5 per dieną – tiek porcijų vaisių ir daržovių kasdien rekomenduoja suvartoti Pasaulio sveikatos organizacijos specialistai. Tačiau rekomendacijos su realia situacija, deja, vis dar smarkiai prasilenkia. Tad kaip į savo racioną įtraukti daugiau vaisių ir daržovių? Kaip suvartoti didesnį jų kiekį, nei esame įpratę? Kaip turėtų atrodyti reikiama norma? Apie vaisių ir daržovių vartojimo ypatumus pasakoja bei patarimais dalijasi mitybos specialistė Neringa Gorelė.
Svarbiausia – įvairovė
Nemaža dalis žmonių klaidingai įsivaizduoja, kad norint įvykdyti rekomenduojamą ,,5 porcijos per dieną“ tikslą, užtenka suvalgyti, pavyzdžiui, 5 obuolius. Tačiau ne ką mažiau už suvartojamą vaisių bei daržovių kiekį svarbi ir jų įvairovė. Kaip teigia N. Gorelė, svarbu į racioną įtraukti kuo daugiau skirtingų gamtos teikiamų gėrybių.
„Reikėtų suvartoti mažiausiai 400 gramų vaisių, uogų ir daržovių. Neverta orientuotis į atskirus produktus – kiek vynuogių ar kiek špinatų suvalgyti kiekvieną dieną. Svarbiausia, kad dominuotų įvairovė – tai visapusiškai svarbi mitybos taisyklė. Taip pat žmogus turėtų rinktis tai, ką jis mėgsta, kad būtų jaučiamas valgymo malonumas. Jei verčiame save valgyti brokolius, nors mums jie labai neskanūs, ilgainiui tarsi patvirtiname mitą, kad sveika mityba yra neskani. Todėl aklai vadovautis mitybos taisyklėmis nereikėtų“, – tvirtina N. Gorelė.
Specialistė pabrėžia, kad nėra vieno stebuklingo vaisiaus ar daržovės, kurie išspręstų visas sveikatos problemas, todėl į racioną pravartu įtraukti skirtingus vaisius ir daržoves, kurių pasirinkimas turėtų būti individualus, atsižvelgiant į mėgstamą skonį, finansines galimybes, virškinimo ypatumus.
„Brokolius valgyti sveika, bet jei jums pučia pilvą – ši daržovė ne jums. Galbūt jus kamuoja geležies stoka? Tuomet rinkitės daugiau špinatų. Vargina refliuksas – pomidorai ne jums“, – teigia N. Gorelė.
Daro esminę klaidą
Mitybos specialistė priduria, kad žmonės dažnai daro vieną esminę klaidą – suvalgo daug vaisių ir mažai daržovių. Pasak jos, iš reikiamų suvartoti 400 gramų – 200 gramų turėtų sudaryti daržovės ir lygiai tokią pačią dalį vaisiai.
„Žmonės dažnai suvalgo daugiau vaisių nei daržovių, nes šie yra skanūs ir saldūs, tačiau jie neatstoja daržovių, todėl turėtume vartoti tiek vienus, tiek kitus. Atvirkštinis variantas, kai suvartojama daugiau daržovių ir mažiau vaisių yra labiau priimtinas ir gal net sėkmingesnis metant svorį, nes gauname mažiau cukrų. Tačiau čia dar kartą norėčiau akcentuoti įvairovės svarbą. Kuo daugiau skonių bus mūsų mityboje – tuo ilgiau ir geriau pavyks laikytis sveikos mitybos principų“, – pasakoja specialistė.
Padeda stiprinti sveikatą ir apsaugo nuo ligų
N. Gorelė teigia, kad pirmenybę reikėtų teikti šviežioms, sezoninėms, Lietuvoje užaugintoms daržovėms. Tačiau galima valgyti ir šaldytas, džiovintas ar liofilizuotas gėrybes. Mažiausiai naudingi, pasak jos, konservuoti produktai, todėl didelės maistinės vertės iš jų tikėtis nereikėtų. Specialistė priduria, kad reikiamo vaisių ir daržovių kiekio suvartojimas gali smarkiai prisidėti prie geros savijautos bei sveikatos.
„Vaisiai ir daržovės organizmui reikalingi dėl to, kad juose yra C, PP, A, K bei B grupės vitaminų, taip pat mineralinių medžiagų – kalio, kalcio, fosforo, magnio, geležies. Be to, daržovėse ir vaisiuose yra nemažai skaidulinių medžiagų, antioksidantų, padedančių stiprinti sveikatą bei išvengti ligų. Tyrimai rodo, kad šalyse, kur gyventojai vartoja daug daržovių ir vaisių, mažiau sergama kraujotakos ligomis bei onkologiniais susirgimais. Suvartojant reikiamą jų kiekį taip pat pajusite daugiau energijos, pastebėsite geresnį virškinimo darbą, oda atrodys labiau spindinti“, – teigia N. Gorelė.
Žmonėms trūksta fantazijos
Paklausus, kokios priežastys lemia tai, kad daugelis nesuvartoja rekomenduojamo kiekio vaisių ir daržovių, mitybos specialistė teigia, kad jų yra labai daug.
„Priežastys gali būti įvairios. Neskanu, nėra atitinkamų žinių apie sveiką mitybą, daržovės ir vaisiai ne visada prieinami, jeigu, tarkim, žmogus gyvena kaime ir žiemos metu jų nebūna pirkti mažoje parduotuvėje. Kita priežastis – kai kam tai gali būti per brangu. Savaitgalį kaip tik buvau nedidelėje kavinėje, kur maža porcija salotų kainavo 7,99 Eur, o gabalas torto – 2,49 Eur. Taip pat daržoves ir vaisius sunku išlaikyti šviežius. Žmonėms trūksta fantazijos ir jie nežino arba nesugalvoja, kaip šias maisto grupes įtraukti į receptus“, – sako specialistė.
Mityboje turėtų atsirasti kuo daugiau spalvų
Norintiems į savo kasdienį mitybos racioną įtraukti daugiau vaisių ir daržovių, N. Gorelė rekomenduoja išsiugdyti keletą esminių įpročių, kurie padės suvartoti didesnį jų kiekį, nei esame įpratę.
„Pirmiausia reikia sau nusistatyti tokį tikslą, kad nuo šiol suvartosiu daugiau vaisių ir daržovių. Kasdien į darbą ar mokslo įstaigą užkandžiui neškitės vaisių. Pietų metu pusę savo lėkštės skirkite daržovėms. Vakarienei rinkitės salotas ar daržovių troškinius. Laikykite daržoves matomoje vietoje, kol susiformuos įprotis valgyti jų daugiau. Tai padės prisiminti, kad jų reikia valgyti kasdien ir net kelis kartus per dieną. Skubantiems žmonėms naudinga vartoti vaisių ir daržovių glotnučius, nes juos patogu išgerti net ir vairuojant. Eksperimentuokite ir žiūrėkite į tai kūrybiškai. Kasdien ragaukite vis naują daržovę ar vaisių. Sakoma, kuo daugiau spalvų – tuo mityba sveikesnė. Meskite sau iššūkį ir valgykite žalių, geltonų, oranžinių, raudonų, violetinių ir kitų spalvų vaisius, uogas bei daržoves. Savo aplinkoje raskite asmenį, kuris bus jums pavyzdys ir mokykitės iš jo“, – pataria N. Gorelė.
