Kiek kalorijų suvartoji kasdien, kad svoris kristų taip, kaip norisi? Šio mėnesio patarimai primins matematikos pamoką. Pati išmoksi suskaičiuoti dienos kalorijų normą priklausomai nuo amžiaus, gyvenimo būdo ir pan.
Kad būtų suprantamiau, pasakosime apie vieną lieknėjimo maratono dalyvę Vitą. Pavyzdžiui, 30 metų 170 cm ūgio Vita šiuo metu sveria 70 kilogramų.
Moterims reikalingas kalorijų skaičius:
Ramybės būklėje 17–78 metų moteris turėtų per dieną gauti kalorijų pagal formulę: ,,Svoris (tiek, kiek norėtumėte sverti, kilogramais) x 10 + 6,25 x ūgis (cm) – 5 x amžius (metais) – 161.
Prie gauto skaičiaus pridėk energijos, išeikvojamos fizinei veiklai, kiekį:
Sėdimas gyvenimo būdas – 600 kcal.
Lengva fizinė veikla (tvarkymasis namuose ar sėdimas darbas didžiąją dienos dalį, tačiau bent pusvalandį kasdien pasivaikštant ir pajudant) – 800 kcal.
Vidutinis fizinis aktyvumas (per dieną nemažai judi, ir dar keletą kartų per savaitę pasportuoji rimčiau) – 1200 kcal.
Didelis fizinis aktyvumas – labai sunkų fizinį darbą kasdien dirbančios moterys, sportininkės) – 1800 kcal.
Matinančios kūdikį pirmuosius 6 mėnesius (kol vaikas valgo tik mamos pieną) turėtų pridėti dar 500 kcal.
Pavyzdžiui, mūsų minėta 30 metų 170 cm ūgio Vita šiuo metu namie prižiūri vaiką ir nedaug sportuoja, sveria 70 kilogramų, tačiau norėtų sverti 66 kg. Esamai kūno masei palaikyti jai reikėtų:
(66×10 + 6,25×170-5×30-161)+800 = 2211,5 kcal
Norint netekti pusės kilogramo per savaitę, kasdien reikia suvalgyti 500 kcal mažiau nei jų reikėtų esamai kūno masei palaikyti. Taigi Vita turėtų kasdien suvartoti apie 1712 kcal. Tuomet svoris negreitai, bet užtikrintai mažės.
Jei apskaičiavusi gavai mažesnį nei 1200 kcal kiekį – kalorijų taip griežtai nemažink. Geriau imk aktyvinti gyvenimo būdą. Jei maitini krūtimi – kasdien turi suvartoti jokiu būdu ne mažiau 1500 kcal.
Kalorijų lentelė, arba taškai
Kruopščios matematikės gali pačios kiekvieną suvalgomą kaloriją apskaičiuoti pagal produkto maistinę sudėtį, valgomą kiekį pasvėrusios, sudauginusios… Taip iš tiesų būtų tiksliausia. Toms kurioms matematika ne prie širdies, kurios neturi nei noro, nei laiko skaičiavimams, paprastesnė išeitis būtų skaičiuoti taškus. Ne taip tikslu, bet nereikia kartu nešiotis skaičiuoklės – be to, padeda valgant ne namuose, ne savo pagamintą maistą.
Sutariame, kad vienas taškas – 100 kalorijų. Taigi padalinus gautą kalorijų kiekį iš 100, žinosi, kiek taškų kasdien gali sau leisti suvartoti. Vita galėtų suvartoti 17 taškų.
0 taškų – tad gali valgyti ar gerti kiek telpa neskaičiuodama:
Vanduo, mineralinis vanduo, citrina, nesaldinta ir nebalinta kava, natūrali ar žolelių arbata, dirbtiniai iš aspartamo pagaminti saldikliai, sultinys iš kubelių arba nuriebintas mėsos sultinys (išvirtą iš mėsos, daržovių sultinį atšaldyti ir nugriebti riebalus), druska, kuo įvairiausi prieskoniai, actas, salotos, cikorijos, kiniški kopūstai, agurkai (švieži ir rauginti), česnakai, svogūnai.
