Ar duona – sveikas produktas? Anksčiau šį klausimą užduodavo retas, o šiandien, vis dažniau ant produktų etikečių matant frazes „be gliuteno“, „mažiau angliavandenių“, „keto dieta“ – duonos maistinė vertė tampa diskutuotina. Tačiau mitybos specialistas prof. dr. Rimantas Stukas tikina, kad tai – laikinos mitybos mados, kurioms trūksta mokslinio pagrindimo: iš tikrųjų kokybiškų angliavandenių žmonės suvalgo per mažai, tarp jų – ir duonos.
„Duona sudaro žmogaus mitybos pagrindą, o laikinų mitybos madų paisymas tik rodo žemą žmonių mitybos ir sveikatos raštingumą”, – tikina Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto Sveikatos mokslų instituto Visuomenės sveikatos katedros vedėjas R. Stukas ir vardija didžiausius mitus, kuriuos vertėtų pamiršti.
Mitas nr. 1 – nuo duonos auga svoris
R. Stukas teigia, kad nuo duonos svoris neauga – auga nuo priedų, kuriuos dedame į sumuštinį.
„Kaltinti duoną dėl augančio svorio yra visiškai neteisinga, juk ją labai retai valgome vieną. Vartojant duonos gaminius su saiku, tai neturės jokios įtakos svorio augimui. Būtent dėl to duona ir yra mitybos piramidės apačioje, tai vienas svarbiausių maisto produktų. Žinoma, kaip ir su bet kokiu kitu ingredientu, svarbu stebėti suvartojamus kiekius, tačiau kelios riekelės per dieną tikrai nepakenks jūsų figūrai”, – teigia R. Stukas.
„Gardėsio“ duonos produktų vystymo vadovas Tadas Aleknavičius teigia, kad viena riekelė duonos vidutiniškai turi nuo 80 iki 120 kalorijų, todėl retai kada tampa kaloringiausia patiekalo dalimi.
„Viena duonos riekė turi apie šimtą kalorijų, priklausomai nuo to, iš kokių miltų ji pagaminta, ar pagardinta papildomais priedais, pavyzdžiui, sėklomis ar grūdais. Tačiau jeigu ją užtepsime riešutų sviestu ir uogiene, šio skrebučio kalorijų skaičius išaugs keturis kartus”, – teigia duonos ekspertas.
Mitas nr. 2: angliavandenių reikėtų vengti
Šiandien populiarėja ketogeninė dieta, kurioje dominuoja riebalai ir baltymai, o angliavandenių vartojama itin mažai, tarp jų – ir duonos. Tačiau, anot R. Stuko, ji nėra rekomenduojama.
„Ketogeninės dietos poveikis žmogaus organizmui nėra pakankamai ištirtas ir įrodytas. Tai yra mokslu nepagrįsta teorija, kuri gali padėti numesti svorio, tačiau ilgalaikėje perspektyvoje gali sukelti daugiau žalos, negu naudos. Deja, šiais laikais žmonės tokioms teorijoms imlūs, pavyzdžiui, kažkada buvo populiari mityba pagal kraujo grupes. Šiandien mes ją jau pamiršome, nors kadaise tikėjome. Todėl reikėtų kliautis ne madomis, o mokslu pagrįstomis mitybos rekomendacijomis“, – teigia specialistas.
Angliavandeniai yra maistas smegenims – vien joms per parą reikia apie 120 gramų angliavandenių. Be to, vartojant angliavandenius, su maistu gaunama būtinų maistinių skaidulų. Anot R. Stuko, lietuviai jų suvalgo per mažai, nors maistinės skaidulos užtikrina sklandų žarnyno darbą, palaiko gerųjų žarnyno bakterijų gyvybingumą, sumažina riziką susirgti širdies bei kraujagyslių sistemos ligomis.
„Mūsų kepyklos užsakymu atlikta Lietuvos gyventojų apklausa* atskleidė, kad 35 proc. lietuvių, rinkdamiesi duonos gaminius, atkreipia dėmesį į juose esantį skaidulų kiekį. Pavyzdžiui, savo asortimente turime gaminių, kurių 100 g produkto turi 10-12 g skaidulų. Kelios riekelės tokios duonos užtikrina praktiškai visą žmogui rekomenduojamą paros skaidulų kiekį. Atsisakius grūdinių produktų ir angliavandenių, šią normą pasiekti yra labai sunku”, – teigia T. Aleknavičius.
Mitas nr. 3: gliuteno reiktų atsisakyti
Anot R. Stuko, sąvokos „sveikas“ ir „be glitimo“ šiandien sutapatinamos be pagrindo. 2017 m. JAV Kolumbijos ir Harvardo universitetų atlikta mokslinė studija** atskleidė, kad neturint alergijos, netoleravimo ar kitų sveikatos sutrikimų, atsisakyti gliuteno turinčių gaminių nerekomenduotina.
