Kodėl kilo baltymų vajus ir kaip juos teisingai suskaičiuoti

Viena iš populiariausių temų šiandieną – baltymų stoka racione. Sakoma, kad 100 g baltymų per dieną – minimali riba. O kaip yra iš tiesų?

Vaikų ligų gydytoja ir gydytoja endokrinologė Lina Orlovskaja

Baltymų vajus

Mitybos specialistai, dietologai, sveikos gyvensenos guru, nuomonės formuotojai, kūno rengybos treneriai ir kiti „ekspertai“ mus tikina, kad baltymų kiekis racione šiandien yra kritiškai per mažas. Tikint reklamomis, baltymai tampa nebe viena iš maistinių medžiagų, o geresnės sveikatos, mažesnio svorio, didesnio fizinio pajėgumo, ilgesnio gyvenimo garantu.

Ar tikrai šiandieninei visuomenei taip trūksta baltymų racione, ar tai tik proteinų miltelių ir papildų platintojų finansuojama marketingo kampanija?

• Kultūrizmo propaganda. Visuomenėje gajus mitas, kad raumenys auga vien nuo baltymų. Deja, raumenys nuo baltymų savaime nei auga, nei stiprėja. Raumenys vystosi dėl fizinio krūvio, baltymai šiame procese yra tik statybinė medžiaga. Taigi baltymai, esant nepakankamam fiziniam krūviui, yra tik dar viena kalorijų forma, kuri gali virsti kalorijų pertekliumi.
• Papildų ir funkcinio maisto reklamos. Baltymų milteliai, kokteiliai, batonėliai, jogurtai ir kiti proteinais praturtinti produktai bei nuolat auganti jų pasiūla įteigia mums, kad tai būtinybė kiekvieno žmogaus kasdienėje mityboje.
• Nuomonės formuotojai. Kartais vadovaujamės ne sveiku protu, o kažkieno reklaminėmis rekomendacijomis. Tikėdami nuomonės formuotojais, mitybą praturtiname ne sveikais augalinės kilmės baltymais, ankštiniais produktais, riešutais, aliejingomis sėklomis, o greito vartojimo paruoštukais, pusfabrikačiais.

Yra specifinių grupių žmonių, kuriems baltymų iš tiesų reikia daugiau. Tai nėščiosios ir žindančios moterys, vyresnio amžiaus žmonės, ūminėmis, lėtinėmis bei onkologinėmis ligomis sergantys ligoniai, intensyviai sportuojantys, taip pat tie, kurių dieta ribota (veganai, vegetarai).

Kaip baltymai veikia mūsų organizme

Baltymai yra pagrindinė organizmo statybinė medžiaga, atliekanti gyvybiškai svarbias funkcijas ląstelėse, audiniuose ir organuose. Jie atsakingi už organizmo augimą, atsinaujinimą ir nuolatinę apsaugą.

Pagrindiniai baltymų vaidmenys organizme:

• Statybinė (struktūrinė). Tai pagrindinis raumenų, kaulų, odos, plaukų ir nagų elementas. Baltymai, tokie kaip kolagenas ir keratinas, suteikia audiniams formą ir elastingumą.
• Apsauginė (imuninė). Imuninės sistemos baltymai (antikūnai arba imunoglobulinai) padeda kovoti su virusais, bakterijomis ir infekcijomis.
• Katalizinė (fermentinė). Baltymai veikia kaip fermentai (pvz., virškinimo fermentai), kurie spartina chemines reakcijas organizme.
• Hormoninė ir signalinė. Kai kurie baltymai atlieka hormonų (pvz., insulino) funkciją, reguliuoja medžiagų apykaitą, cukraus kiekį kraujyje ir augimą.
• Transportinė. Perneša svarbias medžiagas krauju. Pavyzdžiui, hemoglobinas perneša deguonį iš plaučių į visus kūno audinius.
• Judėjimo. Raumenų skaidulose esantys baltymai (aktinas ir miozinas) leidžia raumenims susitraukti, taip užtikrindami bet kokį kūno judėjimą.

Kiek baltymų suvartoti per parą

Mokslinės pasaulio sveikatos organizacijos nurodo, kiek baltymų sveikas asmuo turi suvartoti per parą procentais nuo paros raciono arba g/kg svorio:

PSO (Pasaulio sveikatos organizacija, 2026 m.): 10–15 proc. paros energijos arba 50–75 g, esant normaliam svoriui, kai suvartojama 2000 kcal.

EFSA (Europos maisto saugos asociacija, 2012 m.): 0,66–0,83 g/kg.

USDA (JAV Žemės ūkio departamentas, 2025–2030 m.): 1,2–1,6 g/kg arba 16–21 proc. paros energijos.

NNR (Šiaurės šalių mitybos rekomendacijos, 2023 m.): 0,66–0,83 g/kg arba 10–20 proc. paros energijos. Vyresniems asmenims (>60–65 metų) rekomenduojama 1,2–1,5 g/kg arba 18 proc. paros energijos.

