Daugelis žmonių, pradedančių savo kelionę sveikesnio kūno ir geresnės savijautos link, dažnai ieško stebuklingų piliulių ar greitų sprendimų. Tačiau gamta mums jau seniai pasiūlė vieną efektyviausių ir natūraliausių pagalbininkų – arbatą. Nors subalansuota mityba ir fizinis aktyvumas išlieka pagrindiniais svorio mažinimo ramsčiais, tam tikros arbatos rūšys gali tapti galingu katalizatoriumi, padedančiu pasiekti norimų rezultatų greičiau ir efektyviau.
Prisipažinkime – daugelis iš mūsų, nusprendę pagaliau pasirūpinti savo kūnu ir savijauta, paslapčia tikimės tos vienintelės „stebuklingos piliulės“. Tačiau pati gamta mums jau seniai paruošė kai ką paprasto, bet nepaprastai veiksmingo. Ar žinojote, kad įvairios arbatos ir vaistažolės lieknėjimui gali tapti jūsų geriausiomis sąjungininkėmis šioje kelionėje?
Nors subalansuota mityba ir judėjimas išlieka pagrindiniais svorio mažinimo ramsčiais, tinkamas puodelis arbatos gali tapti tuo natūraliu varikliu, padedančiu pasiekti tikslų lengviau. Šiame straipsnyje nuodugniai apžvelgsime penkias rūšis, kurios ne tik skanios, bet ir moksliškai pagrįstai spartina medžiagų apykaitą.
Arbata nėra tik malonus gėrimas poilsio minutei. Tai sudėtingas biologiškai aktyvių junginių rinkinys. Polifenoliai, katechinai, kofeinas ir kiti antioksidantai veikia mūsų organizmą ląstelių lygmeniu, skatindami termogenezę – procesą, kurio metu organizmas gamina šilumą ir degina kalorijas. Suprasdami, kaip šie gėrimai veikia mūsų fiziologiją, galime juos sąmoningai įtraukti į savo kasdienę rutiną ne tik kaip skanų priedą, bet ir kaip funkcinį įrankį svorio kontrolei.
Kaip arbata veikia medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą?
Prieš pradedant analizuoti konkrečias rūšis, svarbu suprasti mechanizmą, kodėl tam tikros arbatos yra siejamos su lieknėjimu. Medžiagų apykaita, arba metabolizmas, yra cheminių reakcijų visuma, vykstanti organizme siekiant palaikyti gyvybę. Kuo greitesnė medžiagų apykaita, tuo daugiau energijos (kalorijų) organizmas sunaudoja net ir ramybės būsenoje.
Arbatose esantys junginiai veikia keliais pagrindiniais būdais:
-
Termogenezės skatinimas: Kai kurie junginiai, pavyzdžiui, žaliojoje arbatoje esantis EGCG (epigallocatechin gallate), kartu su kofeinu skatina organizmą išskirti daugiau šilumos, o tam sunaudojama papildoma energija.
-
Lipolizės aktyvavimas: Tai procesas, kurio metu skaidomi riebalai, sukaupti riebalinėse ląstelėse, kad jie būtų panaudoti energijai.
-
Angliavandenių įsisavinimo slopinimas: Tam tikri polifenoliai gali blokuoti fermentus, atsakingus už angliavandenių ir riebalų skaidymą žarnyne, todėl dalis kalorijų tiesiog neįsisavinama.
-
Sotumo jausmo didinimas: Kai kurios arbatos rūšys padeda reguliuoti alkio hormonus, tokius kaip grelinas, taip mažindamos norą užkandžiauti.
Žalioji arbata – neginčijama lyderė lieknėjimo procese
Klausiant, kokios arbatos padeda lieknėti, žalioji arbata visada bus sąrašo viršuje. Tai bene labiausiai ištirta arbatos rūšis pasaulyje, kurios poveikis svorio mažinimui yra pagrįstas daugybe klinikinių tyrimų. Žalioji arbata gaminama iš minimaliai oksiduotų Camellia sinensis augalo lapų, todėl joje išlieka didžiausia koncentracija naudingųjų medžiagų.
EGCG ir kofeino sinergija
Pagrindinė žaliosios arbatos paslaptis yra katechinai, ypač minėtasis EGCG. Šis stiprus antioksidantas slopina fermentą, kuris skaido hormoną norepinefriną. Kai norepinefrino kiekis kraujyje padidėja, nervų sistema siunčia stipresnius signalus į riebalines ląsteles, liepdama joms skaidyti riebalus.
