Dietologė Lina Barauskienė savo pavyzdžiu patvirtino, kad Kembridžo hercogienė Kate Middleton iš tikrųjų pagimdė princą ir princesę, o ne imitavo nėštumą prisisegusi pilvą iš vatos. Tokį patį fenomeną pamatėme savo akimis – žiūrėdami laidas „Valanda su Rūta“. Vedančioji lyg niekur nieko susilaukė sūnaus, nors pilvo niekas nepamatė, o moteris per nėštumą, regis, tik plonėjo.
Šio straipsnio herojė dietologė Lina (34 m.) būdama 164 cm ūgio per nėštumą priaugo vos 10 kg, o netrukus po gimdymo vėl svėrė 50 kg.
„Nėštumas man buvo labai geri praktiniai mokymai“, – sako dietologė.
PASIRUOŠIMAS NĖŠTUMUI
Kaip ruošėtės nėštumui? Ar vartojote vitaminų, atlikote tyrimus?
Nesu iš tų žmonių, kurie gali pasakyti: esu dėkingas savo genams, valgau ką ir kada noriu ir esu liekna.
Mano šeimoje daug lėtinių ligų, turiu polinkį į antsvorį bei su juo susijusias sveikatos problemas.
Žinodama pasekmes, turiu savo svorį labai stebėti, kontroliuoti tiek mitybą, tiek fizinį krūvį. Ruošdamasi nėštumui suvokiau, kad po gimdymo ne tik norėsiu atrodyti ir jaustis, kaip iki nėštumo, bet dar turėsiu pacientams rodyti pavyzdį, juk esu dietologė. Pati tikrai neičiau pas kirpėją, kurios plaukai nesutvarkyti.
Kai su vyru pradėjome galvoti apie vaikutį, atsirado puiki proga abiems pagalvoti ir apie sveikatą.
Pasidarėme įvairių tyrimų: įprastus kraujo tyrimus, vitamino D kiekį, atlikome vidaus organų echoskopijas, taip pat – specifinius moterims ir vyrams skirtus tyrimus, prevencinius tyrimus prieš onkologines ligas. Nėštumas – gera proga abiems pasitikrinti sveikatą. Juk sveikas žmogus retai tai daro be jokios priežasties. Mudu irgi neprisiruošdavome.
Jau daug metų nuolatos (su nedidelėmis pertraukomis, pavyzdžiui, vasarą) vartoju vitamino D ir žuvų taukų, o planuodama nėštumą pradėjau vartoti ir folio rūgšties.
- Mano patarimas – panaudokite pasiruošimą nėštumu kaip puikią progą pasitikrinti sveikatą, ką vilkiname padaryti be progos.
SVORIO KONTROLĖ PER NĖŠTUMĄ
Per nėštumą priaugote vos 10 kg, vadinasi, buvo labai atkakli svorio kontrolė. Kaip ji vyko?
Man visada mistiškai skambėdavo klienčių pasakojimai, kaip jos per nėštumą „nieko nevalgė“, o priaugdavo po 30 kg (kalbu apie sveikas moteris, kurių nėštumo eiga sklandi). Nutariau, kad mano nėštumas bus praktiniai mokymai, stebėsiu, kiek teorija pritaikoma praktiškai.
Teoriškai, būdama tokio mažo svorio, kaip kad aš, nėštukė pirmaisiais mėnesiais, kai pykina ir svoris krenta, turi stengtis kontroliuoti svorį ir žūtbūt valgyti (ne bet ką, o visavertį maistą). Praktiškai man tai nepavyko. Supratau, kad lengva pasakyti „valgyk, nevalgyk“ ar „jokiu būdu nevalgyk šlamšto“, bet sunku padaryti.
Dabar konsultuodama nėščiąsias patarsiu kitaip – būtinai valgykite tai, ko užsimanote, leiskite sau net ir kvailystes (pavyzdžiui, bulvių traškučius), bet jauskite saiką. Kartais užgaidai patenkinti užtenka tik paragauti. Galbūt save kontroliuoti padėtų tai, kad nesveiko maisto būtų nupirkta labai mažai?
Traškučių – ne didžiulis pakas, o mažiausias pakelis? Jeigu leisite sau paskanauti, bet nepersivalgyti, greitai suprasite, kad tai tebuvo užgaida. Dar siūlyčiau skaityti etiketes. Kartais noras suvalgyti praeina vien perskaičius sudėtį.
