Psichoterapeutė dalinasi 11 patikrintų būdų, kaip sumažinti stresą ir nerimą

Psichologė – psichoterapeutė Giedrė Žalytė dalinasi 11 patikrintų būdų, kaip sumažinti stresą ir nerimą bei kviečia pasirinkti sau labiausiai tinkamus, nes „žmonės skirtingi, vieni labiau mėgsta apmąstyti situaciją, kiti – imtis veiksmų, todėl tai, kas tinka vienam, nebūtinai tiks kitam, ir kiekvienas galime pasirinkti ir išmėginti tai, kas atrodo priimtiniausia“:

1. Įsivardinkite savo mintis. Nerimas beveik niekad nekyla „šiaip sau“, jį sukelia mūsų pačių mintys. Ir kol jos tiesiog sukasi galvoje, gali atrodyti baisesnės ir labiau tikėtinos, nei užrašytos ant popieriaus. Tad tiesiog prisėskite ir susirašykite savo mintis, atsakykite sau į klausimus: „Ko aš bijau, kad neatsitiktų?“, „Kiek tikėtina, kad tai nutiks?“, „Kas būtų blogiausia, jeigu taip vis dėlto nutiktų?“ , „Kaip galėčiau elgtis, jeigu tai nutiktų?“ Pastangos užrašyti savo mintis bei atsakyti į šiuos klausimus „įdarbina“ mūsų smegenų žievę ir apramina vadinamąsias „emocines smegenis“, kuriose esantis migdolinis kūnas bei jo perdėtas aktyvumas ir atsako už mūsų pernelyg didelį nerimą. Apie tai, kaip galima išmokti geriau atpažinti savo mintis ir jas keisti, puikiai aprašyta Davido Burnso knygoje „Geros nuotaikos vadovas“.
2. „Prasukite“ „katastrofinį scenarijų“ detaliai ir iki pabaigos. Jeigu artėja koks nors reikšmingas įvykis (darbo pokalbis, svarbus renginys ar pan.), ir dėl jo jaučiate didelį bei trukdantį nerimą, galima atlikti tokį labai veiksmingą pratimą: leiskite sau įsivaizduoti, kad jau esate toje situacijoje, ir apibūdinkite ją bei savo savijautą kuo detaliau nuo situacijos pradžios iki pabaigos. Žinau, žinau, tai visiškai priešingas „ėjimas“, negu mums sako instinktai, kurie ragina stengtis negalvoti apie tai, kas kelia nemalonias emocijas. Tačiau jeigu stengiamės negalvoti, dažniausiai būsimo įvykio nuotrupos vis tiek nuolat iškyla vaizduotėje, be to, paprastai įsivaizduojame tik tuos momentus, kurie labiausiai gąsdina, ir taip pamažu susikuriame iliuziją, kad visas įvykis bus  „baisus“ nuo pirmos akimirkos ir tas baisumas niekada nesibaigs. Šį pratimą iš pradžių lengviau atlikti su patyrusiu pagalbininku, pavyzdžiui, psichologu, tačiau įmanoma atlikti ir vienam. Tokiu atveju geriau visą įvykį pirmiausiai aprašyti esamuoju laiku, t.y. tarsi viskas vyktų dabar, o paskui sau keletą kartų perskaityti, kol nerimas sumažės. Beje, kad pratimas veiktų, labai svarbu rašant savęs „nesaugoti“: kokios tik „gąsdinančios“ mintys ateina į galvą, viską užrašome, nuo nieko „nebėgame“, nemėginame apie tai „negalvoti“.  