Peršalimo ligų sezono metu norime vaikams sumaitinti visko, kas šviežia ir gyva, – uogų, daržovių, kad sustiprintume imunitetą ir kraują. Kokios uogos ir vaisiai bei daržovės vertingiausi? Pataria valgymo įpročių koregavimo centro valgymas.lt vadovė gydytoja dietologė Lina Barauskienė.
Sakoma, kad vaisiai ir daržovės dabar „nusilpę“, kad juose nėra nė dalies tiek vitaminų ir kitų naudingų medžiagų, kaip, tarkime, prieš 50 metų. Gal nėra prasmės vaikams jų brukti?
Be abejo, vaisių ir daržovių maistingumas kritęs, net miškas (duodantis mums uogų) jau nebe toks pat, koks buvo. Nepaisant to, PSO ir visi sveikatos specialistai vieningai sako – daržovės ir vaisiai su uogomis yra mūsų mitybos pagrindas. Ne veltui pertvarkyta Sveikos mitybos piramidė, kurios pagrindą anksčiau sudarė grūdiniai produktai, o dabar – daržovės ir vaisiai.
Vaikai ir brukimas – visiškai nesuderinami žodžiai. Vaisių ir daržovių yra tiek daug rūšių, kad tikrai atsiras viena ar kelios, kurių vaikui nereikės brukti, o jis pats jų norės. Geriausias būdas pripratinti prie vaisių, uogų ir daržovių – valgyti patiems. Jei tėvai nupirks saujelę šilauogių ir duos TIK vaikui, pavyzdžio nebus, įprotis nesusiformuos. Verčiau nupirkti pigesnių mėlynių ar pasirinkti patiems, bet valgyti kartu ir rodyti pavyzdį – tai skanu, sveika ir reikalinga.
Tik neįsivaizduokime, kad vaisiai su daržovėmis yra kažkokia panacėja. Jei valgysite vien juos, to tikrai neužteks. Kitos produktų grupės irgi būtinos.
Ką rinktis iš šių duetų: Trešnės ar vyšnios? Mėlynės ar šilauogės? Braškės aš žemuogės? Obuoliai ar kriaušės? Melionai ar arbūzai?
Šie suskirstymai nėra logiški. Verčiau skirstykite pagal spalvas. Tai būtų tiksliau. Spalva atspindi grupę, kurią vienija naudingų medžiagų, antioksidantų, vitaminų panašumas. Vaiko lėkštėje turėtų būti visa vaivorykštė. Jei negalime šilauogių, renkamės mėlynes, jei negalime mėlynių, renkamės juoduosius serbentus, baklažanus, slyvas ar kitus tos spalvos atstovus.
O išskirti, kuri sesė geresnė, – trešnė ar vyšnia, – neįmanoma, nes jos abi yra geros.
Uogos ir vaisiai yra užkandžiai, ar kai kurie dėl savo kaloringumo jau laikomi patiekalu ar bent desertu?
Žiūrint, kokio dydžio porcija ir su kuo tas uogas ar vaisius valgysite. Jei tai bus pyragas su obuoliais, – desertas, jei tik obuolys, – užkandis. Ledų kokteilis su bananais – desertas, o vienas bananas – užkandis ir t.t. Šviežių uogų, net jei jos labai saldžios, stiklinė laikoma užkandžiu. Jei priskaninsime uogas cukrumi, grietinėle, ledais, – žinoma, jau bus desertas. Bet kokiu atveju, tai bus geresnis desertas nei sausainiai, pyragėliai ar tortukai.
Nejau nutukusiems vaikams nereikia riboti uogų ir vaisių? Juk sakoma „valgydamas uogas ir vaisius niekada nesuplonėsi“?
Net pats sveikiausias produktas turi būti ribojamas. Nereikia suvalgyti iš karto kilogramo braškių. Naudos iš to nebus, nes organizmas negeba sukaupti geležies atsargų, o toks kiekis gali sudirginti žarnyną, išprovokuoti alergiją. Jei vaikas pilnesnis, jo racione turi išlikti tokia pati produktų įvairovė. Juk ne tik cukrus svarbus uogoje – joje galybė sveikatai reikalingų medžiagų, antioksidantų, vitaminų, mineralų, skaidulų. Ta pati fruktozė yra reikalinga. Niekada negalime sakyti, kad jei esi apvalesnius, nevalgyk bananų, o jei esi liesas, – valgyk jų kuo daugiau.
