Nėštukės mityba. Ką reikia žinoti, kad vaikutis „neapvalgytų“ mamos?

Nėštumo ir žindymo metu moters organizmas veikia visiškai kitaip, nei įprasta, – jis labiau rūpinasi ne savimi, o nauju žmogučiu. Ką reikia žinoti, kad vaikutis „neapvalgytų“ mamos?

Gydytoja endokrinologėLina Orlovskaja

 

Gamtos planas – ginti mažylį

Gamta mūru stoja už naują gyvybę. Vos moters įsčiose pradeda pulsuoti maža širdelė, mamos organizmas persitvarko taip, kad vaikučiui reikalingos medžiagos keliauja jam, o mamai – kas lieka. Ši programa pasibaigia tik tuomet, kai mama baigia žindyti, – vadinasi, maždaug 2 metus mama yra vitaminų, mineralinių ir kitų organizmui būtinų medžiagų donorė. Matant, kokiais tempais tuo metu auga vaikas (nuo vos matomos kruopelės iki 10–12 kg vaikščiojančio žmogaus), nesunku suvokti, kad iš mamos jis pasiima labai daug.

Tai visiškai nebaisu! Juk moterys gali pagimdyti ir keliolika vaikų bei likti sveikos ir gražios. Svarbiausia žinoti, kokių medžiagų poreikis laukiantis ir žindant didėja, ir būtent tų medžiagų atsargas pildyti. Visų iš eilės vitaminų ir mikroelementų vartoti tikrai nereikia, perteklius gali būti toksiškas. Štai dėl ko tiek ginekologai, tiek šeimos gydytojai besilaukiančioms moterims dalina įvairias atmintines, kviečia į kursus, siūlo skaityti straipsnius.

Kalorijų poreikis padidėja tik šiek tiek

Bendras kalorijų poreikis nėštumo bei žindymo metu, be abejo, padidėja. Tačiau ne tiek, kiek moterys įsivaizduoja. Nors atrodo, kad labiausiai papildomų kalorijų reikia tuo nėštumo periodu, kai vaisius aktyviai auga, tai netiesa. Daugiau kalorijų prireiks žindant, nes pieno gamyba reikalauja daug energijos.

Štai pridėtinių kalorijų apžvalga:

I nėštumo trimestrą turėtumėte suvalgyti 100–150 kcal daugiau nei įprasta, II ir III nėštumo trimestrais kalorijų poreikis padidėja apie 30 kcal vienam kilogramui svorio, t.y. iki 200–300 papildomai per parą. Reikiamas kcal kiekis nėštumo metu yra apie 2500 kcal/d.

Žindant kūdikį kalorijų poreikis išauga iki 500 papildomų kcal/d. Tačiau kiekvienu atveju reikia įvertinti visas aplinkybes, jei svoris auga pernelyg sparčiai, papildomų kalorijų reikia atsisakyti. Taip gali atsitikti moterims, kurios iki nėštumo aktyviai sportavo, o pastojusios fizinį aktyvumą sumažino.

Skysčių reikia kur kas daugiau

Laukiantis bei žindant svarbu išgerti pakankamai skysčių. Čia vėl galioja ta pati taisyklė, kaip dėl kalorijų, – žindant skysčių reikės daugiau, negu nėštumo metu.

Nėštumo metu organizme cirkuliuojančio kraujo tūris padidėja 50–60 procentų! Jei besilaukianti moteris išgeria nepakankamai vandens, negali visavertiškai vykti placentos kraujotaka. Skysčių poreikis, kaip ir kalorijų, yra individualus, tačiau daugumai nėščiųjų reikia išgerti bent 2 litrus skysčių per parą.

Žindant su pienu moters organizmas taip pat netenka daug skysčių, todėl vandens poreikis padidėja dar labiau nei nėštumo metu. Atminkite – nėra tokio maisto produkto, kuris didintų moters organizmo produkuojamo pieno kiekį, tačiau trūkstant skysčių, pieno gamyba tikrai gali sumažėti. Nei chalva, nei žemės riešutais, nei pomidorais ar kitu produktu pieno kiekio nepadidinsite. Tik pakankamas vandens kiekis padės užtikrinti optimalią laktaciją.

Ar pakankamai išgeriate skysčių, galite spręsti iš to, kaip atrodo jūsų šlapimas. Jei šlapimas ryškiai geltonos spalvos ir stipraus kvapo, gali būti, kad jau trūksta skysčių. Normalus šlapimas turi būti šviesiai gelsvas ir neturėti stipraus kvapo.

Nors teoriškai į skysčių kiekį įskaičiuojama ir kava, arbata, kakava, sriuba, vandeningi vaisiai, tačiau visi gėrimai, turintys kofeino, skatina diurezę (skysčių pasišalinimą iš organizmo), o visi saldūs ar sūrūs skysčiai dar labiau padidina vandens poreikį organizme.

