Pixabay.com
Visiems reikia skaidulinių medžiagų, tik vaikui kai kurios netinka. Be to per didelis maistinių skaidulų vartojimas gali turėti ir neigiamą poveikį. Kai skaidulinių medžiagų suvartojama daug, gali atsirasti pilvo pūtimas ir pilnumo jausmas.
Terminas „skaidulinės medžiagos“ pirmą kartą buvo pavartotas 1953 m. Hipsley apibūdinant maiste esančias augalų ląstelių sienelių dalis. Skaidulinės medžiagos, kartais vadinamos maistinėmis skaidulomis ar ląsteliena, yra angliavandeniai, kurie žmogaus organizme nėra nei virškinami, nei įsiurbiami, bet juos skaido žarnyne gyvenančios bakterijos. Skaidulinės medžiagos dar vadinamos prebiotikais, nes jos yra gerųjų bakterijų maistas ir skatina jų augimą. Skaidulinių medžiagų yra tik augaliniame maiste, gyvūniniai produktai jų neturi. Daugiau skaidulinių medžiagų turinčio maisto energinė vertė yra mažesnė. Kitaip tariant, daugiau skaidulinių medžiagų turintis maistas labai tinka turintiems antsvorio, nes padeda mažinti svorį. Skaidulos didina sotumo jausmą: daug skaidulinių medžiagų turinčius produktus reikia ilgai kramtyti, o ilgiau kramtant sotumo jausmas ateina greičiau, tad tikėtina, kad ir maisto bus suvalgyta mažiau. Ilgiau užtrunka ir tokio maisto virškinimas.
Skaidulinių medžiagų poveikis žmogaus organizmui:
Saugo nuo vidurių užkietėjimo – pagreitina maisto judėjimą žarnyne. Maistinės skaidulos sudaro didžiąją išmatų dalį;
Padeda palaikyti normalų kūno svorį;
Padeda palaikyti normalią cholesterolio koncentraciją kraujyje bei mažinti padidėjusią gliukozės koncentraciją kraujyje iš karto pavalgius (ypač esančios avižų ir miežių sėlenose tirpios skaidulinės medžiagos);
Mažina širdies ir kraujagyslių ligų, antrojo tipo cukrinio diabeto bei storosios žarnos vėžio atsiradimo riziką.
Faktinės mitybos tyrimų duomenimis, Lietuvos gyventojai su maistu gauna per mažai skaidulinių medžiagų, valgo nepakankamai tiek šviežių daržovių ir vaisių, tiek viso grūdo (visagrūdžių) grūdinių produktų. 1–3 metų vaikams per parą rekomenduojama suvartoti 8–10,5 g skaidulinių medžiagų. Su amžiumi vaikų suvartojamų skaidulinių medžiagų kiekis turi didėti ir paauglystėje pasiekti suaugusiam rekomenduojamą paros normą 12,5 g – 1000 kilokalorijų, kitaip tariant, 20–30 g skaidulinių medžiagų kasdien. Suaugusiam per parą reikia suvartoti ne mažiau kaip 20 g ir ne daugiau kaip 32 g skaidulinių medžiagų. Įvairiuose vaisiuose, daržovėse, uogose yra skirtingas skaidulinių medžiagų kiekis.
Skaidulinių medžiagų kiekis (100 g produkto)
| Produkto pavadinimas | Skaidulų kiekis (g) | Produkto pavadinimas | Skaidulų kiekis (g) |
| Kriaušės | 2–3,1 | Briuseliniai kopūstai | 3,8 |
| Obuolys | 1,9–2,5 | Morkos | 2,8–3,0 |
| Slyvos | 2,2 | Burokėliai | 2,5–2,8 |
| Obuoliai (džiovinti) | 8,7 | Brokoliai | 2,6 |
| Kriaušės (džiovintos) | 7,5 | Baltagūžiai kopūstai | 2–2,5 |
| Slyvos (džiovintos) | 7,1 | Paprika | 1,7 – 2,1 |
| Juodieji serbentai | 7,0 | Bulvės | 1,6 |
| Avietės | 6,5 | Salierai | 1,6 |
| Gervuogės | 5,0–5,3 | Salotos | 1,2 |
| Raudonieji serbentai | 5,2 | Cukinijos | 1,0 |
| Agrastai | 4,3 | Melionai | 0,9 |
| Spanguolės | 3,6 | Agurkai | 0,7 |
| Bruknės | 3,4 | Pomidorai (padažas) | 2,6 |
| Šilauogės (vaivorai) | 2,4 | Avižos (visadalio grūdo) | 10,6 |
| Mėlynės | 2,2 | Ruginė duona | 10,0 |
| Braškės | 2,0 | Rudieji ryžiai | 8,7 |
| Žemuogės | 1,8 | Perlinės kruopos | 7,2 |
| Mėlynės (džiovintos) | 7,5 | Grikių kruopos | 5,9 |
| Spanguolės (džiovintos) | 5,3 | Kvietinė duona | 2,7 |
| Razinos | 6,8 | Baltieji ryžiai | 2,2 |
| Pupelės (virtos) | 11,3–15 | Lazdynų riešutai | 9,6 |
| Žirniai | 6,0–8,15 |
Švieži vaisiai ir daržovės – tikrai skanus skaidulų šaltinis. Pirmenybė teikiama Lietuvoje augantiems vaisiams ir daržovėms. Bananai, apelsinai, mandarinai, mangai, ananasai, arbūzai taip pat turi skaidulinių medžiagų, bet, mitybos specialistų teigimu, nėra tokie palankūs sveikatai, nes juose gana daug cukrų.
Verdant daržoves, jų struktūra keičiasi, mažėja netirpių skaidulų. Tad šaltuoju metų laiku, kai gaminame daugiau troškinių, sriubų ir vartojame mažiau žalių daržovių, patiekalus vertėtų papildyti džiovintais vaisiais, uogomis, sėklomis (riešutais, saulėgrąžomis susmulkintomis kavamalėje), visadalių grūdų patiekalais.
Laimos Druknerytės nuotr.
2018 m. pradžioje Sveikatos apsaugos ministerija patvirtino nekomercinį ir nemokamą sveikatai palankesnių maisto produktų ženklinimo, t.y. produkto etiketėje aptinkamą simbolį „Rakto skylutė“. Šis simbolis populiariausias Europos Sąjungoje iš visų panašios paskirties ženklų. Juo ženklinami maisto produktai, atitinkantys griežtus maisto saugos reikalavimus: turi būti mažai sočiųjų riebalų, cukraus ir druskos bei daugiau maistinių skaidulų.
Vaikams iki 3 metų netinka daržovės su eteriniais aliejais (svogūnai, česnakai, baltieji ridikai, ridikėliai, svogūnų laiškai), išskyrus tik termiškai apdorotus svogūnus, česnakus.
Per didelis maistinių skaidulų vartojimas gali turėti ir neigiamą poveikį. Kai skaidulinių medžiagų suvartojama daug, gali atsirasti pilvo pūtimas ir pilnumo jausmas. Per didelis jų kiekis taip pat gali sutrikdyti kai kurių mineralinių medžiagų, pvz., geležies, kalcio, magnio ir cinko, pasisavinimą. Taigi būtina paisyti pagrindinių sveikos mitybos principų: nuosaikumo, įvairumo, suderinamumo.
Pakankamas skaidulinių medžiagų vartojimas kasdien yra vienas iš esminių sveikos mitybos principų.
Paratė vaikų ligų gydytojas dr. Algimantas Vingras
„Mamos žurnalas“
