Skaitykite „teisingo“ miego ir poilsio patarimus, kad mažiau skaudėtų nugarą.
KAIP TEISINGAI ATSIGULTI
Visų pirma reikia įsiklausyti, ką signalizuoja skirtingos Jūsų kūno padėtys. Dažniausiai intuityviai pritaikome kūno pozą, kuri tuo metu būna tinkamiausia ir mažiausiai skausminga.
Kineziterapeutai skiria tam tikras padėtis, kurios yra mažiausiai skausmingos arba visai neskausmingos. Tokios padėtys vadinamos „gydymu padėtimi“.
Kai kurios padėtys gali padėti malšinti skausmus pogimdyminiu periodu:
Gulėjimas ant nugaros sulenktomis kojomis. Tai padėtis šiek tiek palyginanti juosmens linkį, kuris nėštumo metu dažniausiai būna išreikštas. Šioje padėtyje reikia likti apie 5-10 minučių. Vėliau ištieskite vieną koją, po to kitą. Jei padėtis tinkama ir skausmas nestiprėja, ciklą galima kartoti.
Gulėjimas ant nugaros pakeltomis kojomis 45 laipsnių kampu. Tokia padėtis kiek palygina juosmeninę lordozę (juosmens linkį) ir skatina juosmens raumenų atsipalaidavimą. Kojoms pakelti gali būti naudojamos kelios pagalvės arba mankštas kamuolys. Šioje padėtyje reikia likti apie 5 minutes. Vėliau po vieną kojas ištieskite ir atpalaiduokite, jei ši padėtis lengvina skausmą, ciklą tęskite. Jeigu koją sunku užkelti, Jums turėtų patalkinti sutuoktinis.
Gulėjimas ant šono sulenktomis kojomis, ranka po galva. Naudokite pagalves tarp kelių ir čiurnų. Ši pozicija lengvina skausmus juosmeninėje stuburo dalyje ypač tais atvejais, kai stuburo sukimas sukelia skausmą. Norint išvengti stuburo juosmeninės dalies sukimo naudojamos pagalvės.
Visos šios padėtys turėtų sukelti mažiausiai diskomforto, o naudojant pogimdyminį ortopedinį diržą galima tikėtis didesnio efektyvumo.
MIEGO POZOS
Miegojimas ant nugaros
Po nėštumo miegojimas ant nugaros nerekomenduojamas vien dėl biomechaninių pokyčių moters organizme.
Tokia padėtis skatina stuburo linkio didėjimą, kuris gali provokuoti skausmus ir nugaros „rakinimą“ rytais, nors kai kur literatūroje nurodoma, kad tuo laikotarpiu moteris pasirenka patogiausią padėtį. Viena iš tų padėčių – ant nugaros, kaitaliojant su padėtimi ant šono.
Miegojimas ant pilvo
Mamom, kurios ką tik pagimdė, gulėjimas ant pilvo nerekomenduojamas vien dėl krūtų. Tuo metu krūtyse priešpienis gyvybiškai svarbus mažyliui. Moterims po cezario pjūvio negalima gulėti ant pilvo dėl siūlės.
Miegojimas ant šono
Miegojimas ant šono patartinas, kai buvo komplikuotas gimdymas, kirpta tarpvietė, išangė, taikytas vakuumas. Ta padėtis tinkamiausia, kai kojos sulenktos, o tarp kelių – pagalvė. Tiesa, padėtis miego metu kinta ir ant nugaros.
MIEGOJIMO PAGALVĖS
Pagalvės miegojimui istorija sena. Tariamai vykdyti tyrimai, kad ant ortopedinės ar viskoelastinės pagalvės išsimiegama geriau ar fiziologinis kaklo linkis palaikomas geriau. Viskas prasidėjo daug seniau – tuometinėje Sirijoje žmonės miegodavo po kaklu pasidėję nedidelį ritinėlį, šis miegojimo ypatumas persikėlė į Turkijos valstybę, vėliau – ir į Graikiją, toliau į Europą. Šių dienų antiškasis ritinėlis įgavo kitą iš vieno galo papūstą iš kito paplokštėjusios pagalvės pavidalą.
Vertinant lietuvių miegojimo įpročius, pagalvės buvo prikimštos šieno, žąsų plunksnų, vištų plunksnų, kartais grikių lukštų. Šie pagalvių kimšimo būdai žinomi nuo neatmenamų laikų, beveik nuo pagonybės.
