Jaučiuosi nuolatos pavargusi. Galėčiau miegoti parą. Niekam neturiu nei energijos, nei motyvacijos, nei noro. Nėra nuotaikos. Nėra libido. Nėra jėgų.
Taip savo būseną apibūdina mažus vaikus auginančios mamos, kurias konsultuoja sveikos gyvensenos motyvatorė ir mitybos konsultantė Karolina Vaičienė (IG paskyra @galima_sveikiau, svetainė https://galimasveikiau.lt/). Ką Karolina pataria nuvargusioms mamoms? Ar yra burtų lazdelė, energijos piliulė ar koks žvalumo eleksyras, kuris sugrąžintų jėgas?
KAROLINOS ISTORIJA: Nuo personalo vadovės policijoje iki mitybos specialistės
Karolina, pirmiausia papasakokite apie save. Įdomu sužinoti, kodėl prieš 10 metų atlikote salto savo karjeroje ir pradėjote konsultuoti mitybos klausimais?
Ilgą laiką dirbau žmogiškųjų išteklių srityje – iš viso 10 metų, buvau ir personalo vadove Lietuvos policijoje. Viskas prasidėjo nuo to, kad labai norėjau susilaukti vaikų. Procesas užtruko daugiau nei 5 metus, ilgai vaikščiojau pas gydytojus ieškodama nepastojimo priežasties. Supratau, kad atsakymo negausiu.
Nutariau išeiti iš darbo ir gilintis į sveikatos bei mitybos temą. Esu baigusi psichologijos studijas, jos man pridėjo žinių ir aiškumo, kaip galima judėti į priekį.
Pirmiausia mokiausi Lietuvoje Ajurvedos akademijoje. Tai buvo pirmas žingsnis link supratimo, kad kūno pokyčiai susiję su mąstymu ir psichika.
Tada nuotoliniu būdu mokiausia JAV „Institute of natural health sciences“. Šios studijos suteikė proveržį mano žiniose apie mitybą, jos ryšį su ligomis. Mokiausi, kaip terapinė mityba gali sumažinti simptomus, veikti ligas.
Žinių gavau tiek daug, jos atrodė tokios įdomios ir vertingos, kad tiesiog sprogdino mane iš vidaus. Neturėjau tikslo konsultuoti už pinigus, užsidirbti, padaryti tai savo verslu. Tiesiog nepaprastai norėjosi viską pasakoti, dalintis. Atrodė – juk turiu tokios galingos informacijos, privalau ją skleisti!
2020 metais besimokydama susilaukiau sūnaus. Po truputį pradėjau kelti informaciją į internetą. Žmonės pradėjo domėtis, klausti. Po kurio laiko nutariau, kad ši veikla gali tapti pagrindiniu mano darbu. Tiesa, kai sūnų išleidau į darželį, dar sugrįžau į samdomą darbą. Po trijų mėnesių išėjau. Nebetiko.
Dabar mano pagrindinė platforma yra instagramas, konsultuoju individualiai, dažniausiai moteris, paprastai individualios mitybos ir gyvensenos klausimais. Sudarau mitybos planus, papildų protokolus. Kuriu ir bendrines programas pagal tam tikrus negalavimus ir simptomus, organizuoju uždaras grupes, kuriose siekiame geresnės savijautos.
Dabar dar studijuoju endobiogeniką.
Kaip manote, ar naujos žinios ir buvo ta priežastis, kodėl po ilgų nevaisingumo metų susilaukėte sūnaus?
Nevaisingumo priežasties man taip ir nerado. Sakė, kad esu sveika. Kartais pamąstydavo apie policistines kiaušides, bet jų nenustatė nei hormonų tyrimais, nei echoskopu. Labai ilgai vaikščiojau po kabinetus, aplankiau vaisingumo klinikas. Neišbandžiau tik pagalbinio apvaisinimo, nors jau buvau tame kelyje. Reikėjo į pilvą leistis hormonus, po to mano emocinė savijauta buvo labai prasta. Tada pasakiau vyrui, kad nenoriu, jog vaikelis ateitų į tokį emociškai pažeistą kūną. Taip neturi būti. Atidėjau pagalbinį apvaisinimą į šoną, suprasdama, kad tai ne man.
