Po gimdymo dauguma moterų sau išsikelia „mergautinių džinsų“ iššūkį. Tačiau į juos įlįsti nėra taip paprasta

Kaip sulieknėti po gimdymo? Po gimdymo dauguma moterų sau išsikelia „mergautinių džinsų“ iššūkį. Tačiau į juos įlįsti nėra taip paprasta. Kalbamės su mitybos ir svorio metimo specialiste Rasa Skudike, kuri žiniomis dalijasi paskyroje „Lieknesnė kasdien“. Rasa yra baigusi ir sporto mitybos mokymus.

Rasa, papasakokite, kodėl nutarėte gilintis į lieknėjimo temą?

Didžiausia problema, dėl kurios žmonės kreipiasi į dietistus ir mitybos specialistus, – noras sulieknėti. Kažkada pati kentėjau dėl potraukio saldumynams. Labai jų norėjau, o pradėjusi vagyti negalėdavau sustoti. Pagrindinis mano maistas buvo bandelės. Negalėdavau praeiti ir pro saldainių skyrius. Tai atsiliepė energijai. Visą laiką jaučiausi pavargusi. Gyvenau nuomojamame kambaryje pas šeimininkę, kuri tryško energija. Buvo gidė, bet grįžusi iš darbo toliau judėdavo, kažką veikdavo.

Negalėjau atsistebėti, iš kur ji gauna tiek energijos ir niekada nepavargsta? Kai mes su ja pasikalbėjome, ji pasakė kad jos energijos pagrindas yra maistas.

Taip prasidėjo mano asmeninė kelionė ir ieškojimai – kaip man pavyktų pagerinti savijautą, jei pakeisčiau mitybą? Tuo metu kentėjau ir nuo veido bėrimų, kurių priežasties nepavyko nustatyti, – vargino vaikščiojimas nuo vienų gydytojų pas kitus.

Kai susitvarkiau mitybą, atsirado energijos, dingo bėrimai.

Tarsi mostelėjus burtų lazdele?

Tai buvo ilga kelionė. Iš pradžių kažką išbraukdavau iš mitybos, tačiau po kurio laiko pajusdavau nenumaldomą potraukį. Pavyzdžiui, galėdavau iškart suvalgyti plytą šokolado. Supratau, kad kažko kardinaliai atsisakyti nėra geras sprendimas. Išmesti nebesistengiau, bet taip sudrinau mitybą, kad dingo noras valgyti saldumynus. Dabar galiu ramiai vaikščioti po bandelių skyrių. Taip – jos iki šiol man labai kvepia, bet neperku ir nevalgau.

Ar sveiką mitybą atradote prieš savo gimdymus, ar po?

Prieš, bet po kelių mėnesių pastojau. Kadangi jau buvau kur kas pasistūmėjusi sveikos mitybos link, nėštumo metu nepatyriau nevaldomų alkio priepuolių ar noro valgyti bet ką milžiniškais kiekiais, nepriaugau daug svorio ir neteko jo numesti.

Tačiau plūstelėjo klientės, kurioms pogimdyminio svorio bėda yra didelė. Jų atsiranda vis daugiau. Moterys kreipiasi ne po mėnesio, ne po pusmečio. Dažniausiai jos ieško patarimų tada, kai vaikui jau 4–5 metai. Kodėl taip ilgai laukia? Iš pradžių būna įsitikinusios, kad svoris nukris savaime. Tada tiki, kad susitvarkys savo jėgomis. Ir tik po kelerių metų kreipiasi pagalbos. Sako, jaučiuosi beviltiškai, nežinau ko imtis, galvoju, kad niekada nebepavyks numesti svorio.

Kai kūdikis gimsta, pirmiausia dėmesį reikia sutelkti į žindymą. Taip, žindymas padeda numesti svorio, bet tik su sąlyga, jei moteris tinkamai maitinasi. O tinkamai maitinis žindant labai sunku – labai trūksta visaverčio miego, išsiderina hormonai.

Vis dėlto, žindant kūdikį, savo maisto sudėtį ir kiekius reikia apgalvoti – tada ne tik kris svoris, bet ir vaikutis su mama bus aprūpinti reikalingomis medžiagomis.

