Maisto pasirinkimo piramidė kartkartėmis keičiasi, bet daržovės, vaisiai, uogos joje visada garbingoje vietoje. Kodėl? Atsako VU Medicinos fakulteto Visuomenės sveikatos instituto direktorius profesorius Rimantas Stukas.
Ar visose šalyse maisto piramidė tokia pati – „pastatyta“ ant daržovių?
Dabartinėje maisto pasirinkimo piramidėje (anksčiau ji vadinosi sveikos mitybos piramidė) daržovės+vaisiai+uogos yra bazinėje produktų grupėje, jų rekomenduojama valgyti daug ir jų vartojimas neribojamas. Maisto pasirinkimo piramidės modelių yra įvairių, vienokia ji vienoje šalyje, kitokia – kitoje, bet daržovės+vaisiai+uogos visur sudaro mitybos pagrindą, kartu su grūdiniais produktais.
Kodėl? Nes valgant šiuos produktus gauname stambiamolekulinių angliavandenių (polisacharidų), kurių mūsų maisto racione turi būti daug, mineralinių medžiagų, geležies, vitaminų, provitaminų, bioflavanoidų (stiprių antioksidantų, saugančių nuo daugybės ligų), skaidulinių medžiagų, kurios gerina žarnyno veiklą, gerosios žarnyno mikrofloros gyvybingumą, jungia sunkiuosius metalus ir juos šalina iš organizmo. Skaidulinių medžiagų lietuviai suvalgo per mažai (rekomenduojamas vidutinis kiekis 22 g, mes suvalgome tik 17 g per parą). Beje, skaidulinių medžiagų gerokai daugiau daržovėse nei vaisiuose.
Daržovės mums svarbios ir dėl geležis, nes organizmas jos negamina, o trūkstant geležies formuojasi mažakraujystė. Norint papildyti geležies atsargas organizme, reikalingos kuo įvairesnės vaisių ir daržovių sultys, tyrelės. Daug geležies yra špinatuose, džiovintuose abrikosuose.
Kiek konkrečiai per dieną žmogus turi suvalgyti vaisių ir daržovių?
Jūsų klausime yra klaida. Dažniausiai sakoma: „Reikia valgyti kuo daugiau vaisių ir daržovių“, o iš tikrųjų reikia pirma paminėti daržoves, o tik paskui vaisius. Daržovės už vaisius yra svarbesnės, tad suderintoje mityboje daržovių reikia suvalgyti daugiau nei vaisių.
30 proc. energijos per dieną mes turime gauti iš daržovių+vaisių+uogų. Jei per parą žmogus turi gauti apie 2400 kcal, tai iš daržovių+vaisių+uogų turi susidaryti apie 800 kcal. Gal lengviau suskaičiuoti pagal kitą metodiką – PSO rekomenduoja žmogui per dieną suvalgyti 400–600 g daržovių+vaisių+uogų. Atrodo, oi, kiek daug! Suvalgykite per dieną kelis agurkus, obuolius, ir gausite tą reikiamą kiekį.
VU Medicinos fakulteto Visuomenės sveikatos instituto atliktas Lietuvos gyventojų mitybos įpročių tyrimas parodė, kad rekomendacijos kasdien valgyti šviežių daržovių laikosi 40,4 proc. respondentų. Kartą per dieną šviežių daržovių valgo apie trečdalį suaugusiųjų, kelis kartus per dieną – 8,2 proc. Apie ketvirtadalį respondentų jų valgo 3-5 kartus per savaitę, penktadalis – 1-2 kartus. Rečiau nei kartą per savaitę ar visai nevalgo šviežių daržovių 11 proc. suaugusiųjų. Gaila, bet nesveikus mitybos įpročius tėvai perduoda ir savo vaikams.
Jeigu vieną dieną nepavyko suvalgyti reikiamo kiekio, ar prasminga kitą dieną valgyti dvigubai?
Būtų gerai, jei nepavyktų suvalgyti „vieną dieną“. Deja… Lietuvos gyventojai daržovių suvalgo PER MAŽAI. Tyrimai rodo, kad Lietuvos gyventojai suvalgo vos 317 g daržovių+vaisių+uogų per dieną, nors rekomenduojamas minimumas yra 400 g. Esame agrarinis kraštas, bet pasaulio kontekste daržovių valgome mažai. Noriu atkreipti dėmesį, kad maisto pasirinkimo piramidėje daržovių grupėje nėra bulvių, jos sugrupuotos su grūdiniais produktais. Tad suvalgę porciją cepelinų, „nesurinksime“ reikiamo kiekio daržovių kalorijų.
O jei kokią dieną nepavyko suvalgyti daržovių, tarkime, buvote žygyje ir teko maitintis užpilamomis sriubomis, tikrai nereikia grįžus suvalgyti nežmoniško kiekio daržovių. Viena kita diena sveikatai įtakos nepadarys, svarbu ne fanatiškai, bet proto ribose laikytis piramidės patarimų.
Kokią daržovę ir kokį vaisių laikote „karaliumi“ ir „karaliene“?
