Raminta Bogušienė, sveikatai palankaus maisto technologė
Artėja metų pabaiga su šventiniu maratonu. Puotausime, o šių dienų puotos ištaigingos. Stalo dekoras, tortai ir t.t. Viskas labai gražu, bet, mitybos specialistės ir sveikataipalankus.lt įkūrėjos Ramintos Bogušienės vertinimu, tėveliams turėtų daugiau rūpėti ne šventės išorė, o turinys.
Ar nemanote, kad tokios blizgančios, pigiais riebalais dvelkiančios, sintetiniais tortais ir cukraus paklodėmis dekoruotos šventės vaikams nuties tiesų kelią į hiperaktyvumo viršūnę?
Iš tikrųjų po tokių švenčių mažamečiai tampa irzlesni, piktesni, sutrinka virškinimas, jie ima prasčiau jaustis. Ar tikrai neįmanoma išsisukti be ištaigingų tortų, prikimštų pigaus rafinuoto cukraus ir riebalų, gal net transriebalų? Savo ir svečių vaikų nebevaišinkime prastais, bet blizgančiais skanumynais.
Kokį pavyzdį rodome atžaloms? Auginame vartotojišką ir materialumą vertinančią kartą. Tokiais gardumynais perduodame ne meilę, ne rūpestį ir net ne džiaugsmą, bet tuščią blizgesį ir dirbtinę laimę. Geriau iš širdies ir su begaline meile kurkime šventę – gal ir kuklesnę, bet prasmingesnę ir sveikatai palankesnę.
Tortas – iš visos Mendelejevo lentelės junginių?
Žinoma, šventės neapsieina be torto. Tiesa ir tai, kad nebūtinai turi būti labai sveikuoliškas. Bet per tokias šventes mažamečius galime mokyti sveikatai palankios mitybos pagrindų ir vaišinti kokybiškais, su meile pagamintais skanumynais.
Nepriimkite asmeniškai, bet turiu pasakyti, kad daugelis tėvelių persistengia: vaikučiui iki 3 metų neduoda kokybiško juodojo šokolado, nes taip kažkur skaitė, kad sukelia alergiją, galbūt aktyvumą. O šventiniam stalui užsako tortą ne iš vaivorykštės spalvų vaisių, bet iš visos Mendelejevo lentelės junginių. Šokoladas mažamečiui draudžiamas, o minėtas konditerijos „šedevras“ – galimas? Jūs turbūt juokaujate. Kur tikro šokolado nauda ir kur iš tolo tviskančio sintetinio gaminio žala?
Ar geras pasirinkimas želės tortas?
Lauros Marcinkevičienės nuotr.
Vien torto pavadinimas negali pasakyt, tai geras pasirinkimas ar ne. Apie želės torto sveikumą reikia spręsti pagal jo sudedamųjų dalių sąrašą, maistinę vertę ir žinoma, degustuoti. Jei želės torte gausu uogų, vaisių, mažai pridėtinio cukraus (ne daugiau kaip 10 g/100 g), o svarbiausia – gaminamas su meile, tai žinoma, kad bus sveikatai palankesnis tortas. Tačiau jei pirktas turguje ar prekybos centruose su A4 formato lapo sudedamųjų dalių sąrašu, tai sveikatai palankumo ieškoti nereikėtų. Želės miltelių sudėtis nėra kažkuo išskirtinė – pirma sudėtinė dalis cukrus, o toliau dažniausiai eina želatina ar tirštikliai ir rūgštingumą reguliuojančios medžiagos, gali būti ir su natūralios kilmės dažikliais. Tiesiog perkant reikia atkreipti dėmesį į sudėtį ir išsirinkti sveikatai palankiausią želės torto tirštinimo medžiagą. Praturtinkite želės tortus šaldytomis uogomis, islandinio šalavijo sėklomis, žalumynais (bazilikais, mėtomis), augaliniu pienu (kokosų, avižų), ar džiovintais aviečių ar juodųjų serbentų milteliais. Želės tortą galima gaminti ir iš šviežiai spaustų sulčių be pridėtinio cukraus, o saldumą išgauti iš uogų, tiek šviežių, šaldytų, ar džiovintų.
