Mitybos specialistė Gretė Brokienė
Jūsų dėmesiui, mitybos specialistės komentarai apie avižų naudą ir 10 receptų, kaip paprastus avižų dribsnius paversti gardžiais patiekalais.
„Tyrimai rodo, kad net senovėje avižos buvo priskiriamos prie naudingiausių maisto produktų žmogui. Tai vienas geriausių pasirinkimų pradėti dieną, jose nemažai lėtai skylančių angliavandenių bei ląstelienos, kurie ne tik suteikia energijos dienos pradžiai, bet ir veikia kaip priemonė, kuri iš organizmo šalina šlakus, normalizuoja kūno svorį ir gerina medžiagų apykaitą“, – kalbėjo mitybos specialistė Gretė Brokienė.
Pasak G. Brokienės, avižos yra vienas geriausių natūralių maistinių skaidulų šaltinių. „Viename puodelyje avižų (apie 150 gramų) yra pusė rekomenduojamos maistinių skaidulų dienos normos – 17 gramų. Skaidulos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir pagerinti žarnyno veiklą. Avižose esantis beta gliukanas padeda sustiprinti apsaugines imuninės sistemos funkcijas kovojant prieš bakterijas bei virusus. Tyrimai rodo, kad avižos taip pat naudingos cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, nes šis maisto produktas padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje“, – apie avižų vertingąsias savybes pasakojo mitybos specialistė.
Jos teigimu, renkantis avižas būtina atkreipti dėmesį į jų pagaminimo būdą. „Geriausia ir naudingiausia rinktis pilną, bet išlukštentą grūdą, nes jis bus išlaikęs visas vertingąsias medžiagas.
Taip pat naudingas produktas – visų grūdo dalių avižų dribsniai. Maistine verte jie nenusileidžia kruopoms, yra universalesni bei lengviau pagaminami, taip pat juos mielai valgo net patys mažiausieji.“ – patarė G.Brokienė.
Faktą, jog avižų dribsniai savo maistinėmis savybėmis nenusileidžia įprastoms avižoms patvirtina ir grūdų perdirbėjų bendrovės „Dobele“ pardavimų vadovas Lietuvoje Romanas Stanislovaitis:
„Gaminant avižų dribsnius naudojama technologija, kuri užtikrina geriausių maistinių savybių išsaugojimą. Gamybos procesas prasideda nuo kietos luobelės pašalinimo, kuri galėtų pažeisti žmogaus virškinamąjį traktą. Tuomet avižų grūdai 15 minučių apdorojami garuose, kad suminkštėtų, o vėliau sutraiškomi volais. Šitaip paruošti avižų dribsniai yra sveikatai palankus produktas.“
Mitybos specialistė paneigė stereotipą, kad avižos yra tik pusryčių maistas: „Visų grūdo dalių avižiniai produktai tinka ir pietums, nes jie suteikia energijos ir sotumo. Per pietus avižinius produktus patarčiau valgyti su šviežiomis, garintomis ar ant griliaus keptomis daržovėmis“, – sakė G. Brokienė.
Ji patarė vengti kruopų prie gyvulinės kilmės produktų ir nevalgyti jų kaip garnyro. „Tuo tarptu renkantis avižas pietums ar pusryčiams, su šiuo maisto produktu reikėtų derinti kitas kruopas arba ne grūdinių kultūrų maistą – virtus kiaušinius, omletą, graikišką jogurtą su uogomis“, – patirtimi dalijosi mitybos specialistė.
Vakarienei ji nerekomendavo valgyti košių ar grūdų: „Vis tik tai yra angliavandeniai, o šie – mūsų energijos šaltinis, todėl yra ilgiau virškinami. Likus 2-3 valandoms iki miego, derėtų rinktis lengvesnį maistą“.