Nėštumo metu man kildavo noras valgyti krabų lazdelių, nors anksčiau joms buvau abejinga, pieniškas dešreles, kurias valgiau tik vaikystėje. Iki nėštumo nemėgau bulvių, o kai laukiausi, užsimanydavau silkės su bulvėmis. Iki nėštumo be galo mėgau pieno produktus ir marinuotus agurkėlius, o nėštumo metu negalėjau pažiūrėti į jogurtus, sūrius ar varškę. Ir į agurkėlius. Keistų dalykų neįsigeisdavau, tačiau nuolatos lydėjo noras bandyti vis kažką naujo ir atrasti, nuo ko nepykina, kas tiktų organizmui.
Kai pati išgyvenau tą keistą skonio pasikeitimo būklę, supratau, kad mažiau valios turinti nėštukė, kuri ras sau tinkamą maistą, gali nesunkiai „nutrūkti“ ir valgyti, valgyti, valgyti. Kaip ne kartą teko girdėti: „Man tiko tik ledų kokteiliai, todėl tik juos ir gėriau kelis mėnesius“. Nėštumo metu paleidus vadžias svoris gali šokti tiesiog žaibiškai, o tada ir iki tų +30 kg netoli.
- Mano patarimas – jei „atradote“ maisto produktą, nuo kurio nepykina, tačiau jis yra bevertis, nesveikas, ieškokite toliau.
Ar skaičiavote kalorijas? Svėrėtės kas dieną?
Kai viską patyriau pati, nenorėsiu sutikti su pacientėmis, kurios sakys, kad svorio nesugebėjo kontroliuoti (dar kartą priduriu – jei nėštumas sklandus, o moteris sveika). Nėštukės svorio prieauglio lentelių ir skaičiuoklių – begalės. Norite motyvacijos – išsispausdinkite, pasikabinkite virš svarstyklių, pildykite savo diagramas.
Iš pradžių ant svarstyklių lipau kas dieną, nes buvo smalsu, kas vyksta, bet greitai atsibodo, tad svėriausi taip pat, kaip ir iki nėštumo, – 2–3 kartus per savaitę.
Pirmi 3 mėnesiai man buvo labai nelengvi, pykino ne tik rytais, o ištisą dieną, tad apie svorio kontrolę negalėjo būti nė kalbos. Stengiausi, kad svoris bent nekristų. Rytais vyras man, dar nepakilusiai iš lovos, atnešdavo bananą art džiovintų vaisių bei riešutų batonėlį. Tai padėdavo nuo rytinio pykinimo. Kai pykinimas baigėsi (nuėmė kaip ranka, kai suėjo 13 savaičių), svoris augo pamažu, bet tolygiai. Mano ginekologė nebuvo patenkinta, kad priaugu tiek mažai, ji skatino priaugti daugiau, nes medikai laikosi taisyklės – kuo mažiau sveria moteris iki nėštumo, tuo daugiau ji gali priaugti, ir atvirkščiai. Tarkime, mano svorio nėštukei būtų galima priaugti net 18 kg ir tai būtų viršutinė norma. Bet aš ribos siekti neketinau, nes galvojau apie savo ir vaiko sveikatą bei norą po gimdymo greitai susigražinti formas ir pasitikėjimą savimi. Buvau nusiteikusi priaugti ne daugiau nei 12 kg. Tikrai nebuvo lengva.
Šeimoje ir toliau laikėmės įprasto mitybos grafiko, o pagal jį valgome 4 kartus per dieną, būtinai pusryčiaujame, nevalgome iki miego likus 3 valandoms. Kaip ir daugumai nėščiųjų, kilo noras valgyti vakarais, leidau sau tai, tačiau… tuomet sutriko miegas. Atsisakiau vakarinio valgymo, kad išsimiegočiau.
Lankėmės įvairiuose spektakliuose, balete, klausėmės gražių koncertų, klasikinės muzikos pasirodymų – tai padėjo ir mažinti stresą, atsiradusį dėl pasikeitusio gyvenimo, sulėtėjusio ritmo, besikeičiančių kūno formų. Be to – tai leido nukreipti mintis ir nuo maisto. Kiekvieną kartą ruošiantis į teatrą stebėjome, kaip „mažėja“ mano suknelės, bet karšto šokolado puodelis Operos teatre – mums buvo privalu!
