Vida Drąsutė, www.mamuakademija.lt įkūrėja
Apie tinkamą savo maistą tėvai turi galvoti nuolat, o apie tinkamą maistą vaikui turėtų pradėti galvoti jau pirmąjį pusmetį, kai kūdikio mityboje šalia motinos pieno atsiranda papildomų produktų.
Ne tik kas, bet ir kaip bei kada
Šiais laikais yra daug galimybių, neaprėpiamas maisto produktų pasirinkimas, kuris dažnai ir sukelia sumaištį galvoje – iš pradžių tėvams, o paskui – ir augančiam vaikui. Tad ypač svarbu yra ne tik tai, kokius produktus patiekalo gamybai naudojame, bet ir kaip bei kada patiekiame.
Patiekalo gamybai panaudoti kokybiški, tačiau tarpusavyje nederantys produktai gali padaryti daugiau žalos nei naudos, nepatrauklus patiekalas gali malšinti apetitą, o maistas, patiekiamas nesilaikant ritmo, gali sujaukti organizmo vidinę pusiausvyrą. Šiame straipsnyje pasidalinsiu sukauptomis ir praktiškai taikomomis žiniomis apie svarbius dalykus, kurie padeda gerai jaustis.
Mūsų organizmas – vientisas mechanizmas
Mūsų organizmas paklūsta tam tikram ritmui, kurį nustatė gamta: viskas vyksta tarsi pagal laikrodį.
Maitinimosi ritmas – ne išimtis. Rekomenduojama valgyti bent 3–5 kartus per dieną, nes toks yra natūralus organizmo mitybos ritmas – kūnas mums siunčia signalą, kai ateina laikas pasistiprinti. Sutrikdžius vientiso mechanizmo mažo sraigtelio darbą, žiūrėk, ir visa sistema išeis iš rikiuotės. Kas tada? O gi negalavimai, skausmai, jautrumas, nervingumas. Tad valgymas kasdien tuo pačiu paros metu yra ypač svarbu mūsų sveikatai.
Kiekvieno žmogaus mitybos ritmas individualus, tačiau visiems bendra taisyklė – jis turi būti pastovus.
Medikai, mitybos specialistai, psichologai atkreipia dėmesį, kad paros ritmą turi ir visos mūsų organizmo ląstelės, vidaus organai visą parą dirba tam tikru ritmu, tad jeigu mūsų mityba neritminga (nesuderinta su paros ritmu), mes blogai miegame ir prastai jaučiamės.
Stalo padengimas, žvakės liepsna, patrauklūs indai, tvarkingas jų išdėstymas – net ir tokios detalės turi svarbos
Valgymo ceremonija
Kita auksinė taisyklė: mėgaukitės valgymo ceremonija. Kad ir ką valgytumėte, o ypač jei kalbama apie pusryčių, pietų ar vakarienės patiekalą, darykite tai neskubėdami, malonioje ir ramioje aplinkoje. Greitai sukimšus maistą nejaučiama sotumo, pasitenkinimo. Valgymas kartu su šeima ir draugais, darželyje – su grupės bičiuliais reiškia kur kas daugiau nei vien tik maistą lėkštėje. Dalijimasis maistu ir gyvenimo patirtimi padeda pasijusti tvirčiau, ištverti fizinius negalavimus, stresą, emocines problemas, patirti daugiau tyro džiaugsmo ir malonumų. Stalo padengimas, žvakės liepsna, patrauklūs indai, tvarkingas jų išdėstymas – net ir tokios detalės turi svarbos.
Rinkitės maisto produktus, kurių skiriasi spalva, struktūra, skonis. Ypač žiemą, kai mūsų akims taip trūksta spalvų ir šviesos. Patiekdami patiekalus, ypač vaikams, juos žaismingai papuoškite: košę dekoruokite uogomis ar džiovintais vaisiais; jei patiekalas iš ryžių, bulvių, daržovių košės, galite padaryti kalniukus, kauburėlius; plokščiam patiekalui suteikite gyvybės – įdėkite akutes iš žirnelių, nosį – iš morkos, burną – iš burokėlio. Serviruodami gražiai išdėliokite patiekalo dalis, ruoškite ir patiekite maistą su meile ir vidine šiluma.
