Daugelio kasdienė rutina – įtempta, kupina skubėjimo ir streso. Neretai pasitaiko, kad nespėjama papusryčiauti ar pamirštama papietauti, tad per dieną susikaupęs didelis alkis lemia persivalgymą vakarienės metu, kuris gali sukelti įvairių sveikatos problemų. Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė teigia, kad persivalgymo galima išvengti planuojant dienos valgius. Be to, mitybos specialistė atkreipia dėmesį, jog nereikėtų vėlinti vakarienės – svarbu pavalgyti 2–3 val. iki miego. O prekybos tinklo „Rimi“ komercijos operacijų vadovė Olga Suchočeva rekomenduoja nepasiduoti pagundai užkandžiauti itin saldžiu ar sūriu maistu: parduotuvėse galima rasti iš anksto paruoštos „Mano dienai“ produkcijos, kuri taps puikia galimybe net ir labai skubantiems laikytis sveikatai palankios mitybos principų.
Nepersivalgyti vakare padės planavimas
Keliones namo piko metu dažnam apsunkina eismo kamščiai, tad pasidaro itin sunku nemalšinti gurgiančio pilvo greitaisiais užkandžiais. Vis dėlto, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė pabrėžia, kad toks įprotis nėra sveikatai palankus, nes vėliau atsiranda didelė tikimybė persivalgyti vakarienės metu. Anot mitybos specialistės, šią problemą galima spręsti keliais paprastais būdais – tam tereikės šiek tiek laiko atidesniam valgių ir užkandžių planavimui bei skiriamo dėmesio sąmoningam valgymui.
„Pirmiausia reikėtų planuoti dienos valgymus. Nebūtina kasdien valgyti tą pačią valandą, bet reikėtų konkrečios dienos valgymo valandas pasirinkti atitinkamai pagal savo planus. Tada reikėtų atsižvelgti į tai, kad paskutinis dienos valgymas (kuris gali būti gausiausias) turėtų įvykti maždaug 2–3 val. iki miego. Tačiau tai negalioja tuo atveju, jei, pavyzdžiui, galvojama eiti į vakarėlį ir miego valandos prasidės 2 valandą nakties, o valgoma – 23 val. Čia kalbama apie įprastą dieną, kai numatomas 6–8 val. miego režimas nuo tam tikros pastovios valandos“, – sako E. Gavelienė.
Visus užkandžius susidėkite į vieną lėkštę
Taip pat, pasak specialistės, reikėtų apsvarstyti užkandžius: kiekvieną kartą, imant užkandžiauti, reikėtų pagalvoti, ar išties jaučiamas alkis, ar tiesiog norima numalšinti tam tikrą emociją: „Atsakant į šiuos klausimus, galima vieną kitą užkandį ir praleisti. O jeigu labai norisi koreguoti tam tikrą emociją, tokiu atveju galima su savimi susitarti, kad norimas užkandis, kaip saldainis ar sausainis, bus pridėtas jau prie suplanuoto valgymo.“
Gydytoja dietologė priduria, kad sąmoningas ir atidus santykis su maistu turėtų galioti ne tik kasdienybėje, bet ir pasikeitus planams, pavyzdžiui, išėjus susitikti su draugais, vakarėlyje ar kitoje šventėje: „Išėjus į šventinį renginį vertėtų atkreipti dėmesį, kiek maisto suvalgoma. Rekomenduojama maistą, kurį norima ragauti, susidėti į vieną lėkštę ir viso vakarėlio metu turėti ją prie savęs bei iš jos skanauti. Pasirinkus tokį metodą dažnai suvalgoma ženkliai mažiau ir nepersivalgoma. Kitas patarimas – stengtis būti tolimesniu nei rankos atstumu nuo maisto. Pavyzdžiui, jeigu sėdima prie stalo, tai reikėtų pasirinkti tokią sėdėjimo vietą, kad norint pasiimti užkandį, reikėtų atsistoti ir jį paimti.“
Kaip turėtų atrodyti vakarienė?
Gydytojos dietologės teigimu, norint laikytis sveikatai palankios mitybos principų ir išvengti persivalgymo, nemažiau svarbu tinkamai paskirstyti lėkštės turinį bei patiekalo porciją: ji turėtų būti pritaikyta pagal įprastą skrandžio talpą. Tai – pagrindiniai patarimai, kurių reikėtų laikytis, tačiau verta vadovautis ir kitomis taisyklėmis: mechaniškai neužkandžiauti, valgyti tik tam skirtoje namų vietoje bei to nedaryti vienam.
„Jeigu nusprendžiama, kad vakarienė bus pagrindinis valgymas, tai toje porcijoje turėtų būti maistas, kuris turtingas baltymais (mėsa, žuvis, ankštinės daržovės). Taip pat pageidautina, kad būtų kompleksinių angliavandenių (kruopos, šakniagumbės daržovės) ir vitaminų, mineralinių medžiagų, kurios būtų daugiau tūrio turinčio maisto produktuose – daržovėse. Jos gali būti sezono metu raugintos arba šviežios. Taip dėliojant lėkštę maždaug pusė jos turėtų būti skirta daržovėms, ketvirtis – baltymams ir kitas ketvirtis – kompleksiniams angliavandeniams. Pats porcijos dydis turėtų būti kontroliuojamas pagal skrandžio talpą, tai – 500–700 ml maisto. Valgant tokį tūrį, tikrai nebus jaučiamas persivalgymas“, – tikina dietologė.
Rekomenduoja valgyti ne vieniems
Be to, gydytojos teigimu, jeigu valgoma nedėmesingai, pavyzdžiui, pergalvojama įtempta diena, mąstoma apie jos metu patirtą stresą ir tokiu atveju nejaučiamas maisto skonis, tuomet dažniausiai po to norisi užkandžiauti.
„Tiesa, užkandžiavimas yra ir įprotis. Būna, kad žmogus mechaniškai sėdasi prie televizoriaus ir ranka tiesiog tiesiasi link traškučių dubens, nepaisant to, kad yra jaučiamas sotumas. Tokį įprotį reikėtų sąmoningai suvokti ir braukti iš kasdienybės. Taip pat pageidautina, kad valgymas vyktų valgymui skirtoje vietoje. Pakankamai griežtai rekomenduojama nesinešioti maisto po namus, o valgyti tam skirtoje vietoje, kiek įmanoma lėčiau ir dėmesingai, pajaučiant kiekvieno kąsnio skonį. Be to, pageidautina valgyti ne vienam, jei yra tokia galimybė, nes kai žmogus valgo vienas, jis mažiau dėmesio skiria paruoštam maistui, dažniau valgomas menkavertis maistas“, – pastebi dr. E. Gavelienė.
