Vegetariška mityba vakarų pasaulyje tampa vis populiaresnė. Todėl gydytojai nebenustemba (ir juo labiau – nesmerkia), kai besilaukianti ar žindanti moteris pasako, kad nevalgo mėsos.
Tiesa, yra keletas taisyklių, kurių patariama laikytis. Pataria gydytoja Lina Orlovskaja.
Vegetarišką mitybą žmonės dažniausiai renkasi dėl tam tikrų įsitikinimų, rečiau – dėl sveikatos. Vegetarizmo rūšių yra nemažai, ir skirtingos vegetarizmo rūšys turi skirtingą poveikį moters bei kūdikio organizmui nėštumo bei žindymo metu.
Vegetarizmo rūšys
Dažnai vegeratizmą išsivaizduojame kaip mėsos atsisakymą, tačiau vegetarizmas gali būti skirtingų rūšių: veganizmas, makrobiotinis vegetarizmas, laktovegetarizimas, ovolaktovegitarizmas.
Veganizmas – tai griežta mitybos forma, kai valgomas tik augalinis maistas, o gyvulinės kilmės produktų (mėsos, paukštienos, kiaušinių, pieno) visiškai atsisakoma. Kai kurie veganai atsisako ir tokių produktų kaip medus (nes medų pagamina bitės). Veganai valgo ankštinių, grūdinių kultūrų produktus, riešutus, vaisius, daržoves, uogas.
Makrobiotinis vegetarizmas – tai veganizmo rūšis, kuomet į racioną gali būti įtraukta žuvis ir vėžiagyviai.
Laktovegetarzimas – tai vegetarizmo forma, kai galima vartoti pieno ir sūrio produktus.
Ovolaktovegitarizmas – tai vegetarizmo forma, kuomet nevalgoma mėsa, tačiau valgomi pieno produktai ir kiaušiniai.
Vegetarizmo pliusai
Valgant augalinį maistą, organizmas gauna daug skaidulinių medžiagų, kurios reguliuoja žarnyno veiklą, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, mažina kraujagysles pažeidžiančio cholesterolio kiekį.
Augalinis maistas stiprina imuninę sistemą.
Augaliniame maiste esantys antioksidantai (karotinoidai, flavonoidai, vitaminai C, E, selenas) saugo nuo vėžio.
Augaliniame maiste gausu vitaminų, mineralų, mikroelementų, organinių rūgščių, makroelementų (vario, cinko, kalio, magnio, seleno).
Vartojant augalinės kilmės produktus, palengvinamas virškinamojo trakto darbas ir mažiau apkraunami inkstai.
Kad ir kiek pliusų rasime vegetarizme, nėštumo bei žindymo metu jis nėra patariamas – besilaukiančios ar žindančios vegetarės patenka į padidėjusios rizikos grupę. Nėštumo metu padidėja įvairių vitaminų ir mikroelementų poreikis. Vos moters įsčiose pradeda pulsuoti maža širdelė, mamos organizmas persitvarko taip, kad vaikučiui reikalingos medžiagos keliauja jam, o mamai – kas lieka. Ši programa pasibaigia tik tuomet, kai mama baigia žindyti, – vadinasi, maždaug 2 metus mama yra vitaminų, mineralinių ir kitų organizmui būtinų medžiagų donorė. Ypač padidėja folio rūgšties, geležies, vitamino B12, vitamino D poreikis.
Kuo ribotesnė dieta, tuo didesnė rizika mamai ir vaisiui, vėliau kūdikiui nukentėti dėl vitaminų bei mikroelementų trūkumo.
Savo įsitikinimų nekeisiu
Jei esate vegetarė ir pradėjote lauktis, tai nereiškia, kad privalote atsisakyti savo įsitikinimų. Tačiau tai reiškia, kad šiuo periodu turite užtikrinti pakankamą tam tikrų medžiagų kiekį savo ir savo kūdikio organizmui, kad nepakenktumėte savo sveikatai bei kūdikio vystymuisi. Turint omenyje, kad nėštumo bei žindymo metu kai kurių medžiagų poreikis dar ir padidėja, vegetarėms nėra paprasta su maistu gauti visko, ko reikia. Todėl šiuo jautriu periodu reikėtų vartoti kai kurių medžiagų maisto papildų.
