Kaip išsimiegoti kūdikį auginančiai mamai?

Ingos Deksnės nuotr. www.indexphotography.lt

Kai kurios mamos sako, kad nuolatinė miego stoka – pati sunkiausia motinystės dalis. Iš tiesų būna tokių mažylių, kurie naktimis dažnai prabunda, tenka juos panešioti (kartais tas užtrunka gana ilgai), o dienos metu mamai gali būti sunkiau užmigti, gali tekti prižiūrėti vyresnius vaikučius, dažnai – tvarkytis ar ruošti maistą, kartais – dirbti (namuose ar už namų ribų).

Konsultuoja gydytoja psichoterapeutė, vaikų ir paauglių psichiatrė, LVJC seminarų tėvams lektorė Dalia Mickevičiūtė, tel. 8-652 43939, www.psichoterapija-jums.lt

Sunku ne tiek dėl miego stokos ar dažnų kėlimųsi, kiek dėl to, kad tai trunka kiekvieną naktį, ilgą laiką. Kai kurie žmonės sako, kad prie neišsimiegojimo galima priprasti, tačiau mokslinėje literatūroje dažniau galima sutikti priešingą teiginį: neišsimiegojimas reiškia tai, kad susidaro „miego skola“, kurią organizmas bando susigrąžinti tuomet, kai tai įmanoma.

Įprastai trumpiau miegoję vieną naktį galime bandyti atsigriebti kitą dieną ar naktį (pavyzdžiui, jei dalyvavome užsitęsusiame vakarėlyje ar teko ilgiau padirbėti – leidžiame sau pamiegoti ryte ar nusnūsti dienos metu), tačiau mažylį auginantiems tėvams, deja, tokios „prabangos“ nėra galimybių sau leisti. Tyrėjai yra paskaičiavę, kad tėvai pirmaisiais kūdikio gyvenimo metais praranda apie 350 valandų nakties miego.

Miego stoka reiškia, kad dieną stipriai sumažėja budrumas: pavyzdžiui, tyrimais nustatyta, kad, vieną (!) naktį miego trukmei sumažėjus pusantros valandos, kitą dieną budrumas sumažėja 32 %. Dėl neišsimiegojimo gali būti sunkiau įsiminti naujus dalykus ir atgaminti jau žinomus, sunkiau apdoroti informaciją, didesnė rizika padaryti avariją vairuojant, susižeisti ką nors dirbant (pavyzdžiui, ruošiant maistą). Nacionalinis miego fondas skelbia, kad kiekvienais metais daugiau kaip 1500 žmonių žūsta avarijose, įvykusiose dėl nuovargio. Būklė neišsimiegojimo metu gali būti prilyginta apsvaigimui nuo alkoholio, o kas tuomet būna – turbūt daug aiškinti nereikia…

Neišsimiegojimas sukelia dirglumą, greičiau išsenka kantrybė (kurios labai reikia bendraujant su vaikais ir, žinoma, su savo gyvenimo draugu), sunkiau į įvairias problemas reaguoti juokaujant ar tiesiog nutylint – labai norisi viską išsiaiškinti, ir dar „su trenksmu“, tuoj pat. Miego stoka turi įtakos ir bendrai sveikatos būklei: nuolatinis neišsimiegojimas padidina riziką atsirasti aukštam kraujospūdžiui, širdies infarktui, insultui, nutukimui, depresijai.

Kūdikius auginantys tėvai susiduria su tuo, kad yra nuolat trikdomi jų normalūs miego ciklai. Įprastai miego ciklas trunka 90 minučių, tačiau, jei tenka keltis nepraėjus visam miego ciklui, prarandama giliojo miego fazė, todėl atsibudę nesijaučiame, kad esame pailsėję. Einant miegoti, kiekvieną sykį miegas vėl prasideda nuo ciklo pradžios. Būtent todėl dažni atsikėlimai tėvus verčia jaustis nuolat pavargusius, taip pat žinoma, kad dėl giliojo miego stokos gali atsirasti atminties „duobės“, sunkiau prisiminti net tai, ką esate ką tik padarę (pavyzdžiui, ar pakeitėte sauskelnes, ar dar tik ruošėtės jas keisti). Be to, kadangi toks miegas yra labiau paviršutiniškas, jo metu labiau reaguojame į įvairius garsus, įskaitant ir tuos, kuriuos skleidžia kūdikis miegodamas: knerkimą, niurzgėjimą, verkšlenimą ir panašiai. Be abejo, nuolatinis reagavimas į girdimus garsus miego kokybės nepagerina.

