Nors dažniausiai apie miegą ir tai, kaip jis prisideda prie geros mūsų sveikatos nesusimąstome, kokybiškas nakties miegas yra itin svarbus, norint džiaugtis gera fizine ir psichologine savijauta. Specialistai vardija pagrindines priežastis, trukdančias nuosekliam ir ramiam nakties bluostui bei dalijasi žiniomis, padėsiančiomis įveikti nemigos bei su ja susijusias problemas.
Nūdienos aktualijos ir gyvenimo būdas miegui kokybės neprideda
Prasidėjus karantinui gydytojai stebi, jog vis daugiau pacientų skundžiasi įvairiomis miego problemomis.
Siekiant išsiaiškinti, kaip miego trūkumas gali paveikti savijautą, 2018 m. Oksfordo universitete buvo atliktas nedidelis eksperimentas. Jame dalyvavo puikiai miegantys žmonės. Pirmąsias tris naktis jie turėjo miegoti 8 valandas, o kitas tris naktis leista sudėti bluostą vos 4 valandoms.
Eksperimentui vadovavusi Oksfordo universiteto doktorantė Sarah Reeve nustebo, kaip greitai pasikeitė tiriamųjų nuotaika: padidėjo nerimo, melancholijos ir streso lygis, buvo užfiksuoti psichozės požymiai, taip pat stipriai išaugo nepasitikėjimas kitais žmonėmis. Tyrimas atskleidė, kad net ir kelių naktų miego trūkumas sukelia įkyrias neigiamas mintis, kurios gali sukelti psichinės sveikatos sutrikimus, įskaitant ir minčių apie savižudybę riziką.
Dažniausia miego problemų palydovė – nemiga
Minimi veiksniai žmogui gali sukelti vieną iš daugiau kaip 90 pasaulyje priskaičiuojamų miego sutrikimų. Tiesa, bene dažniausiai šiandien pasitaikantis miego sutrikimas yra nemiga. Specialistų teigimu, ji pasireiškia trimis skirtingais būdais: vakare atsigulus į lovą labai sunku užmigti, dažnai nubundama nakties metu, arba nuolatos prabundama labai anksti.
Gydytojai, kalbėdami apie nemigos priežastis, vardija labai įvairias problemas — ją gali sukelti sveikatos sutrikimai, stresinė aplinka, tam tikrų vaistų vartojimas bei aplinkos faktoriai, tokie kaip temperatūrų pokyčiai, šviesa ir triukšmas. Pastarasis labai dažnai trikdo vyresnių žmonių miegą, nes bėgant metams žmonės tampa jautresni triukšmui. Be to, su amžiumi labai sumažėja ir išskiriamo melatonino — natūraliai žmogaus organizmo gaminamo hormono, reguliuojančio miego ir budrumo ritmą, efektyviai atpalaiduojančio raumenis ir nervus — kiekis, todėl miego kokybė ima prastėti.
Teigiama, jog pavojingiausia sveikatai — trijų ar keturių savaičių nemiga: tuomet ne tik nusilpsta žmogaus imuninė sistema, mažėja atsparumas ligoms, prastėja medžiagų apykaita, bet ir pradeda blogėti atmintis, žmogus nuolat jaučiasi mieguistas ir nedarbingas. Dar daugiau: atsiranda rizika susirgti įvairiomis širdies ligomis, padidėja cukraus kiekis kraujyje, organizme prasideda uždegiminiai procesai.
Higiena galioja ir miegui: kaip ją tinkamai sustyguoti?
Mokslininkai, tyrinėjantys miego problemas, vis dažniau užsimena apie būtinąsias miego higienos taisykles ir pataria pradėti nuo paprastų gyvenimo būdo veiksnių suderinimo: prieš miegą reikėtų išvėdinti kambarį, eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, negerti kavos iki miego likus 4-6 valandoms, vakarais vengti alkoholio ir persivalgymo, reguliariai sportuoti, miegamajame vengti ryškių šviesų, nustatyti optimalią kambario temperatūrą, kad nebūtų nei per šilta, nei per šalta, pabandyti pabusti be žadintuvo.
Vakarais taip pat nereikėtų užsiimti protinę įtampą keliančiais darbais.
Jei įprasti metodai nepadeda, psichologė Vigita Rakauskienė rekomenduoja išbandyti ir tam tikras atpalaidavimo praktikas.
„Sveikas miegas — dvasinės gerovės dirbtuvės. Mes gerai miegame ne tik tada kai mūsų gyvenimas pilnavertis. Dažnai būna taip, kad visapusiškas pasitenkinimas miegu atsiranda tik tuomet, kai mes pasiekiame stabilios psichinės pusiausvyros būseną“, — teigia psichologė.
Jos teigimu, esant įvairiems miego sutrikimas, padėti gali kognityvinė elgesio, relaksacijos ar pažintinė terapija, kurias specialistai nemigos kankinamam žmogui parenka ir siūlo išmėginti individualiai.
Ramiam poilsiui užtikrinti – gamtoje sutinkamos vaistažolės
Specialistai ragina įsidėmėti, jog nemigos ir kitų miego problemų atsiradimas taip pat reiškia, kad organizmui nebepakanka su maistinėmis medžiagomis gaunamo laimės hormono serotonino ir iš jo sintetinamo miego hormono melatonino gamybai būtinų aminorūgščių kiekio.
Tokiu atveju fitoterapeutas Virgilijus Skirkevičius pataria į kasdienį racioną įtraukti preparatus, kurių sudėtyje būtų melatonino, 5-hidroksitriptofano (5-HTP) ir triptofano derinys. Tokie kompleksiniai preparatai, anot jo, ne tik papildo melatonino lygį, bet ir skatina patį organizmą jį gaminti.
V. Skiriavičius taip pat primena, jog dar vienas ginklas kovoje su lėtiniais miego sutrikimais yra įvairios žolelės.
„Pavyzdžiui, melisos lapuose esanti medžiaga ramina, padeda užmigti ir palaikyti normalų miegą Vakare išgėrę šios arbatos, jau po pirmosios nakties pajusite teigiamus pokyčius. Išbandykite ir valerijono šaknis — puikiai padės kamuojant nepaaiškinamam vidiniam nerimui ir esant nervinės įtampos sukeltiems miego sutrikimams. Stresą puikiai mažina sukatžolės, apyniai – pastarieji geba itin efektyviai atstatyti išsekusią nervų sistemą, o derinami kartu su valerijonais, dar labiau pagerina miego kokybę. Na, ir levandos bei ramunėlės – šios vaistažolės taip pat nepamainomi pagalbininkai, siekiant atsipalaiduoti ir gerai išmiegoti“, – rekomenduoja V. Skiriavičius.
Vis dėlto, žymus fitoterapeutas primena, kad žolelėmis piktnaudžiauti negalima: ne visos jos dera tarpusavyje, o neteisingas jų vartojimas savijautą gali tiek pabloginti, tiek paskatinti kai kurias ligas.
„Savigyda dažnu atveju gali labiau pakenkti, nei padėti, todėl prieš imantis veiksmų, pirmiausiai būtinai pasikonsultuokite su specialistais“, – auksinę taisyklę primena žolininkas.