Yra mitų apie žemuoges, braškes ir avietes bei kitas uogas su sėklytėmis – kad reikia sutraiškyti sėklas, nes kitaip neįsisavinama geležies… Ar tikrai?
To manęs yra klausę ir pacientai. Šis klausimas privertė pasikapstyti mokslinėje medžiagoje, deja, niekur neradau teiginio, kad būtina traiškyti sėklytes, nes kitaip nepasisavinsime geležies. Geležį, kuri yra vaisiuose ir daržovėse, padeda pasisavinti vitaminas C, kuris yra tikrai ne sėklose.
Sėklos naudingos skaidulomis, antioksidantais, riebiosiomis rūgštimis, tačiau neteko šaltiniuose rasti fakto, kad sėklose yra kažkokia unikali medžiaga, be kurios nebus pasisavinama geležis. Tad nuraminu – ar trinsi uogas, ar netrinsi, traiškysi ar ne, geležies gausi.
Tik ką išrautos morkos, iškastos bulvės, burokėliai – vertingi, o pastovėję mėnesį, kitą? Kas juose belikę?
Taip, kuo šviežesnė daržovė, tuo geriau. Tarkime, bulvės „jėga“ yra žievelėje, o su žievele mes galime valgyti tik labai šviežias bulves. Vos tik bulvės senesnės, žievelė taps stora, vaikai jos nebevalgys.
Naudingiausios daržovės – ką tik išrautos, ką tik nuskintos. Stovėdamos jos praranda tam tikrų medžiagų, tačiau yra išeitis – šviežias užšaldyti. Šis konservavimo būdas yra gėrių gėris. Supjaustykite morkas, moliūgus, šaldykite krapus, žirnelius. Tai tobula.
Į morkų sultis esame įpratę lašinti aliejaus. Ar tikrai be aliejaus nepasisavinsime vitamino A?
Tai dar vienas mitas. Aliejus skirtas tam, kad organizmas įsisavintų riebaluose tirpius vitaminus A, D,E, K. Kita vertus, praktiškai nėra nė vieno produkto, kuris neturėti jokių riebalų. Didelė tikimybė, kad skrandyje tikrai dar bus riebalų pėdsakų, nes riebus maistas iš skrandžio pasišalina per 9 valandas. Nebent iš po nakties atsibudote, skrandis tuštutėlis, išgersite grynų sulčių, o po jų dvi–tris valandas nieko nevalgysite.
Aliejų į sultis pilkite nebent dėl to, kad jums taip skaniau.
Oksalatų nauda ir pavojai – ar reikia vaikams špinatų, rūgštynių ir rabarbarų?
Tai irgi išpūstas reikalas. Viena vertus, oksalatai reikalingi. Jie dalyvauja žmogaus medžiagų apykaitos procesuose. Kita vertus, jie skatina susidaryti inkstų akmenis, išveda mikroelementus iš organizmo. Tačiau, kad atsirastų šis neigiamas poveikis, rabarbarų, rūgštynių ir špinatų turėtume suvalgyti labai daug.
Kadangi mes rabarbarų, rūgštynių, špinatų valgome saikingai, neverta jų riboti, nebent vaikas ar suaugęs žmogus turi problemų dėl inkstų arba tam tikrų elementų (kalcio, geležies) trūkumą. Rabarbarų kotais vaikas neapsinuodys, nes juose oksalo rūgšties labai mažai – pavojingi yra lapai, kurių mes šiaip ar taip nevalgome.
Kodėl viskame pasaulyje kūdikiams duodama špinatų? Nes jau seniai pasvėrė, kad perdozuoti oksalatų sveikam žmogui – sunku, o nauda didelė.
Ar sveikatos ieškoti lietuviškame darže, ar verčiau rinktis supermaistą – bolivines balandas, ispaninį šalaviją (chija), burnočio sėklas, dygliuotojo ožerškio (goji) uogas, šilkmedžio uogas, vaistinės juodmirtės uogas, kopūstinės palmės uogas (acai). Dabar šių produktų pilna prekybos centruose, kainos tapo prieinamos, nebereikia mokėti kaip už aukso dulkes ekologinėse krautuvėlėse.