- Mano patarimas – nebūtinai siekti priaugti didžiausią leidžiamą svorį. Apsiribokite apatine riba ir turėkite rezervą iki vidutinės ribos.
Kaip nėštumo metu reguliavote fizinį krūvį?
Gyvenimo būdo nekeičiau – sportuoju daug. Su vyru 6 rytus per savaitę bėgiodavome. Tai nebuvo ilgos distancijos, apie 2–3 km, tik savo malonumui ir organizmo pažadinimui.
Bėgdavome ir šeštadieniais bei sekmadieniais, jei tik oras leisdavo. 3 kartus per savaitę sportuodavome su asmeniniu kineziterapeutu, o aš dar porą kartų per savaitę lankydavau įvairias aerobikos treniruotes. Asmeninis treneris mums sudaro viso kūno mankštos programą, žino mūsų pajėgumus, kaskart keičia krūvį. Tai funkcinės treniruotės, skirtos ne siekti rezultatų, o palaikyti organizmo tonusą, kad nesustingtume, nesustabarėtume.
Kad mano organizme įvyko pokyčiai, pajutau būtent sportuodama. Sunkiau būdavo nubėgti savus kilometrus, o per aerobiką nebepajėgdavau spėti su grupe. Fizinio krūvio netoleravimas – vienas iš aiškių nėštumo požymių. Be abejo, tiek bėgimą, tiek aerobiką teko pristabdyti. Bėgimą pakeičiau ilgais pasivaikščiojimais gryname ore. Kai nustojo pykinti, po 13 savaitės, atradau nėščiųjų mankštas (2 kartus per savaitę) ir nėščiųjų jogą (kartą per savaitę). Toliau lankiau treniruotes su asmeniniu treneriu. Fizinis krūvis ir aktyvumas buvo nemažas, susidarydavo 5 kartai per savaitę plius pasivaikščiojimai.
- Mano patarimas – jei buvote fiziškai aktyvi iki nėštumo, būtinai palaikykite tonusą, nemažinkite treniruočių skaičiaus, tik pakeiskite sporto rūšis.
Buvo noras apsiryti, valgyti nesveiką maistą? Žabojote save ar leidote nutrūkti? Papasakokite apie didžiausias „nuodėmes“.
Žinoma, norėdavosi palepinti save tuo, ką ribodavau nesilaukdama, tarkime, leisti sau daugiau desertų. Tačiau tuomet atsisakydavau pusės porcijos pietų ar vieno patiekalo, nes suvokdavau – man tiek daug maisto nereikia.
Visą nėštumą vartojau vitaminus nėščiosioms su omega rūgštimis. Jeigu nėštumas visą laiką būtų vasarą, kai valgome šviežią derlių, gal vitaminų ir nereikėtų, tačiau mano didžioji dalis nėštumo praėjo rudenį ir žiemą. Be to, iš mano mitybos visiškai dingo kalcio šaltinis – pieno produktai, tad reikėjo jo gauti papildomai.
Kalorijų, kurias rekomenduojama pridėti II ir III trimestrais, neskaičiavau, tačiau pajutau, kad apetitas didėja, norisi suvalgyti daugiau. Kai augo pilvukas, jaučiau, kaip „kyla“ skrandis, ir galiu suvalgyti mažesnes porcijas – natūraliai padaugėjo valgymų skaičius, o maisto norėjosi verčiau mažesnio kiekio, bet kaloringesnio. Vadinasi, pats organizmas pasiima jam reikalingas kalorijas.
Su savimi visada turėdavau riešutų, sėklų – taip gaudavau kalorijų, naudingų medžiagų ir vykdžiau antialerginę prevenciją. Laikausi nuomonės, kad nėštumo metu reikia valgyti įvairų maistą, nevengti alergizuojančių produktų, vadinamojo didžiojo aštuoneto, kuris sukelia 90 proc. visų alerginių reakcijų: pieno, kiaušinių, kviečių (gliuteno), sojos, žemės riešutų, kitų riešutų, žuvies, jūros gėrybių.