Gydytoja psichoterapeutė, vaikų ir paauglių psichiatrė Dalia Mickevičiūtė

Taigi miegas yra svarbus. Dažnai esame susirūpinę, kad gerai išsimiegotų ir pailsėtų vaikai (sakoma, kad vaikai miegodami auga), tačiau pamirštame savo pačių poreikius. Tačiau nuo mūsų, suaugusiųjų, išsimiegojimo arba neišsimiegojimo tiesiogiai priklauso tai, kiek mes būsime kantrūs, ar daug barsimės ir bausime vaikus, ar turėsime noro (ir jėgų!) pažaisti su vaiku arba nuraminti verkiantį kūdikį. Taigi turbūt nereikia ginčytis, kad kokybiškas tėvų miegas jų pačių ir visos šeimos sveikatai yra toks pat svarbus, kaip ir vaikų miegas, todėl labai svarbu juo pasirūpinti. Taip, kaip rūpinamės, kad vaikai valgytų pakankamai daržovių arba eidami į lauką šaltą dieną apsiautų šiltus batus.

Ką reikėtų žinoti apie miego stoką?

1. Nusiteikite, kad kokybiškai išsimiegoti gali būti sunku ilgą laiką. Kai kurie vaikai ramiai miega nuo pat kūdikystės, kiti neprabusdami visą naktį išmiegoti pradeda tik sulaukę 4 ar 5 metų. Todėl į vaikų atsiradimą ir su tuo susijusius iššūkius geriausia žiūrėti kaip į maratono bėgimą: tam reikia nusiteikimo, pasiruošimo ir apgalvoto savo jėgų planavimo. Tik visai nepatyrę bėgikai pradeda bėgti maratoną pernelyg greitai, tada pervargsta ir, nesugebėję užbaigti distancijos, iš jos pasitraukia.

Paprastai norintys įveikti visą 42 kilometrų su trupučiu distanciją tam ruošiasi ne vieną mėnesį: treniruojasi, domisi, kaip stiprinti jėgas bėgimo metu, planuoja, kokiu greičiu bėgs, kad sėkmingai pasiektų finišą, įsiklauso į savo kūno siunčiamus signalus. Panašiai kūdikio priežiūrai ruoškitės ir jūs, ar, jeigu jau turite kūdikį ir vargstate dėl neišsimiegojimo, nusiteikite, kad tai gali užtrukti dar kurį laiką. Negalvokite, kad, jeigu dabar spausite save „susiimti iš visų jėgų“, „pasistengti dar labiau“ (rūpintis kūdikiu, ruošti maistą, tvarkyti namus ir dar dirbti), šis laikotarpis greitai praeis ir jūs galėsite miegoti į valias. Ne, turėtumėte elgtis priešingai: taip, kaip maratonininkai pradeda bėgti ne visu greičiu, o lėtai, taupydami jėgas, kad jų užtektų visai distancijai – taip ir jūs turite savimi pradėti rūpintis nors ir po truputį, bet nuo šiandien, o ne nuo kitos savaitės ar kito mėnesio. Kitaip išseksite, tapsite labai dirglūs, dėl nuolatinio nuovargio gali prasidėti depresija ir kitos minėtos nemalonios būklės.

2. Kūdikio miego įpročiai gali keistis: jis gali pradėti miegoti visą naktį, tačiau po poros mėnesių vėl prabudinėti kelis kartus… po to viskas vėl gali apsiversti aukštyn kojom. Kartais neramaus miego epizodai gali turėti priežasčių, pavyzdžiui, dantukų dygimas, mamos išgyvenamas nerimas ar greita kūdikio raida, naujų įgūdžių įgijimas, kuriuos reikia „praktikuoti“ ne tik dieną, bet ir naktį (pavyzdžiui, išmokę ropoti kūdikiai kartais per miegus stojasi ant keturių ir bando įgyvendinti tai, ką moka). Kitais atvejais sunku suprasti, kas vyksta, ir telieka susitaikyti su tuo, kad ne viskas bus aišku.

