Meditacijos ABC – nuo ko pradėti ir kokių rezultatų tikėtis po dienos, savaitės, mėnesio, metų? Išsamiausias ir trumpiausias straipsnis apie meditaciją: kaip pradėti, technikos, kokių rezultatų tikėtis. Pataria Deivis Gvozdzinskas, www.hipnozenuoalkoholio.lt
Išgirdus žodį „meditacija“ dažnam žmogui tai asocijuojasi su skaistuoliu sėdinčiu lotoso pozoje ir vaidinantį tikrą teisuolį. Užtikrinu, kad esu ne toks ir pasidalinsiu esmine informacija apie meditaciją, kuri turėtų būti dėstoma mokyklose. Kad suprastume svarbą, geriausias pavyzdys bus toks: sportuojam, kad sustiprinti kūną, medituojam, kad sustiprinti protą. Tiek, kiek mums reikalingas sveikas ir stiprus kūnas, tiek pat mums reikalingas ir sveikas stiprus protas. Meditacija nėra tik laisvalaikio praleidimo būdas, ar užsiėmimas, kurį verta daryti tik iš pramogos: iš tiesų tai yra vaistas nuo daugybės psichologinių problemų ar jų prevencijos priemonė.
Esame girdėję, kad medituoti sveika, reikalinga, tačiau pasportavus – matau padailėjusias kūno linijas, o kokių rezultatų galima tikėtis pradėjus medituoti?
Nors privalumų yra aibė, trumpiausiai galėčiau apibrėžti taip: nemedituoji – tavo mintys valdo tave, medituoji – valdai savo mintis. Mums visiems gyvenime pasitaiko blogų dienų ar nesėkmių, tačiau žmonėms, kurie nepraktikuoja meditacijos tai tampa tikrais iššūkiais, jiems nepavyksta galvoti apie nieką kitą, kaip tik apie tuo metu užgulusius rūpesčius. Tuo tarpu kai reguliariai medituoji – sugebi pastebėti, atskirti savo mintis ir ne tik aptikti užpuolusias negatyviąsias, bet ir jas neutralizuoti ir neleisti joms zuiti galvoje. Populiari analogija – „įsivaizduokite, kad mūsų protas kaip išprotėjusi beždžionė. Negana to – ji dar girta. Meditacija – tai būdas tą beždžionę nuraminti“.
Moksliniais tyrimais jau įrodyta, kad meditacija naudinga šiais aspektais:
Streso mažinimas: reguliari praktika gali sumažinti kortizolio kiekį ir sumažinti stresą.
Geresnė emocinė sveikata: meditacija skatina subalansuotą požiūrį, mažina nerimo ir depresijos simptomus.
Geresnis savęs suvokimas: meditacija skatina gilesnį savęs pažinimą, skatina asmeninį augimą.
Didesnis dėmesio išlaikymas: nuolatinė meditacija gali padidinti dėmesio trukmę ir koncentraciją.
Gali sumažinti su amžiumi susijusį atminties praradimą: didindama dėmesį ir aiškumą, meditacija padeda išsaugoti senstančių žmonių atmintį.
Gebėjimas atsipalaiduoti: meditacijos pagalba galite išmokti pilnai atsipalaiduoti, taip pat atsiriboti nuo itin stresinių situacijų ir jas suvaldyti.
Asmeniškai mano paties, kaip medituojančio asmens kelionė pradėjo prieš beveik dešimt metų, o motyvas pradėti buvo skausmingos skyrybos su antrąja puse.
Jų metu negalėjau galvoti daugiau apie nieką, kaip apie susiklosčiusią situaciją ir man skubiai reikėjo tai spręsti ir taisyti, atsirado poreikis išmokti negalvoti apie skausmingą faktą.
Pradėjau domėtis ir ieškoti informacijos, o šiai dienai nesigiriant galiu laikyti save šios srities specialistu. Prieš pasidalinant pradžiamoksliu, kaip galima pradėti prisijaukinti meditaciją, nurodysiu kokios apskritai yra populiariausios meditacijos technikos.
Sąmoningumo meditacija (Mindfulness)- minčių stebėjimas be vertinimo ir buvimas dabarties akimirkoje.
Transcendentinė meditacija – mantros naudojimas, kad pasiektumėte gilią, ramią sąmonės būseną.
Meilės ir gerumo meditacija (Metta) – meilės ir užuojautos sau ir kitiems ugdymas.
Vipasanos (Vipassana) meditacija – senovinė budistų praktika, skirta giliam savęs pažinimui ir įžvalgumui.
Zen meditacija (Zazen) – Zen budizme dažnai naudojama sėdima praktika, kurioje dėmesys sutelkiamas į kvėpavimą ir sąmoningumą.