Mūsų nėščiosios daugelį metų buvo mokos atvirkščiai – kad nėštumo metu reikia atsisakyti to, kas alergizuoja. Mano nuomone, vaikas mamos pilvelyje turi „paragauti“ įvairių produktų, tada „susitikimas“ su maistu jam bus lengvesnis. Aš visą nėštumą nevartojau pieno produktų, o po gimdymo juos vėl pradėjau valgyti. Kadangi mano sūnus nebuvo susipažinęs su karvės pieno baltymais, jam prasidėjo pilvuko bėdos, bėrė veiduką.
- Mano patarimas – nėštumo metu vartokite įvairų maistą, kad vaikutis susipažintų su visokiais skoniais ir medžiagomis.
DIETOLOGĖ META SVORĮ
Kaip maitinotės po gimdymo?
Gimdyti atvažiavau sverdama 60 kg. Sūnus gimė 3500 g, 53 cm. Grįžau namo be 6 kg, o po kelių savaičių liko tik keli. Puikiai žinojau, kad po gimdymo problematiškiausia vieta yra pilvas, tad jau gimdymo namuose dariau pirmuosius pratimus, turėjau koreguojantį diržą. Už pilvo „laikymą“ atsakingi gilieji pilvo raumenys, jiems skirti pratimai labai paprasti – reikia atsistoti ant keturių katės poza, kuo giliau įkvėpti, iškvėpti, sulaikyti kvėpavimą keletą sekundžių. Arba – gulint ant nugaros kelius pritraukti prie savęs ir pasukti tai į vieną, tai į kitą pusę. Pakanka du kartus per dieną mankštai skirti po 10 minučių.
Kai suėjo 6 savaičių riba (kai jau galima užsiimti aktyvesne fizine veikla), tą pačią dieną aš ryte išbėgau.
Pirmus kilometrus bėgau lėtai, sunkiai, bet bėgau! Manau, bėgimas idealu auginant kūdikį – tai geras pusvalandis bundančiai gamtai ir sau. Kai pamaitinu 6 ryto, o vyras dar neišėjęs į darbą, spėju ir pabėgioti, ir nusprausti, o grįžusi dar teberandu abu miegančius. Po bėgimo mane jėgos ne apleidžia, o, atvirkščiai, užplūsta. Prarandu apie valandą miego, tačiau gaunu labai daug papildomos energijos.
- Mano patarimas – lieknėjant negalima pamiršti, kad svoris augo ir pilvas didėjo 9 mėnesius, todėl reikia užsibrėžti realius terminus, o ne viską badyti padaryti per mėnesį. Neišeis.
Ar koregavote mitybą – kaip maitinanti mama? Arbatos, pienas, chalva….
Kaip maitintis žindant, buvau „pasikausčiusi“, tačiau vis tiek nėštumo metu lankiau paskaitas, nes tikiu, kad laktacijos specialistai žino daugiau – niuansų, plonybių. Žinių nebus per daug.
Paskaitose sužinojau, kad yra dvi nuomonės dėl žindančios mamos mitybos. Viena sako, kad mamos pienas yra tobulas ir apsaugotas, per jį jokios problemas sukeliančios medžiagos nepersiduoda, ir mamos, kurios dėl vaiko pilvo pūtimo laikosi dietos, tik beprasmiškai save alina. Žindanti mama savo mitybos neturėtų visiškai keisti, net nedidinti skysčių kiekio – viską kūnas padiktuos pats. Nereikia atsisakyti kavos, jei ją mėgstate. Ir jokiais būdais nereikia didinti pieno gamybos chalvomis, saldumynais ar kitais mistiniais produktais. Maistas pieno kiekio nedidina.
Kita nuomonė sako, kad reikia prisižiūrėti maistą, nevalgyti produktų, kurie pučia pilvą mamai, negerti pieno, nevalgyti kiaušinių, riešutų, žuvies dėl galimos alergijos ir t.t. Man artimesnė pirmoji teorija, kad mama turi valgyti viską, o pilvo problemos yra normalu iki metų. Kai matydavau savo vaikelį, besiraitantį iš skausmo, visos teorijos subyrėdavo, atrodydavo – verčiau nevalgysiu to ar ano, kad tik jam būtų geriau. Vis dėlto mano problema buvo dar kitokia – nėštumo metu aš pieno produktų nevartojau visai, o žindydama juos vartojau labai dideliais kiekiais, pavyzdžiui, per dieną išgerdavau litrą pieno, o kur dar varškė, jogurtai.
