.
Pakinta liežuvio ir burnos gleivinė.
Retas, bet įdomus geležies trūkumo požymis moterims ir vaikams – skonio pakitimas. Tuomet norima valgyti molį, kreidą, dantų pastą, ledą ar krakmolą.
Trūkstant geležies, atsiranda nestabilios emocijos, kai kurių kvapų nemėgimas, galvos skausmai.
Sutrinka imuninė sistema – blogai gyja žaizdos bei dažnai sergama peršalimo ligomis.
* Vitaminas C būtinas geležiai pasisavinti, tad vien vartodamos raudonąją mėsą, bet nevalgydamos pakankamai daržovių su ja, galite ir neužtikrinti organizmo geležies poreikio. Venkite gėrimų su kofeinu, darykite tarpus vartodami pieno produktus, jie slopina geležies pasisavinimą.
Vitamino C trūkumo požymiai:
Sąnarių skausmai.
Dantenų uždegimai. Kraujuojančios ir sutinusios dantenos ar dažnai burnoje atsiveriančios žaizdelės taip pat signalizuoja apie vitamino C trūkumą.
Lėtai gyjančios žaizdelės. Vitaminas C daro įtaką kolageno gamybai bei imunitetui. Ilgai negyjant įpjovimams ar įdrėskimams, reikėtų atkreipti dėmesį į savo mitybą – ar joje netrūksta produktų, turinčių vitamino C?
Paraudusi ir sausa oda. Moksliškai įrodyta, kad vitaminas C turi įtakos odos išvaizdai ir net gali atstatyti ultravioletinių spindulių padarytą žalą. Esant jo trūkumui, oda gali sausėti, rausti.
Sausi ir lūžinėjantys nagai ar plaukai. Sausėjantys plaukai ir lūžinėjantys nagai yra pirmasis ženklas, kad organizme gali trūkti maistinių medžiagų ir reikiamus mineralus pasisavinti padedančio vitamino C.
Daugiau ant odos atsirandančių mėlynių. Jei ant kūno pastebite daugiau nei įprastai mėlynių ar kitokių sumušimų, tai irgi gali išduoti vitamino C trūkumą. Jį pašalinus, sustiprėjus jungiamiesiems audiniams, ši problema išnykta.
Nuovargis ar bloga nuotaika. Nuolat jaučiant nuovargį, apatiją ar abejingumą, verta pagalvoti, ar organizme netrūksta vitamino C.
* Kalcis – vienas svarbiausių mineralų žmogaus organizme. Jis būtinas visoms gyvybinėms funkcijoms palaikyti. 99 procentai jūsų kūne esančio kalcio yra kauluose ir dantyse. Likęs vienas procentas – kraujyje ir minkštuosiuose audiniuose. Be šio vieno procento raumenys negalėtų susitraukinėti, kraujas nekrešėtų, nervų sistema neperduotų informacijos. Stingant kalcio, gaunamo su maistu, organizmas ima jį „skolintis“ iš kaulų, taigi kaulai tampa trapūs, mažiau atsparūs lūžiams.
Žemės ūkio produktuose esančios toksinės cheminės medžiagos sumažina kalcio pasisavinimą. Pieno produktuose, laikomuose pagrindiniu kalcio šaltiniu, irgi neretai būna antibiotikų, augimo hormonų liekanų, kitų organizmui nereikalingų medžiagų. Be to, pieną pasterizavus, homogenizavus ar papildžius sintetiniais vitaminais, organizmui sunkiau iš jo pasisavinti kalcį.
Daug kalcio sunaudojama ir nėštumo metu, ir pienui pasigaminti. Pirminis jo šaltinis yra motinos kaulai ir dantys, tačiau organizmas jį puikiai pasisavina iš maisto. Nėštumo bei žindymo metu suaktyvėja geležį bei kalcį pasisavinti padedantys fermentai žarnyne, tad iš to paties maisto kiekio pasisavinate 3–4 kartus daugiau geležies ir kalcio.
Kalcio įsisavinimui būtinas ne tik vitaminas D3, bet ir vitaminas K2, kuris atsakingas už tai, kad kalcis nesikauptų kraujagyslėse, o būtų nuneštas tiesiai į kaulus ir dantis.
Kalcio trūkumo simptomai:
Iš nosies be aiškios priežasties bėga kraujas.
Atsiranda raumenų mėšlungis.
Atsiranda skausmas judant, sumažėja fizinis pajėgumas.
Suprastėja apetitas.
Trinka širdies veikla.
Tirpsta galūnės.
Ima slinkti plaukai, lūžinėja nagai.
B GRUPĖS VITAMINAI
* Visi B grupės vitaminai (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) dalyvauja metabolizmo (medžiagų apykaitos) procesuose. Kai jų pakanka, mūsų oda sveikai švyti, raumenų tonusas būna geras. Šie vitaminai irgi stiprina imuninės ir nervų sistemos funkcijas, skatina ląstelių augimą ir dalijimąsi – taip pat ir raudonųjų kraujo kūnelių.
Vitaminas B – tai grupė tirpių vandenyje vitaminų, jų atsargų organizme nėra, todėl reikėtų gauti su maistu kiekvieną dieną. Jų yra: rupioje duonoje ir košėje, liesoje mėsoje, žuvyje ir kiaušiniuose, žalumynuose.
Vitamino B trūkumo simptomai:
Greitas nuovargis.
Dažnas galvos skausmas, migrenos priepuoliai. Nuolat jaučiant galvos skausmą, be to, patiriant lėtinį stresą (daug dirbant, nereguliariai maitinantis, kokybiškai nepailsint), – B grupės vitaminai tampa itin reikalingi: streso metu išauga jų poreikis, kurio nepatenkinant, ima varginti galvos skausmai.
Padidėjęs dirglumas, nuotaikų kaita, slogi nuotaika.
Nemalonūs raumenų trūkčiojimai, nutirpimai. Vis nutirpstančios galūnės, pasikartojantys raumenų trūkčiojimai, tvinkčiojimai gali išduoti B grupės vitaminų trūkumą.
Mažakraujystė. Ją dažniausiai lydi nuovargis, silpnumas, o patvirtina – kraujo tyrimai, rodantys nepakankamą hemoglobino kiekį. Mažakraujystė dažnai pasireiškia organizme pritrūkus vitamino B12.
Odos ir gleivinės pažeidimai. Suskilinėję lūpų kampučiai, stomatitas, perštinčios akys – tai simptomai, pranešantys, kad jums gali trūkti vitaminų B1, B2, B6.
Virškinimo sutrikimai. Apetito stoka, vidurių užkietėjimas dažniausiai pasireiškia trūkstant vitaminų B1, B3 ir B5.
Žalingiausias gali būti vitamino B12 trūkumas. Esant nuolatiniam, dideliam jo trūkumui, galimi negrįžtami nervų sistemos pažeidimai. Dėl šios priežasties, jaučiant pusiausvyros, dėmesio, atminties sutrikimus, taip pat – galūnių dilgčiojimą, nutirpimą, būtina kreiptis į gydytoją.
„Mamos žurnalas“