Vadovaujamoji meditacija (Guided meditation)- mokytojo arba įrašo žodinių nurodymų vizualizuoti arba atsipalaiduoti sekimas.
Mantros meditacija – tam tikro žodžio ar frazės kartojimas, siekiant pagerinti susikaupimą ir aiškumą.
Čakrų meditacija – dėmesys kūno energetiniams centrams, siekiant skatinti pusiausvyrą ir gydymą.
Joga nidra (Yoga Nidra) – gilaus atsipalaidavimo praktika, dažnai apibūdinama kaip „jogos miegas“.
Kūno skenavimo meditacija – sistemingas dėmesio sutelkimas į skirtingas kūno dalis, siekiant sumažinti įtampą.
Čigong meditacija (Qigong) – kinų praktika, derinanti kvėpavimo kontrolę, judesius ir meditaciją.
Taoistinė meditacija (Taoist) – iš taoizmo kylanti meditacija, kurioje daugiausia dėmesio skiriama harmonijai su gamta ir energijos srautams.
Ėjimo meditacija – sąmoningumo praktikavimas einant, suvokiant kiekvieną žingsnį ir kvėpavimą.
Garsų meditacija – gilaus atsipalaidavimo siekiama naudojant garsus, pavyzdžiui, dainuojančius dubenis ar giesmes.
Kvėpavimo sąmoningumo meditacija – susitelkimas tik į kvėpavimą siekiant nuraminti protą.
Vizualizavimo meditacija – taikių ar teigiamų scenarijų įsivaizdavimas, siekiant atsipalaiduot ir pasveikt.
Kundalini meditacija – dvasinės energijos pažadinimas kvėpuojant, giedant ir judant.
Krikščioniškoji meditacija – Šventojo Rašto apmąstymas, malda arba dvasinis apmąstymas.
Dzogčeno meditacija (Dzogchen) – Tibeto budistų praktika, kurioje daugiausia dėmesio skiriama nedualiam sąmoningumui.
Stoikų meditacija (Stoic Meditation) – dėkingumo, mirtingumo suvokimo ir perspektyvos keitimo praktika siekiant atsparumo.
Iš tiesų tai yra labai plati sfera ir domėjimuisi bei praktikavimui ribų nėra. Asmeniškai pats daugiausia informacijos randu YouTube, sekdamas ir tyrinėdamas skirtingus mokytojus ir žmones, kurie dalinasi įvairiomis praktikomis. Ir kai jau atrodo, kad išmanau labai daug – čia pat atrandu vieną budistų vienuolį, kuris kaip šlapiu skuduru per veidą teškia “ Žmonės medituodami turi įvairių lūkesčių ir siekia įvairių naudų… O turėtų nieko nesitikėti ir tiesiog sėdėti…” – vėl naujas penas apmąstymams.
Po kiek laiko pastebėsiu rezultatus? Kokie jie?
Meditacijos poveikis priklauso nuo nuoseklumo, technikos ir individualių veiksnių, tačiau moksliniai tyrimai ir praktikuojančiųjų patirtis rodo šiuos bendrus terminus ir galimus rezultatus, jei pradėtumėte medituoti šiandien:
Po vienos dienos
Tiesioginis atsipalaidavimas ir streso sumažėjimas.
Nežymus dėmesio sutelkimo ir koncentracijos pagerėjimas.
Geresnis minčių ir emocijų suvokimas.
Po vienos savaitės
Pastebimas streso ir nerimo sumažėjimas.
Pagerėjusi miego kokybė.
Nežymus nuotaikos ir kantrybės pagerėjimas.
Po vieno mėnesio
Geresnė koncentracija ir skaidresnis protas.
Padidėjęs emocinis stabilumas ir atsparumas.
Pagerėjęs miegas ir didesnis energijos lygis.
Sąmoningesnė reakcija į kasdienius iššūkius.
Po dviejų mėnesių
Stipresnis savęs suvokimas ir emocinė kontrolė.
Gilesnis atsipalaidavimas ir vidinė ramybė.
Geresni santykiai dėl didesnės empatijos ir mažesnio reakcingumo.
Po trijų mėnesių
Pastebimi struktūriniai pokyčiai smegenyse (kaip matyti iš magnetinio rezonanso <MRI> tyrimų).
Sustiprėjusi atmintis ir kognityvinės funkcijos.
Sumažėję nerimo ir depresijos simptomai.
Padidėjęs gebėjimas išlikti dabartyje ir mėgautis kasdiene veikla.
Po šešių mėnesių (pusė metų)
Gili vidinė ramybė ir atsparumas stresui.
Stipresnis gebėjimas išlaikyti dėmesį ilgesnį laiko tarpą.
Stipresnis savęs pažinimo ir asmeninio augimo pojūtis.