Buvo didelis noras. Tad, mano galva, vaikui „susitikimas“ su karvės pieno baltymais buvo tikras šokas.
- Mano patarsimas – apetitas žindant yra kur kas didesnis negu nėštumo metu. Tai normalu. Žindymas reikalauja labai daug energijos. Todėl dažnai svoris vėl nepastebimai gali šoktelt iį viršų. Tad ir maitinant nevalia atsipalaiduoti.
Gali kilti klausimas, kam reikia save taip varžyti ir dar nėštumo bei vaiko auginimo metu? Esu įsitikinusi, kad laimingas vaikas gali augti tik laimingoje šeimoje. Kad būtų laiminga šeima – visų pirma mama-moteris turi būti sveika, laiminga, graži ir savimi pasitikinti.
Apie kitą vaikutį Lina pagalvos, kai atsistatys organizmas, o tai, pasak dietologės, įvyksta ne anksčiau nei po 9 mėnesių po gimdymo. „Organizmas turi atgauti kvapą“, – sako Lina.
Nėštukės mitybos atmintinė
I trimestras. Pirmus tris mėnesius nieko keisti nereikia, pakanka visavertiškai maitintis. Papildomos kalorijos nepageidautinos.
II trimestras. Galime pridėti šiek tiek energijos – tai būtų apie 30 kalorijų vienam svorio kilogramui, kitaip tariant 150–200 kcal per dieną. Kad įsivaizduotumėte, tai tik 2 didesni obuoliai. Deja, bet ne valgymas už du. Moterys nusimena – sako, o kaip norisi pavalgyti daugiau. Patarčiau negailėti labai savęs, nes paskui būna tikra bėda, kai reikia susigrąžinti buvusį svorį. Daugiausia energijos reikalauja pieno gamyba, todėl galėsite daugiau pavalgyti po gimdymo, kai maitinsite. O nėštumo metu, deja, teks save kontroliuoti.
III trimestras. Galima pridėti dar 100–150 kcal, vadinasi, tai bus apie 350 kcal daugiau nei valgėte prieš nėštumą. Tačiau net ir tiek nedaug padidėjus maisto kiekiui, reikia stebėti svorį, nes būna ir tokių atvejų, kad moters svoris staiga šokteli arba neauga kaip turėtų. Koreguodami būsimos mamytės racioną, mes, dietologai, atsižvelgiame ir į tai, kokia buvo nėštumo pradžia, – ar moteris visavertiškai maitinosi, ar ištisai vėmė ir nepriaugo reikiamo svorio kiekio. Galbūt nusialinusiai, svorio netekusiai nėščiajai bus rekomenduotas kur kas daugiau energijos turintis maistas, net ir 400 kcal per dieną, o gal – atvirkščiai – nepatariama net +100 kcal, nes svoris auga nekontroliuojamai.
4 svarbiausios medžiagos nėštumo metu:
Folio rūgštis. Žinome, kad ji reikalinga iki pastojimo ir pirmus mėnesius dėl nervinio vamzdelio vystymosi. Kadangi maiste folio rūgšties nėra daug, skiriama jos papildų.
Kalcis. Reikiamą kiekį tikrai galima gauti su maistu, nes iš maisto organizmas kalcį pasisavina puikiai.
Geležis. Kartais reikia jos vartoti papildomai, ypač antroje nėštumo pusėje, bet tik tada, jei kraujo tyrimas rodo sumažėjusį hemoglobino kiekį. Nepamirškime, kad geležį padeda įsisavinti vitaminas C, o jo tikrai galime gauti su maisti.
Omega-3. Atlikta daug tyrimų, kad omegos susijusios su būsimo vaikelio intelektu, imunitetu. Tai ypač svarbu nejūrinių valstybių gyventojams. Atrodytų, Lietuva yra jūrinė valstybė, tačiau jūrinės žuvies mes suvalgome labai nedaug. Norint gauti pakankamai omegų, reikia 3 kartus per savaitę valgyti riebios jūrinės žuvies. Tad jei moteris mėgsta silkę, lašišą, sardinę, skumbrę, tai jai nereikia žuvų taukų ar papildų su omegomis.
Neila Ramoškienė
„Mamos žurnalas“