Tiesiog kartais reikia prisitaikyti prie esamos situacijos ir… gyventi toliau. Žinokite, kad kūdikio įgūdžių regresavimas yra visiškai normalus reiškinys, ir taip gali būti ir su miegu: jei kurį laiką buvo laikotarpis, kai jūsų vaikas buvo išmokęs ramiai miegoti ilgesnį laiką, galbūt dabar jis paprasčiausiai „grįžo“ vienu etapu anksčiau. Tiesa, jums toks netikėtas regresas gali atrodyti kur kas sunkesnis, nei tuomet, kai jau buvote prie to pripratę…

3. Vaiko neįmanoma priversti miegoti. Galime daug ką padaryti, kad kūdikiui būtų lengviau užmigti ir išlikti miegančiam – tam skirti įvairūs ritualai, įpročių sukūrimas, tam tikra dienotvarkė, tačiau pats miegas yra viena iš tų organizmo funkcijų, kurių valios pastangomis neįmanoma prisišaukti arba sukelti kitam. Prisiminkite, kaip jaučiatės, kai labai norite užmigti, nes rytoj bus svarbus susirinkimas darbe arba laikysite egzaminą, tačiau miegas taip ir neateina… Vartotės nuo šono ant šono, skaičiuojate avis arba bandote atsipalaiduoti pagal kažkur girdėtus patarimus – deja, niekas nepadeda, ir atrodo, kad būtų kur kas lengviau užmigti, jei taip prisispyrę negalvotumėte apie tai, kad turite kuo greičiau užmigti.

Kartais atrodo, kad panašiai jaučiasi ir kūdikiai: gal ir norėtų miego, bet kažkas neleidžia, ir tiek. Arba yra vaikų, kurie, atrodytų, su miegu kovoja specialiai: nors ir merkiasi akys, linksta galva – pabandžius paguldyti į lovą arba atlošti vežimėlį, staiga ima aktyviai priešintis. Arba tada, kai jums vaiko popiečio miego metu būtinai reikia ką nors padaryti – atrodo, kad vaikas išvis nusprendžia tą dieną nemiegoti. Ką tuomet daryti? Kaip bebūtų sunku, pabandykite atsipalaiduoti ir nebesistenkite priversti vaiko užmigti. Na, būna tokių naktų ir mums, kai niekaip neužsiminga – gal šiandien toks laikas atėjo ir vaikui? Kuo daugiau įtampos jausite, tuo sunkiau galės atsipalaiduoti ir vaikas, ir, žinoma, užmigimui tas nepadės.

4. Nelyginkite savo vaiko su kitais. Dažnai mamos girdi viena iš kitos, kaip auga jų kūdikiai, ir norom nenorom savo vaiką pradeda lyginti su kitais: štai Jonukas, kaip sakė jo mama, jau nuo mėnesio amžiaus ramiai išmiega visą naktį, o Antanėlis, nors keliasi kelis kartus per naktį, bet dienos metu ramiai pamiega po kelias valandas, ir jo mama gali nusnausti dieną. Jei jūsų kūdikis neramesnis, naktį prabunda keletą kartų, ryte anksti jau tampa žvalus ir nori jūsų dėmesio, o dieną miega tik sūpuojamas ant rankų – greičiausiai jūs nusiminsite, kad kažką netinkamai darote arba kažkas yra blogai su jumis arba jūsų kūdikiu. Kartais taip gali būti, o kartais tiesiog ne iki galo iš kitų mamų sužinote, kaip viskas yra „iš tikrųjų“. Miegojimu „visą naktį“ paprastai vadinamas 6 valandų nepertraukiamas miegas. Gal jūsų kūdikis tiek ir miega? Tiesiog jei jis užmiega apie 10 valandą vakaro, o jūs tuo metu dar pasitvarkote namus ar pažiūrite filmą, natūralu, kad jūsų miego laikas sutrumpėja valanda ar dviem, ir jums to neužtenka. Beje, yra žmonių (nors jų ir nedaug), kurių miego poreikis iš prigimties yra mažesnis, ir jiems visai gali užtekti tiek miego, nuo kurio jūs nesilaikote ant kojų. Nesilyginkite su kitomis mamomis ir nelyginkite savo kūdikio su kitais: kaip ten bebūtų, jums reikia spręsti būtent jūsų šeimos situaciją, kuri gali stipriai skirtis nuo kitos šeimos.

