Kruopų košė – nuo seniausių laikų vienas naudingiausių ir maistingiausių produktų. Tai vienas iš grūdinių kultūrų patiekalų.
Pagal Pasaulinės sveikatos organizacijos rekomendacijas, vaikams visadalių (viso grūdo) grūdų duona arba jų košė turėtų būti duodama 3–4 kartus per dieną. Kruopų košė gali būti pateikta kaip pagrindinis patiekalas arba kaip garnyras ar kruopų įdėta į sriubą. Pusryčiams tinka avižinė košė su vaisiais, nes ji suteikia daug greitos energijos, o vakare, pasirinkus grikių košę, į organizmą pateks daug baltymų. Košės maistinė vertė priklauso nuo to, iš kokių grūdų ji gaminama, nuo jos gaminimo būdo. Vertingiausia košė yra ta, kuri teisingai pagaminta iš visadalių (viso grūdo) kruopų.
Jeigu košė pagaminta iš labai apdirbtų grūdų, jose maistinių medžiagų yra kur kas mažiau. Viso grūdo kruopų teisingai pagaminta košė atitinka visus svarbiausius šiuo metu vaikų mitybai keliamus reikalavimus – suteikia augančiam organizmui visų būtiniausių medžiagų: vitaminų, mineralų, augalinių baltymų ir riebalų.
Kaip išvirti
Bet kokiose kruopose gali pasitaikyti priemaišų: neišlukštentų grūdelių, piktžolių sėklų, lapelių dalių, grumstelių. Prieš ruošiantis virti košę, kruopas atidžiai perrinkite ir gerai nuplaukite. Geriau kruopas virti vandenyje. Jo reikia tiek, kad kruopos visą jį sugertų. Jei skysčio įpilsite daugiau nei reikia, košė bus vandeninga, jei jo trūks, kruopos neišvirs. Viena svarbiausių taisyklių verdant kruopas – užvirus vandeniui, nekilnokite puodo dangčio ir nemaišykite košės, nes išleisite garus ir sumažinsite virimo temperatūrą. Jokiu būdu nepilkite šalto vandens į verdamą košę, nes kruopos išteš.
Nepervirkite kruopų. Gerai išvirta košė turi būti kramtoma, o ne gliti ir tąsi. Košėms virti labiausiai tinka puodai storomis sienelėmis ir daugiasluoksniu dugnu, nes jie palaiko šilumą, kurios reikia, kad apvirtos kruopos iki galo išbrinktų. Bet kurios košės virkite tiek, kiek suvalgysite iš karto, jos nedera palikti rytdienai ir dar kartą šildyti.
GRIKIŲ KOŠĖ
Grikių košė yra viena iš vertingiausių. Joje yra 9,4–14,1 proc. lengvai virškinamų baltymų, kuriuos sudaro įvairios amino rūgštys, tarp jų ir nepakeičiama amino rūgštis lizinas, kuri ypač svarbi vaikų kaulų augimui. Grikiuose taip pat yra iki 80,5 angliavandenių, riebalų – 1,0–3,1 proc., skaidulinių medžiagų (ląstelienos) 1,2–2,2 proc. Grikių kruopose, lyginant su kitomis kruopomis, yra daugiau B grupės vitaminų, kurie pagreitina medžiagų apykaitą ir stiprina nervų sistemą. Taip pat yra fosforo, kalcio, kalio, magnio ir du kartus daugiau geležies negu kitose kruopose. Geležis padeda išvengti jos trūkumo mažakraujystės.
Grikių kruopos būna dviejų rūšių: kepintos ir nekepintos. Geriau rinktis nekepintas, nes jose yra išlikę daugiau naudingų medžiagų. Jos yra gelsvos spalvos, o kepintos – rusvos.
Grikių košė verdama santykiu 1:2, t.y. stiklinei grikių kruopų reikės 2 stiklinių vandens. Kruopas berkite į verdantį vandenį. Pirmąsias 3–5 minutes virkite ant stiprios, paskui dar 7 minutes ant silpnos ugnies. Supylę grikius uždenkite sandariu dangčiu ir visą virimo laiką neatidenkite ir nemaišykite, nes košė turi virti savo garuose. Baigę virti, dar 12 minučių leiskite košei pašusti.