„Prieš keletą metų „British Medical Journal“ publikuota mokslinė studija atskleidė, kad glitimo vartojimas nepadidina galimybių susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Atvirkščiai, atsisakydami glitimo, atsisakome ir grūdinių produktų, kurie mums suteikia būtinų stambiamolekulinių angliavandenių”, – teigia profesorius.
T. Aleknavičius atkreipia dėmesį į tai, kad renkantis gaminį be gliuteno, vertėtų dar atidžiau panagrinėti ir jo sudėtį.
„Bandant sukurti gaminį be gliuteno, jo sudėtyje dažnai pridedama įvairių dirbtinių priedų, kildinimo medžiagų, kurios primintų mums įprastą kepinių struktūrą: būtent dėl glitimo jie yra minkšti, purūs. Taip pat svarbu suprasti, kad be gliuteno – tai nereiškia be cukraus, be riebalų ar kitų sveikatai nepalankių priedų”, – sako T. Aleknavičius.
Mitas nr. 4: galima rinktis tik viso grūdo duoną
Lietuvos gyentojų apklausos duomenimis, kas antras, rinkdamasis duonos kepinius, atkreipia dėmesį į sudėtyje esančius viso grūdo miltus. Anot R. Stuko, tai labai teigiamas rodiklis, nes viso grūdo miltuose yra išsaugota daugelis maistingųjų medžiagų. Tačiau net ir rafinuotų kvietinių miltų duonos demonizuoti nereikėtų – pagal mitybos piramidės rekomendacijas, šviesi duona ir batonas, šalia kitų grūdinių produktų, yra jos apačioje.
„Nors visų grūdo dalių duona suteiks daugiau naudingųjų medžiagų, turės daugiau skaidulų, tai nereiškia, kad įprasta balta duona sugriaus jūsų sveiką mitybą. Nors jos maistinė vertė žemesnė, tai vis tiek gali būti sveikos mitybos dalis. Tyrimai rodo, kad 75 proc. lietuvių pirmiausiai renkasi duoną pagal jos skonį, todėl jeigu jums avokadas skanesnis su įprasta šviesia duona, kartais galite rinktis ir tokį gaminį, svarbu saikas ir balansas”, – sako R. Stukas.
Rafinuotų kvietinių miltų gaminiai neigiamai vertinami dėl to, kad greitai užkelia cukraus kiekį kraujyje – jų aukštas glikeminis indeksas. Tačiau, anot R. Stuko, duona retai valgoma viena, tad ant duonos riekės uždėjus avokado ir vištienos, bendro patiekalo glikeminis indeksas ženkliai sumažeja.
Mitas nr. 5: parduotuvėse nėra kokybiškos duonos
43 proc. lietuvių, rinkdamiesi duoną, atkreipia dėmesį į etiketę ir duonos sudėtį. Anot T. Aleknavičiaus, šie kriterijai formuoja ir duonos pasiūlą, todėl kokybiškų kepinių visai nebūtinai ieškoti tik nišinėse kepyklėlėse ar turguose.
„Vakarų Europoje duonos lentynose tikrai dažnai sutiktume kepinių, kurių ingredientų sąrašas siekia dešimtis, tarp jų – įvairūs konservantai ir priedai. Tačiau Lietuvoje tokia duona pasisekimo vargiai sulauktų – mes esame išrankūs duonos sudėčiai, nes turime ilgametes duonos kepimo tradicijas. Lietuviams svarbus duonos skonis, tačiau svarbi ir kokybiška sudėtis, todėl kartelė mūsų prekybos tinkluose parduodamiems duonos gaminiams – labai aukšta“, – teigia „Gardėsio“ duonos atstovas.
Svarbiausias lietuviams duonos sudėtyje (57 proc.) – cukraus kiekis. Anot T. Aleknavičiaus, šiandien vis daugiau gamintojų švarina savo duonos gaminių sudėtis, atsisako pridėtinio cukraus, mažina druskos ir riebalų kiekius, tad duonos sudėtis tik gerėja.
„Šiais metais savo gaminių krepšelį papildėme dviem naujais gaminiais be pridėtinio cukraus. Šį portfelį planuojame plėsti – kitąmet penktadalis visų mūsų duonos ir duonelių asortimento bus be pridėtinio cukraus“, – teigia duonos kepyklos atstovas.
*Tyrimą 2020 m. liepą atliko bendrovė „Spinter tyrimai“, jo metu apklausta 1030 respondentų iš visos Lietuvos.
** „British Medical Journal“, https://www.bmj.com/content/357/bmj.j2135