Paleidau mediciną ir nuėjau alternatyviąja kryptimi. Turėjau tikslą susilaukti, ir tas noras mane skatino vis ieškoti, gilinti žinias apie savo emocijas, psichiką, apie savo lėkštę, rutiną. Tai buvo kompleksinis darbas su savimi. Kadangi tada nebedirbau oficialaus darbo, savo sveikatinimui skyriau daug laiko. Tačiau – stengiausi neperspausti. Mintys nukrypo į studijas, o tada ir pastojau. Kaip sakoma, kai pradedi mažiau galvoti, tada ir ateina rezultatas.
Dabar Motiejui 4 metai.
ANTINKSČIŲ NUOVARGIS: Problema, kurios jums nepasakys gydytojas
Karolina, pokalbio pradžioje pasakėte, kad dažniausiai mamos po gimdymo tokios „nusivariusios“, nes patiria antinksčių nuovargį. Tokio termino mes iki šiol negirdėjome, papasakokite, kas tai?
Vargu ar šeimos gydytojas jums nustatys šią diagnozę.
Pabandysiu papasakoti suprantamai. Antinksčiai gamina hormonus, vienas jų yra kortizolis. Kai dėl nuovargio, nemigos, streso ir kitų dalykų antinksčiai priversti gaminti didelius kiekius kortizolio, jie jaučia nuovargį. Paprastai pasakius, jeigu antinksčiai yra pavargę, tai ir mes jausimės pavargę.
Mamoms ši būsena itin dažna, nes antinksčius vargina prastas miegas. O juk mamoms įprasta kėlimasis kas valandą, žindymas, gabaliukais sukarpyta naktis. Antinksčius vargina tiek fizinio krūvio stoka, tiek ir jo perteklius, daug greitųjų angliavandenių turinti mityba, stresas. Mamos sako – mes dėl nieko nestresuojame, toks dabar gyvenimo etapas. Tačiau maži rūpestėliai kelia nematomą, nepastebimą lėtinį stresą ir vargina antinksčius.
Kokie antinksčių nuovargio požymiai?
Ryte energijos nulis, po pietų dar mažiau (užeina silpnumas, norisi tik gulėti), o vakare ateina šioks toks energijos antplūdis. Moteris bene visą laiką jaučiasi pavargusi. Prisideda prastas virškinimas, pučia pilvą. Sumažėja lytinis potraukis. Pati turėjau antinksčių nuovargį ir puikiai žinau jausmą, kai nesinori keltis iš lovos.
Pamenu, kaip sunku būdavo ryte daryti mankštą. Tiesiog pragulėdavau ant kilimėlio du kartus pakėlusi kojas.
Šios būklės tradicinė medicina nenustatinėja, dažniau tai alternatyvios arba funkcinės medicinos bei endobiogenikų darbas.
Ar antinksčių nuovargis – laikina būklė?
Jeigu nieko nedarome, jis gali tęstis metų metus. Jeigu keičiame įpročius, rutiną, lėkštę, mankštą, tai užtrunka nuo metų iki pusantrų, bet pirmuosius pokyčius – akivaizdų energijos padidėjimą – moteris pajus po mėnesio–dviejų.
Ryte atsibudus vėl norėsis gyventi.
Visiškai antinksčiai atsistato per metus–pusantrų. O susikurti įgūdžiai padės visą gyvenimą.
KAIP SUSIGRĄŽINTI ENERGIJĄ: Keletas vertingų patarimų, kaip susigrąžinti jėgas
Mankšta
Mankšta auginant kūdikį daro stebuklus. Reikėtų pradėti nuo trumputės rytinės mankštelės. Pakaks 10 minučių, paskui galima ilginti iki 15–20 min. Pradžia man buvo itin sunki, dariau per prievartą. Tačiau išsikėliau tikslą, mankštą ilginau ir paskui be jos nebeįsivaizdavau savo rytų.