Kuo gardinti grikių košę
Košė, jau įdėta į lėkštę, gali būti pagardinama žiupsneliu („ant peilio galo“) jodo turinčia druska, šaukšteliu nerafinuoto alyvuogių arba linų sėmenų aliejaus (pastarasis turi būti šviežias, neapkartęs) arba puse šaukštelio sviesto be priedų. Košę galite pabarstyti gerai susmulkintu sūriu, smulkiai sukapota paprika, šviežiomis (jei jų nėra, – šaldytomis arba džiovintomis ir mėsmale sumaltomis išbrinkintomis) uogomis be pridėtinio cukraus. Galite įtarkuoti šviežio sultingo obuolio, morkų, cukinijos. Vaikų skoniai skiriasi, todėl ir pagardai gali būti itin skirtingi. Ta pati košė vieną dieną gali būti patiekta su vienu pagardu, o kitą dieną – su kitu. Kol vaikas noriai valgo košę su vienu pagardu, jo keisti neverta, nes nežinia kaip kitas pagardas vaikui patiks. Svarbiausia bet kokio pagardo nepadauginti.
Pagardinimui netinka pienas, grietinėlė, nes jie stabdo geležies pasisavinimą.
AVIŽŲ KOŠĖ
Avižų košė irgi vertinga. Avižų grūduose yra kur kas daugiau riebalų ir vitaminų negu kitų javų grūduose: juose yra 11–12,5 proc. baltymų, 6,5–7,5 proc. riebalų, iki 58 proc. angliavandenių, B grupės vitaminų, K vitamino ir cholino, gerinančio atmintį, dalyvaujančio riebalų apykaitoje. Taip pat juose yra kalio, fosforo, geležies, magnio, cinko, vario, seleno. Avižose gausu skaidulinių medžiagų (ląstelienos), teigiamai veikiančių virškinamąjį traktą. Įrodyta, kad skaidulingas maistas padeda išlaikyti normalią medžiagų apykaitą, kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje, mažina apetitą, šalina iš organizmo jam kenksmingas medžiagas. Naudingiausi yra viso grūdo (visadaliai) avižų dribsniai be priedų, nes priedai ne visuomet tinka vaikams. Iš dribsnių košė pagaminama greičiau negu iš neskaldytų avižų kruopų. Košei naudojami tik švieži dribsniai arba kruopos, nes „sendamos“ avižos apkarsta dėl jose esančių riebalų rūgščių.
Avižų dribsnius arba kruopas virkite vandenyje santykiu 1:3, t.y. viena dalis dribsnių (arba per naktį brinkintų kruopų) ir trys dalys vandens. Avižas pilkite tik į verdantį vandenį ir iškart pamaišykite. Kaitrą sumažinkite ir ant silpnos ugnies dribsnius virkite 3–5 min., o kruopas (pamirkytas per naktį) virkite apie 10 min. Po išvirimo košę dar 10 min. palikite šusti uždengtame puode.
Kasdien valgyti avižų košę nepatartina, nes joje yra fitino rūgšties, kuri trukdo organizmui pasisavinti kalcį, geležį, cinką. Avižų kruopų mirkymas per naktį sumažina fitino rūgšties kiekį.
Kuo gardinti avižų košę
Kartu su avižų dribsniais ar kruopomis į verdamą košę galima įberti mėgstamų džiovintų vaisių (razinų, smulkintų džiovintų slyvų, obuolių, kriaušių).
Išvirusią ir įdėtą į dubenėlį avižų košę galite pagardinti saldžiomis uogomis: šviežiomis arba šaldytomis braškėmis, mėlynėmis, avietėmis, šilauogėmis, tarkuotu nerūgščiu obuoliu, banano gabaliukais, šaukšteliu medaus. Košę galite pagardinti ir vanile arba cinamonu, pakeisti jos spalvą įmaišius šaukštelį morkų ar burokėlių sulčių. Kad skonis neatsibostų, kaskart galima naudoti kitą pagardą. Jokios košės, taip pat ir avižų, nėra gardinamos rūgščiais vaisiais ar uogomis. Skaninti košę cukrumi yra didžiulė sveikos mitybos klaida, nes sutrikdomas jos pasisavinimas.
Jei po košės pavalgymo vaikas paprašo gerti, jam duokite vandens. Atsigėrimui netinka sultys ar pienas, jogurtas. Avižų košė skanesnė drungna, todėl ją verčiau patiekti ne lėkštėje, o dubenėlyje, kuris neleis valgiui taip greitai atšalti.
RYŽIŲ KOŠĖ
Ryžių košę vaikai mėgsta. Šios kruopos gali būti ne tik garnyras prie mėsos, bet ir tapti skania koše. Ryžių košės kokybė priklauso nuo ryžių rūšies ir jos paruošimo būdo. Geriausi yra rudieji, juodieji ir raudonieji ryžiai. Nuo rudųjų ryžių, atvirkščiai nei nuo baltųjų, nėra pašalintos skaidulos. Dėl to jie maistingesni ir naudingesni. Juose yra daugiau baltymų, vitamino B1, geležies ir cinko. Jų virimo laikas ilgesnis nei baltųjų ryžių.