Tyrimai rodo, kad vartojant žaliosios arbatos ekstraktą arba reguliariai geriant kokybišką žaliosios arbatos gėrimą, medžiagų apykaita gali pagreitėti 3–4 proc. per parą. Nors tai gali pasirodyti nedaug, per ilgą laiką tai virsta reikšmingu sudegintų kalorijų kiekiu be jokių papildomų pastangų. Svarbu paminėti, kad geriausias efektas pasiekiamas tada, kai arbata vartojama prieš sporto treniruotę, nes ji padidina riebalų oksidaciją fizinio krūvio metu.
Ulongo arbata – pusiausvyra tarp žaliosios ir juodosios
Ulongo (Oolong) arbata, dažnai vadinama „mėlynąja“ arba „turkio spalvos“ arbata, yra tradicinis kinų gėrimas, užimantis tarpinę vietą tarp žaliosios ir juodosios arbatos. Ji yra dalinai oksiduota, o tai suteikia jai unikalų skonį ir specifinį poveikį medžiagų apykaitai.
Ulongo arbata yra itin vertinama dėl savo savybių skatinti riebalų deginimą. Moksliniai tyrimai atskleidė, kad ulongo arbata gali pagreitinti medžiagų apykaitą net iki 10 proc. dviejų valandų laikotarpyje po jos vartojimo. Tai pasiekiama dėka polifenolių, kurie ne tik skatina fermentų veiklą, bet ir tiesiogiai veikia riebalų metabolizmą.
Be to, ulongo arbata pasižymi savybe gerinti virškinimą. Tradicinėje kinų medicinoje ji rekomenduojama po sunkaus, riebaus maisto, nes padeda organizmui lengviau susidoroti su gautais riebalais ir apsaugo nuo jų kaupimosi. Jei ieškote atsakymo, kokios arbatos padeda lieknėti tiems, kurie skundžiasi lėtu virškinimu, ulongas yra idealus pasirinkimas.
Juodoji arbata – netikėtas sąjungininkas svorio kontrolei
Daugelis klaidingai mano, kad juodoji arbata yra mažiau naudinga nei žalioji dėl to, kad ji yra pilnai oksiduota. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad juodoji arbata turi unikalių savybių, kurios taip pat efektyviai padeda mažinti svorį, tik kitu mechanizmu.
Juodojoje arbatoje gausu flavanoidų, vadinamų teaflavinais ir tearubiginais. Šie junginiai yra per dideli, kad būtų lengvai absorbuojami plonajame žarnyne, todėl jie keliauja į storąją žarną. Čia jie tampa maistu gerosioms žarnyno bakterijoms. Tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis parodė, kad juodoji arbata gali pakeisti žarnyno mikrobiotos sudėtį, didindama bakterijų, susijusių su liesumu, kiekį ir mažindama tas, kurios siejamos su nutukimu.
Be to, juodoji arbata padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Stabilus cukraus kiekis apsaugo nuo staigių insulino šuolių, kurie yra pagrindinė riebalų kaupimosi pilvo srityje priežastis. Puodelis juodosios arbatos be cukraus ir pieno gali būti puiki priemonė norint numalšinti potraukį saldumynams po pietų.
Baltoji arbata – subtilus būdas stabdyti riebalų kaupimąsi
Baltoji arbata yra gaminama iš pačių jauniausių Camellia sinensis lapelių ir pumpurų, kurie yra tiesiog džiovinami saulėje be jokio papildomo apdorojimo. Tai pati gryniausia arbatos forma, turinti labai švelnų skonį ir gausybę antioksidantų.
Kalbant apie tai, kokios arbatos padeda lieknėti, baltoji arbata išsiskiria savo gebėjimu veikti tiesiogiai riebalines ląsteles (adipocitus). Laboratoriniai tyrimai parodė, kad baltosios arbatos ekstraktas gali:
-
Skatinti jau esamų riebalų ląstelių skaidymąsi (lipolizę).
-
Slopinti naujų riebalų ląstelių susidarymą (adipogenezę).
Nors baltojoje arbatoje kofeino yra mažiau nei juodojoje ar žaliojoje, joje esantys antioksidantai yra labai koncentruoti. Tai puikus pasirinkimas tiems, kurie yra jautrūs kofeinui, tačiau nori pasinaudoti arbatos teikiama nauda medžiagų apykaitai.