Kaip ištverti nuolatinę miego stoką?

1. Tegul miegas tampa jūsų prioritetu. Dažnai atrodo: et, ir šiandien negalėsiu pamiegoti dieną, nes jau susikaupė kalnas nelygintų drabužių, kelios dienos neplautos grindys, o dar norisi įlįsti į internetą, paskaityti, kaip gyvena bendraamžių lėliukų mamos, sužinoti, ar joms irgi taip pat trūksta miego, kaip ir man… Stop! Visi šie norai puikiai suprantami, ir tikrai svarbu tiek palaikyti namų ir asmeninę švarą, tiek pabendrauti su „likimo draugais“, tačiau ar tikrai tai svarbiau už jūsų gerą savijautą? Suprantama, kad labai nesinori atsisakyti net mažiausių malonumų arba rizikuoti, kad dėl netvarkos namuose burbės vyras, tačiau pasverkite tai, kad išsimiegojusi jūs greičiau ir namus sutvarkysite, ir, atlikusi kitus darbus per trumpesnį laiką, spėsite ir prie kompiuterio prisėsti keliolikai minučių. Pagaliau visiems rūpesčiams, dėl kurių jūs neišsimiegate, greičiausiai įmanoma rasti kitų sprendimų, užuot aukojus savo gerą savijautą.

2. Priimkite pagalbą. Pirmąjį mėnesį, kai prižiūrite naujagimį, dažnai daug kas siūlo savo pagalbą: vyras pasiima tėvystės atostogų, mama ateina su puodu troškinio ar išverda sriubos, užeina aplankyti draugė, kurios galima paprašyti pakeliui nupirkti ko nors skanaus. Be to, pirmąjį mėnesį dar nevargina per ilgas savaites susikaupęs nuovargis, užtai gimdymo metu išsiskyręs adrenalinas leidžia jaustis labai laimingiems ir nekreipti dėmesio į kylančius nesklandumus. Sunkiau pasidaro vėliau, kai kūdikio auginimas tampa rutina, o pagalbos ir paramos niekas nebesiūlo… Tačiau galbūt jos galite paprašyti patys? Taip, nėra smagu, kai ateina žmogus, kuris kartu negyvena, ir tvarko namus ar gamina maistą, tačiau patys sau vis priminkite, kad tai yra laikina, jūs priimate pagalbą todėl, kad geriau pasijaustumėte ir būtumėte geresniais tėvais savo kūdikiui (turime galvoje ir tėtį, ne tik mamą, nes ir tėčiams gali labai trūkti miego!).

Paprašykite pagalbos iš mamos, kitų giminaičių, draugės, jei nėra tokių galimybių – pasisamdykite namų tvarkytoją ar auklę, kuri su kūdikiu galėtų išeiti į lauką, kol jūs miegate (ir tik nebandykite per tą laiką padaryti generalinės tvarkos! – ne, tai turėtų būti jūsų poilsio laikas, o namus susitvarkysite tuomet, kai geriau pasijausite). Tegul jums atneša kūdikį, kai jį reikia pažindyti, o kitu metu apsieina be jūsų. Kai „išlipsite“ iš savo nuovargio, galbūt visos tos pagalbos ir nebeprireiks.

Beje, nepamirškite tokio gero mažus vaikus auginančių šeimų pagalbininko, kaip prekių užsakymas internetu: namuose nuspręsti, ko reikia, ir užsakyti bus kur kas paprasčiau, nei ruoštis ir važiuoti į parduotuvę (pridėkime, kad kartu su kūdikiu), sutaupysite nemažai laiko. Nebent specialiai norite prasiblaškyti.