Padidėjusi atjauta ir sumažėjusios neigiamos emocijos.
Po vienerių metų
Tvarūs pozityvūs smegenų veiklos ir emocinio apdorojimo pakitimai.
Geresni sprendimų priėmimo ir problemų sprendimo įgūdžiai.
Ženklus su stresu susijusių fizinių simptomų sumažėjimas (pvz., sumažėjęs kraujospūdis, sumažėjęs uždegimas).
Nuoseklesnis ir ramesnis požiūris į gyvenimą.
Po 5 metų
Emocinio sureguliavimo ir sąmoningumo meistriškumas.
Stipri, stabili psichinė savijauta su sumažėjusiu protiniu šurmuliu.
Gilus ryšys su savimi ir kitais.
Sustiprėjusi intuicija ir kūrybiškumas.
Po 10 ir daugiau metų
Galimas nušvitimas arba gilus dvasinis suvokimas (atsidavusiems praktikams).
Beveik visiškas streso ir emocinių sutrikimų įveikimas.
Lengva ramybės ir sąmoningumo būsena kasdieniame gyvenime.
Sustiprėjęs neuroplastiškumas, išlaikantis smegenis jaunatviškas ir aštrias.
Kaip pradėti ir kas svarbiausia norint pasiekti teigiamų pokyčių medituojant?
1. 99% visų šaltinių teigia, kad svarbiausias aspektas medituojant – tvarumas, t.y.: geriausius rezultatus gausime tada, jei rasime laiko pamedituoti kiekvieną dieną. Taigi sugalvokite, kuriuo paros metu tai darysite, o jei manote, kad sunku rasti laiko tinkami variantai yra tiek ryte tik nubudus, tiek vakare prieš einant miegoti.
2. Nebūtina skirti po valandą kiekvieną dieną. Jei absoliučiai neturite laiko, skirkite bent vieną, dvi, penkias minutes per dieną.
3. Atsipalaidavęs protas atsipalaidavusiame kūne – jei norite geriau pajusti atsipalaidavimą, jei galite, prieš meditaciją padarykite lengvą mankštą/tempimo pratimus, pasistenkite fiziškai pajusti kiekvieną savo raumenį.
4. Patogiai įsitaisykite, galima gulėti, galima sėdėti. Kartais žmonės sako „tai man ravėti daržą/važiuoti dviračiu/megzti yra geriausia meditacija“ – šaunu, bet jei norite patirti tikrus galimus teigiamus pokyčius, siūlau skirti laiką neužsiimant papildomom veiklom.
5. Užsimerkite, jei patogu galite naudoti akių uždengimo raištį.
Na štai, jūs jau beveik medituojate… Pradėkite būti su savimi ir… Yra daugybė būdų, kaip tą galime padaryti, tačiau pradžiaj siūlau keletą draugiškų ir paprastų techinkų:
1. Ramiai kvėpuokite ir sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Galvokite tik apie kvėpavimą.
2. Mintimis pajuskite kiekvieną kūno dalį, pradedant nuo akių, nosies, veido, kaklo, einant žemyn, iki kojų pirštų galiukų. Pajuskite kiekvieną jų ir atpalaiduokite, darykite tai iki tol, kol nebus nei vieno įsitempusio raumens.
3. Klausykite savo ausies spengimo.
4. Bandykite apie nieką negalvoti. Jei minčių atsiras – nieko baisaus, tačiau su laiku įmanoma negalvoti daug ilgesnius laiko intervalus, nei galite įsivaizduoti.
5. Stebėkite savo mintis. Leiskite joms būti, tiesiog stebėkite.
6. Pasitikėkite, leiskite, stebėkite, liudykite… Jums nieko blogo negali atsitikti, prieš pradedant meditaciją ištarkite sau “pasitikiu, leidžiu, stebiu, liudiju”.
7. Galite rasti sau patinkančią meditaciją sau tinkama kalba, “vedamoji meditacija”, klausyti vedėjo komandų.
8. Galite užsidėti patinkančios raminančios muzikos, tačiau manau, kad geresnė praktika vyksta tada, kai girdime akliną tylą.
9. Galite naudoti ausų kamštukus.
10. Kombinuokite, ekspermentuokite ir raskite praktikas, kurios jums tinka geriausiai – čia nėra jokių varžybų ir niekam nieko nereikia įrodyti, klausykite savo širdies ir išbandykite kuo daugiau technikų, išraskite ką nors savo.
Jei jau medituojate, komentaruose pasidalinkite, kiek laiko tai darote ir kaip tai padeda jums. Jei dar tik ketinate pradėti – apsilankykite https://hipnozenuoalkoholio.lt
Oho kiek formu galima medituoti reik pradeti