Kodėl moteris po gimdymo nebenumeta priaugto svorio? Kalti hormonai, paveldėjimas, valia?

Po gimdymo priežastys aiškios – nuovargis ir miego trūkumas, nes kai organizmui trūksta miego, jis energijos trūkumą bando kompensuoti maistu. Ir ne geraisiais maisto produktais, o greitaisiais angliavandeniais, kai norisi energijos čia ir dabar. Susidaro fiziologinė problema, kai moteris, atrodo, nebegali pasipriešinti. Pats organizmas nenori valgyti baltymų ir daržovių, nes susitelkia ties tuo, kaip susidoroti su papildoma gliukoze, o virškinti kitokį maistą nebeturi energijos.

Labai svarbu, kad šiuo etapu moteris rūpintųsi ne tik vaiku, bet ir savimi: bandytų pamiegoti dieną, ieškotų poilsio, nes taip šiek tiek nuslops hormonų audros ir potraukis greitiesiems angliavandeniams.

Mitybos ir svorio metimo specialistė Rasa Skudikė

Svorį besilaukdamos moterys priauga per pusmetį, o kiek laiko truks lieknėjimas?

Moterims siūlau 3 ir 6 mėnesių mitybos ir svorio metimo formules. Proceso metu paaiškinu, kaip ir kada reikia valgyti, kaip pasigaminti, kaip susidaryti mitybos racioną, sudarau mitybos planus.

Vien tik mitybos planų nepakanka. Visos klientės būna pirkusios mitybos planų, ir aš pati esu jų pirkusi. Deja, dauguma tuos planus anksčiau ar vėliau numeta.

Dirbu pagal japonų Kaizen metodą, kurio esmė – pamažu, žingsnis po žingsnio keisti susiformavusius įpročius.

Klaidingai galvojama – nenumetė svorio, matyt, neturi valios. Valios pastangomis mes galime ištverti didelius krūvius, bet trumpą laiką. Todėl svarbu susiformuoti naujus įpročius, kurie taptų viso gyvenimo įpročiais, ir galėtume juos išlaikyti. Programa nėra trumpa, ne kelios savaitės, o keli mėnesiai ar net pusė metų. Pagal šią metodiką numetama nuo pusės iki kilogramo per savaitę. Per 12 savaičių galima numesti vidutiniškai 10 kg, tai stabilus vidurkis.

Po programos aptariame, ką valgyti, „kai ištinka gyvenimas“, nes šventės, gimtadieniai, atostogos yra didelė lieknėjančių žmonių drama. Moterys sako – eilinėmis savaitės dienomis laikausi, bet savaitgaliais išeiname į svečius, ir viskas griūna.

Turime uždarą feisbuko grupę, kurioje moterys gali likti, kai jau sulieknėja. Pokalbių kambaryje rengiame grupinius susitikimus, nagrinėjame vis naują temą.

Pavyzdžiui, kai persukamas laikrodis, stebime savo miegą, kiek kiekvienai sutrumpėjo ar pailgėjo miego valandos, kaip tai pakeitė mitybą. Kitą savaitę kalbamės apie vandenį ir žymime, kiek kuriai pasisekė išgerti. Būdamos grupėje, moterys viena kitą motyvuoja, nes jas vienija ta pati problema.

Lieknėjimo būdų įvairovė didelė: protarpinis badavimas, ypač dažnas valgymas mažomis porcijomis, kalorijų skaičiavimas, gliuteno atsisakymas, keto mityba. O ko moko japonai?

Šią programą rengiau pusę metų, atlikau savo tyrimus, ėmiau iš moterų interviu, gilinausi į problemas, o tada japonišką metodą adaptavau lietuviškam mentalitetui.