Žinoma, tai reiškia, kad darydami pratimą jausime nerimą, tačiau, kad pratimas veiktų, taip ir turi būti. Be to, nerimas, nors ir nemalonus, yra visiškai saugus dalykas. Įspėjimas! Šis metodas tiks tik tuomet, kai vargina būtent nerimas ir stresas, o ne, pavyzdžiui, liūdesys.
3. Atsisakykite „apsaugančių manevrų“. Tai dar vienas labai veiksmingas metodas, prieš kurį gali sukilti mūsų „instinktai“. Tačiau jeigu perdėtą nerimą mums kelia tam tikros pasikartojančios situacijos, tikėtina, kad jose taikome kokias nors „apsaugos“ priemones. Pavyzdžiui, jeigu jaučiate stiprų, trukdantį nerimą būdami su kitais, mažiau pažįstamais, žmonėmis, galbūt stengiatės į juos nežiūrėti, vengiate akių kontakto, dedatės, kad skaitote žinutes telefone arba, atvirkščiai, visą laiką kalbate, kad tik neįsivyrautų nejauki tyla. Visos šitos priemonės, neva skirtos mums jaustis geriau, iš tiesų tik palaiko mūsų nerimą ir įsitikinimą, kad jeigu nebūtume jų griebęsi, būtų įvykusi mūsų bijoma „katastrofa“. Vienintelis būdas įsitikinti, kad „katastrofa“ neįvyksta bet kokiu atveju – atsisakyti šių „saugumo priemonių“. Tai nėra visai paprasta, tačiau rezultatai jus maloniai nustebins!
4. Treniruokite savo dėmesį. Kai jaučiame nerimą, mūsų dėmesys dažniausiai būna mus aplenkęs ir gyvena ateityje. Kartais tai būna naudinga ir veiksminga (pavyzdžiui, jeigu norime ką nors efektyviai suplanuoti), tačiau jeigu vargina nerimas, greičiausiai tai vyksta per dažnai. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad dėmesio sutelkimas į tai, ką patiriame šią akimirką, jau per keletą minučių padeda protui aprimti ir veiksmingai mažina nerimą. Galima susitelkti į bet ką, kas vyksta dabartyje: stebėti savo kvėpavimo keliamus pojūčius, įsižiūrėti į formas ir spalvas dalykų, kuriuos matome aplink save, įsiklausyti į šią akimirką mus pasiekiančius garsus, įsivardinti, ką jaučiame. Visa tai ne tik padeda mums įdarbinti smegenų žievę (nes ji valdo dėmesį) ir apraminti „emocines smegenis“, bet ir geriau pajusti gyvenimo skonį bei leisti kūnui ir protui tarsi susijungti dabartyje. Šis metodas, vadinamas dėmesingo įsisąmoninimo (mindfulness) meditacija, yra gana lengvai išmokstamas ir, įgijus šiek tiek praktikos, daugeliui žmonių veikia tikrai puikiai. Esu labai dėkinga kolegai Juliui, kuris prieš 7 ar 8 metus supažindino su šia metodika.