Keksiukų tortas
Dabar madinga vietoj šventinio torto patiekti keliais aukštais sudėliotus spalvingus keksiukus. Ar tai sveikiau už tortą? Jei tradiciniai keksiukai iš rafinuotų kvietinių miltų, rafinuoto cukraus ir rafinuotų riebalų bei kitų sveikatai nepalankių maisto produktų, tai galime išdėlioti ir trimis aukštais ir papuošti ištaigingomis detalėmis, bet turinys liks tik „tuščios“ kalorijos. Čia kaip žmogus iš išorės blizgantis, o vidus tuščias, taip ir maistas. Kodėl mes turime savo svečius, o ypač vaikus, vaišinti menkaverčiais ir tik žibančiais „skanumynais“, kodėl tokiu būdu gadiname jų natūralaus skonio suvokimą? Keksiukai ar kiti konditeriniai gaminiai turi būti pagaminti pirmiausia iš kokybiškų žaliavų, su kuo mažiau cukraus, iš kokybiškų riebalų, rafinuotas cukrus turėtų būti keičiamas uogomis, vaisiais, o jei dar trūksta saldumo, galima pridėti nedaug nerafinuoto cukraus ar medaus. O svarbiausia –pagaminti su meile ir gaminant pabrėžti ne torto išvaizdą, o jo vidų.
Vietoj torto – „Tinginys“?
Lauros Marcinkevičienės nuotr.
Beveik visi vaikai mėgsta „Tinginį“, ir ant stalo gali pamatyti šventiškiau papuoštą „Tinginio“ pyragą vietoj tradicinio torto. „Tinginys“ dažniausiai gaminamas iš sausainių, kurių sudedamosios dalys – rafinuoti kvietiniai miltai, rafinuotas cukrus ir visų blogiausia – iš dalies hidrinti riebalai, kurių vaikams apskritai nerekomenduojama, jau nekalbant apie tai, kad sausainiai sutepami kremais su daug cukraus.
Šventinis valgiaraštis
Pirmiausia reikėtų nepersistengti dėl vaišių, juk ateiname ne pavalgyti, bet švęsti. Geriau mažiau maisto, bet kokybiškesnio ir sveikatai palankesnio. Jei ant stalo padėsite bulvių traškučių, sausainių iš kvietinių miltų, saldainių ar guminukų su cukraus bomba, nesitikėkite, kad vaikams rūpės šalia padėti sveikuoliški valgiai ar vaisiai bei uogos. Todėl siūlau, kad visa šventės koncepcija būtų paremta kokybiškais ir sveikatai palankiais patiekalais.
Mamoms labai paprasta užsakyti spalvingą tortą ir picą – taip ir ugdoma greitų ir menkaverčio maisto valgytojų karta. Kaip gali pica būti neskani, jei ten pridėta daug druskos, riebalų, cukraus, – tos sudedamosios dalys stimuliuoja nervų sistemą. Kai valgome menkavertį maistą, organizmas negauna vertingų maistinių medžiagų, vitaminų, antioksidantų, dėl to ir nepasisotina, nuolat vis norime ir norime valgyti. Neretai picos padai būna prikepę, o tai žalinga organizmui, nes užteršia kancerogeninėmis medžiagomis. Dar prie visų „gerųjų“ picos ingredientų prisideda skonio ir kvapo stiprikliai – jų gausu padažuose, mėsoje ir pan. Kalėdos, Nauji metai – puiki vieta mokyti vaikus maitintis sveikiau, nebrukti vaikams prasto maisto.