Smagu, kad sienos atsidariusios, ir mes galime paragauti įvairiausių kraštų maisto, praturtinti savo mitybą, tačiau jokiu būdu negalime laikyti vadinamojo supermaisto panacėja. Visi piktinasi, kad sveikas maistas labai brangus, tačiau kam reikia pirkti tas svetimų kraštų balandas ar sėklas, kurių net pavadinimą sunku ištarti, jei visko – absoliučiai – turime čia pat, mūsų klimatinėje zonoje. Teigiama, kad vienoje goji uogoje slypi vos ne kosminės galios, bet juk nė vienas tų kraštų žmogus negyvena 300 metų. Ilgiausiai pasaulyje gyvena japonai, kurie valgo tik ryžius ir žuvį.
Kad iš maisto galima padaryti madą, įrodė burokėlis. Užmirštas, neišvaizdus – o sugrįžo su trenksmu. Jis dabar geidžiamas visur, ir su salotomis, ir su sūriu, ir keptas, ir džiovintas. Yra net burokėlių karpačio, burokėlių traškučių.
Valgant atvežtinį supermaistą, reikia pagalvoti ir apie genetinę mūsų informaciją. Juk mes nevalgome šio maisto kelis šimtus metų, nežinome, kas su mūsų organizmais gali būti, pradėjus nesaikingai valgyti, tarkime, peruvinės pipirnės miltelių (maca), kuriuos senovėje berdavo į kareivių maistą, kad šie būtų ištvermingesni (o dabar pardavinėjama internetu, tarsi tai būtų paprasti miltai). Klausimas, ar tiek metų puikiai pragyvenę be viso to, dabar turime su savo organizmais eksperimentuoti? Jeigu susidarysime suderintą valgiaraštį iš aplink esančių prieinamų produktų, gausime tikrą saupermaisto bombą. Mes turime visus supermaisto atitikmenis, imbierui –krieną, chija sėkloms – linų sėmenis, net lašišai turime analogą – silkę.
Ar medus irgi yra supermaistas?
Nelaikykite jo supermaistu! Laikykite tik sveikesniu cukraus pakaitalu. Meduje rasime dezinfekuojančių medžiagų, antioksidantų, vitaminų, tačiau jų yra tiek nedaug, kad organizmas į juos nė nesureaguoja. Jei norime gauti iš medaus gydomąjį poveikį, jo reikia suvalgyti didžiulius kiekius ir… gauti sveikatai pavojingą kiekį cukraus.
Kokio maisto reikėtų daugiau valgyti per ligų sezoną? Sakoma, kad stebuklus daro rauginti produktai?
Rauginti produktai yra labai naudingi mūsų žarnyno bakterijoms. O šios, kaip rodo mokslo tyrimai, yra atsakingos ne tik už daugelį savo „šeimininko“ ligų, bet ir lemia mitybos įpročius bei imunitetą. Rauginti produktai turėtų vyrauti ant stalo visais metų laikais.
Taip pat moksliškai įrodyta, kad imunitetui turi įtakos česnakai, nes juos yra alicino, kuris veikia antimikrobiškai. Kita vertus, kaip įduosi vaiku gryno česnako… Tad vienintelis būdas sveikai gyventi – neišprotėti dėl sveikos mitybos. Nebūkite nuolatos įsitempę, kad – varge varge, nesuvalgiau šiandien antioksidantų ir omegų, mano imunitetas šiomis valandomis silpnėja.
Kaip patariate pasistiprinti imunitetą prieš virusų sezoną?
Būtų fantastika, jei turėtume vieną imunitetą stiprinantį produktą, kurį visi valgytume ir nesirgtume.
Deja, kad imunitetas būtų stiprus, reikia dirbti nuolatos. Riekia judėti, vengti streso, gerai išsimiegoti.
Tik viena dedamoji yra mityba. Žmogus gali idealiai maitintis, valgyti visą tą supermaistą, bet jei kitos dalys šlubuos, jis sirgs. Mityboje svarbiausia yra įvairovė, savos klimatinės zonos produktai ir sezoninis adekvatumas. Juk sezoninė mityba nėra tik tai, kad vasarą valgome žalius agurkus, o žiemą raugintus.
Vasarą mes valgome daug lengvesnį ir vėsesnį maistą, žiemą – daugiau šilto, sunkesnio maisto. To reikia organizmui.
Ačiū už patarimus.
Neila Ramoškienė
„Mamos žurnalas“
Susiję straipsniai