Baltymų šaltiniai mūsų racione

Geriausi maisto produktų baltymų šaltiniai skirstomi į gyvūninės ir augalinės kilmės grupes. Gyvūniniai baltymai yra visaverčiai, o augalinius šaltinius rekomenduojama derinti tarpusavyje.

Gyvūninės kilmės šaltiniai

• Paukštiena: vištienos ir kalakutienos krūtinėlė turi mažiausiai riebalų.
• Liesa mėsa: jautienos išpjova ir triušiena suteikia daug geležies.
• Žuvis ir kiti jūros produktai: žuvys, krevetės, kalmarai, midijos ir kiti moliuskai.
• Kiaušiniai: kiaušinio baltymas yra idealiai pasisavinamas baltymų standartas.
• Pieno produktai: graikiškas jogurtas, varškė, sūriai ir kiti pieno produktai.

Augalinės kilmės šaltiniai

• Ankštiniai augalai: lęšiai, avinžirniai, pupelės ir žalieji žirneliai.
• Sojos produktai: tofu, tempė ir edamamė pupelės.
• Kruopos: bolivinė balanda turi visų nepakeičiamųjų aminorūgščių.
• Riešutai ir sėklos: kanapių sėklos, moliūgų sėklos, saulėgrąžos, migdolai, žemės riešutų sviestas.

Keik baltymų iš tikrųjų mes suvartojame

2021 m. mitybos ataskaitų duomenimis, Lietuvos gyventojai vidutiniškai per parą su maistu gauna 70,1 g baltymų, iš jų 47,2 g gyvūninių baltymų, tai yra vyrams baltymai tiekia 15,6 proc., o moterims 16 proc. paros energijos.

EFSA duomenimis, Europos šalyse vidutinis suaugusiųjų baltymų suvartojimas siekia nuo moterim 59–102 g/d, vyrams 67–114 g/d. Tai atitinka vidutinį baltymų suvartojimą 0,8–1,25 g/kg kūno svorio per dieną arba 12–20 proc. paros energijos.

Šie duomenys atitinka išsivysčiusių šalių sveikų žmonių populiacijos suvartojamą baltymų kiekį. Taigi negalime teigti, kad šiandieniniame mūsų racione vyrauja baltymų trūkumas.

Tačiau vadovaujantis naujausia „apversta“ sveikos mitybos piramide  negalime nepastebėti, kad svarbiausia ne didinti baltymų kiekį, o keisti šaltinius – mažinti perdirbtos ir raudonos mėsos vartojimą, didinant augalinės kilmės baltymų dalį.

Kaip suprasti, kiek gramų baltymų suvartojame

Baltymų kiekis maisto produktuose labai skiriasi. Žemiau pateikiama orientacinė baltymų lentelė, kurioje nurodytas apytikslis baltymų gramų kiekis 100 gramų produkto:

Šie skaičiai yra apytiksliai ir priklauso nuo konkretaus produkto apdorojimo ar paruošimo būdo.

Kuo gali komplikuotis perteklinis baltymų vartojimas

Inkstai. Sveikiems žmonėms didesnis baltymų suvartojimas nesukelia inkstų funkcijos sutrikimų, nors ir didina jų apkrovą. Tačiau situacija keičiasi, esant lėtinei inkstų ligai. Visi žinome, kad širdies ir kraujagyslių ligos yra plačiai paplitusios, o kartu su jomis dažni ir įvairaus laipsnio inkstų funkcijos sutrikimai – kartais net nediagnozuoti. Todėl daliai visuomenės didesnis baltymų suvartojimas gali būti susijęs su greitesniu inkstų funkcijos blogėjimu.

Širdies ir kraujagyslių ligos. Tiesiogiai baltymai nėra susiję su širdies ir kraujagyslių ligomis, bet kai kurie baltymų šaltiniai (perdirbtos mėsos gaminiai ir raudona mėsa) neabejotinai siejami ne tik su širdies kraujagyslių ligomis, bet ir kitomis lėtinėmis ligomis – cukriniu diabetu, onkologinėmis ligomis bei kitomis lėtinėmis uždegiminėmis ligomis.

Antsvoris ir nutukimas. Baltymai nėra maistinė medžiaga be kalorijų, juolab kad valgant baltymais gausų maistą nėra vartojami tik baltymai – šalia jų ir riebalai bei angliavandeniai. Baltymais gausiems maisto produktams būdingas didesnis kalorijų tankis, o tai lemia ir didesnį energijos suvartojimą. Be to, jei baltymai vartojami dar ir papildomai, tai dar labiau didina suvartojamų kalorijų kiekį bei antsvorio ir nutukimo riziką. O su tuo neginčijamai siejamos jau minėtinos lėtinės ligos

Mitybos balanso sutrikdymas. Susitelkus į didesnį baltymų suvartojimą, ypač į gyvūninės kilmės baltymus, didėja rizika pabloginti bendrą dietos kokybę. Taip sumažėja augalinio maisto suvartojimas ir iš jo gaunamų skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralinių medžiagų bei įvairių tik augalams būdingų antioksidantų. Ilgalaikėje perspektyvoje tai siejama su didesne lėtinių ligų rizika ir žarnyno mikrobiotos pokyčiais.