Pieno produktai
|
Produktas |
Taškai |
|
Stiklinė (250 ml) lieso pieno ar raugintų pasukų, liesų išrūgų, lieso kefyro, 200 ml 2,5% pieno, 1,5% rūgpienio, pusė stiklinės natūralaus karvės pieno, trečdalis stiklinės grietinėlės |
1 |
|
2 šaukšteliai kondensuoto su cukrumi pieno |
0,5 |
|
100 g liesos varškės, pagardintos saldikliu, šaukštu trintų uogų ir šaukštu pieno |
1 |
|
50 g riebios varškės, 70 g 7% varškės, 80 g grūdėtos varškės |
1 |
|
50 g grietininių ledų arba 100 g vaisinių ledų |
1 |
|
Indelis (125 g) neriebaus vaisinio jogurto, indelis (150 g) natūralaus jogurto, pagardinto saldikliu ir šaukštu uogų |
1 |
|
Indelis (125 g) grietininio jogurto su vaisiais |
1,5 |
|
Varškės sūris – gali būti su priedais (100 g), glaistytas šokoladu varškės sūrelis (50 g) |
2 |
|
20 g 50% riebumo fermentinio sūrio, 30 g fermentinio 30% riebumo sūrio, 35 g 22% riebumo lietuviškos varškės sūrio, 50 g tepamo neriebaus sūrio |
1 |
|
Lėkštė pieniškos daržovių sriubos |
1 |
|
Lėkštė pieniškos kruopų ar makaronų sriubos |
1,5 |
|
Riebaluose iškepti 2 lietiniai su varške ir grietine |
4,5 |
|
Varškės apkepas su padažu |
3,5 |
|
Vaikiškas maistas iš pieno ir šokolado – 62,5 g indelis |
1 |
|
Indelis varškės kremo su vaisiais
|
1 |
|
Indelis desertinės varškės su jogurtu ir ananasais |
2 |
Baltyminiai produktai (mėsa, žuvis, kiaušiniai)
|
Produktas |
Taškai |
|
1 kiaušinis + 1 baltymas |
1 |
|
80 g virtos ar kitaip be riebalų paruoštos žuvies |
1 |
|
40 g virtos ar kitaip be riebalų paruoštos liesos mėsos |
1 |
|
100 g virtų pupelių, žirnių, lęšių |
1 |
|
Pieniška dešrelė |
1 |
|
1 silkės filė (be aliejaus) |
1,5 |
|
Porcija keptos riebaluose žuvies |
2 |
|
Įprastinis mėsos kotletas (neskaičiuojant padažo) |
2 |
|
Kijevo kotletas |
4 |
|
Riebaluose keptas džiūvėsėliais apvoliotas kepsnys |
5 |
|
Porcija balandėlių (2 vnt.) be padažo |
3 |
|
4 krabų lazdelės, 3 šprotai, 1 sardinė aliejuje (nuvalius aliejų) |
1 |
Grūdiniai produktai, bulvės, saldumynai
|
Produktas |
Taškai |
|
Pusė stiklinės vandenyje virtų kruopų ar makaronų (30 g nevirtų) |
1 |
|
2 nedidelės bulvės arba 10 vienetų bulvių traškučių |
1 |
| Riekelė (35 g) duonos su saulėgrąžom, 50 g riekė juodos duonos be sėklų, 30 g riekelė baltos duonos |
1 |
|
2 šaukštai miltų (30 g) |
1 |
| 30 g porcija pusryčių javainių |
1,5 |
|
30 g kukurūzų dribsnių |
1 |
|
50 g konservuotų kukurūzų |
0,5 |
|
5 tipiški kvadratiniai tešlainiai |
2 |
|
4 traškučiai |
1 |
| Vienas vaflis iš pakelio |
1,5 |
|
Lėkštė liesame piene virtos kruopų košės (be sviesto) |
2 |
|
Porcija apkepo su varške (neskaičiuojant padažo) |
2,5 |
|
Porcija virtų varškėčių |
2,5 |
| Gabalėlis (100 g) riebaus torto |
5 |
|
Gabalėlis (100 g) torto su jogurtu, vaisiais |
4 |
|
¼ plytelės šokolado |
1,5 |
|
2 šokoladiniai saldainiai |
1 |
|
8 gabalėliai cukraus |
1 |
|
Bandelė (su cinamonu, aguonomis, obuoliais, varške) |