Kortizolis dažniausiai būna aukštas iš pat ryto, tada jaučiamės suirzę, nėra nuotaikos. Tuo tarpu mankšta kortizolio lygį sunormalizuoja – neutralizuoja perteklių. Be to, kai pajudame, išsijudina limfa, pagerėja tulžies išsiskyrimas, vadinasi, dieną mūsų virškinimas bus sklandesnis. Kad ir nedidelis pokytis – trumpa rytinė mankšta – mums gali suteikti daug naudos.
Auginant kūdikį tinka pilatesas, joga, kalanetika, pasivaikščiojimai, gali būti lengvas bėgimas – jeigu moteriai patinka. Tokie sporto būdai neskatina greito kortizolio išsiskyrimo. Tuo tarpu itin aukšto intensyvumo treniruotės ar kitoks persitepimas sukelia kūnui stresą, nuvargina antinksčius, o tada ir bendras nuovargis būna didesnis. Po tokios treniruotės galite kelias dienas jausti dar didesnį nuovargį.
Jeigu mama nori numesti svorio ir tai daro sportuodama labai intensyviai, gero rezultato gali nesulaukti, nes kortizolis trukdo lieknėti, jis svorio „neatiduoda“. Kaip tik skatina riebalų kaupimąsi pilvo srityje, didina apetitą ir skatina potraukį saldumynams.
Antinksčių nuovargiui būdingas popietinis nuovargis bei nuovargis po valgymo. Pavalgius atima paskutines jėgas, norisi gultis. Nieko tokio po pietų pamiegoti, tačiau dar geriau padaryti sau dovaną – su vaikučiu išeiti pasivaikščioti, kad ir 15 minučių. Žinoma, kuo ilgiau, tuo geriau. Pasivaikščiojus nuovargis mažėja, nes išjudiname kūną, pagerėja virškinimas. Juk nuovargio jausmas labai stipriai susijęs su žarnynu.
Mityba
Kaip atrodo subalansuota lėkštė nuo ryto iki vakaro?
Pusryčiai būtini, kad mama turėtų energijos būti su vaiku. Mama sako, kad nėra kada gamintis, o yra jėgų tik nebent pabaigti vaiko maistą. Siūlau neieškoti sudėtingų receptų, pasilengvinti sau gyvenimą, sugalvoti 3 pasirinkimus ir juos kaitalioti. Nenorite trijų, turėkite du. Labai rekomenduoju pusryčiams žaliąjį kokteilį. Svarbiausios dalys – vaisius, būtinai žalėsiai (špinatai, lapiniai kopūstai, salotos), keli šaukštai sėklų (šalavijo, lukštentų kanapių), mėgstamos uogos. Nieko sudėtingo. Kitas pasirinkimas gali būti košė, kurią pagaminti galima nepaprastai greitai. Galima pasiruošti iš vakaro – tiesiog užpilti, pavyzdžiui, grikius, tada ryte reikės tik pašildyti. Grikiai turi ir baltymų, ir angliavandenių, o būdų, kaip pagardinti, – begalybė: nuo sėklų, iki kepintų daržovių, grybų. Mano pusryčių pasirinkimas yra avižos ir šalavijo pudingai, juos irgi galima pasiruošti iš vakaro. Kad turėtume energijos ir neišalktume labai greitai, maiste turi būti gerųjų riebalų, angliavandenių ir riebalų. Mums nesvarbu, kiek kalorijų turi maistas, svarbiau, kokia jo maistinė vertė, – kuo jis naudingas mums.
Taupant laiką siūlau pasiruošti savaitei, galbūt savaitgalį, kai visi namie. Aš, pavyzdžiui, pasigaminu humuso, išsiverdu kruopas, pagaminu naminę granolą, sveiką desertą. Ir jau kelias dienas į priekį būna ramu.
Rutina
Žodis rutina skamba nemaloniai, bet tai geriausia, ko reikia mūsų kūnui, – aš iki šiol taikau sau rutiną. Rutinos įvedimą galima pradėti nuo labai mažų žingsnių. Vaikas turi savo rutiną, o mama? Taikykite ją ir sau.
