Amerikiečių ginekologas Arnoldas Kėgelis sutriktų, jei pamatytų, kaip išgarsėjo jo pavardė. Telefono programėlių parduotuvėse ji minima šimtus kartų, o straipsnių ir medicininės literatūros su Kėgelio vardu – šimtai tūkstančių. Garsenybe Kėgelis tapo, nes įsigilino į moterų (ir vyrų) dubens dugną. Kviečiame susipažinti su žmogumi/metodika/sistema, vadinama Kėgeliu.
Konsultuoja Laura Dabašinskienė, kvalifikuota nėščiųjų ir moterų po gimdymo treniravimo specialistė, akušerė, mamų bendruomenės „ManoMAMAjuda“ kūrėja.
Kodėl Kėgeliui parūpo dubens dugnas
Arnoldas Kėgelis praktikavo kaip ginekologas XX amžiaus pirmoje pusėje (gimė 1894 m.). Jis pastebėjo, kad dauguma jo gydytų moterų po gimdymo skundžiasi iki tol nebuvusiais negalavimais – šlapimo nelaikymu, sutrikusiu seksualiniu gyvenimu, dubens organų prolapsu (nusmukimu ir net iškritimu). Gydytojas nesunkiai rado priežastį – visi šie negalavimai ištinka dėl silpnų dubens dugno raumenų.
Norėdamas išmatuoti, kokio stiprumo yra dubens dugno raumenys, daktaras Kėgelis pirmiausia sukūrė perineometrą (instrumentą, skirtą valingų dubens dugno raumenų susitraukimų stiprumui matuoti). O tada, po nuoseklių stebėjimų ir bandymų, buvo sukurta unikali mankštos sistema, pasaulyje žinoma, kaip Kėgelio pratimai (KP).
Net 18 metų gydytojas atliko tyrimus ir pirmą kartą paskelbė savo idėjas 1948 metais medicininėje literatūroje („Nechirurginis sfinkterių ir atraminių struktūrų tonuso didinimo metodas“). Daktaro Kėgelio pacientės pasiekė puikių rezultatų. Net 93 proc. jo stebimų moterų, nuosekliai atlikdamos pratimus, sustiprino dubens dugną ir išsigydė nemalonius simptomus.
Silpnų tarpviečių laikai
Kėgelio pratimai – dubens dugno raumenų suspaudimai – greitai išpopuliarėjo ir šiandien yra pripažinti visaverčiu nechirurginiu šlapimo nelaikymo dėl tarpvietės raumenų silpnumo ir (arba) laisvumo gydymu.
Gydytojas kūrė pratimus, skirtus sustiprinti dubens dugną po gimdymo. O dabar šie pratimai siūlomi visiems – jaunoms merginoms, moterims, vyresnio amžiaus ponioms ir vyrams (jiems taip pat reikalingas stiprus dubens dugnas – kad palaikytų lytinę funkciją, šlapimo pūslę ir žarnyną).
Taip yra dėl to, kad dirbame sėdimus darbus, labai mažas mūsų fizinis aktyvumas, tad tarpvietės, deja, nebėra tokios stiprios, kaip prieš 100 metų. Moterų tarpvietėms balų neprideda ir tendencija gimdyti vis vėlesniame amžiuje.
„Mokslinėje literatūroje rašoma, kad su amžiumi net 50 proc. didėja dubens dugno organų prolapso rizika. Taip pat įrodyta, kad dubens dugno problemų – šlapimo nelaikymo, lytinių sutrikimų, prolapso – rizika padidėja moterims, kurios yra gimdžiusios. Po pirmojo gimdymo atkurti dubens dugno tonusą lengviau nei po antro. Tačiau jei moteris praktikavo Kėgelio pratimus prieš gimdymą, tikėtina, kad ji atsistatys lengviau ir greičiau, nei kur kas jaunesnė moteris po pirmojo gimdymo, bet nepraktikavusi pratimų“, – sako trenerė Laura Dabašinskienė.
Kėgelio pratimai – kaip dantų valymas
Pasak trenerės, visi turėtume išsiugdyti įprotį KP atlikti kiekvieną dieną, todėl mama gali išmokyti pratimų savo paauglę dukrą, kad vėliau KP taptų tiesiog higieninė rutina, kaip išsivalyti dantis.
„Tęstinumas, pastovumas – tik tada KP bus veiksmingi, kai bus atliekami nuolatos. Jeigu moteris nepraktikuos, o susigriebs tik prieš gimdymą, didelio rezultato nereikia tikėtis“, – sako trenerė.