Nuo neatmenamų laikų vadinamoji lietuvio pagalvė nė kiek neprimena šiuolaikinės ortopedinės ar viskoelastinės pagalvės. Kineziterapeutai, vertindami miegojimo ypatumus ir tų ypatumų daromą įtaką stuburo kaklinei daliai, pažymi – tai, kas sena ir patikrinta, duoda rezultatą, vadinasi – grįžtame prie ritinėlio po kaklu. Ritinėlis palaiko kaklo slankstelių ašis miego metu. Šiuolaikinės pagalvės kaklo slanksteliams irgi duoda palaikymą tinkamu būdu, tik skiriasi kaina. Visi žinome, kiek kainuoja gera ortopedinė pagalvė. Kartais perkame, bet dažnai nesusimąstome, kad brangią pagalvę gali pakeisti paprastas rankoms šluostyti skirtas ritinėlis, įvilktas į patalynę.
ČIUŽINYS
Kai skausmas parodo savo ženklus, nėra įtakos – ar čiužinys kietas, ar minkštas. Praktikoje dirbdami su pacientais prašome pildyti įvairius klausimynus. Klausiame: Ant kokios lovos miegate? Koks yra čiužinys? Dažnai moterys atsako: čiužinys senas ir išgulėtas, jame duobės. Nepailsiu miegodama, nepatogu. Vertinant 50 apklaustų pacienčių, čiužinio kietumas nedaro esminės įtakos. Įtaką daro, kokio senumo čiužinys.
Čiužinys nebūtinai turi būti brangus ir ortopedinis. Pagrindinė čiužinio paskirtis – užtikrinti gerą poilsį ir gana taisyklingą kūno ir stuburo padėtį miegant. Reikėtų rinktis tokį čiužinį bei pagalvę, kurie prisitaikytų prie kūno, o ne atvirkščiai. Stuburo atsipalaidavimas natūralioje padėtyje yra pagrindinis kūno regeneracinis procesas nakties metu. Kad kūnas ilsėtųsi anatomiškai taisyklingoje padėtyje, miegojimo pagrindas negali būti nei per kietas, nei per minkštas.
Miegant viso kūno svoris remiasi į labiausiai atsikišusius kūno taškus: galvą, mentes, klubus ir blauzdas. Taigi šiuose didesnio spaudimo taškuose sumažėja kraujotakos aktyvumas, ir žmogus instinktyviai keičia padėtį – tai suaktyvina kraujotaką, bet sutrikdo miegą. Tiek pagalvę, tiek čiužinį dar parduotuvėje reikėtų išbandyti. Daugelis parduotuvių teikia čiužinio skolinimosi paslaugą. Jei per 10 parų jokio paūmėjimo nėra, tuomet galima svarstyti dėl brangaus čiužinio įsigijimo.
KAIP TEISINGAI ATSIKELTI IŠ LOVOS
Miegas yra labai svarbus fiziologinis procesas, kurio metu vyksta viso kūno regeneracijos procesai, todėl dažnas, staigus kėlimasis naktį sutrikdo nervų sistemą, dėl to nugaros skausmas gali padidėti.
Priverstinio, dažno bei, kaip dažnai nutinka mamoms, stresinio kėlimosi naktį atveju rekomenduotumėme visų pirma tai daryti, kiek įmanoma ramiau.
Venkite staigaus „šokimo“ iš lovos. Atlikite kėlimosi „ritualą“ palaipsniui: pasiveskite ant šono, nuleiskite kojas, atsiremkite rankomis į lovą, atsisėskite ir tik tada atsistokite. Nesinaudokite šalia esančiais daiktais kaip atrama.
NAKTINIS ŽINDYMAS
Mamos po gimdymo miega kartu su kūdikiais ir žindo paprastai gulėdamos ant šono. Bet kuri ilgalaikė statinė padėtis netaisyklingai paskirsto krūvį raumenims, todėl tai sukelia raumenų nuovargį, skausmą.
Kaip jau buvo minėta ankščiau, ilgai gulint ant šono reikia sulenkti kelius bei tarp jų įsidėti pagalvę. Dar galima padėtis, kai viršutinė koja sulenkta per kelio bei klubo sąnarius 90 laipsnių kampu ir padėta priekyje ant pagalvės. Gulint bei žindant ant šono reikėtų atkreipti dėmesį, kad galva būtų padėta taip pat patogiai bei taisyklingai, tai yra išlaikant fiziologinį kaklo linkį, todėl svarbi ir pagalvės forma bei kokybė.
Konsultavo kineziterapeutai Linas Valentukevičius, Mindaugas Šetkus ir Jurgita Veliulytė
„Mamos žurnalas“