Ruošdamiesi valgyti, padenkite stalą. Šią užduotį galite patikėti vaikams. Iš pradžių tai darykite kartu, o kai jie išmoks, leiskite tai daryti patiems. Tai vaikams ne tik suteiks džiaugsmo, bet ir augins jų kultūrą, etiketo žinias.
Sukurkite malonią aplinką. Prieš valgį užsidekite žvakelę (ji gali būti ant valgymo stalo visą laiką, tai suteiks nuolatinio jaukumo, ir uždegama prieš kiekvieną susėdimą prie stalo), visi kartu susikabinkite rankomis, padėkokite už maistą, nusiųskite sau vidinę šypseną. Man labai patiko Valdorfo darželiuose kalbamos padėkos maldelės. Pavyzdžiui: „Ačiū Žemelei už gardžią duonelę, ačiū Saulutei už šviesią dienelę, už viską dėkoju mamai ir tėčiui, dėkoju Dievuliui, kad augti galėčiau“ (šios vaikai išmoko Valdorfo darželyje „Šaltinėlis“). Nepamirškite padėkoti pavalgę, kad ir paprastu žodeliu – ačiū.
Toliau – bendri pavyzdžiai, pamąstymai bei patarimai, kuriuos, kaip mama, esu pasižymėjusi skaitydama užsienio ir lietuvių ekspertų patarimus.
Koks laikas tinkamas pusryčiams, ką jiems rinktis?
Didžiausias skrandžio aktyvumo laikas apie 7–9 val., todėl šiuo metu patariama pusryčiauti, tačiau tikrai nereikia pulti valgyti pusryčių tik išvirtus iš lovos. Pusryčiams siūloma rinktis lengvą, organizmo neapsunkinantį, gerai virškinamą, energijos suteikiantį maistą. Kitaip tariant, turintį angliavandenių.
Anot dietologės dr. Rosemary Stanton, angliavandeniai (ypač jų deriniai), kurių gausu grūduose (ypač neskaldytuose), vaisiuose, daržovėse, makaronuose, bulvėse, yra sveikos mitybos pagrindas. Pirmieji išvardinti pasirinkimai puikiai tiks ankstyviems pusryčiams. Maistinės skaidulos (naudinguose angliavandeniuose), ypač esančios grūdų košėse, siejamos ir su mažesne daugelio ligų rizika. Moksliniais tyrimais grindžiama, kad sveikatai reikalingų savybių turi ir viso grūdo produktuose esantys vitaminai, mineralai, antioksidantai ir kiti augaliniai cheminiai junginiai. Taigi pasirinkę pusryčiams košę (kasdien vis skirtingo grūdo), niekada neprašausite pro šalį. Pagal Valdorfo pedagogikos pradininką R. Šteinerį, kuris buvo pirmojo biodinaminio ūkio įkūrėjas, kiekviena savaitės diena siejama su skirtinga planeta, o šios globoja tam tikrą grūdų kultūrą. Todėl kiekviena savaitės diena turi savo grūdą. Pirmadienį – ryžiai, antradienį – miežiai, trečiadienį – soros, ketvirtadienį – rugiai, penktadienį – avižos, šeštadienį – kukurūzai, sekmadienį – kviečiai. Kodėl namuose neperėmus šios patikrintos patirties?
Kruopas ar dribsnius patariama virti vandenyje, nes grūdai ir kruopos nedera su pienu – angliavandeniai nesuderinami su baltymais. Kodėl?
Baltymai virškinami rūgščioje terpėje, o angliavandeniai – šarminėje. Organizmas vienu metu nesugeba išskirti ir rūgšties, ir šarmų, todėl, pavyzdžiui, jei grūdų košė verdama ar valgoma su pienu, mėsa valgoma su bulvėmis, o žuvis – su ryžiais, pirmiausia skrandis virškins angliavandenius, o baltymai – pienas, mėsa ar žuvis – gulės skrandyje, kol susidarys rūgštinė terpė. Nevirškinami produktai skrandyje aprūgsta, ima pūti. Pagardinkite košę aliejumi (kokoso, alyvuogių), sviesto gabalėliu.
Kita mažytė paslaptis: norint pagaminti skanų ir sveiką patiekalą, svarbu ir puodai, kuriuose gaminate.
