Vitaminų moterims lentynoje pakuočių tiek daug, kad sunku suprasti, kuo jos skiriasi. Viena žada grožį, kita energiją, trečia tinka „visai šeimai“. O tikrasis skirtumas dažniausiai slypi ne pavadinime, o nedidelėje maistingumo lentelėje ant šono. Ir tai, ko reikia dvidešimtmetei, ne visada tinka penkiasdešimtmetei.
Kuo moterų vitaminai skiriasi nuo įprastų
Moterims skirti multivitaminai nuo bendrųjų dažniausiai skiriasi keliais dalykais. Juose būna daugiau geležies, folio rūgštis yra beveik visada, o neretai pridedama biotino, seleno ar vitamino C. Pakuotės priekyje dažnai išvardijami augalų ekstraktai, tačiau būtent jie patvirtintų sveikatingumo teiginių neturi.
Todėl lyginti verta ne pažadus, o lentelę: kiek kiekvienos medžiagos yra paros dozėje ir kokį procentą nuo referencinės vartojimo vertės (RVM) tai sudaro.
Geležis: kodėl moterims jos reikia daugiau
Vaisingo amžiaus moterys kas mėnesį netenka dalies geležies su menstruacijomis. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) šio amžiaus moterims rekomenduoja 16 mg geležies per dieną, vyrams 11 mg. ES RVM, pagal kurią skaičiuojami procentai ant pakuočių, yra 14 mg.
Geležies yra raudonojoje mėsoje, kepenyse, ankstinėse, grikiuose, špinatuose. Augalinė geležis pasisavinama prastių, o vitaminas C kartu su ja padeda ją įsisavinti. ES leidžia teigti, kad geležis padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.
Geležies papildus be gydytojo patarimo gerti ilgai neverta. Jos perteklius organizmui nenaudingas, o nuovargio priežastis gali būti ne vien geležies trūkumas. Kraujo tyrimas atsako tiksliau nei spėjimas.
Folio rūgštis planuojant nėštumą
Folio rūgštis yra viena iš nedaugelio medžiagų, kurių nauda planuojant nėštumą patvirtinta ES teiginiu. Jo esmė: papildomas folio rūgšties vartojimas padidina motinos folatų kiekį, o mažas motinos folatų kiekis yra rizikos veiksnys, lemiantis besivystančio vaisiaus nervinio vamzdelio defektus.
Teiginys taikomas vartojant 400 µg folio rūgšties per dieną bent mėnesį iki pastojimo ir iki trijų mėnesių po jo. Dėl to gydytojai ją dažnai rekomenduoja dar prieš nėštumą, o ne tik sužinojus apie jį.
Folatų gaunama ir su maistu: su lapinėmis daržovėmis, ankstinėmis, citrusų vaisiais. Kai kuriuose papilduose vietoj folio rūgšties naudojama aktyvi folatų forma, 5-metiltetrahidrofolatas. Etiketėje ji gali būti žymima kaip 5-MTHF arba prekės ženklu, pavyzdžiui, Quatrefolic.
Nėštumo ir žindymo metu papildą geriausia rinktis kartu su gydytoju ar akušere. Ne visi moterų multivitaminai tam tinka, o kai kurių etiketėse tiesiai parašyta, kad jie neskirti nėščiosioms ir žindyvėms.
Jodas, vitaminas D ir B12
Jodas reikalingas skydliaukei. ES leidžia teigti, kad jodas padeda palaikyti normalią skydliaukės funkciją ir normalią skydliaukės hormonų gamybą. Jodo RVM yra 150 µg. Jo gaunama su joduota druska, žuvimi, jūros gėrybėmis ir pieno produktais.
Vitaminas D Lietuvoje tampa aktualus kiekvieną rudenį, nes nuo spalio iki kovo saulė pakyla per žemai, kad oda jį gamintų. Jis padeda palaikyti normalią kaulų būklę ir imuninės sistemos veiklą.
Vitamino B12 natūraliai yra tik gyvūninės kilmės maiste. Moterims, kurios nevalgo mėsos, žuvies, kiaušinių ir pieno produktų, jo šaltiniu dažniausiai tampa praturtinti produktai ar papildas.
Po menopauzės: kitokie poreikiai
Pasibaigus menstruacijoms, geležies poreikis sumažėja, todėl kai kurie vyresnio amžiaus moterims skirti kompleksai jos turi mažiau arba visai neturi. Daugiau dėmesio skiriama kaulams. ES yra patvirtintas teiginys, kad kalcis ir vitaminas D padeda mažinti kaulų mineralų netekimą moterims po menopauzės, o mažas kaulų mineralinis tankis yra kaulų lūžio dėl osteoporozės rizikos veiksnys.
Skaitant multivitaminų etiketes verta atkreipti dėmesį į amžių. Kai kurie produktai nurodo, kad yra skirti tik moterims, kurių vaisingas amžius baigėsi, ir netinka jaunesnėms. Toks įspėjimas rašomas ne veltui.
Biotinas, selenas, vitaminas C: plaukai, nagai, oda
Daugelis moterų kompleksų reklamuojami dėl plaukų ir odos. ES teiginiai čia yra, bet jie konkretūs ir priklauso medžiagoms:
- biotinas padeda palaikyti normalią plaukų būklę;
- selenas padeda palaikyti normalią nagų būklę;
- vitaminas C padeda palaikyti normalų kolageno, reikalingo normaliai odos funkcijai, susidarymą.
Produktas su tomis pačiomis medžiagomis, bet be brangių augalų ekstraktų, turi lygiai tuos pačius teiginius. Tai verta žinoti lyginant kainas.
Kai vartojami keli papildai
Dažna klaida yra sumuoti papildus nežiūrint į bendrą kiekį. Multivitaminai kartais jau turi 50 µg vitamino D, 200 µg seleno ar 6 mg vitamino B6. EFSA suaugusiesiems nustatė viršutines saugaus vartojimo ribas per dieną iš visų šaltinių: 100 µg vitamino D, 255 µg seleno ir 12 mg vitamino B6. Prie multivitaminų pridedant atskirą vitaminą D ar plaukų kompleksą, kiekius verta susiskaičiuoti.
Jei vartojami vaistai, ypač skydliaukės, kraujo krešėjimą mažinantys ar antibiotikai, apie papildus verta pasakyti gydytojui ar vaistininkui.
Kaip pasirinkti
Pradiniu tašku turėtų būti ne pakuotė, o klausimas: ko trūksta ir kokiame gyvenimo etape esama. Multivitaminai patogūs, nes viskas vienoje kapsulėje. Atskiri produktai leidžia pačiai pasirinkti kiekvienos medžiagos dozę. Visų pirma verta perskaityti etiketės įspėjimus apie amžių, nėštumą ir vaistus.
Vitaminų moterims kompleksus su visa sudėtimi, RVM procentais ir dienos kaina vienoje vietoje galima palyginti Nordroot parduotuvėje.
Trumpai
Moters poreikiai keičiasi: vaisingame amžiuje svarbesnė geležis ir folio rūgštis, po menopauzės kaulai. Renkantis vitaminus verta žiūrėti į maistingumo lentelę ir įspėjimus, o ne į pažadus priekyje, ir sumuoti visus vartojamus papildus.