Vaisių „karalius“, žinoma, yra klasikinis obuolys, o daržovių „karalių“ ir „karalienių“ daug! Rudenį – morka, burokas, kopūstas. Pavasarį – žalialapės daržovės: salotos, špinatai, krapai. Daržovės yra įvairių spalvų, pagal rekomendacijas, valgydami daržoves kaip garnyrą, turėtume gauti bent dviejų rūšių daržoves, iš kurių vienos būtų žalios spalvos. Žalialapėse daržovėse yra labai daug magnio, kuris mus saugo nuo streso, laisvųjų radikalų žalojančio poveikio. Štai, daržovė kininis bastutis – be galo vertinga, joje folio rūgšties koncentracija tiesiog stebuklinga.
Beje, kol Lietuvoje nebuvo bulvių, daržovių „karalienė“ buvo… ropė, ir mes esame genetiškai užprogramuoti jas valgyti. Deja, ropių niekas nebenori, nes bulvės skanesnės, jos ir išstūmė ropes. Štai ir pavyzdys, kad prie maisto tikrai priprantama. Juk kūdikiams patariama maisto nesūdyti ir nesaldinti, kad receptoriai nepriprastų.
Kaip įsiūlyti daržovių vaikui, kuris jų tiesiog purtosi?
Jei visiškai purtosi daržovių, siūlykite vaisių, uogų. Retai kuris vaikas atsisakys kriaušių, arbūzų, slyvų, apelsinų, bananų. Namuose turėtų būti daržovių+vaisių+uogų valgymo kultūra. Ant stato tegul stovi ne lėkštė su saldainiais, o lėkštė, kurioje sudėta obuolių, kriaušių, slyvų, o žiemos metu – mandarinų, apelsinų. Žinoma, reikėtų orientuotis į vietinę produkciją, bet žiemą citrusiniai vaisiai visai neblogai. Vaiko akį vaisiai ir daržovės turi traukti, o ne būti sukišti į maišelį ir paslėpti šaldytuve.
Giriate apelsinus ir mandarinus?
Kodėl gi ne? Net ir vienas apelsinas per dieną šaltuoju metų laiku yra labai gerai. Tik reikia valgyti tai, kas valgoma – minkštąją dalį, kuri yra viduje. Žieveles reikia išmesti, o ne sudžiovinus dėti į kompotą. Tas pat ir su citrina – į arbatą nedėkite griežinėlių su žieve (nors gražiau atrodo), o nulupkite.
Daržovės ir vaisiai po derliaus, einant laikui, praranda vitaminus. Gal tada geriau jų valgyti rudenį, o pavasariop nebesižavėti? Ką mes gauname iš ilgai sandėliuotų daržovių?
Sandėliuojant daržoves, vitaminų mažėja, bet tikrai ne tiek, kaip įsivaizduojama. Teko girdėti taip sakant apie iki pavasario laikytas daržoves: „Oi, ten nieko nelieka“. Lieka, ir net labai daug. Mineralinės medžiagos lieka visos, jų nesumažėja nė vienu procentu, lieka skaidulinės medžiagos. Taip, vitaminų sumažėja, bet jei žmogus suvalgytų rekomenduojamą kiekį daržovių+vaisių+uogų, jam vitaminų pakaktų ir iš ilgai sandėliuotų daržovių. Štai, verdant uogienes, vitaminų tikrai sumažėja, todėl uogas siūloma šaldyti.
Ar konservuotos daržovės+uogos+vaisiai irgi „užsiskaito“, pavyzdžiui, rauginti kopūstai, marinuoti agurkai, džiovinos slyvos?
Pagal sveikos mitybos rekomendacijas, kurias patvirtino mūsų Sveikatos apsaugos ministerija, rekomenduojama valgyti kiek galima daugiau ŠVIEŽIŲ daržovių ir vaisių. Konservuoti ir ypač apdoroti šiluma produktai yra menkesnės vertės, išskyrus vieną konservavimo būdą – rauginimą. Užšaldymas taip pat labai geras konservavimo būdas, pavyzdžiui, uogoms, nes jose išlieka beveik visi vitaminai.
Prekybos centruose parduodamose daržovėse ir vaisiuose daug chemijos. Ar yra prasmė juos valgyti?
Prekybos centruose parduodama produkcija yra tikrinama, ji negali viršyti leistinų „užterštumo“ normų ir turi atitikti saugos reikalavimus, tačiau šios normos yra pritaikytos suaugusiesiems, o ne vaikams. Kūdikiams palankiau ieškoti ekologiškų daržovių.
Ar daržovių sriuba įsiskaito kaip daržovių patiekalas?
Sriuba sriubai nelygu… Jeigu ten plaukios viena-kita daržovė, išvirta su sultinio kubeliu, tai nieko gero. Bet jei tai tiršta, „turtinga“ daržovių sriuba, tai puiku.
Kokias daržovės jūs labiausiai mėgstate?
Stengiuosi valgyti kiek galima įvairesnių daržovių, o labiausiai patinka burokėliai. Jie išvirti išlaiko visas vertingąsias medžiagas, gana ilgai gali būti šaldytuve. Mėgstu žalias lapines daržoves – salotas, špinatus, kininius bastučius. Iš vaisių man skaniausia kriaušė, nors vaisių valgau nedaug – daugiau mėgstu daržoves.
Neila Ramoškienė