Didelė tikimybė, kad nepavyks išvirti skanios košės vandenyje paprastame puode, bet tai puikiai pavyks storadugniame puode, nes košė čia „virs pati“ užkaitinta iki reikiamos temperatūros ir vėliau pati brinkdama. Atrodo nelabai patrauklu? Tai pripratimo reikalas. Mažas vaikas dažniausiai iš prigimties pratęs tinkamai derinti maistą, tad būtent mama, siūlydama jam įvairius derinius, kurie jos skoniui atrodo patrauklūs, tačiau galbūt visiškai nedera tarpusavyje, gali sutrikdyti vaiko teisingą intuityvų maitinimąsi. Galbūt atkreipėte dėmesį, kad vaikai mielai valgo nepersaldintą košę, atskirai mėsą nuo bulvių ar žuvį nuo ryžių, o dažnai vieną ar kitą patiekalo dalį tiesiog palieka. Mažam vaikui venkite berti į patiekalus cukraus, druskos, jis jų gauna su daržovėmis, vaisiais, uogomis ir kitais natūraliai jų turinčiais produktais. Naudokite maisto gamybai būtent natūralius produktus, suteikiančius patiekalui sūrumo, rūgštumo, saldumo ir kartumo.
Patariama pratinti ir vaikus pradėti dieną nuo vandens stiklinės, nepriklausomai nuo to, ar atsikėlėte anksti, ar vėliau.
Jei nenorite rinktis iš prieš tai išvardintų 7 rūšių košių, siūlau dar porą receptų, tinkamų pusryčiams
Ryto koktelis
Avižų pienas (užpylę avižas šiltu vandeniu, leiskite pamirkti porą valandų, dviems šaukštams avižų grūdų reikia stiklinės vandens, tuomet suplakite plakiklyje, kad išeitų avižų pienas) + 1 bananas + šiek tiek sėklų (gali būti moliūgo, saulėgrąžos ir pan.). Viską suplakite kokteilinėje.
Sveiki sumuštinukai
Juoda duona (siūloma ruginė, bemielė, gali būti su grūdais) + trintas avokadas vietoje sviesto + lukštentos saulėgrąžos + salotos lapas.
Juoda duona + sviestas arba trintas avokadas + saulėgrąžų daigai (kuriuos galite užsiauginti namuose iš nelukštentų paprastų saulėgrąžų sėklų).
Juoda duona + trintos datulės su linų sėmenimis + kokosų aliejus.
Juoda duona + sviestas + ridikėlis.
Juoda duona + kokosų aliejuje kepintos tarkuotos cukinijos + datulės.
Priešpiečiai
Bent gerą valandėlę ar dvi, nuo 9 iki 11 val. leiskite organizmui pailsėti. Dabar visu pajėgumu dirba blužnis ir kasa, todėl valgydami tik apsunkintumėte šiuos organus. Apie 11 val. , po truputį artėjant vidurdieniui, jei jaučiate nerimą, laukdami pietų, neleiskite alkiui erzinti pilvuko – užkąskite ką nors lengvo. Tam puikiai tiks vaisiai, daržovės, įvairūs vaisių kokteiliai.
Kada ir ką valgyti pietums: 4 skonių derinys tiktų idealiausiai
Jei pusryčiavote apie 8 val., priešpiečius užkrimtote apie 11 val., tai, apie 13 val. greičiausiai organizmas siunčia signalą, kad laikas pietauti. Pietūs, kaip ir pusryčiai, yra labai svarbi mitybos ritmo dalis, todėl jų praleisti nevalia. 11–13 val. buvusį širdies laiką keičia plonosios žarnos laikas 13–15 val. Plonoji žarna – labai svarbi virškinimo sistemos dalis. Joje įsiurbiama didžioji dalis maisto medžiagų.
Šiame sočiausiame dienos valgyme rekomenduojama pateikti baltymų (nepamirškite derinimo) ir visų 4 skonių derinį turintį maistą. Kaip aprašo M. Kassneris, 4 skoniai reikalingi dėl šių priežasčių: rūgštumas suteikia vaikui linksmumo, kartumas – paskirsto gyvybines jėgas, sūrumas – sustiprina kūno pojūtį, o saldumas padeda pajusti save.
Iš visų šių skonių mažiausiai naudojamas kartumas, tačiau jo nesunkiai galite išgauti, jei į verdamą patiekalą įmesite lauro lapelį, naudosite šalavijų, peletrūnų. Kartumas, be visų kitų gerųjų savybių, skatina sotumo jausmą.
