Vaikščiojimo populiarumas Lietuvoje kyla kaip ant mielių – einama ir individualiai, ir su kompanija, organizuojami įvairiausi žygiai bei kitos iniciatyvos. Vis tik sveikatos specialistai atkreipia dėmesį, kad ilgesnis, intensyvesnis vaikščiojimas nelygia vietove ar žygis kalnuose nėra tas pats, kas lengvas pasivaikščiojimas parke, todėl tam reikėtų atitinkamai pasiruošti.
„Vis daugiau žmonių jungiasi į „vaikščiotųjų“ gretas, nes žino rekomendaciją per dieną nueiti 10 tūkst. žingsnių. Vaikščiojimas yra sąlyginai pigus sportas, tai atgaiva kūnui ir protui, puikus būdas susilieti su gamta, nusiraminti ir sudeginti kalorijų perteklių. Tačiau reikėtų nepamiršti, kad prie intensyvesnio vaikščiojimo, taip vadinamo „haikingo“, arba žygių, reikėtų pratintis laipsniškai bei nepervertinti savo galimybių. Vaistinėje sulaukiame ir tokių pacientų, kurie ateina iš anksto pasitarti bei pasikonsultuoti, ir tų, kurie vaikščiodami susidūrė su nemaloniomis situacijomis: nuospaudomis, patempimais, sumušimais, nudegimais saulėje“, – sako „Gintarinės vaistinės“ vaistininkė Laura Vanagaitė.
Vaikščiojimui reikia pasiruošti
Prieš pradedant bet kokio tipo žygius ar pasivaikščiojimus L. Vanagaitė pirmiausia rekomenduoja susipažinti su vietove. Iš pradžių geriau pasirinkti takus netoli savo gyvenamosios vietos, kad būtų lengva juos pasiekti.
„Lietuvoje yra ir daug pažintinių takų, ir galimybių pasirinkti žygius po laukinę gamtą, tad svarbiausia juos renkantis išsiaiškinti, kokio ilgio yra takas ar trasa, kokia pačių takų būklė, koks vietovės reljefas. Nes viena yra eiti plačiu, lygiu takeliu, o visai kas kita – kone žvėrių takais, lipant per išvartytus medžius. Be to, didelę įtaką daro ir tai, ar eisite lygia teritorija, ar kopsite į kalvas, leisitės nuo jų – nuo to priklausys ne tik pasirengimas, bet ir jūsų savijauta vaikščiojimo metu“, – sako vaistininkė.
Didesnio pasirengimo reikia vyksta į kalnuotas vietoves, kur dėl aukščio kūnas per trumpą laiką gali pajausti slėgio pasikeitimus, nes kuo aukščiau lipama, tuo mažesnis oro slėgis ir deguonies lygis. Pasak vaistininkės, kūnas gali prie to priprasti, tačiau tam reikia ruoštis laipsniškai. Organizmui reikia mažiausiai 2-3 dienų, kad prisitaikytų prie pokyčių, tad reikėtų vengti iškart keliauti į pačią aukščiausią viršukalnę, o tą daryti pamažu kiekvieną dieną vis didinant aukštį.
L.Vanagaitė atkreipia dėmesį, kad eiti į žygį, nesvarbu, lygumomis ar kalnais, jokiu būdu negalima tuščiu skrandžiu, nes taip organizmas turės mažai energijos ir greičiau pavargsite. Jei planuojamas sudėtingesnis žygis, jau iš anksto vertėtų pradėti gerti daugiau vandens, į maisto racioną įtraukti daugiau angliavandenių bei liesų baltymų, kad organizmas „pasikrautų“ energijos. Labai tinka avižiniai dribsniai, kiaušiniai, vištienos krūtinėlė, džiovinti vaisiai, jogurtas.
Intensyviai ir ilgai einant ypač pavojinga yra dehidratacija, nes ji prasideda anksčiau, negu pradedami jausti jos simptomai, tokie kaip troškulys. Todėl su savimi būtina turėti pakankamai vandens, taip pat ir užkandžių, geriausia tokių, kurie neužima daug vietos, yra lengvai virškinami, suteikia energijos – įvairūs proteino, javainių ar baltymų batonėliai.
