Vasarą vaikų mityboje mažai tvarkos, tačiau daug naudos. Kaip suderinti vaiko vasaros valgiaraštį?
Pataria gydytoja dietologė ir įsisąmoninimu grįstos psichologijos intervencijų (mindfulness) mokytoja, sertifikuota sąmoningo valgymo mokytoja Lina Barauskienė.
Instagram: lina.barauskiene
Facebook: anti-dieta
Web: anti-dieta.lt
Vasarą mitybos režimas pasikeičia
Net labiausiai taisyklių besilaikančioje šeimoje vasarą mitybos režimas keičiasi. Ilgiau būname aktyvūs, nusivėlina vakarienės metas, pagrindiniai valgymai tampa lengvesni – karštas sriubas keičia šaltos, nebenorime sunkių troškinių ir košių, išgeriame kur kas daugiau skysčių, o apie uogų, vaisių, daržovių kiekius nėra ką ir kalbėti – jie padvigubėja. Tai normalu, sako mitybos specialistai, ir jėga laikytis žieminio valgymo standarto nereikia.
„Tačiau kai kuriuos dalykus išlaikyti svarbu: tai pagrindinių valgymų ir užkandžių skaičius bei maisto įvairovė. Reguliarumas turi išlikti, nepaisant to, ar tai vasara, ar žiema, ar atostogos. Vaikams rekomenduojami 3 pagrindiniai valgymai ir, priklausomai nuo amžiaus, 2 arba 3 užkandžiai. Beje, vaisiai ir uogos yra idealūs užkandžiai“, – sako dietologė.
Pagrindinių valgymų patiekalai vasarą keičiasi, tai savaime suprantama. Kai karšta, – norime vėsesnio ir lengvesnio maisto, kai šalta – atvirkščiai. „Keičiantis sezonams racionas turi keistis, pats organizmas to prašo. Tai net pageidautina, nes sezoninė mityba yra sveikatai naudinga – galime valgyti tai, kas auga mūsų krašte ir būtent tuo metu, taip gauname daugiausiai reikalingų medžiagų. Tad šviežio derliaus laiku ir turime valgyti šviežią derlių. Savaime susiklosto, kad per karščius gausesnis valgymas nusikelia į antrą dienos dalį – tai irgi normalu. Svarbiausia, kad vaikas gautų visų maisto medžiagų ir grupių patiekalų, tad jeigu vasarą nesinori mėsos, ją reikėtų pakeisti kitais baltymais – žuvimi, pieno produktais ar augaliniais baltymais, pavyzdžiui, šviežiomis pupelėmis ar žirniais. Vasarą, nepaisant pasikeitusios mitybos ir šiokios tokios netvarkos, savo vietą vaiko lėkštėje vis tiek turi rasti baltymai, riebalai ir angliavandeniai, o kad racionas keičiasi, – tai tik didelis pliusas mūsų sveikatai“, – sako gydytoja.
Saldžiausias metas? Ir valio
Vasarą vaikai gauna gana daug cukraus iš saldžių uogų ir vaisių, o labiausiai – ledų. Žiemą jų vaikams beveik neduodame, o vasarą leidžiame suvalgyti už visus metus. Tačiau ir čia dietologė Lina Barauskienė tragedijos nemato: „Ledai yra puikus užkandis, o žiemą jų nesinori, nes ir taip lauke šalta. Jeigu vaikas ledus valgys visus metus, jam vasarą nesinorės jų atsivalgyti, o tai reiškia – persivalgyti. Įrodyta, kad to maisto, kuris ribojamas, anksčiau ar vėliau bus persivalgyta. Laikausi teorijos, ją rekomenduoju savo klientams – neslėpkite nuo vaiko saldumynų, tegul namie jų būna, kad vaikas galėtų bet kada pasiimti. Tada saldumynai nebebus uždraustas vaisius, ir vaikas jų suvalgys kur kas mažiau negu tas, kuriam saldumynai kasdienybėje uždrausti. Tai rodo ir mokslo tyrimai.