Kai kalbame apie saldumą, neturima galvoje saldumynų. Saldumas ateina angliavandenių forma – tai gali būti bulvės, makaronai, grūdai, ir, be abejo, daržovės. Nors burnoje kramtant mums atrodo nesaldu, tačiau organizmas visus angliavandenius paverčia į gliukozę arba į kraujo cukrų.
Sūrumo yra daržovių sriuboje, galima šiek tiek (!) įberti druskos į gaminamus patiekalus, jo natūraliai yra ne viename produkte.
Rūgštumo maži vaikai turėtų gauti iš natūralių padažų (su citrina, apelsinu), jogurto, sulčių, natūraliai raugintų daržovių.
Pietų patiekalams tinkami: nesaldūs varškės patiekalai (nesaldūs apkepai), daržovių troškiniai, mėsa, žuvis ir jų pyragai su daržovėmis, avinžirniais (ne su ryžiais ar bulvėmis!), bolivinės balandos kruopos ir troškiniai su jomis, lęšiai ir jų troškiniai su daržovėmis, daržovių sriubos. Tik nepamirškite derinimo.
Vidos Drąsutės nuotr.
Suderinti pietūs
Gėrimas (vanduo arba nesaldinta arbata 30–45 min. prieš valgį + daržovių sriuba arba daržovių tyrsriubė + varškės ir cukinijų paplotėliai, kepti orkaitėje).
Špinatų-cukinijų sriuba
Išvirkite sultinį: morką, svogūną, salierą (žaliąją dalį ir gumbą) arba petražolės šaknį, įdėkite lauro lapelių, pipiriukų, šiek tiek druskos, prieskoninių žolelių. Kai daržovės nuverda, galima išimti lauro lapus, o likusias daržoves sutrinti ir palikti sultinyje. Tada morką ir svogūną supjaustykite kubeliais, lengvai patroškinkite su šlakeliu alyvuogių aliejaus, dėkite į paruoštą sultinį, įmeskite smukintų cukinijų, špinatų lapų, krapų, prieskoninių žolelių.
Atkreipkite dėmesį, kad į šią sriubą nededamos bulvės, nes jos nedera, tačiau jas atstoja cukinijos.
Varškės ir cukinijų paplotėliai
250 g varškės, 100 g tarkuotos cukinijos, 2 šaukštai avinžirnių miltų, (sutrinkite varškę ir sumaišykite su avinžirnių miltais ir cukinija), 1 vidututinė tarkuota morka, lengvai patroškinta su smulkiai pjaustytu svogūnu su šlakeliu alyvuogių aliejaus, 1 išspausta skiltelė česnako, prieskoninių žolelių, 1 kiaušinis. Viską sumaišykite, formuokite paplotėlius ir kepkite orkaitėje 180°C temperatūroje 20–25 min.
Po pietų reikalingas pojūčių ramybės metas. Tai gali būti pietų miegelis, ramus pagulėjimas, ramus žaidimas, pasivaikščiojimas, pasėdėjimas ir pasvajojimas.
Pavakariai – popiečio užkandžiai
Pavakariai reikalingi ne tik vaikams, ir tai nėra betikslis užkandžiavimas. Apie 15–16 val. organizmas tarsi nubunda po sočių pietų ir kyla noras užkąsti. Pasiūlykite tai, kas suaktyvintų virškinimo sistemą ir neleistų peralkti iki vakarienės, pvz., arbatos, indelį neriebaus jogurto, stiklinę uogų, obuolį ar vaisių salotų. Nuo 15 iki 17 valandos aktyviai dirba šlapimo pūslė, todėl patartina gerti daugiau skysčių, nes taip iš organizmo pavyks pašalinti daugiau nuodingųjų medžiagų.
Kitas įdomus gydytojų, dietologų, tyrėjų pastebėtas dalykas: net ir po geriausiai suderintų pietų ir tinkamo jų kiekio, apie 14–15 val. ryškiai pajuntamas skanėstų poreikis. Šiuo metu labai krenta cukraus kiekis kraujyje, todėl atsiranda šioks toks nuovargis ir poreikis smaližiauti. R. Šteineris yra pasakęs: „Fiziologiškai aiškinant – cukrus kraujyje yra mūsų budrios pasąmonės pagrindas, ir jis padeda mūsų „nekaltam ego“.