Vaikštant svarbu pasirinkti tinkamą ėjimo tempą. Galima eiti ir visiškai lėtu žingsniu, tačiau tuomet nebus tiek deginamos kalorijos ir tinkamo krūvio negaus širdis. Einant per greitai, organizmui gali būti šokas, tad atsiranda tokie simptomai, kaip itin didelis prakaitavimas, dusulys, pulso pojūtis ausyse ir jausmas, kad širdis iššoks iš krūtinės. Todėl einant svarbu išbandyti įvairų ėjimo tempą ir pasirinkti tokį, kuriam esant jaučiamasi patogiai, tačiau ir organizmas gauna pakankamą fizinį krūvį.
„Ilgų pasivaikščiojimų, žygių, kopimų į kalnus turėtų vengti žmonės, turintys piktybinių navikų, sergantys bet kokiomis ūmiomis, psichikos ar širdies ir kraujagyslių ligomis. Tokiais atvejais geriau rinktis trumpesnius, bet dažnesnius ir ne tokius intensyvius pasivaikščiojimus netoli savo gyvenamosios vietos“, – sako L. Vanagaitė.
Po ranka turėti greitosios pagalbos rinkinį
Žygio kuprinėje turėtų būti ne tik vandens ar užkandžių, bet ir tam tikrų medicininių priemonių, kurios pagelbėtų nesudėtingai susižeidus ir apsaugotų nuo nemalonių potyrių.
„Be abejo, reikia įvertinti, kokioje vietovėje, kiek laiko vaikščiosite ar žygiuosite, kokios galimybės greitai susisiekti su medikais ar pasiekti vaistinę. Galbūt vaikštant Lietuvoje ir nebūtina kaskart prisikrauti pilną kuprinę medikamentų, tačiau einant į žygius kalnuose, nepažįstamose vietovėse užsienyje geriau apsidrausti ir turėti galinčių prireikti priemonių“, – atkreipia dėmesį vaistininkė.
Pirmiausia ji pataria nepamiršti apsaugos priemonių nuo saulės, ypač vaikštant kalnuose. SPF turėtų būti ne mažesnis kaip 30, nes kuo aukščiau kopiama, tuo kenksmingesni saulės spinduliai, kurie gali pridaryti žalos ir apniukusią dieną ar ne vasaros sezonu. Taip pat reikia pasirūpinti repelentais nuo vabzdžių, erkių ir mašalų, renkantis kuo platesnio spektro apsaugą, bet su mažesne cheminės medžiagos DEET, galinčia kelti pavojų sveikatai, koncentracija.
„Būtinai turėkite antiseptinį kremą arba purškalą, kuriais galėtumėte dezinfekuoti įpjovimus ar žaizdeles, taip išvengiant infekcijos. Turėkite žaizdų uždarymo juostelių, kurios gali pagelbėti sutvarstant nedideles plėštines žaizdeles. Įvairūs tvarsčiai, bintai ar pleistrai kuprinėje turėtų atsirasti pagal poreikį, galbūt labiau rekomenduočiau specialius silikoninius pleistrus pėdų nutrynimams mažinti“, – pataria L. Vanagaitė.
Jei žygis yra ilgas, gal net kelių dienų, ir vyksta atokioje vietovėje, vertėtų pasirūpinti ir vaistais. Vienas jų – paracetamolis, padėsiantis užklupus skausmui, tiek galvos, tiek raumenų, taip pat pakilus temperatūrai. Taip pat verta turėti bent vieną nesteroidinį vaistą nuo uždegimo, pavyzdžiui, ibuprofeną, kurį galima naudoti ir su paracetamoliu, jeigu skausmas stiprėtų, prireiktų mažinti uždegimą, dantų skausmą. Galima turėti ir viduriavimą stabdančių miltelių arba tablečių, kuriuos patartina reikalui esant naudoti kartu su elektrolitais, po gurkšnelį geriant kas 10-15 minučių.
Kadangi per intensyvius vaikščiojimus ar žygius labiausiai pavargsta kojos, vaistininkė pataria po vaikščiojimo jas palepinti drėkinamaisiais pėdų kremais, o įsitempusiems kojų raumenims naudoti šaldančius, atpalaiduojančius tepalus. Jei po ilgos karštos dienos žygiavimo atsiranda tokie simptomai, kaip niežtinti, raudona ar sausa oda tarp kojų pirštų, galima naudoti ir priešgrybelinius kremus.
Susiję straipsniai
