Mitybos specialistai laikotarpį po gimdymo išskiria kaip ypatingą. Tam tikrų taisyklių reikia laikytis dėl žindymo, pasikeitusio dienos režimo, miego, kalorijų poreikio. Šį kartą kalbėsimės, kaip maitintis žindančiai mamai, kad nekietėtų viduriai.
Patarimais dalinasi Kauno klinikų Gastroenterologijos klinikos gydytoja dietologė dr. Rūta Petereit.
Iš pradžių – kelios bendros taisyklės
Žindančioms moterims rekomenduojama atsižvelgti į organizmo poreikius, savijautą ir emocijas, nes jie lemia daugiau nei suvalgomi maisto produktai.
Žindanti moteris iš maisto turi gauti pakankamą kiekį energijos. Galima pusryčiams ir pietums rinktis sudėtinius angliavandenius, pavyzdžiui, viso grūdo košes, duoną, nes jie suteikia ilgalaikę energiją.
Žindančiai moteriai labiau norisi saldumynų, tuomet reikėtų rinktis vaisius ir uogas, desertą iš pieno produktų, pavyzdžiui, graikinį jogurtą su vaisiais ar sėklomis, namuose pasigaminti pyragą su riešutais.
Reikėtų nepamiršti gerti skysčių.
Dėl žuvyje esančio gyvsidabrio žindančioms moterims žuvies rekomenduojama suvartoti tik 200 g per savaitę.
Kartais moterys mano, kad negalima valgyti aštriai, vertoti česnakų ir svogūnų, kuriuose yra eterinių aliejų, o jų poveikis pasireiškia per 4–24 valandas. Viena skiltelė česnako ar griežinėlis svogūno nesukels jokio poveikio naujagimiui ir mamai.
Dėl kūdikio pilvo pūtimo žindančios moterys vengia kopūstinių ar ankštinių daržovių, bet šių produktų poveikis priklauso nuo jų kiekio – pakenkti gali tik didžiuliai kiekiai.
Dažnai mamos įvairius maisto produktus apriboja dėl alergijų. Iš tiesų reikėtų vengti produktų, kuriems moteris alergiška, bet šios alergijos nebūtinai persiduos ir kūdikiui.
Žindanti mama turi suvartoti apie 500 kalorijų daugiau (atsižvelgiant į ūgį ir svorį), nei įprastu gyvenimo periodu. Nepatariama laikytis dietų, o kaip tik – valgyti visavertį ir suderintą maistą. Remiantis moksliniais tyrimais, laikantis sveikatai palankios mitybos principų, per 5–6 mėnesius kūno svoris sumažėja savaime. Esant antsvoriui, moteris turėtų pasitarti su gydytoju dietologu ir tik baigusi maitinti kūdikį, maitintis pagal sudarytą planą ir taip mažinti svorį.
Problema po gimdymo – vidurių užkietėjimas
Sąrašuose, ką pasiimti į gimdymo namus, galite rasti rekomendaciją įsidėti mikroklizmų. Pirmas pasituštinimas po gimdymo yra komplikuotas dėl skaudžios tarpvietės ar atlikto cezario pjūvio. Be to, gimdymas yra sukrėtimas visam organizmui, kurį laiką žarnynas tarsi „išeina iš rikiuotės“. Todėl po gimdymo patariama maitintis taip, kad viduriai neužkietėtų, o žarnyno mikrobiota kuo greičiau atsikurtų.
Gydytoja dietologė dr. Rūta Petereit sako:
Vanduo. Kalbėdama apie vidurių užkietėjimą, pirmiausia pabrėžiu vandens svarbą – reikėtų išgerti 2 litrus per dieną.
Daržovės. Antras patarimas – nuo pirmos dienos reikėtų įvedinėti daržoves, kurių moteris turi suvalgyti 400 g per dieną. Kokias daržovės valgyti, priklauso nuo metų laiko. Pavasarį ir vasarą galima valgyti šviežias, rudenį ir žiemą – termiškai apdorotas, raugintas. Patariu valgyti 1–2 skirtingų rūšių ir spalvų daržoves per dieną ir jas kaitalioti.