3. Miegokite, kai miega kūdikis. Paprastas ir turbūt daug kartų girdėtas patarimas, tik ne taip lengvai įgyvendinamas. Pirmoji priežastis – minėtas noras atlikti visus ypač reikalingus darbus arba tiesiog pailsėti su puodeliu arbatos. Apie darbus jau kalbėjome. Na, o dėl poilsio – iš tiesų tai nėra labai bloga idėja, jei tik jūsų poilsis bus iš tiesų poilsis, kai jūs galėsite atsisėsti, gal net pusiau gulomis, pasiimti knygą ar kompiuterį ir taip ramiai pabūti, negalvodama apie įvairius rūpesčius. Gal ilgainiui pavyks užsnūsti ir tokiu būdu papildyti savo miego „sąskaitą“.

Antroji priežastis – tai negalėjimas užmigti tuomet, kai „reikia“ (atsimenate, anksčiau kalbėjome, kad ir kūdikius sunku priversti miegoti tuomet, kai to norime tik mes, o ne jie?). Natūralu: kai ilgesnį laiką nemiegame arba atsikeliame kelis kartus per naktį, organizmas pradeda gaminti hormonus, kurie palaiko mūsų budrumą ir toliau.

Užmigimui pagerinti galite išbandytie įvairias atsipalaidavimo technikas, pavyzdžiui, įsivaizduokite, kaip šyla ir sunkėja jūsų kojų pirštai, blauzdos, šlaunys, vėliau kitos kūno dalys iki pat nosies galiuko (būtina visas jas nuosekliai įvardyti ir pajusti šilumą bei apsunkimą). Arba įsivaizduokite ramią vietą, kurioje jūs jaučiatės labai saugiai ir maloniai, su visomis smulkiausiomis detalėmis – kaip ten kvepia, ką matote, ką girdite ir panašiai (pavyzdžiui, močiutės trobą, kurioje jums būdavo labai jauku, ypač kai ji kepdavo bandeles, arba paplūdimį kur nors prie šiltos jūros, kur bangos tyliai ošia, saulė šildo, gaivina lengvas vėjelis, o jūs jaučiatės lyg rojuje). Išbandykite atpalaiduojamąjį kvėpavimą: lėtai, skaičiuodami iki 4, įkvėpkite, tada sulaikykite kvėpavimą vėl 4 sekundėms, per 4 sekundes iškvėpkite ir dar kartą sulaikykite kvėpavimą, vėl skaičiuodami iki 4.

Melskitės, medituokite ar išbandykite sąmoningo kvėpavimo technikas – visa tai padės greičiau užmigti. Ir nepamirškite to daryti ne tik prieš miegą, bet ir kuriuo nors kitu dienos metu: užtenka 15 minučių atsipalaidavimo ar meditacijos, kad jūsų streso hormonai „nurimtų“ ir jūs galėtumėte lengviau užmigti, kai jau turėsite tam galimybę.

Beje, miego specialistai teigia, kad popiečio miegą optimalu planuoti apie 15:30, kai natūraliai esame apsnūdę. Išbandykite ir šį patarimą – gal padės?

4. Peržiūrėkite savo dienotvarkę. Galbūt anksčiau mėgote žiūrėti vėlyvas vakaro laidas ar vėlai rodomus filmus, tačiau jeigu dabar norite kuo daugiau išsimiegoti – geriau jas užmirškite. Eikite miegoti kartu su kūdikiu arba per valandą nuo jo užmigimo. Arba 10 valandą vakaro – kaip jums patogiau. Tačiau jeigu miegas yra prioritetas, geriau atidėkite filmus kitai dienai arba savaitgaliui, kai galėsite paprašyti vyro pagalbos, prižiūrint kūdikį, kad jūs tuo metu pamiegotumėte.