10 skirtingų būdų paruošti avižas
Sveikuoliški avižiniai blynai
Ingredientai, kurių reikės:
1/2 puodelio visų grūdo dalių avižų dribsnių;
3/4 puodelio augalinio pieno;
5 nedidelių minkštų datulių;
2 valg. š. viso grūdo speltos miltų;
1 arb. š. kepimo miltelių;
žiupsnio druskos.
Gaminimas:
Viską sudėkite į kokteilinę ir gerai suplakite arba sumalkite rankiniu vaisių bei daržovių maišytuvu. Kepkite įkaitintoje keptuvėje su trupučiu kokosų aliejaus.
Tinklaraščio „Follow your spoon“ nuotrauka ir receptas
1. Tinklaraščio „Follow your spoon“ nuotr. – Sveikuoliški avižiniai blynai (1)
Avižiniai keksiukai
Ingredientai, kurių reikės:
1/2 puodelio moliūgo tyrės;
3 valg. š. agavų/datulių/klevų sirupo;
1 su 1/2 puodelio viso grūdo avižinių dribsnių;
1 vidutinio dydžio obuolio;
1/4 puodelio džiovintų spanguolių (ar razinų);
1 arb. š. cinamono;
žiupsnio druskos.
Gaminimas:
Virtą moliūgą sutrinkite šakute ir atskirkite 1/2 puodelio. Dėkite jį į virtuvinį kombainą, supilkite agavų sirupą ir kelis kart pamalkite, kad masė taptų visiškai vientisa. Tuomet sudėkite avižas, nedideliais kubeliais pjaustytą obuolį (galima nulupti arba ne), spanguoles, cinamoną ir žiupsnį druskos. Viską malkite 30-60 sekundžių, kol visi avižiniai dribsniai bus šlapi ir pradės lipti tarpusavyje (gali tekti eigoje nugramdyti indo sieneles). Gautą masę sudėkite į keksiukų formeles (rekomenduojame silikonines) ir gerai prispauskite šaukštu, išlyginkite. Kepkite orkaitėje, 180 °C temperatūroje apie 15-20 minučių, kol keksiukai pagelsta.
Tinklaraščio „Follow your spoon“ nuotrauka ir receptas
2. Tinklaraščio „Follow your spoon“ nuotr. – Avižiniai keksiukai
Avižiniai pusryčių sausainiai
Ingredientai, kurių reikės:
1 puodelio visų grūdo dalių avižų dribsnių;
1/2 puodelio miltų (speltos arba rupių kvietinių);
1/2 puodelio džiovintų spanguolių;
1/2 puodelio moliūgų sėklų;
1 kiaušinio;
1 valg. š. chia sėklų;
1 arb. š. malto cinamono;
1/2 arb. š. kepimo miltelių;
1 banano;
3 valg. š. kokosų aliejaus;
3 valg. š. agavų sirupo.
Gaminimas:
Dribsnius, miltus, spanguoles, moliūgo ir chia sėklas, kepimo miltelius ir cinamoną išmaišykite ir atidėkite. Kiaušinį išplakite, sudėkite trintą bananą, supilkite ištirpintą kokosų aliejų, agavų sirupą ir gerai išmaišykite. Suberkite sausus ingredientus, išmaišykite ir palikite 5 minutes pastovėti. Formuokite sausainius, dėkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos ir kepkite 165 °C temperatūroje 15 minučių.
Skirmantės Vardauskaitės nuotrauka ir receptas
3. Skirmantės Vardauskaitės nuotr. – Avižiniai pusryčių sausainiai
Avižinis omletas
Ingredientai, kurių reikės:
2 kiaušinių;
1/4 puodelio visų grūdo dalių avižų dribsnių;
4 valg. š. vandens;
1/2 tarkuotos morkos;
1 supjaustyto pomidoro;
1 valg. š. smulkinto raudono svogūno (nebūtinai);
smulkintų petražolių lapelių;
1/2 arb. š. ciberžolės;
druskos, pipirų;
1 valg. š. aliejaus.