Įsiterpti reikia tik tada, jeigu ledai (ar kiti saldumynai) pradeda konkuruoti su maistu. Jeigu vaikas sako – nevalgysiu pietų, tačiau duokite man ledų, reikėtų įvesti taisykles. Ledai yra labai geras užkandis, tačiau tai nėra valgymas“.
Teoriją, kad uždraustas vaisius saldžiausias, įrodo šeimų atostogos viešbučiuose su maitinimo sistema „viskas įskaičiuota“. Tie vaikai, kuriems namie uždraustos picos, skrudintos bulvytės, ledai ir kitas, mūsų akimis, nevertingas maistas, šturmuoja būtent to maisto padėklus. Užtat vaikai, kuriems nieko nedraudžiama, maitinasi kaip maitinęsi, renkasi įprastą maistą arba tyrinėja naują, nepersivalgo, o visa energiją ir laiką skiria žaidimams.
„Kalbant apie saldumynus, tėvai turėtų suprasti, kad angliavandeniai vaikystėje labai reikalingi, ypač 12–36 mėnesių vaikams. Nors kūnas nebeauga tokiais tempais, kaip kūdikystėje, bet vyksta milžiniški vidiniai statybos darbai, vystosi smegenys, reikia daug greitos energijos, kurią greičiausiai vaikas gauna iš angliavandenių, gliukozės. Vaiko organizmas tiesiog reikalauja tų greitų angliavandenių, o tėvai tuo tarpu juos uždraudžia. O kai atsiranda ribojimai, atsiranda ir bėdos – minėti persivalgymai, maisto slėpimas“, – sako Lina Barauskienė.
Vaisiai ir daržovės – riboti, jeigu tai gali pabloginti sveikatą
Kalbėti su dietologe Lina Barauskiene tikra atgaiva, nes ji pasisako prieš ribojimus, draudimus, normavimus. Tai ne šiaip „dėl geros širdies“ – visame pasaulyje nuolatos atliekami tyrimai, stebimi tiriamieji, ir dietologijoje daug kas kinta. Visi pašnekovės teiginiai yra grįsti naujausiais tyrimais. Pasak Linos, yra vienintelis niuansas, kurio tėvai turi paisyti, – konkretaus vaiko sveikata. Jeigu vaikas serga cukriniu diabetu, jam tikrai reikės kontrolės dėl saldžių vaisių ir uogų, tarkime, vynuogių, arbūzo. Jeigu vaikas serga virškinamojo trakto ligomis, jam nereikia duoti krienų, ridikų ar svogūnų laiškų į tuščią skrandį. Jeigu vaikas alergiškas, o juo labiau ištirta, kam, nereikėtų jam duoti iškart suvalgyti kibiriuko braškių. Tačiau, kalbant apie sveiką vaiką, – jis vaisių, daržovių ir uogų gali valgyti kiek tik nori. Pats organizmas pasakys stop, ir vaikas tikrai nesuvalgys tokio kiekio, nuo kurio susirgtų. Žinoma, reikia stebėti savo vaiką, jeigu matote, kad prisivalgius arbūzų jam pučia ir raižo pilvuką, duokite mažiau.
„Labiau svarbu ne kiekis, o iš kur ta uoga, iš kur tas ridikėlis. Jeigu jis iš savo daržo, tai tiesiog gėrių gėris, galima net neplauti, pakaks nuvalyti. Juk jau žinoma, kad vaikas, valgydamas nesterilų maistą, grūdina ir stiprina savo mikrobiotą, o kartu imunitetą. Tai ir puiki alergijų prevencija. Jeigu vaikutis mažas, jo žarnynas, žinoma, jautresnis, tuomet nereikėtų pirmojo derliaus gėrybių duoti šturmu – daug ir iš karto. Pirmą kartą duokite saujelę uogų, o pilną dubenį galėsite duoti rytoj. Nepatariu prasidėjus, tarkime, braškių derliui, duoti vaikui tik jų, nes taip atimame galimybę valgyti kitas uogas, vaisius ir daržoves. Atminkite, kad „į priekį“ prisivalgyti neįmanoma, todėl patogiausia laikytis vaivorykštės taisyklės – kasdien pasiūlyti vaikui visų spalvų daržovių, vaisių, uogų, nes kiekviena spalva turi savo išskirtinių naudingų medžiagų. Vaisiai, uogos ir daržovės yra geras užkandis, tik reikėtų juos derinti su dar vienos grupės produktais, pavyzdžiui, jogurtą, varškę ar ledus su uogomis, kur derės ir baldymai, ir riebalai, ir angliavandeniai. Beje, ir ledus verta kaitalioti, vieną dieną pasiūlyti vienokios rūšies, kitą dieną – kitokios,“ – sako gydytoja.