5. Privalote kokybiškai išsimiegoti mažiausiai porą kartų per savaitę. Susitarkite su vyru arba, nesant tokių galimybių – pasikvieskite į pagalbą kitą žmogų (mamą, draugę, pagaliau samdytą auklę), kuris pabūtų su kūdikiu, kol jūs miegosite. Suplanuokite, kad išsimiegosite mažiausiai vieną rytą per savaitę, kai jūsų netrukdys kūdikio verksmas ar būtinybė jam pakeisti sauskelnes. Jei reikia – įsikiškite ausų kištukus, užsidėkite specialius medžiaginius akinius, kurie pritemdys ryto šviesą. Paprašykite, kad kūdikį jums atneštų tik tokiu atveju, jeigu reikia žindyti, o visus kitus klausimus tegul sprendžia be jūsų. Taip pat bent vieną kartą per savaitę privalote pamiegoti po pietų, mažiausiai 90 minučių (kad galėtumėte išmiegoti pilną miego ciklą). Jeigu vyras taip pat jaučiasi pervargęs dėl miego stokos (auginant mažylį tai nenuostabu) – pasidalinkite laisvas dienas, pavyzdžiui, kad jūs pamiegosite šeštadienio rytą ir sekmadienio popietę, vyras – šeštadienio popietę ir sekmadienio rytą.

Suprantama, tai nėra lengva suorganizuoti, nes savaitgalį norisi ir kažkur iš namų ištrūkti, ir namus pasitvarkyti, tačiau šiuo laikotarpiu, kai vos laikotės ant kojų iš nuovargio, būtinybę miegoti vertinkite kaip gydytojo išrašytą vaistų receptą: turite tai padaryti, kitaip gresia labai nemalonios pasekmės, apie kurias jau kalbėjome.

Jeigu miego trūksta ekstremaliai, galbūt vienai nakčiai ar pusdieniui galite pabandyti susiderinti taip, kad tėtis pamaitintų kūdikį nutrauktu mamos pienu ar mišinėliu, kol mama galės nepertraukiamai pamiegoti. Gal tik vienos nakties ar dienos prireiks, kad atsigautumėte.

6. Važiuokite į svečius ar atostogauti. Ne visi turi tokių galimybių, bet kartais trumpos atostogos, kai jumis visi rūpinasi, nereikia ruošti maisto ar tvarkyti kambarių, telieka būti su savo kūdikiu, o gal sulaukiate pagalbos ir mažylio priežiūrai –gali būti puikus būdas atsigauti.

Aplankykite savo tėvus ar kitus artimus giminaičius ar draugus, su kuriais gerai jaučiatės ir kurių, kaip jūs žinote, neapsunkintų vizitas su kūdikiu.

Arba išvykite atostogauti ten, kur „viskas įskaičiuota“.

7. Apribokite lankytojų skaičių. Natūralu, kad jūsų draugai, artimesni ar tolimesni giminaičiai, bendradarbiai ir visi kiti, kurie žinojo apie nėštumą, po gimdymo praėjus mėnesiui ar porai mėnesių nori ateiti jūsų pasveikinti, tuo pačiu ir pamatyti kūdikį. Vis dėlto stenkitės, kad šie vizitai nebūtų pernelyg dažni: kiekvieną kartą laukiant svečių, greičiausiai jūs norėsite susitvarkyti namus, paruošti vaišių, todėl šis laikas bus atimamas nuo jūsų miego laiko. Negalėsite miegoti ir tuo metu, kai svečiai lankysis. Atrodytų, menkniekis, tačiau kai yra susidariusi didelė „miego skola“ ir jūs prastai jaučiatės, geriau nukelkite svečių vizitus kiek vėlesniam laikui, kai labiau atsigausite.

8. Venkite kofeino, alkoholio ir nikotino, maitinkitės sveikai. Nikotinas ir kofeinas yra stimuliatoriai. Kalbant apie alkoholį, nors jo pavartojus gali apimti mieguistumas, iš tiesų miegą jis sutrikdo. Stenkitės valgyti daug energijos suteikiančių, sveikų maisto produktų, pavyzdžiui, riešutų, bananų, ankštinių daržovių, venkite daug cukraus ir riebalų turinčio maisto, kuris papildomai suteikia mieguistumo. Taip pat pasirūpinkite, kad jūsų mityboje netrūktų geležies turinčių produktų: jei jums atsiras mažakraujystė, jausitės turintys dar mažiau energijos. Jei reikia – atlikite kraujo tyrimus, kad įsitikintumėte, jog jums negresia mažakraujystė.