Gaminimas:
Dribsnius susmulkinkite iki miltų arba užpilkite vandeniu ir palaukite, kol išbrinks. Kiaušinius išplakite, suberkite daržoves, dribsnius, prieskonius ir gerai išmaišykite. Sukrėskite paruoštą masę į įkaitintą keptuve su aliejumi ir tolygiai paskirstykite. Kepkite kiekvieną pusę apie 4 minutes.
Skirmantės Vardauskaitės nuotrauka ir receptas
4. Skirmantės Vardauskaitės nuotr. – Avižinis omletas
Avižų apkepas
Ingredientai, kurių reikės:
2 stiklinės (250 ml) visų grūdo dalių avižų dribsnių;
1 arb. š. kepimo miltelių;
žiupsnelis druskos;
2 stiklinės (250 ml) augalinio pieno;
3 valg. š. riešutų sviesto;
3 arb. š. klevų sirupo ar kito saldiklio;
1/4 stiklinės šokolado gabaliukų;
saujos pjaustytų braškių ar kitų uogų.
Gaminimas:
Įkaitinkite orkaitę iki 180° C. Viename dubenėlyje sumaišykite sausus ingredientus (avižų dribsnius, kepimo miltelius, druską), kitame – drėgnus (augalinį pieną, riešutų sviestą bei pasirinktą saldiklį).
Drėgnus ingredientus supilkite į sausus ir išmaišykite.
Supilkite masę į kepimo formą, apibarstykite šokolado gabaliukais ir apdėliokite braškių riekelėmis.
Kepkite orkaitėje 35-40 minučių. Iškepus palikite šiek tiek atvėsti, tuomet bus lengviau supjaustyti.
Pagardinkite su šviežiomis braškėmis, riešutų sviestu ir veganišku jogurtu.
Tinklaraščio „Joys of amber“ nuotrauka ir receptas
5. Tinklaraščio „Joys of amber“ nuotr. – Avižų apkepas
Avižų pienas
Ingredientai, kurių reikės:
3/4 stiklinės visų grūdo dalių avižų dribsnių;
2 stiklinių vandens;
1 valg. š. klevų/agavų/datulių sirupo;
žiupsnelio druskos.
Gaminimas:
Avižų dribsnius užpilkite karštu vandeniu ir palikite 20 minučių, kad išbrinktų. Išbrinkusius dribsnius perplaukite po tekančiu vandeniu.⠀
Į trintuvę arba kokteilinę sudėkite avižų dribsnius ir užpilkite 2 stiklinėmis vandens (jei norisi skystesnio pieno, galima pilti daugiau vandens). ⠀
Masę trinkite/plakite tol, kol avižų dribsniai visiškai susismulkins, o skystis taps baltas. Avižų pieną perkoškite per sietelį. Tirščius išmeskite. Avižų pieną dar kartą pertrinkite trintuvu ar kokteilinėje ir dar kartą perkoškite. Į avižų pieną įdėkite sirupo, druskos ir dar kartą išplakite. ⠀
Prieš vartodami pieną suplakite ir iki 3 dienų palaikykite šaldytuvo šalčiausioje vietoje.
Tinklaraščio „Zuikio receptai“ nuotrauka ir receptas
6. Tinklaraščio „Zuikio receptai“ nuotr. – Avižų pienas
Avižinių dribsnių ir bananų batonėliai
Ingredientai, kurių reikės:
2 puodelių visų grūdo dalių avižų dribsnių;
1 puodelio spelta miltų;
2 arb. š. cinamono;
1 arb. š kepimo miltelių;
1 su 1/2 puodelio augalinio pieno;
3 valg. š. agavų sirupo;
2 valg. š. žemės riešutų sviesto;
1/2 puodelio obuolių tyrės;
1 kiaušinio;
1 didelio banano, supjaustyto gabaliukais.