Ko ieškoti etiketėje
Folio rūgštis – numeris 1. Renkantis papildus nėštumo metu ir žindant, pirmu numeriu minima folio rūgštis. Folio rūgšties su maistu moteris gauna nepakankamai, o folio rūgštis reikalinga vaisiaus DNR, RNR, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, kai kurių amino rūgščių sintezei. Folio rūgšties trūkumas gali lemti kūdikio sklaidos trūkumus.
Besilaukianti bei žindanti moteris kasdien turėtų gauti ne mažiau kaip 0,4 mg/d folio rūgšties, o jei moteris patenka į rizikos grupę, dozė turėtų būti 1–2 mg /d.
Folio rūgštis svarbi ne tik nervinio vamzdelio defektų rizikai mažinti ar DNR, RNR, amino rūgščių sintezei.
Folio rūgštis:
Gerina imuninės sistemos veiklą.
Reikalinga normaliai psichologinei funkcijai.
Mažina nuovargį.
Yra tam tikrų hormonų, nervinių impulsų pernešėja membranų fosfolipidų gamyboje.
Būtina pažintinei funkcijai, trumpalaikei, ilgalaikei atminčiai (laikas apie tai pagalvoti artėjant mokslo metams).
Svarbi normaliai kraujodarai, ypač aktuali turint polinkį į mažakraujystę.
Mažina širdies ligų vystymosi riziką.
Be to, folio rūgštis padeda palaikyti normalią homocisteino apykaitą (homocisteinas – tai medžiaga, kuri skatina cholesterolio atsidėjimą kraujagyslėse).
Vitaminas D – numeris 2. Moterims vegetarėms dėl mažesnio kiekio su maistu gaunamų riebalų neretai pritrūksta ir riebaluose tirpių vitaminų – ypač vitamino D. Tad antras svarbus elementas vegetarėms – vitaminas D. Šis vitaminas veikia organizme kaip hormonas ir dalyvauja kaulų bei dantų mineralizacijos procesuose, palaiko raumenų tonusą, aktyvina imuninę sistemą, apsaugo nuo depresijos.
Apie vitamino D stygiaus epidemiją rašoma nuolatos. Deja, mums beveik visiems šio vitamino trūksta.
Vitamino D stoka siejama širdies ir kai kurių vėžinių ligų, cukrinio diabeto, tuberkuliozės, reumatoidinio artrito, psoriazės, išsėtinės sklerozės, Alzheimerio ligos, depresijos, kitų sunkių susirgimų didesnė rizika.
Vasarą vitamino D turėtume gauti iš saulės, tačiau saugomės kremais ir taip užblokuojame vitamino D gamybą odoje. Paradoksas, bet saulėtą vasarą mums vitamino D trūksta taip pat, kaip ir žiemą.
Geležis – numeris 3. Trečias svarbus vegetarėms mikroelementas yra geležis. Jei nuolat jaučiate nuovargį, mieguistumą, energijos trūkumą, slenka plaukai, vargina trapūs nagai, galbūt jau prasidėjo anemija.
Besilaukiančioms ir žindančioms vegetarėms, pajutusioms geležies trūkumo požymius, būtina vartoti geležies preparatų, vien mitybos korekcijos nepakaks. Moterims, kurios nevalgo mėsos bei žuvies, pagrindiniai geležies šaltiniai yra ankštiniai produktai bei daržovės, tačiau iš augalų organizmas pasisavina tik apie 10 proc. geležies (iš mėsos – apie 30 proc.). Pieno produktuose ir kiaušiniuose esančios geležies irgi gali nepakakti padidėjusiems nėščios bei žindančios moters poreikiams. Geležies atsargos esančios kepenyse bei kaulų čiulpuose, išnaudojamos per pirmus 4–5 nėštumo mėnesius, tad vertėtų pasitarti su gydytoju dėl geležies papildų vartojimo.