Tam smaguriavimo metui tiktų nedidelis natūralus desertas, pagamintas su meile, kas nors mažo, bet patrauklaus, skaniai kvepiančio (pvz., cinamonu ar vanile), kas galėtų atgaivinti sielą. Vaikams tai galėtų būti 1–2 avižiniai sausainėliai, keptas obuolys su varške ir datulėmis, gabalėlis namuose kepto obuolių pyrago, kakava, arbata, kefyro kokteilis su uogomis.
Didelė tikimybė, kad šis cukraus poreikis vaikams neatsiras, jei jie šiuo metu miegos pietų miegelio, tačiau saldumynų (lengvai virškinamų angliavandenių) poreikis gali kilti kitu metu, kai skatinamas mąstymas, aktyvi proto veikla.
Avižiniai sausainėliai
2 stiklinės avižinių dribsnių + 2 kiaušiniai (galite juos keisti trintu bananu) + 3 šaukštai medaus + 125 g kokosų aliejaus arba sviesto + razinų, saulėgrąžų. Viską suminkykite, suformuokite sausainėlius ir kepkite orkaitėje 180°C temperatūroje 10–12 min.
Vakarienė ir procesai po jos
Kada tinkamas laikas vakarienei? Jei laikotės aprašyto ritmo, valgydami pusryčius, priešpiečius, pietus ir pavakarius, tai vakarienei tinkamas laikas būtų apie 18–18.30 val. Kaip sako mitybos specialistai, valgyti nebereikėtų likus mažiau nei 3,5 valandos iki kol eisite miegoti. Vakarienei tiks lengvai virškinamas maistas, tai galėtų būti kukurūzų košė su cukinijomis, obuoliais ir medumi, makaronai su daržovėmis, orkaitėje kepti saldžiarūgščiai marinuoti burokėliai su bulvių koše, bulvių plokštainis, perlinių kruopų troškinys, daržovių košės. Likus valandai iki miego, patariama išgerti stiklinę vandens.
Kas po vakarienės?
17–19 val. – inkstų laikas. Būtų naudinga išgerti arbatos, ypač tam tiks spanguolių, bruknių. Šeimyninė arbatos ceremonija apie 19 val. gali būti miela tradicija, malonus bendravimas, dienos įvykių aptarimas. Po 19 val. pasistenkite daug nebegerti, nes inkstai ilsisi.
19–21 val. – kraujotakos laikas, o nuo 21 iki 23 val. kaupiama energija – patartina šiuo laiku eiti miegoti. Vaikams geriausias laikas eiti miegoti yra 21–22 val.
23–1 val. – tulžies pūslės laikas.
2–5 val. – plaučių laikas. Širdis plaka ramiai, kūno temperatūra žema, kraujyje mažiausias gliukozės kiekis. Organizme vyksta daug svarbių procesų.
5–7 val. ryto – storosios žarnos laikas. Šiuo metu galima pagreitinti nereikalingų medžiagų šalinimą iš organizmo, jei jau prabudote, puikiai tiks stiklinė drungno vandens.
Jei intensyvaus organų veikimo metu pastebite nuolatinius negalavimus arba nuolatos tokiu pat metu pabundate naktį, susirūpinkite. Nepamirškite, kad padėti gali ir tinkama ir ritmiška mityba.
Išvados
Vaikas pasikliauja tėvais, artimaisiais ir kitais suaugusiaisiais, kuriems jaučia pagarbą ir artumą (pvz., auklėtojomis, auklėmis), todėl pasąmonėje tikisi, kad jam siūlomas maistas yra visavertis ir sveikas, kaip ir nuo pirmų akimirkų gautas mamos pienas.
Vaiko mitybos racioną turėtų sudaryti kuo daugiau daržovių (sezoninių, o ne sezono metu – natūraliai raugintų), grūdų patiekalų (kiek įmanoma viso grūdo, nerafinuotų), bulvių, makaronų (kiek įmanoma viso grūdo).
Vaiko valgiaraštis turi būti įvairus, nesikartoti nei tą pačią dieną, nei tą pačią savaitę.
Kokybiški produktai, suderinti tarpusavyje, sveikas grūdas, vaisius, daržovė, šiek tiek mėsytės, žuvytės, saikingas terminis apdorojimas, maitinimosi ritmas, mažos porcijos, patrauklus maisto pateikimas ir gerai nuteikianti aplinka bei mielų žmonių draugija – tai, ko reikia kasdienei valgymo pilnatvei.
„Mamos žurnalas“
Susiję straipsniai