9. Turėkite mažus išsibudinimo ritualus. Jei naktis vėl buvo sunki, o jūs vos pajėgiate išlipti iš lovos – pasistenkite rasti kelias minutes išsibudinimui, kad būtumėte budresni dienos metu. Nusiprauskite po dušu, apsivilkite švarius drabužius, išgerkite puodelį kavos ar arbatos (jei vengiate kofeino – rinkitės stiklinę šalto vandens, gazuoto vandens arba puodelį karštos žolių arbatos), pasimankštinkite. Jeigu reikia, pakartokite tai dar porą kartų per dieną.

10. Dienos metu išeikite į lauką. Mamų miegas dažnai sutrinka todėl, kad pasikeičia visas dienos ir nakties ritmas: dažnai tenka keltis nakties metu, kartais prireikia užsidegti šviesą, o dieną didžioji laiko dalis bėga namuose, mažai matant saulę. Psichiatrijos specialistai teigia, kad toks tamsos ir šviesos pusiausvyros sutrikimas gali būti viena iš depresijos po gimdymo priežasčių. Patariama stengtis išeiti į lauką šviesiuoju paros metu: ir kūdikis gaus gryno oro, ir jūs pajudėsite, o taip pat padėsite susireguliuoti savo vidiniam laikrodžiui, atsakingam už kokybišką miegą.

11. Pasportuokite. Net jei to ir nemėgstate, pasistenkite rasti kelias minutes mankštai arba žvaliam, greitam ėjimui (galima ir su kūdikiu, pavyzdžiui, išėjus pasivaikščioti į lauką). Arba įsijunkite mėgstamą muziką ir pašokite, galima su mažyliu ant rankų. Pamatysite, kaip pasijusite geriau.

12. Žindykite gulomis. Žindydama kūdikį praleidžiate labai daug laiko, todėl galite pabandyti tuo metu šiek tiek pailsėti: jei ir neužmigsite, tai bent jau atsipalaiduosite ir ramiai pagulėsite. Jei jums priimtina, galite apgalvoti miegojimo kartu su kūdikiu galimybę, kai naktį galėtumėte žindyti snausdama, arba kūdikio lovytę pristumti prie savo lovos – tai irgi padės mažiau išsibudinti naktį, kai pažindžiusi mažylį norėsite jį įkelti į jo lovytę.

13. Padėkite sau pasiruošti miegui. Tinka visi tie patys patarimai, kaip ir „ne tėveliams“: venkite sunkiai virškinamo maisto prieš miegą, nepriiminėkite svarbių sprendimų ir nedarykite įtemptų darbų, nežiūrėkite įtempto siužeto, „sunkių“ filmų, nesportuokite likus 2-3 valandos iki miego ir venkite kofeino likus 6 valandoms iki miego. Prieš miegą išgerkite puodelį šilto pieno (galima suvalgyti dubenėlį varškės) – pieno produktuose yra aminorūgšties triptofano, kuri kai kuriems žmonėms padeda užmigti. Išvėdinkite miegamąjį, užtraukite užuolaidas, kad būtų tamsu – ir geriausia, kad užuolaidos būtų kuo mažiau pralaidžios šviesai, tai yra, kambaryje būtų tikrai tamsu. Taip pat įsiveskite miego ritualų (taip taip, tų pačių, kurių nuo kūdikystės mokome ir vaikus): nusiprauskite po dušu ar išsimaudykite vonioje, persirenkite naktiniais drabužiais. Stenkitės kiekvieną vakarą eiti gultis tuo pačiu metu – tai padės organizmui jau ruoštis poilsiui. Galite panaudoti levandų eterinio aliejaus – užlašinti ant pagalvės ar jį garinti. Yra žinoma, kad levandų aromatas pagerina užmigimą ir miegą.

14. Venkite prieš pat miegą naudotis kompiuteriu, mobiliuoju telefonu, nežiūrėkite televizoriaus. Ekranų skleidžiamas apšvietimas sutrikdo melatonino – hormono, reguliuojančio miego ir būdravimo režimą – išsiskyrimą, nes melatoninas išskiriamas tik tamsoje. Todėl stenkitės bent valandą iki ėjimo miegoti apsieiti be socialinių tinklų patikrinimo.