Baltymai – riebalai – angliavandeniai

Ne veltui mediciniškai išprususiose šalyse nėštumo metu privaloma dietologo konsultacija ir kontrolė. Kiekvienas kąstis laukiantis ir žinant svarbus, nes gali būti arba bevertis, arba labai reikalingas mamai ir vaikui. Trumpai apžvelgiant:

Baltymai yra statybinė medžiaga kūdikio organizmui. Ypač svarbu nepritrūkti baltymų, B grupės vitaminų ir geležies II, III nėštumo trimestrais. Kad nepritrūktumėte baltymų, kasdien turite valgyti produktus, priklausančius „mėsos grupei“, tai mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai produktai, riešutai ir aliejingos sėklos. Taip pat baltymais galite praturtinti savo racioną valgydamos varškę, sūrius, kitus pieno produktus, kukurūzus, kviečius, avižas.

Riebalai nėštumo ir žindymo reikalingi tie, kuriuose gausu nesočių riebiųjų rūgščių. Omega rūgščių yra riebioje žuvyje, vėžiagyviuose, žuvų taukuose, linų sėmenų aliejuje. Augalinių aliejų kasdien turėtumėte suvartoti 4–5 šaukštus.

Angliavandeniai turėtų sudaryti apie 48 proc. nėščiosios dienos raciono, jų šaltiniai turėtų būti grūdai ir ankštiniai produktai, bulvės ir kiti krakmolingi produktai. Taip pat svarbu gauti ir skaidulinių medžiagų, jų šaltiniai: kviečiai, kukurūzai, ryžiai, avižos, miežiai, rugiai.

Maisto papildai – dažniausiai būtini

Nėštumo ir žindymo metu jūsų organizme greičiausiai sumažės maistingųjų medžiagų, ypač, jei iki nėštumo organizmas nebuvo geriausios formos, ar pasitaikė sunkesnis gimdymas, netekote daug kraujo.

Maisto papildai, skirti nėščiosioms ir žindančioms, ypač rekomenduojami vegetarėms, diabetikėms, moterims, sergančioms lėtinėmis ligomis ar besilaukiančioms dvynių. Įprastų papildų „moterims“ ar visai universalių vartoti nepatariama, nes neatitiks reikalingų medžiagų balansas. Papildai nėščiosioms nuo paprastų vitaminų skiriasi folio rūgšties, kalcio, geležies, kitų medžiagų kiekiu.

Nėštumo metu moteris gali pykinti, papildus išgerti būna sunku, todėl kartais nusipirkusios papildų jos nustoja gerti. Kad išvengtumėte pykinimo, gerkite vitaminus prieš eidama miegoti, juos ne užgerkite, bet verčiau kuo nors užkąskite, pakramtykite gumos ar sučiulpkite saldainį.

Ko yra nėštukių papilduose ir kodėl

Folio rūgštis. Folio rūgštis nėščiosioms būtina, apie tai plačiai rašėme praėjusiame numeryje. Maiste jos mažai, todėl folio rūgšties trūksta daugumai nėščiųjų. Folio rūgšties nėštumo metu rekomenduojama gauti ne mažiau kaip 400µg per parą.

Geležis. Geležis yra tas mikroelementas, kuriuo vaikutis visiškai nesidalina su mama, – jis tik ima ir kaupia savo atsargas, nes jam jų reikia išgyvenimui bent pirmus 4 mėnesius po gimimo. Užtat dažnai pasitaiko nesuderinamumas: po gimdymo mamos hemoglobinas „ties riba“, o kūdikio – puikus. Ne veltui nėštumo metu moteriai ne vieną kartą atliekamas hemoglobino tyrimas. Dažniausiai hemoglobinas būna žemas dėl geležies trūkumo.

Vitaminas C būtinas geležiai pasisavinti, tad vien vartodamos raudoną mėsą, bet nevalgydamos pakankamai daržovių su ja, galite ir neužtikrinti organizmo geležies poreikio. Štai dėl ko geležies papilduose būna pridėtas ir vitaminas C – kad pagerintų geležies pasisavinimą. Venkite gėrimų su kofeinu, kai suvalgysite pieno produktų, darykite tarpą – nevalgykite iškart mėsos ar daržovių, nes pieno produktai slopina geležies pasisavinimą.

Kalbant apie geležį, būtina paminėti ir varį, kuris padeda organizme pernešti geležį. Varis būtinas geležies transportavimui į kaulų čiulpus, raudonųjų kraujo kūnelių formavimui. Esant stipriam vario trūkumui, geležis paprastai kaupiasi daugelyje audinių. Vario trūkumą lydi anemija, panaši į tą, kurią sukelia ir geležies trūkumas.

Geležies ypač dažnai pritrūksta antroje nėštumo pusėje.