Skonių pažinimo metas
Vasara yra puikus laikas, kai galima vaiką pažindinti su naujais skoniais. Tai rekomenduojama ne veltui. Vaikai dažniausiai mėgsta valgyti vieną ir tą patį maistą, taip kur kas apriboja galimybę gauti visų reikalingų medžiagų. Kuo daugiau skonių vaikas pažins ir pamėgs, tuo sveikesnė bus jo mityba. Geriausias laikas pratinti prie skonių – papildomo maitinimo laikotarpis. Įveskite į vaikučio valgiaraštį ne tokias populiarias, bet labai vertingas daržoves, pavyzdžiui, smidrus, šparagus, baklažanus, salierus, artišokus.
Jei vaikutis vyresnis, ragavimą galite paversti žaidimu – kartu su šeimos nariais pasižymėkite, kokių skirtingų vaisių ir daržovių tą dieną ragavote, nugalėtojui įteikite prizą – tai motyvuos vaikus neatsisakyti to, ką įprastai palikdavo lėkštėje.
Pagrindinių vitaminų ir mineralų šaltiniai:
- Vitaminas A – morkos, saldžiosios bulvės, lapinės žaliosios daržovės (špinatai, kopūstai, gražgarstės).
- Vitamino E– kopūstai, augaliniai aliejai, riešutai, tamsūs lapiniai žalumynai, moliūgai.
- Kalis– citrusiniai vaisiai, moliūgai, bulvės, burokėliai, ropės, pastarnokai, lapiniai kopūstai, pankoliai.
- Vitaminas C – saldžiosios paprikos, juodieji serbentai, lapiniai kopūstai, brokoliai, kiviai, apelsinai, citrinos, braškės.
- Vitaminas K – lapinės daržovės, brokoliai, pienas, kiaušiniai.
- Magnis – špinatai, brokoliai, įvairios sėklos.
Pamaitinkite ir gerąsias bakterijas
Vaisiuose, uogose ir daržovėse yra ne tik vitaminų ir mineralų, bet ir maistinių skaidulų, kurių rekomenduojamas kiekis per dieną yra ne mažiau kaip 25 g. Prebiotikai yra skaidulų rūšis, kuri yra gerųjų žarnyno bakterijų maistas. Kai gerosios bakterijos turi maisto, jos atlieka stebuklus mūsų organizme – reguliuoja kalcio gamybą, medžiagų apykaitą, imunitetą. Tad valgydami vaisius, uogas ir daržoves, mes gauname dvigubą naudą – aprūpiname organizmą reikalingomis medžiagomis ir pamaitiname savo gerąsias bakterijas. Ypač geri prebiotikai yra mėlynės spanguolės, obuoliai, bananai, arbūzai, prieskoninės daržovės (svogūnai, česnakai).
Laukti lietuviškojo derliaus ar duoti vaikui šviežius vaisius, uogas ir daržoves ištisus metus? „Jeigu ne sezono metu atsisakytume visko, „kas ne mūsų“, racionas taptų labai skurdus. Manau, reikia įjungti racionalų protą. Per sezoną valgyti neribotai, bet su protu, o kai sezonas baigiasi, – saikingai. Jeigu pirksime šilauoges sausio mėnesį papuošti pyragui, tikrai nieko blogo neatsitiks, bet jei kasdien pirksime vaikui po kibiriuką šilauogių žiemą, tikėtina, kad jis gaus ir visai nereikalingų medžiagų. Iš kuo toliau atkeliauja produktas, tuo labiau jis bus apdorotas, todėl perkant verta pažiūrėti, ir iš kur vaisiai su daržovėmis atvežti“, – sako dietologė Lina Barauskienė.
Neila Ramoškienė
„Mamos žurnalas“