   

5. Judėkite! Nors tai sena tiesa, dėl to jos „teisingumas“ netampa mažesnis J: reguliarus fizinis aktyvumas ir gerina nuotaiką, ir mažina nerimą bei stresą. Kaskart, kai patiriame stresą, mūsų organizmas pasiruošia puolimui arba bėgimui, tačiau tik nedaugeliu atveju to iš tiesų prireikia: tarkime, būdami darbe, paprastai nei nuo vadovų, nei nuo irzlių kolegų, nei nuo kuo nors nepatenkintų klientų negalime nei pabėgti, nei su jais kovoti, nors mūsų organizmas streso metu būna pasiruošęs būtent tam, ir todėl mums greičiau plaka širdis, skiriasi prakaitas, o raumenys priplūsta kraujo ir pasiruošia darbui. Todėl daug žmonių po darbo dienos grįžta namo įtemptais raumenimis ir parsineša per dieną sukauptą ir „neišjudėtą“ įtampą. Jeigu namo pareisite pėstute, parbėgsite ar parvažiuosite dviračiu, ir tai užims bent pusvalandį, labai tikėtina, kad to pakaks, kad jaustumėtės ir netgi miegotumėte geriau!
6. Leiskite sau būti savo gyvenimo ir savijautos tyrinėtoju. Kiek galima, nepriimkite nieko už „gryną pinigą“: tikrinkite, eksperimentuokite, kaupkite patirtį. Tai ne tik leis patirti ir išmokti naujų dalykų, įdomiai gyventi, bet ir vis geriau suprasti, kas yra kas. Pavyzdžiui, nerimas dažnai mums sako, kad kažko nepajėgsime, nesugebėsime, nesuprasime ir t.t. Kaip kitaip, jeigu ne eksperimentuodami, galime tai patikrinti? Be to, jeigu kažkas nepavyks, tai bus tiesiog nepavykęs eksperimentas. J Už akis atveriančias mintis apie eksperimentavimo galimybes esu dėkinga kolegei Rositai.
7. Rašykite. Jeigu mėgstate rašyti, galite išmėginti rašymo meditaciją, kuri taip pat veiksmingai mažina nerimą. Ji atliekama taip: apsispręskite, kiek laiko norėsite rašyti, ir užsistatykite žadintuvą, kad nereikėtų galvoti apie laiką. Rašyti galima 5 ar 7 minutes, tačiau galbūt norėsite išmėginti ir 15 ar 20 minučių rašymo meditaciją. Kai jau įjungsite žadintuvą, pradėkite rašyti ir rašykite viską, kas ateina į galvą. Jeigu į galvą niekas neateina, rašykite sakinį „Man niekas neateina į galvą“ tol, kol kils kitų minčių. Esmė – rašyti nesustojant bet ką, kas ateina į galvą, iki suskambės žadintuvas. Tik baigę rašyti perskaitykite, ką parašėte. Šis pratimas, jeigu jį kurį laiką atliekame reguliariai, moko atpažinti ir įsisąmoninti savo mintis ir jausmus, išlaikyti dėmesį, didina mūsų atvirumą savo patirčiai.
8. Priimkite nerimą kaip gyvenimo dalį. Jeigu niekada nejaustumėte nerimo, greičiausiai būtumėte miręs. Šį teiginį galima suprasti dvejopai: viena vertus, nerimas mus apsaugo ir nuo realių (ne tik įsivaizduotų) pavojų, kita vertus, tik miręs žmogus niekad nejaučia nerimo ir baimės. Tad galime priimti nerimą kaip vieną iš ženklų, kad esame gyvi. J Įrodyta, kad daugiausia problemų žmonėms kelia ne pats nerimas, o nerimas dėl nerimo, t.y. nerimavimas dėl to, kad patirsime nerimą, nenoras jį patirti, perdėtos pastangos jį kontroliuoti, savigrauža, kad jį patyrėme tokioje situacijoje, kur „neturėjome“ patirti ir pan. Visi žmonės kartais jaučia nerimą, ir kuo labiau tai suvoksime ir pripažinsime, tuo mažiau problemų nerimas mums kels.

   

9. Lankykite grupinius užsiėmimus. Moksliniai tyrimai rodo, kad tik apie 10 proc. žmonių geba patys save motyvuoti tiek, kad reguliariai savarankiškai sportuotų, medituotų, mokytųsi užsienio kalbų ar darytų kitus naudingus, tačiau pastangų reikalaujančius dalykus. Tad jeigu jums, kaip ir absoliučiai daugumai žmonių, reikia palaikančios kompanijos, susiraskite ją!
10. Prieš porą metų konferencijoje teko girdėti britų mokslininkų pranešimą, kurie sakėsi ir patys šiek tiek nustebę, kai didžiulės apimties tyrimo rezultatai akivaizdžiai parodė, jog mūsų kiekvienos dienos nerimo lygis tiesiogiai susijęs su tuo, kaip ir kiek tą naktį miegojome. Tad jeigu miegojote 4 ar 5 valandas ir kitą dieną jaučiate daug streso bei nerimo, tiesiog priimkite jį kaip nemiegotos nakties „kainą“ ir ieškokite būdų miegoti daugiau.
11. Pažvelkite plačiau. Kad ir kokių sunkumų šiuo metu turėtumėte, tikrai nesate vienas: pasaulyje yra daugybė žmonių, kurie kaip tik šiuo metu patiria tą patį. Mintyse galite tarsi užmegzti ryšį su jais. Toks bendražmogiškumo pajautimas daugeliui žmonių padeda lengviau pakelti bet kurias vadinamąsias neigiamas emocijas, taip pat ir nerimą.

Rūpinti savo psichine sveikata raginama kreipiantis į  emocinės paramos tarnybos, specializuotas pagalbos linijas medikams, skaitant ir klausant profesionalių specialistų parengtą patikimą informaciją.

Šiuolaikinės psichoterapijos atviros žinios ir patarimai- youtube kanale „Psichoterapijos ekspertai“: https://www.youtube.com/channel/UCBsgKqaKoLEssF6WCTDcxVA?reload=9