Ar iš tiesų vaikams skanu tik saldumynai? Žmogaus organizmui reikia visų skonių: saldaus, sūraus, kartaus, rūgštaus ir kitų skonių įvairovės. Tai padeda laikytis vienos iš pagrindinių mitybos sąlygų – įvairumo. Šių dienų saldus skonis dažniausiai gaunamas ne iš šviežių vaisių, uogų, o iš rafinuoto cukraus, kuris ne veltui vadinamas baltąja mirtimi. Jame yra tik „tuščios“ kalorijos, „greiti“ angliavandeniai, kurie suteikia staigios energijos ir greito malonumo. Tai energijos šuolį suteikiantis produktas, kai kur įvardinamas kaip narkotikas.
Tuščių kalorijų perteklius virsta riebalais, kyla pavojus nutukti ar susirgti tam tikromis šio laikmečio ligomis. Jei suvalgius 25 g cukraus jo tiekiama energija neišeikvojama, šis cukrus virsta 10 g riebalų, kurie yra viena iš ankstyvos aterosklerozės vystymosi priežasčių. Tai ardo imuninę sistemą, sudaro palankias sąlygas grybeliniėms ligoms atsirasti, nes naikina gerąsias bakterijas.
Vaikui iki 1 metų davus paragauti gausiai rafinuoto cukraus pripildytų gaminių, jis greičiausiai jų nevalgytų, skonio receptoriams pasirodytų per intensyvus skonis, tačiau jei duotume kasdien, įprastų, ir tuomet bananas jau nebūtų saldus ir siūlant pasirinkti, pavyzdžiui, saldų sveikatai nepalankų konditerinį gaminį ar bananą, rinktųsį nepalankų sveikatai variantą. Ar gi tai ne narkotinė medžiaga? Saldaus skonio receptoriai liežuvio pačiame priekyje dar ir dėl to saldus skonis mums pats priimtiniausias.
Sveikesnių skanumynų receptai
Širdutės formos keksiukai
Lauros Marcinkevičienės nuotr.
Reikės
2 stiklinių kukurūzų miltų,
1 a. š. kepimo miltelių,
žiupsnelio ciberžolės,
2 kiaušinių,
100 ml tyro alyvuogių aliejaus (tinkamo kepti),
4 š. nerafinuoto cukranendrių cukraus,
0,7 stiklinės kokosų drožlių,
1 stiklinės vandens (apie 80°C temperatūros).
Įdarui – bananų (pagal skonį).
Papuošimams – dygliuotojo ožerškio uogų (pagal skonį).
Kaip pagaminti
- Nedideliame dubenėlyje sumaišykite kukurūzų miltus, kepimo miltelius ir ciberžolę.
- Kitame inde išsukite kiaušinius, aliejų ir cukrų.
- Į trečią dubenį supilkite vandenį, stiklinę kokosų drožlių ir gerai išplakite.
- Susidariusį kokosų pieną nupilkite į indą su kiaušiniais ir aliejumi.
- Gautą masę supilkite į miltų mišinį.
- Įmaišykite likusias kokosų drožles.
- Pusę ruošinio supilkite į širdelės formos kepimo formą, sukrėskite banano gabaliukus ir paskleiskite likusią tešlą.
- Kepkite iki 170°C įkaitintoje orkaitėje 15–20 min.
- Ištraukę palaukite, kol atauš, ir apibarstykite dygliuotojo ožerškio uogomis.
Sveikesni keksiukai
Reikės
0,5puodelio trintų sunokusių bananų,
1,5 puodelio miltų (grikių, viso grūdo speltų ir šiek tiek avižinių miltų),
0,25 a. š. sodos,
1 a. š. kepimo miltelių,
žiupsnelio Himalajų druskos,
4 š. kokosų žiedų cukraus (gali būti kitas nerafinuotas cukrus),
šiek tiek cinamono,
trečdalio puodelio alyvuogių aliejaus,
stiklinės vandens
1 a. š. vanilės.
Įdarui ir papuošimamas – šviežių uogų (aviečių, šilauogių), griežinėliais pjaustyto banano, sezamų sėklų.
Kaip pagaminti
Lauros Marcinkevičienės nuotr.
- Bananus sutrinkite iki tąsios vientisos masės.