Vaikučiui augant, rutina keičiasi, nes vaikas miega iš pradžių 4, paskui 3, tada 2 kartus. Nuo to priklauso valgymai, išėjimai į laiką. Nors valandos keisis, tačiau reikia bandyti savo rutiną dėliotis taip, kad ji būtų nuosekli ir pastovi.
Greitas cukrus
Mamai labai norisi saldumynų, čia ir dabar. Vienoms priklausomybė yra saldainis, kitoms bandelė. Angliavandenių potraukis lengvai paaiškinamas. Viena iš priežasčių yra nuovargis, be to, didelį vaidmenį vaidina emocijos – kai esi pavargęs juk norisi kažko, kas palengvintų tą akimirką. Suvalgius saldumyną, greitieji angliavandeniai suteikia greitą energijos ir geros nuotaikos pliūpsnį. Deja, po to ateina staigus nuovargis, nes gliukozė patenka į kraują, išsiskiria insulinas, kurio pareiga kuo greičiau nunešti didžiulį gliukozės kiekį į ląsteles, kad gautume energijos. Gerai, jeigu tuo metu kūnui iš tiesų reikia energijos. Bet dažnai to fiziologiškai nereikia (nors mums atrodo, kad reikia). Ląstelė pasimaitina, bet tuoj pat vėl alkana, nes cukraus apykaita labai greita. Energijos kiekis kaip greitai pakyla, taip greitai ir nukrenta. Taip atsitinka, jeigu valgome angliavandenį vienišą.
Neskatinu valgyti bandelių ar saldainių, bet žiūriu realiai. Jeigu susilaikyti nėra galimybių, kodėl saldainio ar bandelės nepakeitus į juodąjį šokoladą su riešutais? Komplektuojant užkandį, kai norisi kažko saldaus, labai gerai imti angliavandenį (šokoladą ar džiovintą datulę) ir aprengti jį baltymais bei sveikaisiais riebalais, pavyzdžiui, keliais riešutais. Baltymai ir riebalai amortizuoja staigų cukraus kiekio išsiskyrimą į kraujotaką. Ateina sotumo jausmas, išvengiame gliukozės svyravimų.
Šiek tiek kitaip yra su vaisiais. Kai suvalgome vaisių, jis savyje turi dar ir skaidulų, kurios irgi veikia kaip amortizatorius. Ta fruktozė, kuri vėliau virsta gliukoze, pasisavinama palaipsniui – nėra staigaus „įvažiavimo“ į kraujotaką. Tad vaisių nereikėtų bijoti. Vaisus nėra tik fruktozė, o vitaminų, mineralų ir skaidulų rinkinys. Visa tai mums duoda daug naudos ir apsaugo nuo cukraus šuolių.
Kava
Kava yra bene visų mamų „geriausia draugė“. Jeigu geriame kavą su kofeinu, ji veikia dviprasmiškai. Kai išgeriame kavos, gauname energijos pliūpsnį. Bet tik todėl, kad kofeinas slopina hormoną, atsakingą už nuovargio pajautimą. Netrukus hormonas, kuris atsakingas už nuovargio jausmą, ima vėl veikti stipresne jėga (nes prieš tai buvo užslopintas), ir nuovargis grįžta su dviguba jėga. Po kavos, turinčios kofeino, būna stiprus energijos pakilimas ir staigus nukritimas.
Galima kofeiną vartoti, bet pakeisti kavą į mačą, žaliąją ar juodąją arbatas, kurios irgi turi kofeino, bet jis veikia kitaip nei kava. Arbata turi taninų, o šie kofeiną, esantį arbatoje, išskiria į kraujotaką palaipsniui. Tada energijos gauname pamažu ir ilgą laiką, be to, – nėra staigių energijos praradimo šuolių.
Neila Ramoškienė
Projektą „Motinystės debesys: šviesūs ir tamsūs“ iš dalies finansuoja Medijų rėmimo fondas. Projektui 2025 metais skirta suma 5000 eurų. Straipsnis paskelbtas 2025.01.24.
Susiję straipsniai