Juodieji ryžiai jau yra kita ryžių rūšis. Jie daugiausiai iš visų ryžių turi baltymų ir skaidulų (ląstelienos) ir mažiau angliavandenių. Jie yra riešuto skonio. Juoduosiuose ir raudonuosiuose ryžiuose yra daugiau maistinių medžiagų, palyginus su baltaisiais ryžiais.
Baltieji ryžiai yra pigiausi.
Dabar galima nusipirkti įvairiausių ryžių. Kai kuriose ryžių partijose gali pasitaikyti nuodingo cheminio elemento arseno, kuris siejamas su įvairiomis sveikatos problemomis, pavyzdžiui, su širdies ligomis, cukriniu diabetu, vystymosi sutrikimais. Ryžiai skiriasi nuo kitų augalų, nes auginami užliejamuose laukuose. Arsenas iš dirvožemio lengviau pasiekiamas ir jo daugiau gali absorbuoti ryžių grūdai. Anot biologijos mokslų daktaro A. Mehargo iš Belfasto „Queens“ universiteto, jei vartodami ryžius norite jaustis saugūs, prieš virdami pernakt juos išmirkykite (mirkomi tik palaidi ryžiai, t.y. be pakelio), nuskalaukite vėsiu vandeniu, vis jį pakeisdami, tol, kol vanduo taps skaidrus, tada gerai nusausinkite ir virkite puode. Mirkymas ir atidus ryžių plovimas pašalina apie 80 proc. galimų teršalų.
Verdant vandens ir ryžių santykis turėtų būti 5 su 1. Apytikris mirkytų ryžių virimo laikas 12–15 min. Pirmas 3–4 min. verdama ant stiprios ugnies, 7–8 min. – ant vidutinės, o likusias minutes – ant silpnos ugnies. Per minėtą virimo laiką puodo dangčio nekilnokite. Pasibaigus virimo laikui, išimkite kelis grūdelius ir paragaukite. Kol ryžiai netampa minkšti ir kramtomi, virkite toliau, juolab kiekviena ryžių rūšis verda skirtingą laiko tarpą. Kai ryžiai taps minkšti ir kramtomi, nukoškite, grąžinkite ant viryklės ir uždengtą puodą palaikykite 10–12 min., t.y. leiskite garams užbaigti darbą. Gerai išvirti ryžiai, nepriklausomai nuo jų rūšies, turi būti purūs ir nesulipę.
Ryžių košė gali būti gardinama taip pat, kaip ir avižų košė.
Ryžių košė netinka turintiems antsvorio ir tiems, kurių viduriai linkę kietėti.
Įvertinus tai, kad ryžiuose gali pasitaikyti nuodingo elemento arseno ir tai, kad ryžiai nėra mūsų geografinės platumos augalas, vaikams nedera dažnai duoti ryžių patiekalų. Anot A. Mehargo, dvi ryžių košės porcijos per savaitę pavojaus nesukelia.
Kokios košės vaikams netinka
Vaikams nerekomenduojamos manų, kukurūzų kruopos ir kropainių –kuskuso, bulguro – košės. Jose yra daug krakmolo, o baltymų, vitaminų ir mineralų bei kitų maistingų medžiagų mažai.
Parduotuvėse gausu greitai paruošiamų, užpilamų košių, kurių dažnai nė nereikia virti. Jos irgi netinka vaikams, nes maistinėmis savybėmis kur kas nusileidžia neskaldytų grūdų košėms, ir dėl to, kad jose yra daug pridėtinio cukraus, o kartais – ir druskos.
Vaikams nepatartina ir perlinių (miežių) kruopų košė, nes ji sunkiai virškinama.
Kartkartėmis galite vaiką palepinti speltos, sorų, bolivinių balandų košėmis, tačiau tai neturi būti daroma dažnai, nes darželyje, mokykloje minėtų košių vaikai gali negauti.
Jei nevalgo košės
Jei vaikas nevalgo košės, neverskite to daryti per prievartą, nes sukelsite atvirkštinę reakciją. Verčiau atraskite būdų, kaip vaiką sudominti, kad košė atrodytų žaismingai, keiskite košės spalvą, pagardą ir pan. Į košės gaminimo procesą įtraukite vaiką. Vaikas košės nevalgys, jei tėvai to nedaro arba valgo nenoriai. Jeigu namuose košė nevalgoma, – darželyje ir mokykloje vaikas jos irgi nevalgys.
Vaikų ligų gydytojas dr. Algimantas Vingras
„Mamos žurnalas“
Susiję straipsniai