Esant geležies trūkumui, ginekologas ar šeimos gydytojas gali skirti vartoti geležies preparatus papildomai. Nėščiai moteriai mažakraujystės profilaktikai rekomenduojama vartoti 30 mg geležies turintį preparatą (hemoglobino kiekiui kraujyje esant ties žemutine riba). Jei hemoglobino kiekis per mažas, papildomai gaunama geležies dozė turi būti didesnė  – 60–80 mg.

Žindant irgi sunaudojama daug geležies.

Žemas hemoglobinas gali būti ir ne tik dėl geležies, bet ir tada, kai trūksta folio rūgšties, vitamino B12. Tad folio rūgštis ir vitaminas B12 svarbūs, nes organizmui padeda lengviau pasisavinti geležį: folio rūgštis stiprina geležies veiksmingumą, skatina eritrocitų susidarymą.

O pritrūkus vitamino B12, eritrocitai tampa labai dideli, greitai suyra, todėl negali atlikti deguonies pernešimo funkcijos.

Kalcis. Daug jo sunaudojama ir nėštumo metu, ir pienui pagaminti. Nė vienai nėštukei nepatiks informacija, kad pirminis kalcio šaltinis vaisiui yra… motinos kaulai ir dantys. Štai iš kur posakis, kad kiekvienas vaikas motinai kainuoja po dantį! Bet nebijokite, taip būdavo nebent prieš 100 metų, dėl nevisavertės mitybos, nes organizmas kalcį puikiai pasisavina iš maisto, ir jei mama visavertiškai maitinasi, jai kalcio turėtų pakakti. Yra dar vienas gamtos sukurtas stebuklas – nėštumo bei žindymo metu suaktyvėja geležį bei kalcį įsisavinti padedantys fermentai žarnyne, tad iš to paties maisto kiekio besilaukianti ir maitinanti moteris pasisavina 3–4 kartus daugiau kalcio.

Vis dėlto kalcio kiekį stebėti būtina, nes jis svarbus vaisiaus kaulams susidaryti, dantų užuomazgoms, trūkstant kalcio, didėja preeklampsijos tikimybė.

Jei nėščios moters dietoje nepakanka pieno produktų, papildomai rekomenduojama vartoti 1000 mg kalcio kasdien. Net ir vartojant pakankamai pieno produktų, mitybą galima papildyti 500 mg kalcio turinčiu maisto papildu. Svarbu kalcį vartoti kartu su vitaminu D3 ir vitaminu K2, nes vitaminas D3 svarbus kalcio pasisavinimui, o vitaminas K2 garantuoja tinkamą kalcio pasisavinimą, kad kalcis nueitų tiesiai į kaulus ir dantis, o nesikauptų kraujagyslėse.

Vitaminas D. Vitaminas D aktyvuojasi odoje veikiant saulės spinduliams, todėl rudenį gimusių kūdikių kraujyje jo gali sumažėti, nes žiemą besigaminančiame piene jo yra mažiau.

Besilaukiančioms ir žindančioms motinoms teoriškai kasdien reikėtų suvartoti 10–15 µg vitamino D. Tačiau visada prieš vartojant apdairu pasidaryti vitamino D koncentracijos kraujyje tyrimą ir tik tuomet pasitarti su gydytoju dėl dozės. Beje, net keturioms iš penkių moterų nustatoma vitamino D3 stoka!

Žinoma, ginekologas ar šeimos gydytojas gali skirti ir kitokių mikroelementų ar vitaminų, atsižvelgdamas į kraujo tyrimą ar moters savijautą.

Vitaminas, kurio reikia vengti

Venkite per didelių vitamino A dozių, tai gali sukelti vaisiaus sklaidos defektus. Vitaminas A yra tirpus riebaluose, jo perteklius kaupiasi organizme ir yra toksiškas. Nėščiosioms rekomenduojama 2,565 TV (TV – tarptautinis vienetas) vitamino A per parą. Tačiau 85 gramuose keptų jautienos kepenėlių yra 27 TV vitamino A; 85 gramuose keptų vištienos kepenėlių – 12 TV vitamino A.

Žindymo metu šio vitamino gausite su maistu, jo yra žuvyje, aliejuje, pieno produktuose, kiaušinio trynyje, geltonuose ir žaliuose vaisiuose bei daržovėse.

Būtent dėl nesuderinto vitamino A ir vitamino B kiekio nėščioms ir žindančioms moterims nepatariama vartoti universalių papildų, o rinktis tik tokius, ant kurių pakuotės pažymėta, kad jie skirti besilaukiančioms ir maitinančioms moterims. Perdozavus vitamino A, gresia apsigimimai, o perdozavus vitamino B, gali pasireikšti alerginės organizmo reakcijos.

„Mamos žurnalas“

Susiję straipsniai

None found