15. Venkite svarbių sprendimų, kai esate neišsimiegoję. Atsimenate? Būklė neišsimiegojus labai primena būklę pavartojus alkoholio. Todėl stenkitės nesiaiškinti santykių ir neforminti skyrybų, nepasirašinėti svarbių dokumentų, jei tik įmanoma to išvengti. Išsimiegojus viskas gali atrodyti kitaip.

16. Stenkitės nesinervinti dėl to, kiek mažai miegate. Taip, tas momentas, kai jau atsigulate miegoti, o niekaip nepavyksta užmigti, yra itin erzinantis. Daugybė žmonių yra žiūrėję į laikrodį ir skaičiavę, kiek (mažai) jiems liko laiko miegui iki tol, kol reikės keltis, ir nuo to tik ima nervintis, o užmigti darosi dar sunkiau. Stenkitės negalvoti apie tai. Pagaliau juk tai tik dar viena neišmiegota naktis… Jų buvo jau tiek daug, ir kažkaip susitvarkėte. Dabar iš tiesų yra sunku, bet patikėkite: tai laikinas etapas, kuris greitai praeis, ir po kurio laiko jūs net neįsivaizduosite, kaip čia viskas buvo, kai dėl kūdikio negalėjote išsimiegoti. Jei niekaip nesiseka užmigti – geriau atsikelkite ir nuveikite ką nors malonaus: paskaitykite arba pažiūrėkite televiziją, kad prasiblaškytumėte.

17. Nelyginkite savo dabartinio miego kiekio su tuo, kiek jūs miegodavote anksčiau. Taip, kartais tie valandų skaičiai gali skambėti siaubingai… tačiau prisiminkite ir tai, kad jūsų organizmai, tapus tėvais, irgi pasikeitė, ir dabar jūs šiek tiek kitaip reaguojate į miego stoką. Yra žinoma, kad žindančios mamos, net jeigu joms tenka prabusti daugiau kartų per naktį, nei kūdikius maitinant iš buteliuko, iš esmės miega kokybiškiau: tam padeda jų organizme žindymo metu išskiriamas „meilės hormonas“ oksitocinas. Tėčių organizme taip pat šiek tiek pasikeičia hormonų testosterono ir prolaktino koncentracijos, turinčios įtakos visai organizmo veiklai. Todėl stenkitės įvertinti, kiek miego reikia būtent jums, užuot mechaniškai skaičiavę valandas. O gal jo kaip tik reikia daugiau, nes anksčiau jūs miegodavote nepertraukiamai, o dabar vargina išsibudinimas kas porą ar kelias valandas? Visa tai labai individualu.

18. Jeigu turite dirbti neišsimiegoję… Jei dirbate kabinete vieni ir turite galimybę nusnūsti – susiplanuokite neilgą pogulio nusnaudimą (tik ne per vėlai, kad paskui naktį nebūtų sunku užmigti). Tai padės jums „pasikrauti elementus“. Jei to negalite – pajutę snaudulį atsidarykite langą, išeikite kelioms minutėms pasivaikščioti, užlipkite ir nulipkite laiptais, pasimankštinkite. Svarbiausius dienos darbus planuokite atlikti ryte, kai esate budriausi, popiet darykite labiau mechaniškus, rutiniškus darbus, nereikalaujančius daug mąstyti ar priiminėti svarbių sprendimų. Iš anksto planuokite kitos dienos ir savaitės darbus. Jeigu turite vairuoti – būtinai pasirūpinkite savo ir keleivių saugumu: atsidarykite langą, sustokite ir nusnauskite 15 minučių, pasimankštinkite. Jeigu visai prastai jaučiatės – geriau atidėkite kelionę, kad neištiktų nelaimės, kurių tikrai šiuo metu nenorėtumėte.

19. Nemiga kaip depresijos simptomas. Prisiminkite, kad ne tik miego stoka gali sukelti depresiją, bet ir depresija savo ruožtu gali pasireikšti įvairiais miego sutrikimais (negalėjimu užmigti, dažnu atsibudimu naktį, ankstyvu prabudimu ryte). Todėl užsitęsus miego sunkumams, gali būti naudinga kreiptis į gydytoją.

Gero poilsio!

„Mamos žurnalas“

Susiję straipsniai