Pu-erh arbata – fermentuota galia virškinimo sistemai
Pu-erh (Pueras) yra unikali fermentuotos arbatos rūšis iš Junano provincijos Kinijoje. Priešingai nei kitos arbatos, Pu-erh bėgant laikui bręsta ir gerėja, o jos fermentacijos procese dalyvauja naudingi mikroorganizmai.
Ši arbata tradiciškai vartojama svorio mažinimui ir cholesterolio kiekiui kraujyje reguliuoti. Pu-erh arbata pasižymi gebėjimu slopinti riebalų rūgščių sintazę – fermentą, atsakingą už riebalų gamybą organizme iš angliavandenių pertekliaus. Tai reiškia, kad geriant šią arbatą, organizmui tampa sunkiau paversti maistą į riebalų atsargas.
Daugelis vartotojų pastebi, kad Pu-erh arbata suteikia sotumo jausmą ir padeda lengviau ištverti ilgesnius tarpus tarp valgymų. Tai ypač naudinga praktikuojant protarpinį badavimą (Intermittent Fasting), nes arbata padeda palaikyti energijos lygį be kalorijų vartojimo.
Praktiniai patarimai: kaip gerti arbatą, kad ji padėtų lieknėti?
Vien tik žinoti, kokios arbatos padeda lieknėti, nepakanka. Labai svarbu ir tai, kaip jas paruošite bei kada vartosite. Netinkamas paruošimas gali sunaikinti jautrius antioksidantus, o netinkamas laikas – sutrikdyti miegą ar virškinimą.
Štai keletas auksinių taisyklių:
Venkite cukraus ir priedų
Tai pati svarbiausia taisyklė. Jei į arbatą įdėsite šaukštelį cukraus, medaus ar įpilsite riebaus pieno, visos arbatos pastangos pagreitinti medžiagų apykaitą bus nubrauktos papildomomis kalorijomis ir insulino šuoliu. Jei natūralus skonį jums per stiprus, naudokite citriną arba šiek tiek stevijos.
Teisinga vandens temperatūra
Žalioji ir baltoji arbata yra labai jautrios karščiui. Niekada neplikykite jų verdančiu vandeniu (100°C), nes taip „sudeginsite“ naudingus katechinus ir gėrimas taps kartus. Žaliajai arbatai naudokite 70–80°C vandenį, baltajai – 60–70°C. Juodajai ir Pu-erh arbatai tinka aukštesnė temperatūra (90–95°C).
Strategiškas laikas
Geriausia arbatą gerti 30–60 minučių po valgio. Tai padės suvirškinti maistą ir stabilizuoti cukraus kiekį. Taip pat puodelis žaliosios arbatos prieš treniruotę suteiks energijos ir padidins sudeginamų riebalų kiekį. Venkite gerti kofeino turinčias arbatas vakare, nes prasta miego kokybė yra vienas pagrindinių lėtos medžiagų apykaitos veiksnių.
Kokybė virš kiekybės
Arbatos pakeliuose, parduodamos masinėse parduotuvėse, dažnai gaminamos iš arbatos „dulkių“, kuriose antioksidantų kiekis yra minimalus. Investuokite į kokybiškas birias arbatas. Nors jos kainuoja brangiau, jų poveikis sveikatai ir svoriui yra nepalyginamai didesnis.
Apibendrinimas: ar arbata yra stebuklingas sprendimas?
Atsakymas į klausimą, kokios arbatos padeda lieknėti, yra aiškus – žalioji, ulongo, juodoji, baltoji ir Pu-erh arbatos turi moksliškai pagrįstą teigiamą poveikį medžiagų apykaitai. Tačiau svarbu išlaikyti realistiškus lūkesčius. Arbata nėra magiškas gėrimas, kuris leis numesti svorio valgant bet ką ir visiškai nejudant.
Arbatą reikėtų vertinti kaip galingą sąjungininką. Ji padeda organizmui dirbti efektyviau, suteikia energijos, gerina virškinimą ir padeda kontroliuoti alkį. Įtraukę 2–4 puodelius kokybiškos arbatos į savo kasdienę mitybą, kartu su subalansuotu maistu ir vidutiniu fiziniu krūviu, jūs suteiksite savo medžiagų apykaitai reikiamą impulsą. Galutinis rezultatas bus ne tik mažėjantys skaičiai svarstyklėse, bet ir geresnė bendra savijauta, skaistesnė oda ir daugiau energijos.
Daugiau natūralių sprendimų ir praktinių patarimų galite rasti tinklaraštyje Lieknos bitės.