- Dideliame inde sumaišykite miltus, kepimo miltelius, sodą, druską ir cukrų.
- Mažesniame inde išsukite aliejų, vandenį, prieskonius ir trintus bananus.
- Iš lėto į miltus supilkite bananų masę ir švelniai išmaišykite.
- Į kiekvieną formelę įkrėskite po šaukštą tešlos, sudėkite uogas, banano griežinėlius (jei norite). Ant viršaus supilkite likusią tešlą ir apibarstykite sezamų sėklomis.
- Kepkite iki 170°C įkaitintoje orkaitėje apie 20 min.
Šiuose keksiukuose nėra pieno, kiaušinių, į tešlą beriama mažiau cukraus, naudojamas nedidelis kiekis kokybiškų riebalų, daugiau skaidulinių medžiagų.
Avižiniai sausainiai
Reikės
3 didelių bananų,
2 stiklinių avižinių dribsnių,
1 stiklinės datulių (geriausia šviežių), razinų arba džiovintų spanguolių,
3 š. alyvuogių aliejaus (tinkamo kepti),
1 a. š. vanilės,
sezamų, saulėgrąžų sėklų (mirkytų),
ciberžolės ir cinamono (nebūtinai).
Kaip pagaminti
- Susmulkinkite bananus ir sumaišykite su kitomis sudėtinėmis dalimis: avižiniais dribsniais, pjaustytomis datulėmis, vaniliniu cukrumi, aliejumi, sėklomis, galbūt prieskoniais.
- Gerai išmaišykite ir palikite 15 min. Formuokite apvalius blynelius ir dėkite į kepimo popieriumi išklotą skardą.
- Kepkite iki 170°C įkaitintoje orkaitėje maždaug 20 min, kol gražiai pagels.
- Gimtadieniui ar šventei galima viršų aplieti kokosų piene tirpintu juoduoju šokoladu (kuriame ne mažiau 70 proc. kakavos) ir papuošti dygliuotojo ožerškio uogomis.
Šiuose sausainiuose gausu skaidulinių medžiagų, nėra pridėtinio cukraus, druskos, pieno, glitimo (jei avižose jo nėra), mažiau riebalų, bet kokybiški riebalai.
Morkų ir grikių miltų tortas (šventėms)
Reikės
2 stiklinių grikių miltų,
100 g sviesto (82 proc.),
2 kiaušinių,
0,7 stiklinės nerafinuoto cukranendrių cukraus,
3 stiklinių tarkuotų morkų,
2 a. š. kepimo miltelių,
70 g migdolų (maltų),
cinamono,
vanilės.
Kremui – 500 g marskarponės, 1 citrinos sulčių, 3 š. nerafinuoto cukraus.
Kap pagaminti
- Morkas smulkiai sutarkuokite.
- Minkštą sviestą išsukite su cukrumi, vanile ir cinamonu.
- Sudėkite kiaušinius ir gerai išplakite.
- Suberkite morkas ir išmaišykite.
- Suberkite, miltus, kepimo miltelius ir smulkiai kapotus migdolus. Gerai išmaišykite.
- Tešlą sukrėskite į sviestu išteptą kepimo formą.
- Kepkite iki 200°C įkaitintoje orkaitėje apie 50 min.
- Kol kepa, paruoškite kremą. Sudėkite maskarponę, šviežiai spaustas citrinos sultis ir cukrų, gerai išplakite.
- Palaukite, kol iškepęs biskvitas atvės, perpjaukite horizontaliai į tris dalis.
- Visiškai atvėsusį pertepkite kremu ir aptepkite viršų.
- Papuoškite morkomis ir baziliko lapeliais.
Šis tortas be dažiklių, konservantų ir kitų visuotinai pripažintų sveikatai nepalankių maisto priedų, be glitimo, daug morkų, kuriose gausu: vitaminų, ypač vitamino A, mineralinių medžiagų ir daug skaidulinių medžiagų.
„Mamos žurnalas“