Morkos. Pirmomis savaitėmis po gimdymo daržovės gali būti tik troškintos, tačiau tai neturėtų būti bulvės ir morkos. Kodėl? Termiškai apdorotos morkos sutraukia skysčius, todėl, turint polinkį į vidurių užkietėjimą, reikėtų rinktis šviežias – tarkuotas, pjaustytas. O cukinijos, moliūgai, burokėliai idealiai tinka valgyti troškinti, tik ne karšti, o šiek tiek šiltesni nei kūno temperatūros, 40–45ºC. Puikus patiekalas po gimdymo kietėjant viduriams yra šaltibarščiai – juk kefyras yra natūralus probiotikas, o burokėliai – sveika, termiškai apdorota daržovė.
Šaltibarščiai. Moterys bijo valgyti šaltibarščius dėl pilvo pūtimo. Iš tiesų pasukos, jogurtas, rūgpienis, kefyras yra idealūs probiotikai, kurie labai padeda mikrobiotai, o pilvą pūsti gali dėl juose esančio pridėtinio cukraus, kai rūgštūs pieno produktai skaninami vaisiais, uogomis ar uogienėmis. Rūgščius pieno produktus patariama valgyti kaip užkandį, tarpuose tarp pagrindinių valgymų, tik atsiminkite – nė vienas jų neįeina į būtino suvartoti vandens kiekį. Tad nors tą dieną išgėrėte litrą kefyro, vis tiek turite išgerti 2 litrus vandens.
Vaisiai, uogos. Nepamirškite vaisių, o ypač uogų. Moteris vaisių ir uogų per dieną turėtų suvalgyti 250 g (ar daugiau). Tik vaisiai ir uogos neturėtų pakeisti daržovių! Jų turi likti, kaip ir visada, – 400 g per dieną.
Sėlenos. Vėliau, kai moteris jau pripranta prie tokio vandens kiekio, daržovių-vaisių-uogų balanso, galima įvesti avižų sėlenas – iki 2 valgomųjų šaukštų per dieną. Sėlenos beriamo į pagrindinius patiekalus, užkandžius, gėrimus, košes – ten, kur jos tinka. Tik yra viena sąlyga – vartojant sėlenas 2 litrus vandens išgerti ne rekomenduojama, o BŪTINA. Jeigu vartosime sėlenas, bet trūks vandens, mes ne išspręsime vidurių užkietėjimo problemą, o ją paūminsime.
Sėklos. Kietėjant viduriams, labai tinka įvairios sėklos, jas galima dėti į desertus. Tarkime, jogurtas + saujelė uogų + įvairios sėklos, kurios gali būti ispaniškojo šalavijo (čija), moliūgų, linų sėmenų, sezamo. Šaldytuve palaikius tokį jogurtą, gausime šaltą, idealiai virškinimui tinkantį desertą.
Cukrūs. Laikantis vidurių užkietėjimą mažinančios mitybos, labai svarbu vengti cukrų, stebėti jų bendrą kiekį per dieną. Saldumynai ir gardūs kepinukai kietina vidurius ir neigiamai veikia žarnyno mikrobiotą. Kai labai norisi saldaus, organizmui trūksta baltymų, tad desertas galėtų būti varškė su jogurtu ir uogomis ar žaliasis kokteilis. Į kokteilį dėl saldumo galima įdėti pusę banano ar pusę mango, kitos sudedamosios dalys: pusė avokado, sauja špinatų ir stiklinė kefyro ar vandens. Vietoje avokado galima dėti sėklų ar riešutų, nes kokteiliui reikia gerųjų riebalų.
Gerieji riebalai. Riebalai turi didžiulę įtaką tuštinimosi procesui, todėl atkurianti mikrobiotą mityba neįsivaizduojama be gerųjų riebalų, tai gali būti avokadai, alyvuogių ar linų sėmenų aliejus. Tarkime, jeigu per dieną suvalgome vieną avokadą, tai dar papildomai turime gauti 2 valgomuosius šaukštus alyvuogių aliejaus. Jeigu avokadų nevalgome, per dieną žmogui reikės 3 valgomųjų šaukštų aliejaus. Nebijokite tokio kiekio, jis tikrai nenutukins! Renkantis alyvuogių aliejų, reikia atkreipti dėmesį į rūgštingumą. Jis turėtų būti iki 0,8. Kuo rūgštingumas mažesnis, tuo daugiau alyvuogių aliejus turi polifenolių ir antioksidantų, tad tuo naudingesnis mūsų organizmui.
Neila Ramoškienė
Daugybę tekstų apie mitybą nėštumo ir žindymo metu rasite portale www.mamoszurnalas.lt