Jei nevalgote mėsos, vartokite kuo daugiau augalinės kilmės produktų, kurių sudėtyje yra geležies: pupelių, špinatų, braškių, bulvių, avižų, kviečių, sėlenų, javų kruopų, lapinių žalumynų, džiovintų vaisių (ypač slyvų, razinų). Geležiai pasisavinti būtinas vitaminas C, tad nepamirškite kartu su šiais produktais vartoti ir produktų, kuriuose gausu vitamino C.
Vitaminas B12 – numeris 4. Normaliai kraujodarai užtikrinti būtina geležis, folio rūgštis, vitaminas B12. Vitaminas B12 reikalingas raudonųjų kraujo kūnelių, DNR, RNR, nervinių skaidulų dangalo mielino gamybai. Jei iki nėštumo nevartojote pieno produktų bei kiaušinių, nėštumo metu reikėtų vartoti vitamino B12 papildų, kurių sudėtyje būtų bent 1–2 mcg vitamino B12.
Kai kuriose Vakarų Europos šalyse vegetarams skirtas maistas praturtinamas vitaminą B12 sintezuojančiais mikroorganizmais. Veganai (nevartojantys jokio gyvulinės kilmės maisto – nei pieno, nei kiaušinių) turėtų vartoti vitaminu B12 praturtintą sojų pieną, košes.
Vegetarams gali trūkti ir vitamino B2, būtino normaliai akių, odos, nervų sistemos, kraujo gamybos bei kepenų būklei palaikyti.
Kalcis – numeris 5. Valgant daug augalinės kilmės produktų, dėl jame esančių gausių skaidulų sumažėja kalcio pasisavinimas. Augalinės kilmės produktai užtikrina tik apie 10 procentų kalcio paros poreikio. Todėl kalcio papildai irgi rekomenduotini vegetarizmo šalininkėms. Galima vartoti kalciu praturtintą sojų pieną, sojų varškę ir pan.
Baltymų poreikis
Pirmąjį nėštumo trimestrą besilaukianti moteris turėtų gauti 1,5–2 g/kg baltymų per parą (t.y. 110–130 g baltymų).
Kad gautų tokį kiekį baltymų, reikia išgerti 3,5 l pieno arba suvalgyti apie 800 g grikių arba 5 kg bulvių per parą, o tai tikrai neįmanoma.
Toks pats kiekis baltymų yra 525 g liesos žuvies ar 556 g liesos varškės. Taigi, kad užtikrintumėte pakankamą kiekį baltymų, turite kasdien vartoti baltymingų produktus: paukštienos, varškės, žuvies, ikrų, rauginto pieno produktų, kiaušinių, riešutų ir aliejingų sėklų, ankštinių produktų.
Kai pakanka baltymų, harmoningai auga moters svoris, nenusilpsta imunitetas, kaulai išlieka stiprūs, nesausėja oda, netrūksta energijos. Vaisiui baltymai irgi labai reikalingi, kai jų pakanka mamai, tai ir vaisius puikiai augs, gerai formuosis kraujodaros sistema ir skeletas.
Aminorūgštys – nepamirškite ir jų
Nėštumo ir žindymo metu aminorūgštys irgi labai reikalingos. Nepakeičiamų aminorūgščių mes gauname su maistu, deja, daugiausiai gyvūninės kilmės. Tad vegetarei aminorūgščių tikrai gali trūkti.
Kai jų pakanka, mažėja įgimtų sklaidos defektų, inkstų funkcijos sutrikimų, tarpskilvelinės širdies pertvaros defektų rizika.
Taigi, jei esate vegetarė, pasiruošimą nėštumui bei žindymui turėtumėte pradėti dar iki planuojamo nėštumo, nes greičiausiai jūsų organizme jau yra tam tikro laipsnio vitaminų, mineralinių medžiagų bei aminorūgščių trūkumas, kurio simptomų dar nejaučiate. Siūloma pasitarti su dietologu, peržiūrėti mitybos įpročius bei pradėti vartoti maisto papildų, į kurių sudėtį įeina jums ir vaisiaus vystymuisi būtinos medžiagos.
Susiję straipsniai