Gaminimas:
Viename dubenyje sumaišykite sausus ingredientus, kitame išplakite likusius, išskyrus bananus. Sumaišykite viską, leiskite 5-10 minučių pastovėti, po to supilkite į paruoštą kepimui indą ir kepkite 175 °C temperatūroje apie 35 minutes. Atvėsinkite ir tik tada supjaustykite.
Skirmantės Vardauskaitės nuotrauka ir receptas
7. Skirmantės Vardauskaitės nuotr. – Avižinių dribsnių ir bananų batonėliai
Avižinis keksas su riešutų sviestu ir bananais
Ingredientai, kurių reikės:
3 vidutinio dydžio sunokusių bananų;
120 g žemės riešutų sviesto;
70 g visų grūdo dalių avižinių miltų;
25 g klevų sirupo;
200 ml migdolų pieno;
160 g visų grūdo dalių avižų dribsnių;
1 arb. š. kepimo miltelių;
2 arb. š. malto cinamono;
0.5 arb. š. malto muskato;
žiupsnio druskos.
Gaminimas:
Orkaitę įkaitinkite iki 180 °C temperatūros. Šakute sutrinkite bananus iki vientisos masės. Atskirame dubenyje sumaišykite riešutų sviestą su klevų sirupu. Gautą masę sumaišykite su bananų masę ir išmaišykite. Sudėkite dribsnius, miltus, kepimo miltelius, prieskonius, druską ir viską gerai išmaišykite. Formelę ištepkite aliejumi ( geriausia naudoti stačiakampę formą 11×22 cm) ir sudėkite tešlą. Kepkite 180 °C temperatūroje apie 50 minučių. Su mediniu pagaliuku patikrinkite ar keksas jau iškepė ir pagaliukas neaplimpa tešla. Palaukite, kol atvės ir tuomet skanaukite!
Tinklaraščio „Wise taste“ nuotrauka ir receptas
8. Tinklaraščio Wise Taste nuotr. – Avižinis keksas
Naminė granola
Ingredientai, kurių reikės:
3 stiklinės visų grūdo dalių avižų dribsnių;
pora saujelių lazdyno riešutų;
pora saujelių migdolų riešutų;
2 valg. š. chia sėklų;
pora saujelių kokosų drožlių;
pora saujelių džiovintų spanguolių;
2 valg. š. medaus;
3 valg. š. kokosų aliejaus.
Gaminimas:
Lazdyno riešutus pakepinkite orkaitėje, o migdolų – trumpai pamirkykite verdančiame vandenyje.
Taip lengviau nuimti apvalkalą. Tuomet riešutus susmulkinkite. Medų ir kokosų aliejų pakaitinkite karšto vandens vonelėje, kad suskystėtų (lengviau išmaišyti). Tuomet dideliame dubenyje sumaišykite avižinius dribsnius, riešutus, kokosų drožles, chia sėklas, medų ir kokosų aliejų. Masę dėkite į skardą ir kepkite 150 °C temperatūroje apie 30-40 minučių, kas 10 minučių pamaišydami. Į atvėsintą granolą įmaišykite džiovintas spanguoles ir sudėkite į stiklainiukus. Svarbu, kad granola labai gerai atvėstų!
Tinklaraščio „Maži geri dalykai“ nuotrauka ir receptas
9. Tinklaraščio „Maži geri dalykai“ nuotr. – naminė granola
Avižų dribsnių duona
Ingredientai, kurių reikės:
300 g visų grūdo dalių avižų dribsnių;
370 g natūralaus jogurto (graikiško);
100 g duonos sėklų mišinio;
0.5 arb. š druskos;
Gaminimas:
Visus recepte išvardintus produktus sumaišykite, padarykite duonelės formą ir sudėkite į kepimo indą išklotą kepimo popieriumi. Kepkite 180 °C temperatūroje 50-60 minučių.
Tinklaraščio „Gamink su Audrone“ nuotrauka ir receptas
10. Tinklaraščio Gamink su Aufrone nuotr. Avižų dribsnių duona