Moterys klausia, ar būtina daryti KP, jeigu vaikšto į sporto klubą, bėgioja, važiuoja dviračiu? Bendrojo pobūdžio sporto nepakanka – norint turėti stiprų dubens dugną, KP reikia atlikti papildomai. „Negana to, reikia mokytis kontroliuoti intraabdominalinį slėgį sportuojant, kad atliekant kitus pratimus dubens dugnas nebūtų „palaidas“. Nesvarbu, kokį svorį išstumsite, bet jeigu nemokėsite kontroliuoti slėgio savo mažajame dubenyje, pratimas nueis veltui. Žalosite savo tarpvietės raumenis. Štai dėl ko treneriai pabrėžia tinkamo kvėpavimo svarbą, pamoko prieš atliekant pratimą įkvėpti, o atliekant – iškvėpti. Prieš atliekant bet kokį jėgos pratimą, reikia sutraukti tarpvietę ir pilvo preso raumenis. Tos moterys (ir vyrai), kurie eina į sporto sales kilnoti svorių ir kvėpuoja padrikai – ne treniruoja, o žaloja save“, – pataria Laura.
Didina pasitikėjimą savimi
Pasak trenerės, Kėgelio pratimai stiprina moterį ir fiziškai, ir psichologiškai. Kai tvirtas dubens dugnas, savaime atsiranda noras sportuoti. „Daug moterų bijo sportuoti, nes nelaiko šlapimo. Tai ne išpūstas dalykas – iš tiesų po gimdymo labai daug moterų nelaiko šlapimo. Galiu papasakoti iš asmeninės patirties. Po pirmojo gimdymo metus negalėjau atsistatyti. Turėjau didelį, neįprastą plyšimą, dėl jo patyriau šlapimo nelaikymą. Reikėjo daug laiko, kol problemą įveikiau. Užtat laukdamasi antrosios dukros labai aktyviai dariau KP, lengviau gimdžiau, iškart po gimdymo pradėjau mankštintis, labai greitai – bėgioti, todėl šlapimo nelaikymo problemos net nebuvo.
Apie šlapimo nelaikymą kalbamės atvirai, prašau moterų drąsiai prieiti, pasisakyti. Dauguma nedrįsta, taip, tai nejauku ir nemalonu. Bet kadangi aš nuo klienčių nieko neslepiu, papasakoju, kad ir man taip buvo, jos nusiramina. Tokioms moterims dar atidžiau prižiūriu kvėpavimą ir neskiriu tam tikrų pratimų. Jeigu yra šlapimo nelaikymo problema, nebegalima daugiau žalotis šuoliukais ar netinkamais pratimais. Pamokau moteris kosėti ir čiaudėti – reikia pirma įtraukti tarpvietės raumenis, ir tik tada kosėti, čiaudėti ar keli svorį“, – sako trenerė.
Detalės apie nelaikymą
Laura pasakoja, kad yra toks šlapimo nelaikymas, kai lašiukas išteka čiaudint, kosėjant, sunkiai keliant, jis vadinasi streso išprovokuotu šlapimo nelaikymu. O yra nevaldomas šlapimo nelaikymas, tai daug blogiau ir rodo dubens organų nusilpimą. Dėl raumenų disfunkcijos dubens organai slenka žemyn, juos sustabdyti galima atliekant KP.
„Silpnas dubens dugnas susijęs su įvairiausiais diskomfortais, apie kuriuos nepagalvotumėte, pavyzdžiui, nugaros skausmu, pilvo išvaržomis, pertempta diafragma. Visa sistema susijusi su dubens dugno organais ir raumenynu. Jeigu kažką skauda po gimdymo, reikia pirmiausia pagalvoti apie dubens dugną.
Akušerių mitas
Beje, daug kalbame apie Kėgelio pratimus, tarpvietės treniravimą, stiprinimą, bet tarp mūsų akušerių gyvuoja įsisenėjęs mitas „stiprūs trapvietės raumenys didina plyšimų gimdymo metu riziką“. Šis mitas mokslo nepagrįstas, tačiau jis yra ne šiaip sau – vien tik stiprinti tarpvietės neužtenka, nėštumo metu reikia mokytis tarvietės raumenis atpalaiduoti. Pabandykite atpalaiduoti raumenis ir kvėpuojant judinti tik pilvą, įkvėpimo metu išpūskite pilvą, o iškvėpimo įtraukite ir taip trumpam padidinkite intraapdominalinį slėgį į tarpvietę. Šis pratimas puikia tinka mokytis stumti vaisių gimdymo takais“, – sako trenerė.
Kaip ir kada daryti KP
KP reikėtų pradėti praktikuoti prieš nėštumą. Nėštumo metu KP tikrai nesukels sąrėmių. Priešlaikinį gimdymą sukelia ne pratimai, bet su vaisiaus ar motinos patologijomis susijusios būklės, infekcijos nėštumo metu.