Japoniškos metodikos esmė, kad mitybos įpročius žmogus keičia vieną po kito, tačiau ne visus iš karto. Štai moteris užsibrėžia: „Nuo pirmadienio naujas gyvenimo lapas, pakeisiu viską. Nueisiu 20 000 žingsnių kasdien, nevalgysiu po 18 val., atsisakysiu cukraus, pieno ir miltų“. Smegenys tokio plano išsigąsta ir nusprendžia – ne, tu nieko nepadarysi. Kurį laiką galima atsilaikyti, bet tada viskas bus metama, nes tokia žmogaus prigimtis.

O kai įpročius keičiame po vieną, nejaučiame jokios kančios. Girdžiu „nieko nepadariau, o rezultatą matau“. Moterys nekantrios, joms norisi daryti visko daug, pavyzdžiui, kai savaitę mokomės gerti vandenį, klausia – gal vis dėlto prijunkime žaliuosius kokteilius ir mankštą? Patariu pirma išmokti vieną naują gerą įprotį, o tada prijungti kitą. Kad jie taptų gyvenimo dalimi.

Pati esate liekna, ar lengva jums įsijausti į apvalutės moters kailį?

Nesakyčiau, kad labai didelis skirtumas tarp liekno ir stambaus žmogaus problemų. Mano gyvenime buvo epizodas, kai dėl ligos turėjau priaugti svorio. Tiek numetimas, tiek priaugimas yra tie patys procesai, tik viename reikia pamažinti, kitame padidinti kalorijas. O psichologinė būklė yra tokia pati – nepasitikėjimas savimi, savo kūno nepriėmimas. Ar esi apvali, ar liesa – niekur nenori eiti, jokie rūbai netinka. Vienos neįlenda į senuosius drabužius, o mano atveju visi drabužiai tapo per dideli. Blogai, ir kai rūbai braška, ir kai kabo. Tad atėjusias lieknėti moteris aš puikiai galiu suprasti.

Kokie jūsų patarimai, kaip po gimdymo atsikratyti 7–8 kg, kurie priaugo ir nebenukrito?

Nesisiųskite mitybos planų, kurie per daug universalūs.

Susibalansuokite skysčius, nes vanduo labai svarbus mūsų organizmui tiek metant svorį, tiek palaikant sveikatą. Tai ypač aktualu žinančiai moteriai. Kai mūsų kraujas tirštas, organizmas lėčiau įsisavina naudingas medžiagas, sunkiau pašalinamos atliekos, dėl to galime jaustis labiau pavargusios, lėčiau deginami riebalai. Vandens reikia išgerti 0,037 l vienam kūno kilogramui.

Valgydamos subalansuokite lėkštės turinį. 50 proc. lėkštės turi sudaryti daržovės, o likusią pusę perskelkite dar per pusę – 25 proc. baltymams ir 25 proc. viso grūdo produktams.

Nepradėkite lieknėti nuo didelių pokyčių. Vieną mėnesį kaskart valgydamos prisidėkite daugiau daržovių. Kitą mėnesį mažinkite cukraus vartojimą.

Nesisverkite kasdien. Moters organizme hormonų ciklas keičia svorį. Po gimdymo, kai nėra mėnesinių, irgi vyksta nuo mūsų nepriklausantys svorio svyravimai.

Normalu, kai moters svoris, veikiant hormonams, svyruoja 2 kg per mėnesį.

Kodėl moteris po gimdymo nebenumeta priaugto svorio? Kalti hormonai, paveldėjimas, valia?

Po gimdymo priežastys aiškios – pirmiausia nuovargis ir miego trūkumas, nes kai organizmui trūksta miego, jis energijos trūkumą bando kompensuoti maistu. Ir ne geraisiais maisto produktais, o greitaisiais angliavandeniais, kai norisi energijos čia ir dabar. Susidaro fiziologinė problema, kai moteris, atrodo, nebegali pasipriešinti. Pats organizmas nenori valgyti baltymų ir daržovių, nes susitelkia, kaip susidoroti su papildoma gliukoze, o virškinti kitokį maistą nebeturi energijos.

Beje, augindamos kūdikį vienos valgo iš vienišumo, nes vis kursuoja į virtuvę. Kitos valgo su draugėmis, nes maistas tampa bendravimo priemone. Trečios pabaigia vaiko maistą, nes „nejau išmesi“.