2 |
|
Porcija tarkuotų bulvių cepelinų (neskaičiuojant padažo) |
5 |
|
Porcija virtų bulvių cepelinų (neskaičiuojant padažo) |
3 |
|
Pica (1 porcija) |
6,5 |
Vaisiai – 1 taškas
|
Produktai |
|
6 slyvos, 4 abrikosai, 2 kiviai, 2 mandarinai, 1 nemažas obuolys, persikas, apelsinas, kriaušė, pusė greipfruto, riekė ananaso, meliono ar arbūzo, 2 nektarinai , bananas |
|
Stiklinė vynuogių, mėlynių, serbentų, aviečių, trešnių, vyšnių |
|
300 g braškių |
|
2 gabalėliai konservuotų kriaušių, konservuoto ananaso, 3 konservuotos slyvos |
|
Stiklinė natūralių apelsinų sulčių, obuolių sulčių, ananasų sulčių |
|
Pusė stiklinės vynuogių sulčių |
|
6 džiovintos slyvos, 7 puselės džiovintų abrikosų, 4 griežinėliai džiovinto obuolio |
Riešutai ir sėklos – 1 taškas
|
Produktai |
|
Šaukštas aguonų, kokoso drožlių 1 kupinas šaukštas sezamo, linų sėklų 4 braziliški riešutai, 10 migdolų, 3 šaukštai žemės riešutų, saulėgrąžų sėklų, 8 graikiški riešutai, 17 anakardo riešutų |
Daržovės (šviežios ar šaldytos), grybai:
|
Produktas |
Taškai |
|
200 g cukinijos, aguročių, baklažano, brokolių, žiedinių kopūstų, moliūgų, pievagrybių, paprikos, raugintų kopūstų |
0,5 |
| 100 g burokėlių |
|
|
150 g šparaginių pupelių, kopūstų, briuselio kopūstų, morkų |
0,5 |
|
Lėkštelė pirktų žalių daržovių salotų su aliejumi ar majonezu |
2 |
|
75 g žalių žirnelių |
0,5 |
|
Namie pagamintos salotos iš 200 gramų įvairių daržovių ir šaukštelio aliejaus (gali pridėti kiek nori citrinos sulčių, acto ar pan.) |
1 |
|
Balta mišrainė, burokėlių salotos |
2,5 |
|
Daržovių sriuba mėsos sultinyje (be grietinės) |
1 |
|
200 g grybų |
0,5 |
Riebalai
|
Produktas |
Taškai |
|
1 arbatinis šaukštelis (5ml) aliejaus – tiksliausia aliejų matuoti būtų švirkštu be adatos |
0,5 |
|
1 kupinas šaukštelis įprastinio arba 1 šaukštas neriebaus majonezo |
0,5 |
|
1 šaukštas 30% grietinės (ar du šaukštai neriebios, 15% grietinės) |
0,5 |
|
2 šaukštai miltinio padažo |
0,5 |
|
1 šaukštelis sviesto |
0,5 |
|
¼ avokados |
1 |
Alkoholiniai gėrimai (beje, alkoholio gerti lieknėjant nepatartina!)
|
Produktas |
Taškai |
|
150 ml sauso vyno |
1 |
|
200 ml džino su tonika |
1,5 |
|
100 ml šampano (kuo saldesnis, tuo kaloringesnis) |
1 |
|
Taurelė likerio (30 ml) |
1 |
|
Taurelė degtinės (25 ml) |
0,5 |
Kasdien ne mažiau kaip 2 taškus turėtum surinkti iš vaisių, 2 – iš pieno produktų, 2 – iš baltyminių produktų (mėsos, žuvies ar kiaušinių), 4 – iš grūdinių produktų, 2 – iš daržovių, 1 – iš gerųjų riebalų (aliejaus, riešutų ar sėklų). Jei jauti alkį – rinkis kuo liesesnius, mažiau kaloringus produktus – jų galėsi sau leisti suvalgyti daugiau, taip mažiau jausi, kad laikaisi dietos. Jei esi įpratus valgyti mažai ir alkis nevargina, gali dažniau pasilepinti kaloringesniais produktais, žinoma, neužmiršdama neviršyti leistino taškų skaičiaus.
Gydytoja dietologė Jūratė Lipeikaitė