Po gimdymo KP galima daryti tą pačią dieną, net tą pačią valandą, jeigu neskauda. Moksliškai įrodyta, kad KP nekenkia, kai atliekami iškart po gimdymo, yra tik viena sąlyga – kad nebūtų jokio skausmo ir diskomforto. Jeigu yra plyšimas ar skaudus susiuvimas, tada verčiau palaukti, o ne toliau provokuoti uždegimą.
Šie pratimai nematomi, juos galima daryti bet kur, bet kada – pirtyje, stotelėje laukiant autobuso, net darbe.
Atliekant KP reikia įtraukti kuo mažiau kitų raumenų, koncentruotis tik į tarpvietės raumenis – pilvas, atliekant KP, neturi judėti.
Kada atlikti KP daryti – jūsų reikalas. Svarbu, kad pratimų ciklas truktų nors 5 minutes kiekvieną dieną ryte arba vakare 5 kartus per savaitę
Moterys galvoja, kad mokėjimas sustabdyti šlapimą jau yra pratimas. Ne, tai ne Kėgelio pratimas, tačiau jis leidžia suprasti, kas yra dubens dugno sutraukimas.
Galima KP atlikti įsidėjus tarp šlaunų kamuoliuką ir, bandant įtempti tarpvietės raumenis, stebėti, kaip kamuoliukas susispaudžia.
Pavienių sutraukimų nepraktikuokite – įtraukinėjimų turi būti bent 10 ir kartojami 5 ciklai su trumpomis – kelių minučių – pertraukomis.
Noras praktikuoti KP, deja, ateina tada, kai atsiranda problema. O kai jau yra problema, reikia labai daug laiko jai išspręsti,
Kėgelio pratimų technika
1 lygis. Staigūs judesiai
Tikslas – išmokti pajusti ir sutraukti dubens dugno raumenis trumpais, staigiais judesiais. Venkite lenktis žemyn, neįsitempkite, neįtempkite nugaros. Venkite sutraukinėti pilvo preso, šlaunų, sėdmenų raumenis.
10 trumpų staigių judesių, 5 kompleksai per dieną.
Trukmė: 5 minutės kasdien 5 dienas per savaitę.
2 lygis. Laipsniškas kopimas
Trumpi, laipsniški vis stiprėjantys sutraukimai, kai dubens dugno raumenys pilnai įdarbinti. Laipsniškai įtempinėdami raumenis skaičiuokite „1, 2, 3, poilsis“. Venkite sutraukinėti pilvo preso, šlaunų, sėdmenų raumenis.
10 trumpų staigių judesių, 5 kompleksai per dieną. Būtina 30 sekundžių pertrauka tarp kompleksų.
Trukmė: 5 minutės kasdien 5 dienas per savaitę.
3 lygis. Ištvermė
Praktikuojami vidutiniško intensyvumo sulaikymai, ilginama sulaikymų trukmė. Pradedama laipsniškai nuo „kopimo“ ir trumpų sutraukimų. Jėga nukreipiama į vidų ir aukštyn. Laikykite kiekvieną sutraukimą 3 sekundes, pamažu didinkite sulaikymus iki 10 sekundžių. Sulaikymo metu raumenys turi būti stabilūs ir kaip galima stipriau įtempti. Tačiau venkite pertempti.
10 sutraukimų kompleksas, 3 kompleksai per dieną. 10 sekundžių pertraukos tarp sesijų. 30 sekundžių pertrauka tarp kompleksų.
Trukmė: 10 minučių kasdien 5 dienas per savaitę.
4 lygis. Aukštas intensyvumas
Maksimalūs, aukšto intensyvumo sutraukimai, siekiant padidinti raumenų jėgą. Išlaikykite stipriai įtemptus raumenis, iki kol pasireikš nuovargis. Susitelkite į sutraukimo palaikymą ir pereikite prie pulsuojančių sutraukimų.
5 sutraukimų kompleksas, 3 kompleksai per dieną.
Išlaikykite sutrauktus raumenis 10 sekundžių ir pereikite prie raumenų pulsavimų.
10 sekundžių pertrauka tarp sutraukimų. 30 sekundžių pertrauka tarp kompleksų.
Trukmė: 10 minučių kasdien 5 dienas per savaitę.
5 lygis. Palaikymas
Siekiant palaikyti stiprius dubens dugno raumenis ir toliau praktikuokite pratimus. Prieš kosėdami, čiaudėdami ar keldami sunkius daiktus sutraukite raumenis.
5 sutraukimų kompleksas, pageidautina kasdien, bet ne mažiau nei 2 kompleksai per savaitę. Išlaikykite sutrauktus raumenis 10 sekundžių ir pereikite prie raumenų pulsavimo. 10 sekundžių pertrauka tarp sutraukimų. 30 sekundžių pertrauka tarp kompleksų.
Trukmė: 5–10 minučių per savaitę.
Neila Ramoškienė
Nuotraukos Malvinos Palaitytės, Vina_Photography
